逆立ちはコスパ最強の筋トレ！1日数分で得られる効果〜やり方のコツまで解説！

逆立ちは1日数分で効果があってコスパ最強の筋トレ！

逆立ち日常生活では行わない動作です。そのため、逆立ちには数分行うだけで十分な筋トレ効果を得られ、普段使わない筋肉も効率的に鍛えられるというメリットがあります。また、ウエイトがないと鍛えづらい部位の筋肉を、自重だけで十分に鍛えられるというのも、逆立ちのメリットです。

逆立ちは、主に肩や腕、腹筋群、背筋群などに効く筋トレです。これらの筋肉が鍛えられると脂肪が燃焼されるというメリットもあるので、ダイエットのために筋トレをしている人には特におすすめのトレーニングです。逆立ちに挑戦したことがない、できないという人がいるかもしれません。しかし、正しいやり方やコツを理解すれば誰でもできるようになるでしょう。

今回は、逆立ちができない人から逆立ちの上級者までレベルにあわせたトレーニング方法を解説します。筋トレとしての逆立ちの回数や頻度、逆立ちで筋トレ効果を得られた人の口コミも紹介するのでぜひチェックしてみてください。脂肪を燃焼しつつ、上半身の筋肉を鍛えていきましょう。

逆立ちで得ることのできる筋トレ効果は？

逆立ちは上腕、肩、背中、そしてお腹周りといった上半身の筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレです。これらの大きな筋肉が鍛えられると、体脂肪率を効率的に落とせるのはもちろんのこと、見た目の変化も現れます。ここではどのような筋トレ効果やメリットがあるのかを詳しく見ていきましょう。

三角筋

三角筋は肩の動きをサポートする筋肉で、普段はリラックス状態にあります。この筋肉は上半身の中でも1番大きい筋肉であるため、鍛えることで上半身の見た目が大きく変わります。広い肩幅やボリュームのある肩を手に入れたいのであれば鍛えておきたい筋肉です。

三頭筋

上腕三頭筋は上腕の後面を構成し、肘を伸ばす動作をサポートする筋肉です。普段の生活ではあまり使われないために脂肪がつきやすく、トレーニングをしなければ発達しづらいという特徴があります。上腕三頭筋を鍛えると太くて腕になるので、アスリートのようなたくましい腕を目指すのなら鍛えると良いでしょう。

背筋群

こちらは背筋群のひとつ、僧帽筋です。首から肩、背中にかけて広がる筋肉で、鍛えると首が太くなる、ガッチリとした肩まわりになるなど、首や肩に厚みが出ます。

こちらも背筋群のひとつで、広背筋と呼ばれています。この筋肉は背中から腰、腕へと繋がっており、発達すると綺麗な逆三角形のボディラインを作れるというメリットがあります。

逆立ちでは、この僧帽筋と広背筋をはじめとする背筋群全体を鍛えることができます。背筋群は正しい姿勢を保つのに必要な筋肉で、逆立ちで状態を支えるときにも使われます。逆に言えば、首から腰にかけてを支えているこの筋肉が機能しなければ、バランスをとることができないのです。

腹筋群

腹筋群はお腹周りだけでなく、脚の付け根まで繋がっており、全身を支えるのに使われる筋肉です。逆立ちでは通常の腹筋のトレーニングでは鍛えづらい内部の筋肉まで効率良く鍛えられます。腹筋群が鍛えられると脂肪のつきやすいお腹もすっきりと引き締められ、腰痛の予防もできるというメリットもあります。

筋トレ効果抜群の逆立ちの正しいやり方のコツ

ここでは逆立ちの正しいやり方・コツを解説していきます。倒立ができない人は壁を使ったり、誰かに補助を頼んで練習してみましょう。最初は大変かもしれませんが、コツややり方を理解して練習すれば必ずできるようになります。

手と顔の位置や角度

手と顔の位置、角度はバランスを取るうえで重要になります。手の間隔は肩幅または肩幅より広めで、自分から見て逆八の字になるように置くのが理想です。ただし、やりづらいと感じた場合は、手は八の字になっても構いません。

顔は床をまっすぐ見るように、または少し上目遣いになるような角度を意識します。両手と目線の先で正三角形を作るような配置をイメージしましょう。顔が上がりすぎないように気を付けてください。このとき、バランスを取るために指を使うことも重要です。手全体を床にべたっとつけるのではなく、5本の指を立てて体を支えます。

腕の伸び

逆立ちをしているときは、腕を真上にまっすぐ伸ばすようにしましょう。腕を曲げると全体重が腕にかかり、筋力がなければ倒れやすくなります。逆立ちをマスターするには、バランスが重要です。腕を伸ばすと上腕の関節が前腕の関節にしっかり乗るので、体を支えやすくなり、簡単に姿勢を保てます。

逆立ちができない原因に、肩がかたくて腕が真上に伸びないというものがあります。逆立ちは肩に負荷がかかりやすいトレーニングなので、肩のストレッチを行うなどして、肩の柔軟性は高めておきましょう。

胸と腰の位置

逆立ちでは胸や腰の位置を意識してバランスを取ります。逆立ちができない人は体をまっすぐにしたまま逆立ちをしようとする傾向にあります。胸を前、腰を後ろに出し、S字型を作るイメージを持ちましょう。倒立中に体勢が崩れたときも胸や腰の位置を意識すれば、体制を立て直せます。背中側に倒れそうになったら胸を、足が落ちそうになったら腰を出してください。

逆立ちからの戻り方

恐怖心があるために逆立ちができないという人もいるでしょう。しかし、逆立ちからの戻り方が分かれば倒立の練習中の恐怖心がなくなります。両足着地ではなく、足は片足ずつ下ろすようにしましょう。両足とも床に着いたら手を床から離して腕を上げ、最後に顔を上げて立った状態に戻ります。

戻るときは脚の付け根と腕に特に力が入っていることを意識してください。手を床から離すときは指でも床を押します。ここで気をつけてほしいのが、体をしっかりコントロールしながら立つということです。重力に身を任せて体勢を戻すと、ただ落ちているだけなので、恐怖心が消えません。

逆立ちができない場合は段階的に練習しよう

逆立ちができない人にとって、いきなり通常の倒立から練習するのは難しいでしょう。そんなときは段階を踏んで感覚をつかみ、徐々に難易度を上げて練習することをおすすめします。難易度の低い肩倒立から始め、壁倒立や三点倒立に挑戦していきましょう。

肩倒立

肩倒立は背中倒立、背支持倒立などとも呼ばれます。この倒立の練習方法は比較的易しいので筋力に自信がない人でも挑戦しやすいです。初心者はぜひここから挑戦してみてください。

▼肩倒立のやり方
①仰向けで寝る
②手のひらを下にして、手を斜め下に置く
③両足を上げる
④お尻を持ち上げて、足を頭の後ろに持っていく
⑤そのまま腰に手を添え、肘を床につける
⑥膝を曲げ、徐々に上げる
⑦足をゆっくり上に伸ばす

足を頭の後ろに持っていくときは、つま先が床に着くのが理想です。しかし、体がかたくて届かない場合は無理をする必要はありません。腹筋使って体を支える感覚をつかむことを優先しましょう。

▼肩倒立のコツ＆注意点
・床に着いた肘でしっかり体を支える
・膝を上げるときは特に体重を肘と肩に乗せる
・慣れてきたら足をなるべく高く上げる

壁倒立

壁倒立は文字通り、壁を使った練習方法です。十分なスペースを確保する、マットや布団を敷くなどして、ケガの防止には徹底的に努めましょう。初めて行う際は、誰かに補助をしてもらいながら練習することをおすすめします。

▼壁倒立のやり方
①壁から手のひら1枚分離れたところに手を置く
②壁に頭の真上を着ける
③お尻を壁に着けるように足を上げる

逆立ちをするとき、頭を打たないようにあらかじめ壁に着けておくことで恐怖心を減らせます。足を上げるとき、お尻が壁に着いても大丈夫です。慣れてきたら壁に着かなくても姿勢を安定させられるようにしましょう。

▼壁倒立のコツ＆注意点
・壁に頭を着ける位置が後頭部ではなく、頭のてっぺんであることを確認する
・足を上げるとき、勢いをつけたい場合はジャンプする
・倒立をした後は両足着地をせず、片足ずつ降りる

三点倒立

三点倒立とは手と頭の三点を床に着けて行う倒立の方法です。頭を床に着けて体重を乗せるので、頭と床の間にマットやタオルを敷いて行いましょう。

▼三点倒立のやり方
①手を肩幅または肩幅より少し広めの位置に置く
②両手と頭で正三角形ができる位置に頭を着ける
③膝を少し曲げたままお尻を持ち上げる
④バランスが取れたら足を上げる

④のやり方は2通りあります。ひとつは床を少し蹴って、勢いをつけて足を上げる方法です。勢いがつきすぎると倒れる危険性もありますが、比較的楽に足を上げられます。もうひとつは頭と手に体重を乗せてから、勢いをつけずに筋力で足を持ち上げる方法です。こちらは筋肉で体をコントロールする必要がありますが、安定して倒立をすることができます。

▼三点倒立のコツ＆注意点
・肘の角度は直角にする
・頭を着けるときは頭の真上とおでこの間くらいが床に着くようにする

逆立ちに慣れたら腕立て伏せを追加してみよう

逆立ち腕立て伏せは高い筋トレの効果が得られますが、その分難易度も高めのトレーニングになっています。1分以上安定して逆立ちができることに加え、床での腕立て伏せを20回以上できるようになってから挑戦してください。また、取り組む前には腕周りの筋トレや肩入れストレッチで必ずウォーミングアップを行いましょう。

▼逆立ち腕立て伏せのやり方
①壁倒立をする
②体を壁に添わせる
③体を壁で支えて体が安定させる
④そのまま小さく数回肘を曲げる
⑤慣れたら少しずつ肘を深く曲げる

壁倒立はお腹を壁に向けても、背中を壁に向けても大丈夫です。十分な筋力や関節の強さがなければケガをする恐れがあるので無理は禁物です。また、肘の曲げ方も徐々に深くしていきましょう。自分の可動域がわからないと感じたら、頭の下に何冊か本を置いて自分の可動域を確認することをおすすめします。

▼逆立ち腕立て伏せのコツ＆注意点
・肘を曲げたとき、横に広げすぎない
・背中を壁に向けて壁倒立する場合、腰を反らしすぎない

（逆立ち腕立て伏せについては以下の記事も参考にしてみてください）

逆立ち腕立ての効果＆やり方！できない人向け練習〜肩に効かせるコツを徹底解説！

出典：Slope

逆立ちに慣れたら徐々に歩行にも挑戦

逆立ちしたままの歩行はとても難易度の高いトレーニングです。通常の倒立で安定して静止できるようになってから挑戦してみましょう。まずは壁倒立で倒立歩行の感覚をつかみます。

お腹が壁に向くように倒立し、足踏みのように片手ずつ上げる練習をします。壁で体を支えながらでいいので、片手倒立の状態で一瞬でも止まれるようになりましょう。倒立歩行をするとき、片手で体を支える瞬間があるので、片手倒立でも安定できるようになることが倒立歩行を成功させるコツです。

次に背中が壁に向くように倒立し、実際に手だけを歩かせます。まずは体を壁で支えたまま壁から数歩離れる、壁に数歩近づくを繰り返して、手で歩く感覚をつかみましょう。この2つのトレーニングに慣れたら、徐々に壁から離れて歩く練習をしてみてください。

逆立ちで筋トレ効果が出る頻度や時間・回数

逆立ちは1日に1分×2セットを毎日続けることが理想です。ただし、無理をするとむしろ体に悪いので、最初は1回10秒程度から始めてみましょう。頻度も週2～3回でも十分に筋トレの効果を得られます。慣れてきたら頻度や時間を増やして難易度を調整してください。

ただし、慣れたら何分やってもいいというものではありません。長時間続けると頭に血が上ったり内臓に負担がかかるというデメリットもあるので、1～2分間程度までで止めたり、休憩を挟むなどして無理せず行ってください。

また、朝行うという人は起床直後を避けて逆立ちをしましょう。起床直後は全身の筋肉がリラックス状態にあるので、バランスを崩しやすくなり危険です。どうしても起床直後に行いたい場合は、軽い筋トレや有酸素運動をして体を動かす準備をしてから逆立ちをしてください。

逆立ちで筋トレ効果を実感した人の体験談

ここでは逆立ちで筋トレ効果をはじめ、さまざまなメリットを得られた人の口コミを紹介します。どんな変化があったのか、どんなメリットがあったのかをチェックしてみてください。今は逆立ちができない人も、これを見れば、逆立ちに挑戦したいと思えるでしょう。

毎日1分を続けているだけで効果が感じられた

まともな筋トレって毎日逆立ち1分してるくらいなんだが意外に効果あるのかもしれない

— とうふ (@bokoprin) November 6, 2020

他のトレーニングを行っていなくても、逆立ちを続けるだけで十分に筋トレの効果が得られることがわかります。1日たった1分を毎日続けるだけで効果が出る逆立ちは、とてもコスパの良い筋トレであることが証明されましたね。

逆立ちは筋トレにもダイエットにも効果的だった

うん！

そこそこ筋肉つくしw
私もびっくりした｢うわぁ、逆立ちしてたら痩せた:astonished:｣ってほんで筋肉もあるやん！！って喜んでたww

— えむ:whale:♡ (@M33446865) January 23, 2019

逆立ちを続けていたら筋肉がつき、痩せられたという口コミです。逆立ちによる筋トレは脂肪燃焼効果も期待できるので、痩せられたという感想にも納得できます。逆立ちで予想以上の筋トレ効果を得られて驚いているようですね。

筋トレ以外にも嬉しいメリットがあった

おはようございます！
:white_check_mark:個人的に毎朝「逆立ち」を1分間しているのですが、その効果が凄い。
・軽い筋トレになる
・体幹も鍛えられ姿勢がよくなる
・血行が良くなりむくみがとれる
・老化のスピードが遅くなる

最初は１分間が長く感じると思うので、30秒などできる範囲からがオススメです:blush:

— たつや＠新卒筋肉投資家(22)ブログ発信中 (@kinkin2897) January 30, 2020

この人は1分間の逆立ちを毎朝継続しています。その結果、筋肉がついたり、体幹が鍛えられたりとさまざまなメリットを実感できました。しかも、逆立ちを続けているとむくみが取れるなど筋トレ以外でも嬉しい変化があるそうです。健康を管理するためにも逆立ちを継続することはメリットになりますね。

体脂肪率が下がった

体重は-8kgあたりで止まってしばらく。
今度は体脂肪率が下がっておる。
筋トレも効いてるかな？
出来なかった逆立ち。
体が持ち上がるようになってきたぞー。
しかし。
ねむすぎる。

— Daichi Tokunaga (@inakasuisya) October 23, 2010

体重をキープしつつ、体脂肪率が落ちたという体験談です。普段使わない筋肉を刺激して脂肪を落とし、筋肉をつけることに成功しました。逆立ちはただ筋肉をつけるだけでなく体脂肪率を下げたい人にもおすすめのトレーニングです。

腕が引き締まった

力こぶビフォーアフター:muscle:
んーちょっと？笑
でもアフターは腕立ても懸垂も倒立も少し出来るようになったの！#筋トレ女子#筋トレ仲間募集 #ダイエット仲間募集中 #ビフォーアフター pic.twitter.com/lcfKCclbUr

— ⓚⓘⓚⓘ (@kiki_wod) July 7, 2017

腕立て伏せや懸垂など、他の筋トレと並行して逆立ちを行った結果、腕に筋肉がつきました。ビフォーアフターの写真で見てもその差がわかりますね。腕が引き締まり、筋肉のラインが綺麗に出ています。

逆立ちは筋トレに効果抜群！コツをマスターしよう

逆立ちは1日数分でも筋トレの効果を得られ、脂肪燃焼もできるので、ダイエットをしたい人にもおすすめのトレーニングです。ただし、肩や腕に負担がかかるので正しいやり方やコツをしっかり理解して行ってください。逆立ちで脂肪を落としつつ筋トレ効果を実感しましょう。