【股関節のストレッチ】短期間で簡単に柔らかくなる柔軟体操のコツを徹底解説

股関節のストレッチをいくつか見ていきます。寝ながらでもできる股関節のストレッチや、器具を使わなくてもできるような簡単なストレッチをご紹介いたします。身体の柔軟性を高めることで、腰痛や節々の痛みの改善にもつながりますので参考にしてみてください。

監修 |パーソナルトレーナー 福田翔馬
所属:広島県内整形外科クリニック 経歴:2013年広島大学卒業、理学療法士免許取得。以後広島県内整形外科クリニックにて理学療法士として活動する傍ら、社会人野球チームのトレーナーとしても帯同。...
所属:広島県内整形外科クリニック 経歴:2013年広島大学卒業、理学療法士免許取得。以後広島県内整形外科クリニックにて理学療法士として活動する傍ら、社会人野球チームのトレーナーとしても帯同。現在も小児から高齢者まで幅広い世代のリハビリを行う。

目次

  1. 股関節の柔軟性は身体の健康に不可欠
  2. 股関節をストレッチで柔軟にするメリット!硬いとどうなる?
  3. ①姿勢がよくなる【股関節をストレッチするメリット】
  4. ②血行促進【股関節をストレッチするメリット】
  5. ③睡眠の質が上がる【股関節をストレッチするメリット】
  6. ④怪我の予防【股関節をストレッチするメリット】
  7. 股関節を柔らかくするストレッチメニュー
  8. ①がっせきストレッチ【股関節のストレッチ・柔軟体操】
  9. ②前屈【股関節のストレッチ・柔軟体操】
  10. ③片足前屈【股関節のストレッチ・柔軟体操】
  11. ④ニーアップ【股関節のストレッチ・柔軟体操】
  12. ⑤開脚ストレッチ【股関節のストレッチ・柔軟体操】
  13. ⑥正座【股関節のストレッチ・柔軟体操】
  14. ⑦4の字ストレッチ【股関節のストレッチ・柔軟体操】
  15. ⑧ランジストレッチ【股関節のストレッチ・柔軟体操】
  16. ⑨大臀筋ストレッチ【股関節のストレッチ・柔軟体操】
  17. ⑩肩入れストレッチ【股関節のストレッチ・柔軟体操】
  18. ⑪相撲スクワット【股関節のストレッチ・柔軟体操】
  19. 【危険】股関節のストレッチをする際の注意点
  20. 痛みを我慢して無理をしない
  21. もともと痛みがある場合ストレッチ自体をしないようにする
  22. 反動をつけてストレッチをしない
  23. 股関節の動きと関わりのある筋肉群について【理解すると効果UP】
  24. お尻周りの筋肉
  25. 腸腰筋
  26. ハムストリングス
  27. 大腿四頭筋
  28. 内転筋群
  29. 股関節のストレッチ・柔軟体操に役立つ器具BEST3
  30. ①ヨガマット【股関節のストレッチ・柔軟体操に役立つ器具】
  31. ②バランスボール【股関節のストレッチ・柔軟体操に役立つ器具】
  32. ③ストレッチポール【股関節のストレッチ・柔軟体操に役立つ器具】
  33. 股関節を柔らかくするストレッチをマスターして健康な身体へ

股関節の柔軟性は身体の健康に不可欠

股関節の柔軟性は身体の健康に不可欠です。股関節が硬いと腰痛の原因になったり、悪い姿勢につながったりと日々の生活にも悪影響を及ぼします。特に現代では椅子に座って長時間仕事や作業するをすることが多いと思いますので、より股関節の柔軟性が失われがちです。

股関節のストレッチがいかに大切なのか、またどのような股関節ストレッチで柔軟性を高めていけば良いのか見ていきましょう。

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股関節をストレッチで柔軟にするメリット!硬いとどうなる?

股関節のストレッチで柔軟性を高めることで得られるメリットはどのようなことがあるのでしょうか?何のためにやるのか目的意識を持って股関節のストレッチに取り組めるように、股関節が硬いデメリットも含めて基本的な知識を身に付けておきましょう。

①姿勢がよくなる【股関節をストレッチするメリット】

股関節のストレッチを通して股関節の柔軟性を高めることで姿勢改善につながります。特に現代では椅子に座って長時間仕事や作業するをすることが多く、骨盤が歪んだり、姿勢も猫背になりがちです。またO脚の共生にも効果があります。

骨盤の歪み、猫背、O脚それら全ては股関節が硬いことにより、筋肉が引っ張られ、バランスが崩れることが原因となっていることが多いです。股関節をストレッチし、体を柔らかくすることで、元々あった正しい位置に戻してあげましょう。

②血行促進【股関節をストレッチするメリット】

股関節のストレッチは血行促進にもつながります。コロナの影響もあり、家でお仕事することが多く、移動することもほとんどないと思います。筋肉が硬いと、その部分の血の流れも悪くなります。

股関節のストレッチをすることで筋肉が柔らかくなり、血流がよくなる他、ストレッチするたびにも仕事で固まった身体を温めてくれ血液が身体中に循環します。血流をよくすることは生活習慣病の予防、免疫力アップにもつながりますので、適度に股関節のストレッチをしてあげましょう。

血の流れが良くなると足のむくみ改善にもつながり脚やせ効果もありますよ!

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③睡眠の質が上がる【股関節をストレッチするメリット】

股関節のストレッチをすることで睡眠の質の向上にもつながります。特に冷え性であったり、朝起きた時の関節の痛みが気になる人にはおすすめです。ストレッチをすることで血行促進され、手足の末端まで血液が巡ることにより、冷え性の改善にも役立つことがあります。

また、朝起きたときの関節の痛みが気になる方は筋肉が硬くて筋肉に関節が引っ張られることにより痛みが出ている可能性が高く、その改善にもつながります。

④怪我の予防【股関節をストレッチするメリット】

股関節のストレッチをすることで怪我の予防にもつながります。股関節は体の中心にあるため、多くの動作で股関節の動きが必要です。股関節が硬いとあらゆる動きをする時に怪我のリスクが高くなってしまいます。大事な時に怪我をしないように日頃から股関節のストレッチをして柔軟性を高めておきましょう。

またサッカーや野球などスポーツをしていて筋力トレーニングをしている方々にとっても股関節の柔軟性は大切になってきます。特に代表的なのはスクワットの時で、股関節が硬いままバーベルの重さを股関節で受けてしまうと可動域以上の動きをしてしまい怪我に繋がるリスクがあります。

安全に、可動域を出してより良いトレーニングができるように股関節の柔軟性は常に意識しましょう。

股関節を柔らかくするストレッチメニュー

ここげは具体的に股関節を柔らかくするメニューをいくつか見ていきましょう。

①がっせきストレッチ【股関節のストレッチ・柔軟体操】

股関節ストレッチの基本種目です。誰もが一度は取り組んだことのある柔軟体操でしょう。器具を使う必要はなく、スペースも必要としないので初心者の方でも行いやすいメニューです。一見簡単そうなメニューですが、正しいやり方はもちろん存在すします。

簡単なメニューでも間違ったやり方ですることで怪我のリスクも高まりますので、この機会にポイントを押さえて間違ったやり方をしないように気をつけましょう。

▼がっせきストレッチのやり方

①まずはヨガマットなどを敷き上に座ります
②あぐらをかくようにして両足の裏をくっつけます
③足の裏はくっつけたままで、かかとをできるだけ自分の身体に近づけます
④膝をゆっくりとできる範囲で下に下げていきます
⑤可動域の限界がきたら無理をせずその場で体勢をキープします
⑥余裕のある方は上半身を前にゆっくり前に倒してみましょう

10秒程キープしたらゆっくりと体を元の位置に戻して終了です。

▼がっせきストレッチストレッチのコツ&注意点

①呼吸を止めないでいつも通りに呼吸をしましょう
②綺麗な姿勢をを意識して、猫背等にならないよう気をつけましょう
③勢いよくやるのではなく呼吸に合わせてゆっくりと行うようにしましょう
④自分の中で無理のない範囲で行うようにしましょう

ペアで股関節のストレッチができるときはもう1人の人にゆっくりと膝を押してもらいながらやると効率よくできます。ただ押してあげる人は押しすぎたり、反動をつけて押したりすることケガのリスクにつながりますのでやめましょう。

一番大切なことは無理をして股関節を伸ばさないことです。その人にあったペースで毎日少しずつでも積み重ねていくことで身体は絶対に変わっていきます。

福田翔馬

パーソナルトレーナー

体を前に倒すときに、姿勢を良くすることもですが骨盤から動かすことが重要です。足をしっかりと開きつつ、骨盤の前傾を意識しましょう。

②前屈【股関節のストレッチ・柔軟体操】

前屈は下半身のストレッチの代表例で、太ももの裏側にあるハムストリングの柔軟性を高める基本的なストレッチです。学生向けの体力テストの1項目としても採用されており、その重要さはいうまでもありません。こちらも簡単なメニューではありますが今一度見直してみましょう。

▼前屈ストレッチのやり方

①まずはヨガマットなどを敷き上に座ります
②足を前に伸ばします
③骨盤を立てるように姿勢を正します。
④難しい方は壁を利用して姿勢を正してみましょう
⑤手をつま先に向かって伸ばすように上半身を倒していきます

痛気持ちいいあたりで10秒程キープしたらゆっくりと体を元の位置に戻して終了です。

▼前屈ストレッチストレッチのコツ&注意点

①呼吸を止めず、自然に呼吸をしましょう
②猫背等にならないように姿勢を正した状態で行いましょう
③伸ばしているときにできるだけ膝を曲げないようにしましょう
④座った状態でやるのが難しい場合は立った状態でやっても大丈夫です
⑤勢いよくやるのではなくゆっくり呼吸に合わせて伸ばしていきましょう
⑥自分のできる範囲で無理なく行いましょう

この下半身のストレッチも、ペアで押してあげると座った姿勢で行うことが難しい方でも程よく伸ばすことが可能です。もちろんここでも反動をつけて押すなど無理な動作は厳禁です。ハムストリングを柔らかくすることで股関節の可動域が広がっていきますので、怪我なく取り組んでいきましょう。

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パーソナルトレーナー

余裕がある方は爪先も立てるようにしてみてください。ふくらはぎの筋肉はハムストリングス とつながっているので、ふくらはぎが伸びることでよりハムストリングス へストレッチがかかります。

③片足前屈【股関節のストレッチ・柔軟体操】

先ほど紹介した前屈を片足で行います。両足では伸ばしにくい部分であったり、特に硬い方の下半身を中心にストレッチをすることでバランスを整えることができます。

▼片足前屈のストレッチのやり方

①まずはヨガマットなどを敷き上に座ります
②足を前に伸ばします
③骨盤を立てるように姿勢を正します
④難しい方は壁を利用して姿勢を正してみましょう
⑤足を左右に無理のない範囲で広げます
⑥片足を折り畳みます
⑦手を伸ばしたままの足のつま先に向かって伸ばすように上半身を倒していきます
⑧痛気持ちいいあたりでキープします。

10秒程キープしたらゆっくりと体を元の位置に戻し、逆足も同様に行い終了です。

▼片足前屈ストレッチのコツ&注意点

①呼吸を止めず、自然に呼吸をしましょう
②猫背等にならないように姿勢を正した状態で行いましょう
③伸ばしている足の膝をできるだけ曲げないようにしましょう
④勢いよくやるのではなくゆっくり呼吸に合わせて伸ばしていきましょう
⑤自分のできる範囲で無理なく行いましょう

人間身体の柔らかさに左右差が生じることがよくあります。硬いなと感じる方を少し長めにストレッチしてあげることで身体のバランスを整えましょう。

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パーソナルトレーナー

ハムストリングス を伸ばしたいときは、体と足の向きを揃えましょう。足の向きでなくまっすぐ前に倒すと、内転筋をのばすことができます。

④ニーアップ【股関節のストレッチ・柔軟体操】

下半身の中でも太もものや腸腰筋を主に伸ばすことのできるストレッチです。腸腰筋や太ももの柔軟性は姿勢改善にも直結しますので意識しながら取り組みましょう。

▼ニーアップストレッチのやり方

①まずはヨガマットなどを敷き上に仰向けで寝っ転がります
②膝を手で抱え込み胸に近づけていきます
③ゆっくりと無理のない範囲まで近づけます
④限界まで近づけたらキープしましょう

10秒ほどキープしたら元に戻し、逆足も同様に行います。

▼ニーアップストレッチのコツ&注意点

①呼吸を止めず、自然に呼吸をしましょう
②伸ばしている足の膝をできるだけ曲げないようにしましょう
③勢いよくやるのではなくゆっくり呼吸に合わせて伸ばしていきましょう
④自分のできる範囲で無理なく行いましょう

よくあるのが引っ張っている足の逆側の足がつられて引っ張られてしまうことです。逆足はしっかり伸ばした状態をキープしましょう。また慣れてきたら立ち上がった状態でやることでバランス感覚も鍛えることができます。

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足を引き寄せるときに、腰も意識しましょう。腰を反ると引き寄せた側の臀筋が、腰を丸めると伸ばしている側の腸腰筋へのストレッチ効果が高まります。

(ニーアップのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

ニーアップのやり方!自宅で短期間で痩せられる有酸素運動のコツを大公開

⑤開脚ストレッチ【股関節のストレッチ・柔軟体操】

前屈を開脚して行うことで太ももの中でも特に内転筋群のストレッチになります。前屈とは少し違う部分が伸びていることを意識して取り組むようにしましょう。

▼開脚ストレッチのやり方

①まずはヨガマットなどを敷き上に座ります
②足を前に伸ばします
③骨盤を立てるように姿勢を正します
④難しい方は壁を利用して姿勢を正してみましょう
⑤足を左右に無理のない範囲で広げます
⑥開脚した足の間に上半身を倒していきます

痛気持ちいいあたりで10秒程キープしたらゆっくりと体を元の位置に戻して終了です。

▼開脚ストレッチのコツ&注意点

①呼吸を止めず、自然に呼吸をしましょう
②猫背等にならないように姿勢を正した状態で行いましょう
③伸ばしている両膝をできるだけ曲げないようにしましょう
④勢いよくやるのではなくゆっくり呼吸に合わせて伸ばしていきましょう
⑤自分のできる範囲で無理なく行いましょう

簡単なメニューですが、どこがどのように伸びているのかを意識して取り組むだけでストレッチの効果は変わってきます。少しでも効率よく進めていきましょう。

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どうしても体が丸くなる方は、体を倒さずに骨盤を立てて固定してください。その状態で限界まで足を外に開けば、体を倒すのと同様の効果が期待できます。

⑥正座【股関節のストレッチ・柔軟体操】

正座と聞くと簡単ではないかと思われる方は多いと思います。しかし最近はデスクワークのため椅子に座った状態が長く正座をする機会も少ないのではないでしょうか?

正座は太もものストレッチになり、さらには足首のストレッチにもなります。特に男性は足首が硬い方が多い傾向にあるため正座をして下半身の柔軟性を上げていきましょう。

▼正座ストレッチのやり方

①まずはヨガマットなどを敷き上に座ります
②その上に足を折り畳み正座をします
③骨盤を立てるように姿勢を正します
④難しい方は体重を少し前のめりにしてゆっくりと後ろに体重をかけていくようにします

痛気持ちいいあたりで10秒程キープしましょう。その後体を元の位置に戻しますが、このときゆっくり動くことを意識しましょう。

▼正座ストレッチのコツ&注意点

①呼吸を止めず、自然に呼吸をしましょう
②猫背等にならないように姿勢を正した状態で行いましょう
③膝と膝をくっつけた状態で行うようにしましょう
④勢いよくやるのではなくゆっくり呼吸に合わせて伸ばしていきましょう
⑤自分のできる範囲で無理なく行いましょう
⑥余裕がある方は上半身を後ろに倒してみましょう

現代人は正座をする機会は意外に少ないものです。例えばテレビを見る時、たまに地面に正座をしてながら見るようにしてみましょう。

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太ももをしっかり伸ばしたい時は、体を大きく後ろに倒しましょう。すねをしっかり伸ばしたい時は、足の甲の下にタオルなど入れて高くしてください。目的に合わせて行うと効果的です。

⑦4の字ストレッチ【股関節のストレッチ・柔軟体操】

足を4の字のようにクロスさせて行うストレッチです。下半身の中でも大臀筋を中心としたお尻まわりの柔軟性を高めることができます。

▼4の字ストレッチのやり方

①まず椅子に座ります
②骨盤を立てるように姿勢を正します
③片足を持ち上げてもう片方の太ももの上にのせます
④上半身を前にゆっくり倒していきます

痛気持ちいいあたりでキープします。長さは10秒くらいが適切です。

▼4の字ストレッチのコツ&注意点

①呼吸を止めず、自然に呼吸をしましょう
②猫背等にならないように姿勢を正した状態で行いましょう
③勢いよくやるのではなくゆっくり呼吸に合わせて伸ばしていきましょう
④自分のできる範囲で無理なく行いましょう
⑤余裕がある方は座った状態でよりかかととお尻の距離を縮めてみましょう

この下半身のストレッチは椅子に座りながらでも可能なストレッチです。仕事中にたまに行うのも良いでしょう。

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体を倒すとき、骨盤から前に倒すようにするとよりお尻にストレッチがかかります。視線が下がると体が丸まりやすく骨盤が前に倒れにくいので、視線を上げて行ってください。

⑧ランジストレッチ【股関節のストレッチ・柔軟体操】

下半身のトレーニングメニューにもあるランジを用いて太ももや腸腰筋をストレッチします。

▼ストレッチのやり方

①ヨガマットなどの上に立ちます
②足を前後にそれぞれ出します
③骨盤を立てるように姿勢を正します
④前足の膝をゆっくりと曲げていきます
⑤痛気持ちいいあたりでキープします

10秒程キープしたらゆっくりと体を元の位置に戻し、ランジ逆足も同様に行い終了です。

▼ランジストレッチのコツ&注意点

①呼吸を止めず、自然に呼吸をしましょう
②猫背等にならないように姿勢を正した状態で行いましょう
③肩甲骨を寄せて胸を開きます
④勢いよくやるのではなくゆっくり呼吸に合わせて伸ばしていきましょう
⑤自分のできる範囲で無理なく行いましょう

ランジのストレッチは前後に足を置くことで下半身のバランス感覚も鍛えることができます。まずは無理のなくバランスが取れる範囲でストレッチを行っていきましょう。

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前に出した足のお尻を伸ばしたい時は骨盤前傾を、引いた足の腸腰筋や太ももをを伸ばしたい時は骨盤後傾を意識してください。骨盤も意識しながら行うと、伸ばし分けができます。

(ランジトレーニングの効果&やり方については以下の記事も参考にしてみてください)

ランジトレーニングの効果&やり方!短期間で下半身痩せする自重筋トレのコツを解説

⑨大臀筋ストレッチ【股関節のストレッチ・柔軟体操】

下半身の中でも主に大臀筋をターゲットにしたストレッチです。姿勢も難しくないので簡単に行うことができます。

▼大臀筋ストレッチのやり方

①まずはヨガマットなどを敷き上に座ります
②足を前後にそれぞれ出します
③前足の膝を90度に屈曲して折り畳みます
④骨盤を立てるように姿勢を正します
⑤上半身を前にゆっくりと倒していきます
⑥痛気持ちいいあたりでキープします

10秒程キープしたらゆっくりと体を元の位置に戻してください。逆の足も同様に繰り返しましょう。

▼大臀筋ストレッチのコツ&注意点

①呼吸を止めず、自然に呼吸をしましょう
②猫背等にならないように姿勢を正した状態で行いましょう
③前足の角度で伸び具合が変化するので自分に合う角度に調整しましょう
④勢いよくやるのではなくゆっくり呼吸に合わせて伸ばしていきましょう
⑤自分のできる範囲で無理なく行いましょう
⑥余裕がある人は折りたたんでいる膝と前についている手の間に逆の腕を入れてみましょう。

この下半身のストレッチは簡単にでき、さらに足の角度を調整することでその人にあったレベルでストレッチを行う子が可能です。この下半身のストレッチに限らずどのストレッチでも無理のないよう自分に合った可動域で行いましょう。

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足の向きや体を倒す向きで、伸びる大臀筋の繊維が変わります。膝と体を倒す方向が揃うと大臀筋上部、逆に向きが離れると大臀筋下部がよく伸びるので、意識してみてください。

(大殿筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

大臀筋の筋トレメニュー集!お尻の効果的な鍛え方を自重・ウェイト別に解説!

⑩肩入れストレッチ【股関節のストレッチ・柔軟体操】

股関節を開いた状態で肩を内側にひねりながら柔軟性を高めていくストレッチです。股関節等の下半身だけでなく、肩周りの柔軟性にも繋がる体操です。

▼肩入れストレッチのやり方
①足を肩幅より広めに位置します
②両膝に手をつけます
③骨盤を立てるように姿勢を正します
④上半身を軽く前に倒します
⑤手を膝につけたまま体を内側に捻っていきます
⑥痛気持ちいいあたりでキープします

キープする時間は、10秒程を目安にしましょう。その後、ゆっくりと体を③の上体に戻して反対の足もしていきましょう。

▼肩入れストレッチのコツ&注意点

①呼吸を止めず、自然に呼吸をしましょう
②猫背等にならないように姿勢を正した状態で行いましょう
③膝から手を離さないようにしましょう。
④伸ばしているときに肘を曲げないようにしましょう
⑤股関節は広げたまま腰の位置は固定しましょう
⑥勢いよくやるのではなくゆっくり呼吸に合わせて伸ばしていきましょう
⑦自分のできる範囲で無理なく行いましょう

この下半身のストレッチはメジャーリーグで活躍されたイチロー選手もよくされていたストレッチです。どこが伸びているのか、効果を意識しながら取り組みましょう。

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肩を落とす意識だと、背中が丸まってしまいあまり効果がありません。肩を内に入れつつ、意識は体を捻る意識を持ってください。

⑪相撲スクワット【股関節のストレッチ・柔軟体操】

最後に少し難しいですが相撲スクワットをご紹介いたします。相撲スクワットは腸腰筋、太ももなど股関節周り前半から上半身の柔軟性にも繋がるストレッチです。以下でやり方をみていきましょう

▼相撲スクワットのやり方

①足を肩幅より広めに位置します
②膝の内側に手を通すようにしゃがんで行きます
③手はつま先を握り胸を張ります
④その状態でキープします
⑤お尻を天井に突き上げるように膝を伸ばしていきます
⑥その後またしゃがんで行きます

この動作を10回程繰り返したら終了です。

▼相撲スクワットのコツ&注意点

①呼吸を止めず、自然に呼吸をしましょう
②猫背等にならないように姿勢を正した状態で行いましょう
③つま先から手を離さないようにしましょう
④股割りをしている時、肘と膝で押し合い力比べをするように力を入れましょう
⑤勢いよくやるのではなくゆっくり呼吸に合わせて伸ばしていきましょう
⑥自分のできる範囲で無理なく行いましょう

相撲スクワットは下半身のストレッチの中では少し難しい種目です。そもそもその体勢を保つことができないのであれば無理してするのではなく、他のストレッチを通して股関節を柔らかくした後に挑戦するようにしましょう。

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重心の位置が後ろすぎると背中が丸くなりやすく、逆に前すぎると腰が反ってしまいます。土踏まずに体重を乗せて、まっすぐなる意識を持つことがこのストレッチのコツになるので、気をつけてください。

【危険】股関節のストレッチをする際の注意点

痛みを我慢して無理をしない

股関節のストレッチをしている際に、柔らかくしようと思いすぎて痛みを我慢してまで無理に伸ばそうとしてしまいがちです。無理に伸ばそうとすると逆に筋肉を損傷する要因となったり、怪我の原因となります。

痛気持ちいくらいがちょうど良いので、一気に柔らかくしようと思うのではなく、毎日コツコツとゆっくり股関節をストレッチしていくイメージで継続することを一番に意識しましょう。痛みを我慢してまでストレッチをするのは逆効果ですので、無理のない範囲で股関節のストレッチを行いましょう。

もともと痛みがある場合ストレッチ自体をしないようにする

股関節のストレッチをする前から股関節に痛みを感じる場合、ストレッチをすることをやめてください。痛みを感じると言うことはその部分に炎症が起きていると言うことなので、股関節をストレッチで伸ばすとよりその炎症が悪化してしまうリスクがあります。

体を柔らかくしたいと思い焦る気持ちもあるとは思いますが、もともとは怪我の予防も込みでストレッチを行ってきたはずです。股関節のストレッチをすることでケガを悪化させてしまっては本末転倒ですので、痛みがある場合はストレッチを行わず安静にしておきましょう。

特に股関節のストレッチのし初めの時期には日頃使わない筋肉をいきなり使うことになり、筋肉痛を引き起こしやすいです。筋肉痛がある場合は休んで、筋肉痛が無くなったらストレッチを再開するようにしましょう。痛みがあまりにも強く、長続きする場合は病院に行き、診察を受けるようにしましょう。

反動をつけてストレッチをしない

反動をつけると自分の限界と思っていた可動域を超えて伸びるので、伸びたと感じてやってしまう人も多くいらっしゃいます。反動をつけて股関節をいきなり伸ばしてしまうことで怪我のリスクにつながりますし、そもそもストレッチの効果も薄くなります。

股関節のストレッチは、日々継続して、ゆっくりと伸ばしていくことが最も効率的ですので、反動を使って無理に伸ばすようなことはやめましょう。

お風呂にゆっくりとつかり、体を温めて血流をよくした状態でストレッチをしていくとより股関節の柔軟性向上につながりますので、参考にしてみてください。

股関節の動きと関わりのある筋肉群について【理解すると効果UP】

股関節のストレッチもそうですが、何かをやる時に、何のためにやっているのかを意識できるだけで、モチベーション向上やより良い効果を発揮します。股関節のストレッチをすることでどういった筋肉に影響を及ぼしているのかを知り、日々の股関節ストレッチの効率を高めていきましょう。

お尻周りの筋肉

出典:https://bukiya.net/blog/musclename/#i-10

お尻周りには、1番大きな大臀筋を筆頭に、中臀筋、小臀筋と3種類の筋肉があります。基本的に股関節周りの動作を行う筋肉は大臀筋で、中臀筋や小臀筋はその補佐をする筋肉というイメージです。

お尻の筋肉群は股関節の動作で重要な役割を担っており、膝をあげる時には股関節を屈曲し、足を後ろに出す時には股関節を伸展させ、膝を外に向ける時には外旋、内側に向ける時には内旋の動きの手助けをしてくれます。

日常生活でもこれらの動きをすること多々ありますので、とても重要な筋肉群であると言えるでしょう。股関節のストレッチは、日々の日常生活の質向上にもつながっているということも意識しながら取り組んでみましょう。

腸腰筋

出典:https://bukiya.net/blog/musclename/#i-10

腸腰筋は、特に運動能力の向上や猫背の改善にも繋がる筋肉です。上半身から下半身を繋ぐ大きな筋肉で、肋骨突起から大腿骨にまでまたがっています。腸腰筋は背骨の腰あたりにある大腰筋と骨盤の内側からスタートする腸骨筋、脊柱の屈曲の補助的な役割を担う小腰筋の3種類の筋肉から構成されてます。

腸腰筋も主に、膝をあげる時には股関節を屈曲し、足を後ろに出す時には股関節を伸展させる役割を担う筋肉群です。また外旋や内旋にも多少関わる筋肉です。お尻周りの筋肉と同じくらい腸腰筋は股関節動作に置いて重要な役割を果たす筋肉です。

股関節のストレッチを通じて腸腰筋を柔らかくすることで、身体のバランスを整えたり、姿勢、気になる下腹のぽっこりした部分の改善にもつながります。

(腸腰筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください)

腸腰筋の鍛え方!11種の筋トレメニューの効果&コツ!ストレッチの方法も

ハムストリングス

出典:https://bukiya.net/blog/musclename/#i-10

ハムストリングスとは腿裏にある筋肉群のことを指します。腸腰筋と同じように、ハムストリングも3種類の筋肉から構成されています。大腿後面の外側に位置している大腿二頭筋、逆側の大腿後面の内側に位置する半腱様筋、同じく大腿後面の内側ではあるが、半腱様筋の後面に広がって位置している半膜様筋です。

ハムストリングも主に、膝をあげる時には股関節を屈曲し、足を後ろに出す時には股関節を伸展させる役割を担う筋肉群です。またこの筋肉も外旋や内旋にも関わる筋肉ですので股関節の動きにとって非常に大切な筋肉群です。

筋肉は一箇所だけ柔らかくても良くありません。股関節はもちろん、バランスよく体全体が柔らかいことが重要であります。ハムストリングスを柔らかくすることで股関節のみならず膝関節周りの動きの改善にもつながりますので、しっかり取り組みましょう。

(ハムストリングの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください)

ハムストリングスの鍛え方!15種の筋トレ&コツ!自宅でできる自重メニューも多数!

大腿四頭筋

出典:https://bukiya.net/blog/musclename/#i-10

大腿四頭筋とは太ももの前部にある筋肉群のことを指します。その名の通り、4つの筋肉を合わせた筋肉群であるので大腿四頭筋と呼ばれています。

大腿四頭筋は、腸骨から膝へ伸び、大腿の前面にある大腿直筋、その内側にあり、一部大腿直筋と重なった部位に存在する楕円形の内側広筋、大腿の外側に位置する外側広筋、大腿直近の後ろ側かつ外側広筋と内側広筋の前面に位置する中間広筋の4種類の筋肉から構成されています。

大腿四頭筋は、主に足をまっすぐ伸ばす時に膝関節を伸展させる役割を担う筋肉群です。その中でも大腿直筋は追加で股関節の屈曲時にも必要とされる筋肉です。

(大腿四頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

大腿四頭筋の筋トレメニュー!自重〜ジムまで!太もも前を鍛えるコツを徹底解説!

内転筋群

出典:https://bukiya.net/blog/musclename/#i-10

内転筋群とは、その名の通り太ももの内側にある筋肉群のことを指します。上で紹介しました腸腰筋やハムストリングなどと同じようにいくつかの筋肉で構成されています。

内転筋群の中で最も大きく、大腿骨の周りに位置している大内転筋、大内転筋に次いで大きく、最も前方に位置する筋肉である長内転筋、最も小さな筋肉であり、長内転筋上部に位置する短内転筋、内転筋群の中で上部に位置する恥骨筋、最も表層部分近くに位置する薄筋の5種類の筋肉から構成されています。


内転筋群は名前から推測できるように、足を内側に寄せる時、股関節を内転させてくれる筋肉です。内旋や伸展の役割を担う筋肉も中にはありますが、基本的には内転動作時に必要とされる筋肉群です。

股関節のストレッチ・柔軟体操に役立つ器具BEST3

股関節のストレッチの効率を少しでも上げるためにはストレッチ用のアイテムを使うのが有効です。股関節のストレッチなど自宅でできる柔軟時に役に立つ商品をいくつかご紹介させていただきます。

①ヨガマット【股関節のストレッチ・柔軟体操に役立つ器具】

ストレッチマットは股関節のストレッチの効果を上げるというよりは、ストレッチの手助けしてくれるアイテムです。ストレッチマットを使用することで、股関節ストレッチ時に立ち上がって行う種目をする際に転倒であったり、床だと滑ってしまう可能性もありますので、そのようなリスクを軽減してくれます。

また、柔らかいクッションが体と床の間に挟まることになるので、例えば膝を床に付くような股関節のストレッチをしたとしても膝が痛くなることはありません。マットの上で激しい動きをしたとしても滑り止め加工が施してあるので床の上でやるよりは安全ですし、クッション性にも優れています。

さらには、汗をかいたとしても洗濯することが可能なものあり、床を直接汚す心配もなくなります。持ち運びにも便利で、そのまま丸めて持ち運ぶことができます。丸めておけば家に置いておいても場所をとることがありません。少しでも充実したフィットネスライフを送るためには必須のアイテムと言えるでしょう。

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自宅ストレッチ用に購入しました。
私は身長が高いので、長めのものをと思いこちらを購入
座った状態で体を前に伸ばしてもはみ出さずに使いやすいです。
滑り止め機能があるので、ストレッチ中にずれたりすることなどもありません
使い終われば簡単に丸められるので場所も取りませんし、値段もお手頃でちょうどいい感じですね。

(ヨガマットのおすすめについては以下の記事も参考にしてみてください)

ヨガマットおすすめ22選!レベル別の厚さ・サイズ・素材など選び方まで解説!

②バランスボール【股関節のストレッチ・柔軟体操に役立つ器具】

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バランスボールは初心者から上級者まで幅広くおすすめできる商品です。ボールに座りバランスをとることで、姿勢の改善につながったり骨盤の位置を整えてくれる効果が期待でき、股関節周りを無理なく、楽しく柔らかくしていくことができます。

家にいながら仕事をすることが多いこの時代においては椅子の代わりに使用することもとても有効です。1日1時間はバランスボールに座って仕事をすると決めて生活するだけでも股関節の柔軟性が高まり、運動不足の解消にもなります。

またストレッチボールは、股関節周りのストレッチ意外にも体幹トレーニングやバランストレーニングにも利用することができるます。ストレッチだけでなく筋力トレーニングにも利用できるので、お家の中でのフィットネスで大活躍するでしょう。

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コロナの影響で運動不足が増し増しになっていたので、家族でも気軽に使えるバランスボールを初めて購入。

色々見て回りましたが、安物だと空気がすぐに抜けてしまったり、突然破裂して怪我をしたとか、色々影響が有りそうなので中堅クラスのこちらの商品を購入。

使用感は丈夫な素材と、滑り止めが良く、購入3日目ですが問題なく使用できています。

YouTubeでバランスボールを使ったストレッチなど様々な運動の動画を見ながら利用し、程よく筋肉痛がおきています。

(バランスボールのおすすめについては以下の記事も参考にしてみてください)

バランスボールおすすめ15選!サイズ〜椅子代わりにする際の選び方まで解説!

③ストレッチポール【股関節のストレッチ・柔軟体操に役立つ器具】

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9,350円
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ストレッチポールは股関節のストレッチ以外にも幅広く使用することができます。ストレッチとして筋肉を伸ばすという使い方よりは、筋肉をほぐす使い方をするのが一般的です。柔らかくしたい部分をストレッチポールの上にのせてゴロゴロするだけで筋膜リリースが行われ筋肉をほぐしてくれます。

ストレッチのように無理に伸ばしてケガをするというようなリスクも低いので安全に利用できます。ほぐしの強さも体重のかけ具合で調整することが可能ですので、全体重をかけると少し痛いと感じる方は腕などで少し体を支えてあげて刺激を弱くしてあげましょう。

ストレッチポールも細長く家にあってもコンパクトに収納することが可能で場所を取りません。小さめのサイズのものをありますので、大きいと邪魔だと感じる方は小さめのものを購入することをおすすめします。股関節のストレッチはもちろん、下半身、上半身関係なくどこの部位に対しても使用することができます。

Amazonレビュー

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1日10時間近くPCに張り付く仕事をしています。
前のめりに肩が丸まった猫背とマウスを操作する利き腕側が
ガチガチに固まってしまい、姿勢をまっすぐ保とうとしても
反り胸になるだけで肩や首を痛める状態でした。
頭痛と吐き気が出るほどのひどい肩こりで、整体も焼け石に水、
対策を調べて「前のめりと逆の姿勢になる運動」がいいと聞き、
こちらの商品を購入。結果、劇的に改善しました!

風呂上がり等体が和らいでいるときに添付のパンフの通りの
基本的なエクササイズをするだけで、固まりきった背中、
腕が伸びてスッキリ!胸を開くという意味が自力でやっとわかりました。

(フォームローラーとストレッチポールとの違いについては以下の記事も参考にしてみてください)

フォームローラー・ストレッチポールの違いは?効果〜使い方の違いまで解説!

股関節を柔らかくするストレッチをマスターして健康な身体へ

股関節のストレッチや股関節が柔らかいことで体に与える影響について様々な観点から見てきました。股関節は上半身と下半身を繋ぐ部分でもありますので、非常に大事な部位です。股関節が硬いことで、例えば血行が悪かったりすると生活習慣病に繋がるリスクも高くなっていきます。

特に男性は生まれつき股関節周りが硬い方が多いです。椅子や壁を使って短く簡単にできるストレッチも多くありますので、1日1種目でも継続していきましょう。

ストレッチの内容自体は簡単な物が多いですが、継続することは難しく簡単なことではありません。将来のなりたい姿や一つひとつのストレッチの効果を感じながら意味づけしてやっていきましょう。股関節だけでなく身体全体のストレッチを通してバランスの良い、健康な身体を手に入れましょう。