逆立ち腕立ての効果は？
逆立ち腕立てとはその名の通り、逆立ちをして腕立て伏せを行う筋トレです。難易度はとても高い筋トレですが、その分高い効果を実感できます。逆立ち腕立ては一見すると腕や胸の筋肉に効果的だと感じますが、実はこうした部位を鍛えるための筋トレではありません。一番効果を発揮する筋肉の部位は、実は肩です。
三角筋前部や三角筋後部、さらには三角筋中部にまで刺激を与えることができるトレーニングなのです。肩の筋トレと聞けばショルダープレス（ミリタリープレス）をイメージする人が多いでしょうが、まさにショルダープレスと同等のトレーニング効果をしかも短期間で実感することができるのです。
（逆立ちのやり方のコツについては以下の記事も参考にしてみてください）
逆立ちはコスパ最強の筋トレ！1日数分で得られる効果〜やり方のコツまで解説！
出典：Slope[スロープ]
逆立ち腕立てのやり方
では、逆立ち腕立ての詳しいやり方について解説いたします。逆立ち腕立てはどうしてもやり方が難しいと感じてしまうでしょう。確かに慣れるまではやり方が難しい筋トレではありますが、自分の体重の自重を利用してさらにはバランス感覚を意識することで、難易度の高い逆立ち腕立てを克服させることができます。
初心者でも分かりやすいようにやり方を解説しますので、ぜひチェックしてください。
▼逆立ち腕立てのやり方
①壁に向かい逆立ちをする
②体を真っすぐに整える
③肘をゆっくりと曲げていく
④頭が床に付く前に腕を伸ばす
初心者の方は、倒立の状態をキープすることも難しく感じるかもしれません。その場合は壁との距離を上手に計算をして、倒立しやすい位置で行うようにしましょう。また、初心者の場合は体重の自重に耐えることができなくなりバランスを崩すことがあります。慣れない場合は最初は肘を曲げる角度は浅めにして初めてみましょう。
▼逆立ち腕立てのやり方のコツ＆注意点
・1日、10回×3セットのペースで行う
・手の向きはやりやすい位置にする
・肘を曲げるときはゆっくりと
・適度にインターバルを挟む
初心者の方が難しいと感じるのはやはり倒立時のバランス維持です。バランスが取れないときには、手の向きを細かく調整したり壁との位置を調整してみましょう。また、肘を曲げるときにはできるだけゆっくりと行えば倒立維持しやすくなります。
倒立が安定すれば、10回ほどなら無理なく行えるようになります。
(三角筋強化におすすめのフロントレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）
フロントレイズのやり方！三角筋に効くコツをダンベル・バーベル・ケーブル別に解説
出典：Slope[スロープ]
逆立ち腕立てができない場合の練習方法
逆立ち腕立ては簡単な筋トレではありません。最強と呼べる筋トレなのは間違いありませんが、初心者にとっては挫折してしまう筋トレメニューです。もし、逆立ち腕立てができないと感じている初心者の方は、これからご紹介する練習方法をまずは行ってみてください。
初心者の方はご紹介する練習方法をマスターしたのち、逆立ち腕立てをメニューに加えるという順番が良いでしょう。
高い台を利用して練習する
筋力的に逆立ち腕立てができないのではなく、バランスが取れないことで逆立ち腕立てができない場合は、動画のように高い台に足を乗せてバランスを取るなどの訓練からしてみましょう。また、いきなり足を伸ばした逆立ちから始めるのではなく、徐々に足を高い位置に持っていくなど段階を経て逆立ちの練習をしていけば、バランスが取れるようになります。
▼高い台で逆立ちを練習
①腕立て伏せの状態を取る
②足の先を高い台に置く
③徐々に台の高さを上げていく
ポイントは少しずつ高さを上げていくことです。ある程度の高さに慣れれば、効果が現れてきます。
▼高い台で逆立ちを練習する場合のコツ＆注意点
・バランスは常に意識する
・無理をせず低い高さからトライする
逆立ちの練習のため、高さ調整を行うときは無理は禁物です。また、あくまでも逆立ちの練習のため、バランスは常に意識すれば、より高い効果を得られます。
（三角筋を鍛えるリアデルトフライのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
リアデルトフライの効果＆やり方！三角筋後部に効かせるコツ〜マシンなどの種類も紹介！
出典：Slope[スロープ]
壁を使って逆立ちを練習する
理想的な逆立ち腕立ては、完全に足元がフリーの状態で、自分の体重の自重を利用したトレーニングです。しかし、そもそも逆立ちが難しいというときには、壁を使った逆立ちから練習してみましょう。慣れてくれば、そのまま腕立て伏せを行えば逆立ち腕立てができるようになります。
▼壁を使って逆立ちを練習
①壁に向かって構える
②背中に壁を向けるように逆立ちする
③壁に足を付けて体を支える
ポイントはどのくらいのスピードで逆立ちの体制に持っていくかです。何度も練習を行うことで逆立ちのスピードのコツがつかめるばずです。
▼壁を使って逆立ちを練習をするコツ＆注意点
・足だけではなくお尻にも力を入れる
・最初は他の人にアドバイスしてもらう
うまく行かない場合は、足だけではなくお尻も壁に付けるくらいの気持ちでスピードをつけましょう。また、慣れないうちは他の人に見てもらい、どういった体勢になっているのかを確認してもらいましょう。
（逆立ちを短期間でマスターする練習方法については以下の記事も参考にしてみてください）
逆立ち(倒立)はコツを掴めば誰でも出来る！短期間でマスターの練習&やり方を解説！
出典：Slope[スロープ]
サイドレイズで腕の筋肉も付けておく
サイドレイズは、三角筋でも前部と中部に強い刺激を与えることができる筋トレです。ダンベルの自重を利用して、毎日トレーニングを行うことで理想的な肩の筋肉を手に入れることができます。
▼サイドレイズのやり方
①両手でダンベルを持ち構える
②肘を軽く曲げて上に上げていく
③重さを意識しながら元に戻す
必ずダンベルの自重を意識して、筋トレを行いましょう。反動を付けてしまうと、三角筋などへの筋トレ効果は間違いなく薄くなります。また、腕をピンと張った状態では初心者は難しく感じますので、少し肘を曲げて行うこともポイントです。
▼サイドレイズのコツ＆注意点
・背中は伸ばした状態で行う
・肩と同じ高さに上げたら2秒ほど留める
・インターバルも設ける
サンドレイズは、肩への負担がとても大きい筋トレです。10回から15回トレーニングを行った後は、1分ほどはインターバルを設けましょう。また、背中は必ず伸ばした状態で行いましょう。背中を伸ばして、ダンベルの自重を体全体で支えることを意識します。
（サイドレイズの種類&フォームについては以下の記事も参考にしてみてください）
サイドレイズの種類＆フォーム！確実に肩に効かせるコツ〜重量・回数まで解説
出典：Slope［スロープ］
逆立ち腕立てのコツ＆注意点
脚で壁をよじ登る練習をする
逆立ち腕立てのコツを掴むことで、短期間で理想的な肩の筋肉を得られるようになります。反対にコツや注意点を守らなければ、体にダメージを受けることも予想できますので、とくに初心者の場合はこれからご紹介するポイントを意識するようにしましょう。
（肩の筋肉をつけるトレーニングは以下の記事も参考にしてみてください）
アップライトロウのやり方！三角筋・僧帽筋に効く肩をデカくするコツ！ダンベル・ケトルベル版など
出典：Slope[スロープ]
コツ1 体が壁にあたる面積を増やす
逆立ち腕立てはバランスがとても重要なポイントになります。逆立ちを練習するトレーニングではなく、肩の筋肉を鍛えることが逆立ち腕立てです。バランスをしっかりと保てるように、倒立時は体が壁にあたる面積を増やすようにしましょう。
脚だけではなくお尻なども壁にもたれかかることで、バランスを取りやすくなります。壁の力を上手に利用することで、トレーニングに集中できるようになります。
（腕立て伏せの応用種目であるデクラインプッシュアップのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
デクラインプッシュアップのやり方！効果のある部位＆適切な高さ・回数など徹底解説
出典：Slope[スロープ]
コツ2 セット回数は徐々に増やしていく
逆立ち腕立ては、自分の体重の自重をほぼそのまま肩や腕の筋肉で支えることになります。5回ほどでもかなり大きな負担を感じますので、最初は少ない回数からトライしましょう。慣れている人でも、逆立ち腕立てのやり始めは少ない回数から行い、徐々に回数を増やすようにしましょう。
倒立だけでも難しく感じる逆立ち腕立てのため、少しずつ行っていくことを常に意識するようにしましょう。
（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
注意点1 開始前のストレッチは必須
どのような筋トレでもそうですが、とくに逆立ち腕立てを行う前はしっかりとストレッチを行いましょう。逆立ち腕立ては腕や肩だけに負担がかかる筋トレではなく、実は腰にもお腹にも負担がかかっています。また、逆立ちをする瞬間に体を傷めてしまうこと少なくないため、逆立ち腕立てを行う前は時間をかけて柔軟体操を行っておくことを強くおすすめします。
（ストレッチの効果&メニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
ストレッチの効果＆メニュー！簡単に体が柔らかくなる柔軟体操を部位別に紹介
出典：Slope[スロープ]
注意点2 休憩は意識して行う
逆立ち腕立てを長時間行ってしまうことで、頭に血がのぼり体に負担がかかりやすくなります。自分は大丈夫と思うのではなく、セット回数をこなした後は意識をして休憩をはさむようにしましょう。徐々にペースを上げるようにし、やり始めは頻繁に休憩をはさむことも大切です。
（肩のトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
リアレイズのやり方！三角筋後部に効かせるコツをダンベル・ケーブルなど種類別に解説
出典：Slope[スロープ]
逆立ち腕立てをマスターして自重トレの幅を広げる！
逆立ち腕立てをマスターすることで、かなりハイレベルな肩の筋肉を付けることができます。一見すれば、倒立ができれば簡単にトライできる筋トレに感じますが、逆立ち腕立てはかなり体に負担がかかる過酷な筋トレなのです。
また、壁を上手に利用してバランスを取ったり、事前のストレッチを行う、またセット回数をクリアーした後はしっかりとインターバルを設けるなど、注意点は守って行うことが重要なポイントです。慣れるまでに時間がかかるかもしれませんが、ぜひ習得して理想的な体を手に入れてください。
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