【体幹トレーニング】自宅で簡単自重トレ25選!効果&やり方のコツ〜器具のおすすめまで解説

スポーツやヨガなどでも重要な体幹を鍛える自重トレーニングについて解説していきます。体幹は腹筋や背筋などの上半身だけでなく、股関節などの下半身を鍛えることも大切です。健康維持にも大きく関わる体幹は自宅で簡単に強化できます。初心者の方でも簡単に行えるので必見です。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) Twitter

目次

  1. 体幹とは
  2. 体幹トレーニングは意味ない?【効果・メリット】
  3. 基礎代謝の向上
  4. 姿勢が良くなる
  5. 太りにくい体質になる
  6. 運動能力の向上
  7. 【自宅で簡単】体幹トレーニングメニュー
  8. ①フロントブリッジ(腹直筋)【自重体幹トレーニングメニュー】
  9. ②ワイドプッシュアップ(大胸筋)【自重体幹トレーニングメニュー】
  10. ③ナロープッシュアップ(上腕三頭筋/大胸筋)【自重体幹トレーニングメニュー】
  11. ④デクラインプッシュアップ(上腕三頭筋/三角筋/大胸筋)【自重体幹トレーニングメニュー】
  12. ⑤ブルガリアンスクワット(大腿四頭筋/ハムストリングス/腸腰筋)【自重体幹トレーニングメニュー】
  13. ⑥ジャンピングスクワット(大腿四頭筋/ハムストリングス/大臀筋)【自重体幹トレーニングメニュー】
  14. ⑦片足スクワット(大腿四頭筋/ハムストリングス/大臀筋/内転筋群)【自重体幹トレーニングメニュー】
  15. ⑧シシースクワット(大腿四頭筋)【自重体幹トレーニングメニュー】
  16. ⑨サイドプランク(脊柱起立筋/広背筋/腰方形筋/腹斜筋)【自重体幹トレーニングメニュー】
  17. ⑩足上げサイドプランク(脊柱起立筋/広背筋//腰方形筋/腹斜筋/股関節外転筋)【自重体幹トレーニングメニュー】
  18. ⑪サイドプランクバイク(脊柱起立筋/広背筋/腰方形筋/腹斜筋)【自重体幹トレーニングメニュー】
  19. ⑫ツイストクランチ(腹斜筋/腹直筋/腸腰筋)【自重体幹トレーニングメニュー】
  20. ⑬リバースクランチ(腹直筋下部/腸腰筋)【自重体幹トレーニングメニュー】
  21. ⑭V字クランチ(腹直筋上部/腸腰筋)【自重体幹トレーニングメニュー】
  22. ⑮立ちコロ(腹直筋/腹斜筋)【自重体幹トレーニングメニュー】
  23. ⑯ロシアンツイストハイパー(腹直筋/腹斜筋)【自重体幹トレーニングメニュー】
  24. ⑰リバーストランクツイスト(腹斜筋)【自重体幹トレーニングメニュー】
  25. ⑱バランスボール・リバーストランクツイスト(腹斜筋/内転筋)【自重体幹トレーニングメニュー】
  26. ⑲レッグレイズ(腹直筋下部/腸腰筋)【自重体幹トレーニングメニュー】
  27. ⑳椅子を使ったレッグレイズ(腹直筋/腸腰筋)【自重体幹トレーニングメニュー】
  28. ㉑ニーレイズ(腹直筋下部/腸腰筋)【自重体幹トレーニングメニュー】
  29. ㉒自重グッドモーニング(脊柱起立筋/大腿四頭筋/ハムストリングス/大臀筋)【自重体幹トレーニングメニュー】
  30. ㉓バックエクステンション(脊柱起立筋/広背筋/大臀筋/ハムストリングス)【自重体幹トレーニングメニュー】
  31. ㉔ヒップリフト(脊柱起立筋/大臀筋)【自重体幹トレーニングメニュー】
  32. ㉕背中バランスボール・ヒップリフト(脊柱起立筋/大臀筋)【自重体幹トレーニングメニュー】
  33. 体幹トレーニングは毎日行う?【一週間の日程表】
  34. 月曜日【下半身】
  35. 火曜日【腕】
  36. 水曜日【上半身】
  37. 木曜日【下半身】
  38. 金曜日【腕】
  39. 土曜日【上半身】
  40. 日曜日【休み】
  41. 体幹トレーニングで大活躍する器具おすすめ5選
  42. ①Reebok(リーボック)ジムボール
  43. ②腹筋ローラー
  44. ③マンドゥカ(Manduka)プロライト ヨガマット
  45. ④Hoshinoスポーツ プッシュアップバー
  46. ⑤NISHI(ニシ・スポーツ)トレーニングチューブ
  47. 体幹トレーニングで健康促進・パフォーマンス向上へ

体幹とは

出典: https://bukiya.net/blog/musclename/

体幹は腹筋や背筋などの筋肉のことを指すと勘違いしている方も多いですが、体幹は筋肉ではありません。体幹とは身体から頭・腕・脚を取り除いた「胴体」のことをいいます。体幹にある筋肉は「インナーマッスル(深層筋)」と呼ばれ、筋肉のなかでも深いところ位置しているのが特徴です。

ちなみに身体の皮膚を触ったときにあるのが「アウターマッスル(表面筋)」となります。体幹の筋肉は腹筋や背筋だけでなく、骨盤や股関節、さらには肩関節にも存在します。体幹の筋肉は目にすることも、触って確認することもできないですが、運動能力だけでなく健康維持にも重要な筋肉部位なのです。

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体幹トレーニングは意味ない?【効果・メリット】

普段ジムに行ったり、筋トレに興味がない方でも体幹トレーニングはトライしてみたいという方も増えてきました。体幹はスポーツだけでなくヨガや美容にも効果的だと、体幹トレーニングの認知度が高くなってきたためでしょう。

そんな初心者でも行える体幹トレーニングですが、意外とどんなことに効果的なのかきちんと知らない方も多いのです。体幹トレーニングを行うことでのメリットについて詳しく紹介していきます。

基礎代謝の向上

基礎代謝は体温を保ったり、脂肪を燃焼するなどの役割があります。腸の働きを良くする内臓や骨盤の位置も正常にしてくれるので、基礎代謝をアップできると肌荒れや便秘の改善にも繋がるのです。

さらに体幹トレーニングを行うことで体幹の筋肉を強化できるので、身体の表面だけでなく内側から筋肉量を増やしていくことができます。体幹トレーニングによって身体の内側から健康になれると言われているのは、筋肉量が増えて基礎代謝をアップできるからです。

姿勢が良くなる

身体の軸となる体幹の筋肉が弱っていると、猫背などの原因となります。常に顎が前に出た姿勢は首こりや肩こりの原因となり、筋肉がどんどん疲労していくので硬くなっていくのです。体幹トレーニングを行うことで、腹筋や背筋の内側の筋肉を鍛えることができるので自然と姿勢も良くなっていきます。

デスクワークやスマホの見すぎも悪い姿勢をキープすることになるので、体幹トレーニングを行って意識しなくても常に美しい姿勢をキープできるようにしましょう。

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太りにくい体質になる

太りやすい・痩せやすい体質というのは人それぞれですが、やはり脂肪を燃焼しやすくするためには筋肉量を増やすことです。体幹トレーニングを行うことで筋肉量が増えるので、基礎代謝がどんどんアップしていきます。

そうすると自然と身体に脂肪がつきにくくなり、筋トレ初心者の方でも無理せずに日頃の健康を維持できるようになります。表面筋だけでなく体幹の筋肉もしっかりと鍛えることが、美しい身体作りの近道なのです。

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運動能力の向上

よく筋トレマスターの方やアスリートが「体幹を鍛えることはとても重要」と強調して口にします。アスリートたちの運動能力が高いのは体幹の筋肉がきちんと機能していて、身体の軸が安定しているためです。

これは歩く・走る・重たい荷物を持つなど、日常生活のなかで必要な動作にも大きく関係しています。また体幹トレーニングを行うことで、怪我のリスクを軽減する効果も得ることができます。

【自宅で簡単】体幹トレーニングメニュー

①フロントブリッジ(腹直筋)【自重体幹トレーニングメニュー】

フロントブリッジは体幹トレーニングの王道として広く知られています。フロントブリッジは腹筋群である腹直筋をメインに鍛えることができ、身体を一直線に保つ動作が特徴です。

▼フロントブリッジのやり方

①床にうつ伏せになり、真っすぐな体幹の軸を意識する
②両肘を床について肩幅程に開き、上半身を起こす
(腕の角度は90度にキープする)
③足のつま先を床につけて、下半身を起こす
④首から足までを真っすぐにキープする

まずは30秒間×3セット程を目標に行いましょう。30秒間がきつい方は時間を短くしてOKです。基本的には正しいフォームで行える範囲内で限界の回数を行ってください。または腹直筋に効果のある他の低負荷の筋トレメニューを取り入れましょう。

セット間のインターバルの比率は1:2か1:3が理想なので、30秒間の場合は60秒間~90秒間程が良いです。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行ってください。

▼フロントブリッジのコツ&注意点

・腰が浮いてしまったり、沈んでしまうのは腹筋に圧がかかっていない証拠となります。
・しっかりと腹部に力を入れて、背骨はニュートラルな状態をキープして行ってください。

フロントプランクは部活でも取り入れられていて、プロのサッカー選手も積極的に取り組んでいる体幹トレーニングです。

ずーみー(泉風雅)

フロントプランクは腹筋にフォーカスした体幹トレーニングで、動きも少なめなので初心者の方にもおすすめの種目です。ただ他の体幹トレーニングよりも効果は薄めとなります。プランク種目だけでは体幹の筋肉すべてを鍛えることはできないので、他の種目も取り入れましょう。

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フロントブリッジのやり方!時間・フォームなど効果UPのコツ!体幹を鍛えて痩せる体に

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②ワイドプッシュアップ(大胸筋)【自重体幹トレーニングメニュー】

ワイドプッシュアップは通常の腕立伏せよりも手幅を広くして行う筋トレメニューです。身体は常に真っすぐをキープする必要があるので、体幹トレーニングとして効果的な大胸筋メニューとなります。胸板を厚くしたい方にもおすすめです。

▼ワイドプッシュアップのやり方

①床に仰向けの状態となり、基本の腕立て伏せの姿勢を作る
②手幅を肩幅よりも少し広げて、手・肩・足が直角三角形となるようにする
③頭から足を真っすぐに保ったまま身体を下げていく
④元に戻る

正しいフォームを保てる範囲内で限界ギリギリまで行ってください。または大胸筋や体幹の筋肉に効果のある他の軽い負荷のトレーニングを行うことをおすすめします。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程が最適です。

▼ワイドプッシュアップのコツ&注意点

・腰が浮いてしまったり、下がっていると腰痛などの怪我のリスクが高まります。
・身体を一直線にキープして行ってください。
・指先を八の字型に開くと、肩甲骨の動きを柔軟にして行えます。
・身体を下ろしていくときには、胸を開いて地面を迎えに行くようなイメージで行うと肩甲骨をきちんと寄せることができます。
・手首を痛めてしまう可能性があるので、体重は手首の根元でサポートするようにしてください。

少回数でも正しいフォームで行うことで意味があるので、自己満足な筋トレとならないようにしましょう。

ずーみー(泉風雅)

ワイドプッシュアップは、通常の腕立伏せよりも肘の曲げる・伸ばす動作が小さいのが特徴です。それにより肩甲骨の可動域を大きくできるのです。肩甲骨の動作が大きいことで腕への負担を減らし、大胸筋をしっかりと鍛えられます。

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ワイドプッシュアップのやり方!大胸筋効くコツ&膝付き・壁など腕立て伏せの種類も!

③ナロープッシュアップ(上腕三頭筋/大胸筋)【自重体幹トレーニングメニュー】

ナロープッシュアップは通常の腕立伏せよりも手幅を狭くして行う筋トレメニューです。肘を曲げる・伸ばすの動きが大きいことが特徴で、大胸筋だけでなく上腕三頭筋にも効果があります。体幹を意識して、正しいフォームをマスターしましょう。

▼ナロープッシュアップのやり方

①基本の腕立て伏せの姿勢となる
②頭から足までを一直線にする
③身体を下ろしていく
④元に戻る

ナロープッシュアップでも他のプッシュアップメニュー同様、正しいフォームで限界が来るまで行いましょう。または大胸筋・上腕三頭筋を鍛えられる低負荷の体幹トレーニングを行ってください。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程がおすすめです。

▼ナロープッシュアップのコツ&注意点

・基本の腕立て伏せの姿勢となるときには、横から見た時に手・肩・足が直角三角形となっているか確認しましょう。
・手幅は肩幅ぴったり程度にして、なるべく狭くして行ってください。
・肩を痛めてしまうことがあるので、肩甲骨はきちんと寄せて柔軟に動かしましょう。
・肩甲骨が外側に出すぎないように注意してください。
・手のひらに体重をかけると手首を痛めるので、手首の根元で体重を支えましょう。

ナローグリップで行うので負荷も大きくなります。体幹トレーニングであることを意識して、身体の軸を乱さずに行ってください。

ずーみー(泉風雅)

常に身体を真っすぐにキープすることで、身体を下げいていく動作のときに肩がすくんでしますことを回避できます。鎖骨の中心から胸を開いていくようなイメージで下ろしていきましょう。

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ナロープッシュアップのやり方!三頭筋に効かせるコツ〜手首・肘が痛い時の対処法まで解説

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④デクラインプッシュアップ(上腕三頭筋/三角筋/大胸筋)【自重体幹トレーニングメニュー】

デクラインプッシュアップは足を椅子に乗せて腕立て伏せを行う体幹トレーニングです。通常の腕立伏せよりも負荷が大きく、体幹のが必要となります。プッシュアップメニューでレベルアップしたい方にぜひおすすめです。

▼デクラインプッシュアップのやり方

①基本と腕立て伏せの姿勢を作る
(横から見たときに手・肩・足が直角三角形になっていると良い)
②両足を台に乗せる
③肘を曲げて、上体を上げ下げする

正しいフォームを崩さずに限界ギリギリまで行ってください。または上腕三頭筋・三角筋・大胸筋を狙える他の低負荷の体幹トレーニングを行いましょう。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が最適です。

▼デクラインプッシュアップのコツ&注意点

・肩が上にすくまないように、胸をしっかりと開いて地面を迎えに行くイメージで行いましょう。
・肩甲骨は外に出すぎないようにしてください。
・体重は手のひらでなく、手首の根元に乗せましょう。

手首の根元に体重を乗せても手首が痛い方は、プッシュアップバーを使うと改善できるでしょう。

ずーみー(泉風雅)

腰が浮いたり、下がることがないようにしてください。初心者の方はまずは基本ての腕立て伏せのフォームをマスターし、デクラインプッシュアップを行う際には膝をついて行うのもOKです。

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デクラインプッシュアップのやり方!効果のある部位&適切な高さ・回数など徹底解説

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⑤ブルガリアンスクワット(大腿四頭筋/ハムストリングス/腸腰筋)【自重体幹トレーニングメニュー】

ブルガリアンスクワットでは片足を椅子などフラットな場所に乗せて行うことで、太ももの前・裏と股関節の腸腰筋を鍛えることができます。通常のスクワットよりも不安定な姿勢で行うので、体幹トレーニングのなかでも効果的です。瞬発力を強化したい方におすすめです。

▼ブルガリアンスクワットのやり方

①椅子などのフラットな台を後ろにして立ち、片足のつま先を台の上に置く
②上体を垂直にキープしながら、しゃがんでいく
③元に戻る

自重トレーニングでは正しいフォームで限界まで行うことが効果的です。または太もも前・裏と腸腰筋を狙える他の低負荷の体幹トレーニングを取り入れましょう。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程行うことをおすすめします。

▼ブルガリアンスクワットのコツ&注意点

・足のつま先を台に乗せるときは、つま先は立てても寝かせてもどちらでも構いません。
・足の位置は、しゃがみきったときにふくらはぎと地面が垂直になるか少し前傾させましょう。
・しゃがんだときに膝が内側に入ってしまう方は、下半身のストレングスがないか柔軟性が足りないのでフォームローラーなどでほぐしてください。
・しゃがんでいくときに腰が曲がってしまわないように、両足にバランスよく体重を乗せましょう。

体幹を意識して上下動作を行うことが大切です。

ずーみー(泉風雅)

股関節の腸腰筋のストレングスがないと、腰や骨盤の位置が安定しなくなります。ブルガリアンスクワットは片足スクワットとは違って、腸腰筋も鍛えられることがメリットの1つです。

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スクワットの効果&正しいやり方!13種類のフォーム、回数・重量などコツも解説

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⑥ジャンピングスクワット(大腿四頭筋/ハムストリングス/大臀筋)【自重体幹トレーニングメニュー】

ジャンピングスクワットでは深くしゃがんだ姿勢から上にジャンプすることで、お尻と太ももの筋肉を鍛えることができます。ジャンプをする動作のときには体幹をきちんと真っすぐに保つことが重要です。

▼ジャンピングスクワットのやり方

①足幅を肩幅程度に開いて立つ
②深くしゃがみ、思い切り上に向かってジャンプする
③静かに着地する

ジャンピングスクワットの正しいフォームを崩さずに、限界の回数を行いましょう。または大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋に効果のある他の低負荷体幹トレーニングを行ってください。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程が最適です。

▼ジャンピングスクワットのコツ&注意点

・着地をするとき、上体は伸ばしたままにせずに前に倒して下半身の筋肉を使って滑らかに着地しましょう。
・着地をしたときはつま先と膝の向きは自然と一致させてください。

太ももの筋肉は疲労して硬くなりやすいので、日頃からマッサージしておくと効果的に体幹トレーニングを行えます。

ずーみー(泉風雅)

通常のスクワットを行う場合は体重をゆっくりと上げていきますが、ジャンピングスクワットでは体重を爆発的なスピードで上げることになります。スピードを上げて筋肉を活動させるトレーニングを行うと、実践的な運動の動きにも効果的です。

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ジャンピングスクワットの効果&やり方!短期間で下半身痩せ・脂肪燃焼するコツを解説

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⑦片足スクワット(大腿四頭筋/ハムストリングス/大臀筋/内転筋群)【自重体幹トレーニングメニュー】

片足スクワットはピストルスクワットとも呼ばれていて、片足だけで身体を上げ下げするスクワットメニューです。片足で体重を持ち上げて下げることで、体幹の筋肉への刺激はかなり大きくなります。身体のバランス力をテストできる体幹トレーニングです。

▼片足スクワットのやり方

①直立姿勢となり、片脚立ちをする
②もう片方の脚を前に出す
③しゃがんで立ち上がる
④もう片方の脚も行う

正しいフォームを崩さずに行える範囲で限界の回数を行ってください。または大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・内転筋群を鍛えられる他の軽負荷の体幹トレーニングを取り入れましょう。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程行うと効果的です。

▼片足スクワットのコツ&注意点

・しゃがんだときにかかとが浮いてしまうと重心を保てなくなるので、膝立ちになって前に倒れていくウォームアップメニューを行うことをおすすめします。
・股関節の筋肉や動きが柔軟でない方は、股関節に効くストレッチを行いましょう。

骨盤が左右に傾いてしまう方は股関節の動きが悪い可能性があるので、チューブを使って中臀筋や股関節周りの筋肉を強化しましょう。

ずーみー(泉風雅)

片足スクワットでは高いバランス能力と筋肉の柔軟性。また運動能力が求められる下半身トレーニングとなります。正しいフォームをマスターしないと腰や膝の怪我のリスクが高まるので注意してください。

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片足スクワットのやり方!効果UPのコツ〜できない人向け簡単メニューまで紹介

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⑧シシースクワット(大腿四頭筋)【自重体幹トレーニングメニュー】

シシースクワットは他のスクワットメニューと違い、太もも前の大腿四頭筋にだけフォーカスを当てた体幹トレーニングです。大腿四頭筋だけを強化できる筋トレメニューは少なく、貴重な下半身メニューとなります。

▼シシースクワットのやり方

①直立姿勢となり、胸から腰くらいの高さの台に片手だけを置く
②少しつま先を立てる
③頭から膝が一直線になるように、膝を前にだしながらしゃがんでいく
④元の姿勢に戻る

正しいフォームで行える限界の回数を行いましょう。または大腿四頭筋に効果のある他の軽負荷の体幹トレーニングを行うことをおすすめします。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が最適です。

▼シシースクワットのコツ&注意点

・ストレッチ負荷が大きく膝を痛めやすいので、太もも前にかかるストレッチポジションを狭くしてみてください。
・腰が反らないように顎は上げすぎず、骨盤は前傾しないようにしましょう。

シシースクワットではかなりの体幹の筋力を必要するので、初心者の方には難しいでしょう。まずは他の体幹トレーニングを行って、体幹の筋力を十分に鍛えてからシシースクワットに挑戦してください。

ずーみー(泉風雅)

脚の筋トレメニューはかなり負荷がきついので、大きな大腿四頭筋だけを狙ってトレーニングする方は少なめです。あまり取り入れる方が少ないシシースクワットにあえて取り組むことで、他の方との差別化を図ることもできます。

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シシースクワットのやり方!膝を痛めず、大腿四頭筋に効かせるコツを解説

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⑨サイドプランク(脊柱起立筋/広背筋/腰方形筋/腹斜筋)【自重体幹トレーニングメニュー】

サイドプランクはサイドブリッジとも呼ばれていて、身体を浮かせて横向きのポジションを保つことで背筋と腹筋を鍛えられます。体幹の筋肉を広範囲で強化できるので、体幹トレーニングの王道ともいえる筋トレメニューです。

▼サイドプランクのやり方

①床に横向きに寝る
②肘と脚をつけて身体を固定する
③頭から足を真っすぐにキープしたまま身体を浮かせる
④反対側も行う

サイドプランクでは左右とも30秒間キープしましょう。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程行うことをおすめします。または脊柱起立筋・広背筋・腰方形筋・腹斜筋に効果のある体幹トレーニングを取り入れてください。

▼サイドプランクのコツ&注意点

・足はクロスして行うやり方でも構いません。
・きちんと腹筋に力をいれて体幹を固定させ、腰の反りを防ぎましょう。
・脊柱と背骨はニュートラルな位置をキープしてください。
・下側のすくんでしまったり、腰の位置が下がらないように頭から足までを真っすぐにして行ってください。
・肘に痛みを感じる方はトレーニングマットなどを用いて行いましょう。

しっかりと体幹を固定しながら、目線は真っすぐを保って行ってください。

ずーみー(泉風雅)

サイドプランクを行う際の呼吸法はドローイン法で行うと勘違いしている方が多いです。正しい呼吸法はブレーシング法なので注意してください。

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サイドプランクのやり方!効果UPのコツで美くびれに!短期間で脇腹が引き締まる!

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⑩足上げサイドプランク(脊柱起立筋/広背筋//腰方形筋/腹斜筋/股関節外転筋)【自重体幹トレーニングメニュー】

足上げサイドプランでは通常のサイドプランクの姿勢から脚を上げ下げする動作が加わった筋トレメニューです。脚を上げることで姿勢が不安定になりやすいので、体幹をしっかりと固定することが重要となります。

▼足上げサイドプランクのやり方

①床に横向きになり、肘と足をつけて姿勢を固定する
②頭から足までを真っすぐにキープし、身体を浮かせる
③上側の脚を上げて下げる
④反対の脚も行う

足上げサイドプランクでは正しいフォームで限界が来るまで行ってください。または背筋や腹筋、股関節の筋肉を鍛えられる他の軽負荷の体幹トレーニングを行うことをおすすめします。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程行いましょう。

▼サイドプランクのコツ&注意点

・腰が反らないように、腹筋にきちんと力を入れて体幹を固定しましょう。
・脊柱・背骨はニュートラルな位置をキープしてください。
・下側がすくんでしまうと腰が落ちていくので、頭から足をしっかりと一直線にしましょう。
・肘が痛い方はトレーニングマットなどを使用することで痛みを軽減でき、肩甲骨の動きも柔軟になります。

呼吸法は必ずブレーシング法で行うように意識し、体幹を鍛えましょう。

ずーみー(泉風雅)

サイドプランクでは脊柱に上からの負荷をかけずに、ブレーシングによって体幹を固定する筋肉を強化できます。脊柱の安定性に必要な広背筋や腰方形筋も鍛えられるので、かなり広範囲で鍛えることができるのです。

⑪サイドプランクバイク(脊柱起立筋/広背筋/腰方形筋/腹斜筋)【自重体幹トレーニングメニュー】

サイドプランクバイクでは反対側に位置する肘と膝をくっつけるようにして行う体幹トレーニングです。片足サイドプランクでは脚だけを上げますが、サイドプランクバイクでは腕の動作も加わるのでより体幹の筋肉を刺激できます。

▼サイドプランクバイクのやり方

①床に横向きに寝て、肘と足をつけて身体を固定する
②頭から足までを一直線にして身体を浮かせる
③上側の腕の肘と下側の脚の膝をくっつけるように動かす
④反対側も行う

正しいフォームを崩さずに限界が来るまで行ってください。または脊柱起立筋・広背筋・腰方形筋・腹斜筋を狙える他の低負荷の体幹トレーニングを行いましょう。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程が最適です。

▼サイドプランクバイクのコツ&注意点

・腰が反ってしまわないように、腹筋に力を入れて体幹を固定しましょう。
・脊柱・背骨の位置はニュートラルな状態をキープしてください。
・体幹の固定を意識して腰が落ちないようにしましょう。
・呼吸法はブレーシングで行うことでより効果的に体幹の筋肉を鍛えられます。

ウエストを細くしたい方にはドローイン練習も一緒に行うと良いでしょう。

ずーみー(泉風雅)

くびれ効果を得たい場合にはドローイン系の体幹トレーニングで腹斜筋を鍛え、バストとヒップを大きくすることでくびれを作れます。背筋やお尻の筋肉もしっかりと鍛えましょう。

⑫ツイストクランチ(腹斜筋/腹直筋/腸腰筋)【自重体幹トレーニングメニュー】

ツイストクランチとは身体をツイストさせることで主に腹筋群に効果的です。両脚が常に浮いた状態となるので、体幹を固定して正しいフォームをキープする必要があります。フラットベンチを使わなくても、床などの平らな場所で簡単に行えます。

▼ツイストクランチのやり方

①平らな場所に仰向けに寝て、両膝を立てる
②両手を頭の後ろで組む
③上背部と両脚を軽く浮かせる
④反対側の肘と膝をクロスするように身体をツイストする
⑤左右交互に行う

ツイストクランチでは正しいフォームを保てる範囲で限界を迎えるまで行いましょう。または腹斜筋・腹直筋・腸腰筋に効果のある体幹トレーニングを行ってください。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程が最適です。

▼ツイストクランチのコツ&注意点

・上背部がぺったりと床についてしまわないように、上体をツイストさせるときは上背部が床につく寸前で止めましょう。
・腹斜筋だけでなく、腹直筋への刺激もより与えたい方は骨盤を後ろに傾けて上背部と肩甲骨を浮かせるイメージで行ってください。
・呼吸法はブレーシングで行いましょう。

ツイストクランチはかなり人気の体幹トレーニングですが、無理は禁物なのできちんと筋肉を休ませながら行いましょう。

ずーみー(泉風雅)

対角が似ている腕と脚を近づける動作によって、両方を同時に使う種目よりもランニング動作などへの特異性・類似性が少し高くなります。

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ツイストクランチのやり方!短期間でくびれGETのコツ!腹斜筋を鍛えて腹筋をバキバキに

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⑬リバースクランチ(腹直筋下部/腸腰筋)【自重体幹トレーニングメニュー】

リバースクランチは腹筋と体幹を鍛える王道の体幹トレーニングです。通常のクランチで動かす胸を固定し、代わりに骨盤側を活動させて脚を上げ下げする体幹トレーニングです。体幹以外にも、腹直筋下部にフォーカスして鍛えることができます。

▼リバースクランチのやり方

①何か掴める場所を探す
②床に仰向けになり、両腕を頭上に持って行く
③掴める場所を掴み、狩背部を軽く浮かせる
④両脚を上に浮かせていく

リバースクランチでは正しいフォームを崩さずに限界まで行いましょう。または腹直筋下部・腸腰筋に効果のある他の軽負荷の体幹トレーニングを取り入れてください。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程が最適です。

▼リバースクランチのコツ&注意点

・腰が反らないように腰や背中を少し丸めて、おへそを見るように顎を引いた姿勢をキープしましょう。
・何も掴むものがないとフォームが安定しないので、なるべく何かに掴まって行ってください。
・脚を上げるときは上に突き上げるように浮かせ、腹直筋がしっかりと収縮したことを実感できたらフィニッシュポジションとなります。


腰が痛くなってしまう方は筋力が不足しているか、脚を真上にしっかりと上げられていないことが原因でしょう。通常のクランチなどで基礎的な筋力を身に着けることをおすすめします。

ずーみー(泉風雅)

初心者の方にとってかなり負荷が大きい体幹トレーニングなので、すぐにはできない方も多いです。クランチの他にもシットアップなどの種目で腹直筋を強化しておくと、リバースクランチを行えるようになるでしょう。

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リバースクランチの正しいやり方!下腹部に効く筋トレ効果UPのコツを解説

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⑭V字クランチ(腹直筋上部/腸腰筋)【自重体幹トレーニングメニュー】

V字クランチでは、寝た状態から腕と脚をV字の形に曲げる動作により体幹の筋肉を鍛えることができます。無理に行おうとすると反動を使うことになるので、あまり効果的ではありません。無理せずに、まずは正しいフォームをマスターしましょう。

▼V字クランチのやり方

①腕をバンザイをした状態で床に仰向けになる
②脚を軽く浮かせて、手と足を上で合わせるように身体を動かす
③元の姿勢に戻る

V字クランチでは正しいフォームを崩さずに限界ギリギリまで行いましょう。または腹直筋上部と腸腰筋を狙える他の低負荷の体幹トレーニングを行うことをおすすめします。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行ってください。

▼V字クランチのコツ&注意点

・背骨や骨盤をきちんと動かして、股関節だけで身体を起こそうとしないようにしましょう。
・手と足をなるべく高いところまで身体を起こすと効果的です。
・動作中に腰痛を起こしてしまう方は床にトレーニングマットなどを敷いてください。
・腰が反っていると腰を痛めるので、無理をせずに適切な負荷をかけて行いましょう。
・身体を下げていくときには腰が浮かないように気をつけてください。

V字クランチでは身体を丸めて、上背部と肩甲骨を浮かせて行う動作が特徴となります。次に紹介するV字シットアップも必見です。

ずーみー(泉風雅)

V字クランチはかなり負荷が大きいので、初心者の方は1回もこなせないこともあるでしょう。そういう場合は通常のクランチを行って、徐々に負荷を高めていってからV字クランチを取り入れていくことくをおすすめします。

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V字腹筋のやり方!短期間でお腹を引き締めるコツ〜できない人向けのメニューも!

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⑮立ちコロ(腹直筋/腹斜筋)【自重体幹トレーニングメニュー】

立ちコロは腹筋ローラーを使って行う体幹トレーニングで、かなえい負荷が大きいので上級者向けとなります。腹筋をバキバキに割るために立ちコロを行っている方も多いです。初心者の方は膝コロから始めましょう。

▼立ちコロのやり方

①足幅を肩幅よりも1足分程広げて立つ
②腹筋ローラーを掴む
③足のつま先と腹筋ローラーだけで体重を支えて、上体を床に近づける
④立った姿勢に戻る

立ちコロでは正しいフォームをキープできる範囲で限界まで行ってください。または腹直筋と腹斜筋に効果のある他の軽負荷の体幹トレーニングを行うことをおすすめします。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行いましょう。

▼立ちコロのコツ&注意点

・最初の方はあまり遠くへ身体を伸ばさずに、立った姿勢にすぐ戻れる範囲で行いましょう。
・みぞおちを上に突き上げるようなイメージを意識してください。
・股関節や膝の動きだけとならないように注意してください。
・水泳の飛び込み姿勢をイメージして、腕や肩の動きはなるべく抑えましょう。

無理せずに、少しずつ身体を伸ばしていける距離を延ばしていってください。

ずーみー(泉風雅)

最初は身体を伸ばしきれないのは当たり前なので、無理をすることだけはやめましょう。まずは腰が反ってしまわない範囲内で行い、徐々に可動域を広げていってください。最終的に身体が真っすぐに伸ばすことができるようになります。

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腹筋ローラー『立ちコロ』のやり方!短期間で膝コロから成長するコツまで徹底解説

⑯ロシアンツイストハイパー(腹直筋/腹斜筋)【自重体幹トレーニングメニュー】

ロシアンツイストハイパーとはクランチ状態のまま身体をツイストさせていく体幹トレーニングとなります。テニスや野球などのツイスト動作の多いスポーツを行っている方にもおすすめです。

▼ロシアンツイストハイパーのやり方

①床に仰向けとなり、両膝を立てる
②上背部を浮かせる
③両腕を伸ばして、手を合わせる
④おへそを見るように顎を引いて、上体をねじっていく
⑤左右交互にテンポ良く行う

正しいフォームが崩れないように意識し、限界を迎えるまで行いましょう。または腹直筋と腹斜筋に効果のある他の低負荷の体幹トレーニングを行うことをおすすめします。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が最適です。

▼ロシアンツイストハイパーのコツ&注意点

・両肘を伸ばすやり方できつい方は、胸の前で手を合掌するやり方で行いましょう。
・テンポよく左右にツイストさせていってください。
・肩甲骨が床に完全につくことがないように注意しましょう。
・両手は合わせたまま固定し、ワイパーのような動きを意識するとやりやすいです。
・腰からねじるのではなく、みぞおちの中心から動かすようにしましょう。(胸の高さから体幹を回すようなイメージ)

上級者の方でさらに負荷を大きくしたい方は、ダンベルやメディシンボールを用いて行ってみてください。

ずーみー(泉風雅)

ロシアンツイストでは身体をツイストする方向に負荷がかかり、腹斜筋に刺激が入ります。初心者の方だと結構な負荷を感じて行うのが難しい方もいるでしょう。そういう方はアンクルタッチから始めることをおすすめします。

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ロシアンツイストハイパーのやり方!短期間でくびれGET!腹筋を効果的に鍛えるコツを解説

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⑰リバーストランクツイスト(腹斜筋)【自重体幹トレーニングメニュー】

リバーストランクツイストとはレッグツイストとも呼ばれていて、両脚を左右に倒すことで腹斜筋をしっかりと鍛えることができます。正しいフォームを保つためには体幹の筋力がかなり必要です。初心者の方は膝を曲げたバージョンをおすすめします。

▼リバーストランクツイストのやり方

①床に仰向けになり、両腕を広げて床につける
②両膝を伸ばして上げる
③体幹をねじるように両脚を横に倒す
④両脚を身体の正面に戻す
⑤左右交互にテンポよく行う

かなりきつい種目ですが、正しいフォームをしっかりとキープして限界が来るまで行いましょう。または腹斜筋にフォーカスした他の軽負荷の体幹トレーニングを取り入れてください。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が最適です。

▼リバーストランクツイストのコツ&注意点

・上背部は浮かないように、しっかりと床につけましょう。
・腰をねじるのではなく、体幹をねじることを意識して行ってください。
・胸のあたりから体幹をねじるようなイメージで行うとやりやすくなるでしょう。

背中が痛くなってしまう可能性があるので、床にトレーニングマットを敷いて行うことをおすすめします。

ずーみー(泉風雅)

リバーストランクツイストでは両脚が真上にきたときに、動きが止まってしまうことがデメリットです。しかしその状態があることで初心者の方でも比較的やりやすいのがメリットとなります。

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リバーストランクツイストの効果&やり方!短期間で美くびれを作るコツを解説

⑱バランスボール・リバーストランクツイスト(腹斜筋/内転筋)【自重体幹トレーニングメニュー】

リバーストランクツイストに慣れてきたら、バランスボールを使ってより負荷をかけて行ってみましょう。バランスボールを両脚で挟みながら行うので、内ももの筋肉も鍛えることができます。しっかり体幹を固定させて行うことが重要です。

▼バランスボール・リバーストランクツイストのやり方

①床に仰向けになり、バランスボールを両足で挟む
②両腕を広げて床につけ、両脚を伸ばして上げる
③体幹をねじるように両脚を横に倒す
④左右交互にテンポよく行う

バランスボールが落ちないようにしっかりと足で固定し、正しいフォームで限界が来るまで行いましょう。または腹斜筋と内転筋に効果のある他の軽負荷の体幹トレーニングを取り入れてください。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度がおすすめです。

▼バランスボール・リバーストランクツイストのコツ&注意点

・上背部は常に床にしっかりとつけたまま行いましょう。
・腰ではなく体幹をねじることを意識してください。
・胸のあたりから身体をねじるように意識すると、腰を痛めずに行えます。

一度動作が止まる瞬間があるので、初心者の方でも行いやすいです。しかしながら、無理はせずにまずは通常のリバーストランクツイストから始めてみましょう。

ずーみー(泉風雅)

内転筋は腹部の筋肉と筋膜とも繋がっているので、バランスボールを使うことで腹筋への意識を向けやすくなります。余裕がある方はメディシンボールを使ってみましょう。

⑲レッグレイズ(腹直筋下部/腸腰筋)【自重体幹トレーニングメニュー】

レッグレイズは仰向けの状態で両脚を一緒に上げ下げする体幹トレーニングです。体幹は常に真っすぐな状態をキープすることが重要です。腰が痛くなってしまう方はタオルやマットを腰の下に敷くとやりやすくなります。

▼レッグレイズのやり方

①床に仰向けになる
②両脚を伸ばしたまま上げていく
③床につくギリギリまで両脚を下ろす

レッグレイズでは正しいフォームを崩さずに限界が来るまで行うと効果的です。または腹直筋下部・腸腰筋にを狙える他の低負荷の体幹トレーニングを行いましょう。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が最適です。

▼レッグレイズのコツ&注意点

・腰が反らないように、体幹を意識しましょう。
・太ももの前側が疲労する方は、腸腰筋をメインに強化できるニーレイズバージョンの方が良いでしょう。
・上体が浮いてしまう方は支柱に掴むなどすると改善できます。

腹直筋下部を強化することで、腹直筋下部の横すじが見えやすくなるという効果も得られるでしょう。

ずーみー(泉風雅)

レッグレイズは下腹部を鍛えるトレーニングのなかでも人気がある種目です。腹直筋下部は骨盤を後ろに傾けるときに必要な筋肉となります。腸腰筋は太ももを上げるときに働き、股関節を曲げる筋肉でもあるのでスプリント能力アップに効果的です。

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レッグレイズのやり方&効果!短期間で腹筋を割るコツ!自宅で簡単!

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⑳椅子を使ったレッグレイズ(腹直筋/腸腰筋)【自重体幹トレーニングメニュー】

レッグレイズでは椅子を使って行うこともできます。床と椅子の高さを利用することで、より負荷をかけて体幹トレーニングを行えるのです。動作が基本的にレッグレイズと同じとなります。

▼椅子を使ったレッグレイズのやり方

①上背部だけを椅子の背もたれにつくように座る
②両手で椅子のへりを掴み、身体を固定する
③両足を少し浮かし、両膝を伸ばしたまま上げていく
④元の姿勢に戻る

椅子を使った場合も正しいフォームで行える限界の回数を行いましょう。または腹直筋と腸腰筋を狙える他の低負荷の体幹トレーニングを行うことをおすすめします。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行ってください。

▼椅子を使ったレッグレイズのコツ&注意点

・体幹をしっかりと意識して、腰が反らないように気をつけましょう。
・太もも前の大腿四頭筋が疲れる場合は、腸腰筋にフォーカスしたニーレイズを行ってみてください。
・上背部が椅子から離れないようにしましょう。
・お尻の位置がずれないようにしっかりと固定してください。

レッグレイズでは他にもハンギングレッグレイズやバーティカルレッグレイズなどがあり、バリーションが豊富なので試してみてください。

ずーみー(泉風雅)

椅子を使うことで下への可動域が広くなるのが特徴の1つです。バランスが取りにくいという方は、ニートゥチェストのような動きでも構いません。

㉑ニーレイズ(腹直筋下部/腸腰筋)【自重体幹トレーニングメニュー】

ニーレイズとは膝を曲げながらレッグレイズ動作を行う体幹トレーニングです。通常のレッグレイズよりも低負荷で行えるので、初心者の方で体幹を鍛えたい方にはぴったりの種目となります。

▼ニーレイズのやり方

①床に仰向けになる
②両膝を伸ばして、足を少し浮かせる
③両膝を曲げながら、両脚を上げていく
④床につくギリギリまで下ろす

ニーレイズの場合も正しいフォームで行える範囲内で限界まで行ってください。または腹直筋下部・腸腰筋を狙える他の低負荷の体幹トレーニングを取り入れましょう。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が最適です。

▼ニーレイズのコツ&注意点

・脚を上げる反作用で上背部が浮かないように気をつけましょう。
・上背部が浮いてしまう方は、机の脚などを掴んで行ってください。
・顎は上がらないようにし、おへそを覗き込むようにして行いましょう。

ニーレイズは股関節や太ももの動きが重要な、スプリント能力が必要なスポーツに適した体幹トレーニングです。

ずーみー(泉風雅)

ニーレイズでは自宅で簡単に下腹部を鍛えることができるので人気が高いトレーニングです。脚を伸ばしたまま行うレッグレイズよりも負荷が小さいので、筋力の少ない方でも行うことができます。

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ニーレイズのやり方!効果UPのコツで腸腰筋&腹筋を急成長!腰痛を防ぐ注意点も

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㉒自重グッドモーニング(脊柱起立筋/大腿四頭筋/ハムストリングス/大臀筋)【自重体幹トレーニングメニュー】

グッドモーニングでは通常バーベルを持って行いますが、何も持たずに自重で行うこともできます。「こんにちは」とお辞儀をするように膝を曲げずに行うことからグッドモーニングという名前がつけられました。股関節を動かす感覚をつかみたい方にもおすすめです。

▼自重グッドモーニングのやり方

①スクワットのスタートポジションを作る
②両腕を胸の上にクロスさせて置く
③膝を曲げずに、お尻を引くようにして上体を前傾する
④元の姿勢に戻る

自重グッドモーニングでは正しいフォームを崩さずに限界ギリギリまで行いましょう。または背筋・太もも・お尻の筋肉に効果のある他の低負荷の体幹トレーニングを行うことをおすすめします。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が最適です。

▼自重グッドモーニングのコツ&注意点

・あまりにもお尻を引きすぎてしまうと腰が曲がってしまうので注意しましょう。
・可動域を無理に大きくすることはNGです。
・ストレッチ感を実感できてから、体勢を元に戻しましょう。

グッドモーニングの動作自体はスティッフレッグデッドリフトと似ていて、重心の位置が高いというのが特徴です。

ずーみー(泉風雅)

無理に深くお尻を引いていくと、腰や背中の曲げ伸ばしの動作となってしまいます。脊椎の位置が変わってしまうところまでは下げないようにしましょう。

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筋トレ『グッドモーニング』のやり方!脚やせ効果UPのコツ!太もも・脊柱起立筋を強化!

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㉓バックエクステンション(脊柱起立筋/広背筋/大臀筋/ハムストリングス)【自重体幹トレーニングメニュー】

バックエクステンションは背筋にだけ効果がありそうにも見えますが、実はお尻や太もも裏も強化することができるのです。体幹トレーニングなかでもシンプルな動作の種目ですが、間違ったやり方で行い腰を痛めてしまう方もいるので注意が必要です。

▼バックエクステンションのやり方

①床に仰向けに寝る
②腹部の上や胸だけを床につける
③背中を反らせていく
(脚は反動により自然と上がる)
④元の姿勢に戻る

バックエクステンションを行う場合には、正しいフォームが崩れないように限界が来るまで行いましょう。または背筋は太もも裏、お尻の筋肉を狙える別の軽負荷の体幹トレーニングを行ってください。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が最適です。

▼バックエクステンションのコツ&注意点

・腰からではなく、胸とみぞおちあたりから丸めるように上体を反ってください。
・上体を上げたときに、床についているのは腹部の上と胸だけとなるようにしましょう。

腰から反ると腰を痛める危険があるので注意して行ってください。

ずーみー(泉風雅)

脚が浮いてしまうことはいけないのではと思う方もいますが、上半身が浮く反作用で浮いてしまうので気にしなくてOKです。

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バックエクステンションの効果&やり方!姿勢が短期間で改善されるコツ&腰痛予防も!

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㉔ヒップリフト(脊柱起立筋/大臀筋)【自重体幹トレーニングメニュー】

ヒップリフトは膝を曲げてお尻を持ち上げることで、股関節の伸展作用をほとんど使わずに大臀筋を鍛えることができます。上体も少し浮かせる動作があるので、体幹の筋力にも効果的です。お尻を大きくしたい方はヒップリフトを狙いたい方にもおすすめです。

▼ヒップリフトのやり方

①床に仰向けに寝て、両膝を立てる
②ふくらはぎと地面が垂直になるようにする
③上背部を床につけたまま、お尻を真上に上げる
④ゆっくり下ろす

ヒップリフトでは正しいフォームを崩さないように限界が来るまで行いましょう。または脊柱起立筋・大臀筋に効果のある別の低負荷の体幹トレーニングを行ってください。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が最適です。

▼ヒップリフトのコツ&注意点

・足の位置はあまり遠くにせずに、ふくらはぎの骨が地面と垂直になるように行いましょう。
・足幅は肩幅程に開き、つま先は平行より少し開いてください。
・足の位置はお尻に近すぎないようにしましょう。

体幹の筋肉を鍛えながら、美しいお尻も手に入れられるので女性におすすめのメニューです。

ずーみー(泉風雅)

足幅を狭くし、つま先を真っすぐにそろえて行うと大臀筋の中でも下部を中心に鍛えられます。

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ヒップリフトの効果&やり方!短期間で美尻GET!腰を痛めないコツなどプロが徹底解説

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㉕背中バランスボール・ヒップリフト(脊柱起立筋/大臀筋)【自重体幹トレーニングメニュー】

ヒップリフトはバランスボールを用いて行うことで、より不安定なポジションとなりさらに体幹の筋力を必要とします。バランスボールを使う場合には、背中を乗せるやり方と足を乗せるやり方の2種類あります。今回は背中バージョンを紹介します。

▼背中バランスボール・ヒップリフトのやり方

①バランスボールの上に背部の上部・中部を乗せる
②ふくらはぎと地面が垂直となるようにする
③上体をバランスボールにつけたままお尻を真上に上げる
④ゆっくり下ろす

正しいフォームをキープしながら、限界が来るまで行ってください。または脊柱起立筋・大臀筋を狙える他の軽負荷のトレーニングを行いましょう。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度がおすすめです。

▼背中バランスボール・ヒップリフトのコツ&注意点

・バランスボールから上体が落ちないようにしっかりと体幹を固定しましょう。
・足幅は肩幅くらいまで開き、つま先は平行ではなく少し開いてください。

バランスボールにも大きさがあるので、自分の身体に合ったサイズのものを選びましょう。

ずーみー(泉風雅)

背中をバランスボールに預けてヒップリフトを行うことで、動作がかなり不安定となります。そのため通常バージョンとは違った負荷をかけることができ、筋肉の可動域も広く取れることがメリットです。

体幹トレーニングは毎日行う?【一週間の日程表】

体幹トレーニングを毎日行いたい場合には、2日連続で同じ筋肉部位を鍛えないことが重要です。それはどの筋肉も回復するまでに48時間~72時間必要とするからです。あまり知られていませんが、体幹トレーニングは子供の姿勢を矯正するときに効果的となります。

自宅で簡単に行えるので、1人でやるよりも親子で一緒に取り組むとモチベーションが上がるのでおすすめです。それでは効果的な一週間の体幹トレーニングの日程を紹介していきます。

月曜日【下半身】

まず月曜日は下半身を鍛えていきます。

▼月曜日の体幹トレーニングメニュー

①ブルガリアンスクワット(限界の回数×1セット)
②シシースクワット(限界の回数×1セット)
③自重グッドモーニング(限界の回数×1セット)

最初はインターバルの時間は3分間以上と長めに設定して行いましょう。上級者の方は10秒間や20秒間で行う方もいますが、かなりきついです。インターバルは数分間と長くても構わないので、初心者の方は慣れてきたらインターバルを少しずつ調節していきましょう。

火曜日【腕】

火曜日は腕の筋肉を鍛えましょう。

▼火曜日の体幹トレーニングメニュー

①ワイドプッシュアップ(限界の回数×1セット)
②ナロープッシュアップ(限界の回数×1セット)
③デクラインプッシュアップ(限界の回数×1セット)

種目間のインターバル時間は自分の身体に合わせて決めましょう。慣れてきたら徐々にインターバルの時間を短くしていってください。

水曜日【上半身】

水曜日は腹筋など上半身を鍛えていきます。

▼水曜日の体幹トレーニングメニュー

①フロントブリッジ(30秒間×1セット)
②サイドプランク(30秒間×1セット)
③リバーストランクツイスト(限界の回数×1セット)

インターバル時間は秒数に対して1:2~1:3が理想なので、60秒間~90秒間で行いましょう。フロントブリッジとサイドプランクを30秒間キープすることが難しい方は30秒間以内でOKです。秒数に合わせてインターバルは変更してください。

木曜日【下半身】

月曜日に下半身メニューを行い、48時間経ったので下半身の筋肉は回復しています。木曜日は下半身メニューをもう一度行っていきます。

▼木曜日の体幹トレーニングメニュー

①ブルガリアンスクワット(限界の回数×1セット)
②シシースクワット(限界の回数×1セット)
③自重グッドモーニング(限界の回数×1セット)

インターバルの時間は自分の身体に合わせて、無理せずに行える範囲で設定してましょう。

金曜日【腕】

腕の筋肉が十分に回復したところで、もう一度腕の筋トレメニューを行っていきしょう。

▼金曜日の体幹トレーニングメニュー

①ワイドプッシュアップ(限界の回数×1セット)
②ナロープッシュアップ(限界の回数×1セット)
③デクラインプッシュアップ(限界の回数×1セット)

インターバルの時間は自分のトレーニングステータスに合わせて設定しましょう。

土曜日【上半身】

上半身の筋肉が回復したところで、土曜日は上半身を鍛えていきます。

①フロントブリッジ(30秒間×1セット)
②サイドプランク(30秒間×1セット)
③リバーストランクツイスト(限界の回数×1セット)

インターバルの時間は秒数に対して1:2~1:3で行うことが最適です。フロントブリッジとサイドプランクを30秒間で行う場合は、インターバルは60秒間~90秒間で行いましょう。30秒間がきつい方は時間を短くして、インターバルの時間も調節してください。

日曜日【休み】

日曜日は一切トレーニングをせずに、しっかりと休みしましょう。体幹トレーニングを一週間行うときには、しっかりとお休みの日も作ることで効果的に鍛えることができるのです。

腕・上半身・下半身と鍛える筋肉部位を変えることで、毎日体幹トレーニングを行うことは可能です。筋肉の回復は48時間以上かかる方もいるので、無理をせずに自分の身体と相談しながら行うことが大切なります。

体幹トレーニングで大活躍する器具おすすめ5選

①Reebok(リーボック)ジムボール

リーボック バランスボール 55cm スタジオジムボール
6,050円
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バランスボールはやはり王道の体幹トレーニング器具でしょう。1000円台~10000円台と幅広く、ブランドのものは値段が高めです。バランスボールでは体幹トレーニング以外にも、ストレッチなどを行うこともできるので1個持ってると応用できます。

55cmだと女性でも扱いやすく、他にも65cmや75cmと大きめのものもあります。サイズはしっかりと確認して購入しましょう。

Amazonレビュー

★★★★★

かなり本格的にトレーニングできるだけのクオリティがありますので、やはりバランスボールというよりはジムボールという呼び方が相応しいと思える、本気度抜群の体幹・筋肉トレーニンググッズだと思います。

②腹筋ローラー

Soomloom 腹筋ローラー 超静音
4,980円
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腹筋ローラーは持っているけど使わないまま数年経ってしまったという方も多いでしょう。以前はローラーの音がうるさいものも多かったですが、音があまりしない静音タイプも増えてきました。腹筋ローラーは1000円台や2000円台で購入できるので、腹筋を本格的に鍛えながら体幹トレーニングを行いたい方におすすめです。

Amazonレビュー

★★★★★

1日しか経ってませんが二の腕、腹筋がパキパキ痛いです。
マットもとても簡易的な物ですが十分です。
コンパクトなので床に置いておいても邪魔ではないし、暇な時直ぐに使用できるので筋トレも効果が持てそうです。
高い物を買おうか迷いましたが結果良い買い物が出来たと思います。

③マンドゥカ(Manduka)プロライト ヨガマット

マンドゥカ 最高級 ヨガマット プロライト ヨガマット (5mm)
15,400円
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ヨガマットとも呼ばれるトレーニングマットは、自宅でトレーニングする方にとっては必須アイテムです。体幹トレーニングの中には床に仰向けとなって行うメニューも多いので、背中が痛くなってしまうこともあります。トレーニングマットを敷いて行うと、痛みが軽減されるだけでなく動作もしっかりと行えるのでおすすめです。

Amazonレビュー

★★★★★

マンドゥカのマットはブラックマットPRO、PROマット、eKOヨガマット、名前を忘れた超軽量のマット(たぶん現在取り扱い無し)、そしてこのPro Liteと5種類使っています。超軽量のマットは滑るし床に敷くと端が丸まるのであまり気に入っていませんが、他の4種類はどれもグリップ力に優れ厚みがあってもふわふわしていないので安定感があり耐久性にも優れています。

④Hoshinoスポーツ プッシュアップバー

Hoshinoスポーツ プッシュアップバー
4,483円
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プッシュアップバーとは腕立て伏せをするときに使うトレーニング器具です。床と上半身との距離を遠くし、より負荷をかけて行うことができます。また動作の可動域も広がるので、プッシュアップで手首が痛くなってしまう方はプッシュアップバーを使うことで痛みを軽減できるでしょう。

上級者の方はより負荷を大きくするために使用し、初心者の方は手首を痛めないために使うことをおすすめします。

Amazonレビュー

★★★★★

肥満傾向にあるためそのまま腕立て伏せをすると手首に負担が大きく、良いのが見つかり購入しました。
傾斜も付いてて手首に負担をあまりかけずにトレーニングできるのは非常に良かったです。

⑤NISHI(ニシ・スポーツ)トレーニングチューブ

NISHI ニシ・スポーツ ミニバンド イエロー 3本組 トレーニング チューブ NT7930E
1,727円
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チューブは1つ持っておくと体幹トレーニング以外にも、ストレッチなどで筋肉をほぐすこともできます。応用できるアイテムなので、1つ持っておくと便利でしょう。チューブにはレベルがあるので、初心者の方は強度の弱いチューブから始めることをおすすめします。1000円台で購入できるものも多いので、ぜひ試してみてください。

楽天レビュー

★★★★★

ジムではミディアムやヘビーを使用されることが多いのですが、トレーナーさんが持っているものと同じものを購入しました。
自宅で自分でトレーニングするのに、負荷が大きすぎては
続けるのもしんどそうなので、ライトにしました。

体幹トレーニングで健康促進・パフォーマンス向上へ

体幹トレーニングを行うことは筋力アップだけでなく、身体を内側から健康にすることに繋がります。基礎代謝を上げる効果もあるので、ダイエットを行う際にも脂肪が落ちにくいという問題も改善してくれるのです。

鍛える筋肉部位を変えることで毎日トレーニングすることも可能なので、自分のトレーニングステータスに合わせて行っていきましょう。

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