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最適なセット数に関しては、トレーニングにおけるステータスにより異なります。筋トレ初心者の方なら3セット×週1回、上級者の方なら3セット×週2回程度がおすすめです。筋トレに慣れ、トレーニングステータスが上昇したと感じたら頻度やセット数を増やしていきましょう。ただし、回数を増やしすぎて、体を痛めないようにしてください。
（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
ダンベル・リストカールの効果的なやり方＆注意点
続いて、ダンベルを使用するリストカールの効果的なやり方について解説していきます。「バーベルだと重くて、角度を付けて手首を上げられない」という方は、軽い重量から始められるダンベル・リストカールに挑戦してみましょう。注意点に関しては、「バーベル・リストカットのコツ＆注意点」を確認してください。
①ベンチ台から手首を出した状態でダンベルを持つ
まず、ベンチ台から手首だけを出した状態で片手にダンベルを持ちましょう。これがスタートポジションになります。
②手首をしっかりと巻き上げる
手首をベンチ台から出した状態のまま、上までしっかりと巻き上げていきます。
③降ろす
しっかりと手首を上げきったら、降ろす動作に移ります。
ダンベルを使用する場合においても、こちらの動画のようにボトムポジションで指先に引っ掛けるようなところまで降ろすことで、指を曲げるために必要な握力の筋肉も鍛えられます。
ダンベル・リストカールの最適な回数・重さ・セット数
ダンベル・リストカールの最適な回数・重さ
ダンベルを使う際にも、最適な回数や重さはトレーニングにおける目的で決まります。目的が筋力アップであれば1～6回、筋持久力アップであれば15回以上で、重量はその回数で限界がくる重さに設定しましょう。筋肥大が目的の場合は、どのような重量でも限界まで行うことが重要です。ただ、手首を痛めないように、高重量すぎるものは扱わないでください。
