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バランスビームトレーニングとは？
バランスビームは聞いたことがなくても、体操競技で使う平均台は誰もが知っている運動器具の一つでしょう。平均台の高さが低いものをバランスビームと呼びます。トレーニング専用のバランスビームもありますが、木の板や角材で代用することも多いです。
このバランスビームの上を歩くトレーニングをバランスビームトレーニングといいます。歩くだけとはいえ、幅10センチ程度の細い平均台の上を歩くのは、難しいと感じるでしょう。
もともとは子供の神経系の発達を促すためのトレーニングですが、やり方によっては大人でも十分効果の得られるトレーニングです。
バランスビームトレーニングの効果
約10センチ幅の平均台の上を歩くバランスビームトレーニングには、どのような効果があるのでしょうか。ここでは、バランスビームトレーニングの効果について説明します。
バランス能力が養われる
台の上から落ちないように歩くことで、バランス能力を養います。歩くだけなので簡単そうに見える方も多いのではないでしょうか。ですが、すぐ落ちてしまう人も少なくありません。
台から落ちそうになった時に「体勢を立て直す能力」もバランス能力の一つです。そのため、狭い台の上で体勢を立て直しながら歩くバランスビームトレーニングは、バランス能力を養うために適したトレーニングであると言えます。
また、バランス能力は加齢に伴って低下するとも言われているため、バランスビームトレーニングは高齢者の体力維持や転倒防止のためのトレーニングとしても適していると言えるでしょう。
体幹の安定が鍛えられる
バランス能力を保つためには体幹の安定が必要です。バランスビームトレーニングでは、狭い台の上から落ちないように体をまっすぐに保とうとするため、体幹トレーニングに近い効果を得ることができるでしょう。
また、体幹の安定性が鍛えられることで体の「ぶれ」が抑えられるため、予期せぬケガを防止する効果も期待できると言えます。
（体幹トレーニングの効果については以下の記事も参考にしてみてください）
【体幹トレーニング】自宅で簡単自重トレ25選！効果＆やり方のコツ〜器具のおすすめまで解説
出典：Slope[スロープ]
バランスビームトレーニングのやり方
ここでは、バランスビームトレーニングのやり方について動画を交えて解説していきます。こちらの動画では、手すりつきの少し高さのある円筒のバランスビームを使用しています。まずはやり方について確認していきましょう。
①ゆっくりとバランスビームの上に乗る
一般的なバランスビームは台の高さが低めですが、高さに関係なくケガのないようゆっくりと乗りましょう。動画で使われているバランスビームのように少し高めの場合は、特に足を踏み外さないように気をつけてください。手すりなどがあれば、最初は掴んでおくと安心です。
②バランスを取りながらゆっくりと歩く
初めは手すりなどに掴まる、支えてもらうなどしながらゆっくりと歩いてみましょう。慣れてきたら足だけでバランスを取り、落ちないように意識しながらゆっくりと進みます。まずは、歩幅を小さく取るのが、落ちないで歩くポイントです。余裕が出てきたら、横歩きなどにもチャレンジしてみるのもいいでしょう。
バランスビームトレーニングのコツ＆注意点
体幹強化やバランス能力を高める効果があるバランスビームトレーニングですが、効果を出すためには正しい方法で行うことが大切です。ここでは、バランスビームトレーニングのコツや注意点について見ていきましょう。
①視線は上に向ける
バランスビームトレーニングでは足元が狭いため、どうしても視線が足元に行きやすくなってしまいます。足元を見ることで姿勢が悪くなり、身体がぶれてしまうため台から落ちやすくなってしまうのです。視線は足元に落とさず、まっすぐに前方を見て歩くと姿勢も良くなります。また、両腕も自然と広がりバランスが取りやすくなると言えます。
②慣れてきたら歩き方の難易度を上げる
バランスビームの端から端まで落ちずに歩けるようになったら、歩き方の難易度を上げていきましょう。難易度を上げた歩き方の例は、以下の通りです。
・横向きに歩く
・後ろ向きに歩く
・目を閉じて歩く
・つま先立ちで歩く
・片足立ちでケンケンをして歩く
トレーニングであることは忘れて、気軽に身体を動かす感覚で取り組んだほうが、上達も早いでしょう。ただし、無理な体勢はケガの原因になるので、注意して行うようにしてください。
③体幹を強化するには負荷をかける
バランスビームトレーニングの際にダンベルなどを持つことで、体幹の安定性を強化できます。負荷をかけることでバランスを崩しやすくなりますが、台から落ちないように体をまっすぐに保とうとする力が働き、自然と体幹が鍛えられていきます。
ダンベルは、左右交互に持つようにすると、利き腕側とそうでない側の筋力のアンバランスさが感じられるでしょう。そのような筋力の左右差を正す効果も、バランスビームトレーニングには期待できると言えます。
バランスビームトレーニングに関する口コミ
バランスビームトレーニングは、体幹の強化やバランス能力のアップに効果をもたらすことがわかりました。ここでは、実際にバランスビームを取り入れたトレーニングを体験した人の感想などについて紹介していきましょう。
ビジョントレーニングとして活用
帝京高校空手部のビジョントレーニングです！
— ボックスファイ (@boxfai) February 15, 2019
今回はバランスビームと
積み木を使ったトレーニング。
小指で３つの積み木をコントロールしつつ、バランスビームを渡っていきます。 https://t.co/KSVYBVKKjY
見る力を高めるためのトレーニングであるビジョントレーニングに、バランスビームを活用しているケースです。バランスビーム上を歩くだけではなく、手の小指で積み木を持っているため、相当な集中力を要するでしょう。
姿勢を正して体幹を強化
５月２３日(木曜日)
— 宇都宮辰徳🥋KARATE Playing Manager (@BMkarateschool) May 23, 2019
基本の後は、一風変わった稽古を展開しました。
平均台トレーニングに始まり、全てその場で思い付いた稽古をこなして戴きました。
慣れない動きで、カラダが活性化してもらえたと思います。
次は週末組に頑張って貰いましょう。押忍！ pic.twitter.com/95xw8WSda8
空手のトレーニングにバランスビームを取り入れています。空手に必要な体幹の安定性と姿勢を良くするという面から、バランスビームを活用することは効果的であると言えます。
公園内で気軽にバランスビームトレーニング
今日は汗ばむ陽気、午後からもっと気温が上がるのかな。
— 鈴木幸生「名古屋のカーテン屋」感動・快適・潤い空間作りのお手伝い (@suzukisilk) November 19, 2020
2週続けて、ここ大高緑地で筋力トレーニング。
平均台の逆走行は難い。 pic.twitter.com/sjx0raFnNX
バランスビーム（平均台）は公園にもよく見られるアイテムなので、子供と一緒に気軽にチャレンジしてみるのもよいでしょう。慣れてきたらこの方のように逆向きに歩いてみると、よりバランスビームトレーニングの効果が高まります。
子供の足裏感覚を養う効果
新しい平均台です！細い平均台と丸太の平均台です。早速、年少組さんの体操教室で使用しました。バランス感覚、体幹のトレーニングにはとても良いと感じました。又、足裏への刺激、指で包み込む感覚など裸足で行うのがベストです！（●＾o＾●） pic.twitter.com/luRINXD7
— すもも木幼稚園 岸野廣樹 (@sumomoki) November 20, 2012
子供の運動能力や神経系の発達にも適したトレーニングであるバランスビームは、幼稚園などでも取り入れられているようです。裸足で行うと、足裏への刺激になったり足指の感覚を養うことができます。
負荷をかけて効果的にトレーニング
本日は立林トレーナーの元、
— 加藤優 / Yu Kato (@y_k_09) September 28, 2020
トレーニングでした！！
はじめてこのトレーニングをしてみましたが、すごく難しかったです:joy:
薄く細い平均台的な板の上で
踵は浮かせて歩いてます🦶#trainingday#womensbaseball#女子野球 pic.twitter.com/JOIcv7lB4Z
重いものを持って負荷をかけ、つま先立ちで歩くバランスビームトレーニングです。この方法は、バランス能力と体幹同時に鍛えられて効率的です。慣れてきたら、少しずつレベルを上げていきましょう。
バランスビームトレーニングを取り入れてみよう
バランスビームは、健康遊具として公園に設置されているところもあるなど、身近に使えるアイテムであると言えます。様々なスポーツでのトレーニングにも使わているので、バランス能力や体幹を鍛えたい方はぜひ挑戦してみてください。
