筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！
筋トレのセット数・回数などの決め方を理解できていますか？今回は、筋トレのセット数や回数、重量、インターバールの決め方について詳しく解説していきます。 さらに、一回の筋トレにかける時間や、頻度と超回復の関係性まで詳しく解説しているので初心者〜中上級者まで必見です。
目次
筋トレのセット数や回数の最適解はある？
筋トレ初心者の方は、まず何の筋トレメニューをやるべきか、セット数・回数・重量の設定はどうするべきか悩むことでしょう。そこで今回は、筋肉の成長に効果的な筋トレのセット数・回数に特化して設定の仕方を解説していきます。
（初心者がやるべき筋トレメニューを確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）
筋トレのセット数の決め方
まずは、筋トレのセット数の決め方について解説していきます。筋トレの知識がない初心者の方は、セット数をこなせばこなすほど効果があると考えているケースが多いので、セット数の決め方についてしっかり理解する必要があります。
それでは早速、筋トレのセット数の決め方について確認していきましょう。
各部位の合計セット数が1週間で10セット
多くの研究結果を見てみると最低5セットから筋肉が発達し、15セットほどで上限を迎えると言われています。したがって、各筋肉部位を1週間単位で考えて合計10セット程度になるくらいがおすすめです。
1日で同じ部位の筋トレを10セット以上終わらせようとすると、回復が間に合わないので全種目を100％で行うことができません。そのため、日にちを分けて筋肉を超回復させて1週間を通して10〜15セットの筋トレを行うのが効率がいいのです。
（筋トレのスケジュールの組み方については以下の記事も参考にしてみてください）
1日当たりの合計セット数の決め方
1日に行う筋トレの合計セット数は、全種目合わせて10〜15セットになるように調整します。したがって、全部位の種目を週10〜15セットでバランスよく鍛えるには、週4日ほどで筋肉部位を3分割法で行うのが最も効率的です。
ただ、一つの種目で複数の筋肉部位を鍛えられるコンパウンド種目の場合は、1/2セットとカウントしましょう。例えば、ベンチプレス は胸の筋トレだが三角筋前部や上腕三頭筋も使うので、大胸筋に加えてそれぞれ1/2セットカウントします。
中上級者に差し掛かった方が効率よく鍛えるには、各筋肉部位に分けて筋トレメニューを決める分割法を使用する必要がありますが、筋トレ初心者の方は全身法を使用して構いません。その場合は、ベンチプレス ・デッドリフト・スクワットなどのコンパウンド種目でメニューを組むことをおすすめします。
（分割法・コンパウンド種目について詳しく知りたい方は、下記記事を参考にしてください。）
論文の研究内容
とある論文では1日の筋トレのセット数を5、10、15、20セットのグループに分けて実験を行っています。そこで、様々な種目で10回動作ができる重量（10RM）と筋肉厚を計測した結果、全て5セットと10セットのグループが上回ったのです。そのことから、セット数を多く行えば、筋肉が成長するわけではないということが証明されました。
筋トレの回数（レップ数）・重量・インターバルの決め方
筋トレの回数・重量・インターバルなど負荷調整の方法は、筋トレを行う目的によって異なります。そこで今回は、①筋力向上②筋肥大③持久力向上の3つの目的別に回数・重量の設定方法を確認していきましょう。
①筋力向上が目的の場合
筋力向上目的とは、スポーツで力強いパワーを発揮したい、扱える重量を上げたいといった場合をいいます。この場合の回数・重量設定は、6回動作できるほどの重量設定をして2〜6セット行いましょう。とにかく高重量で1セットでフルパーワを出してセットをこなすことが重要なので、インターバルは５分ほどと長くとって回復してから次のセットに移ってください。
②筋肥大が目的の場合
筋肥大目的とは、とにかく体を大きくしたいといった場合をいいます。この場合の回数・重量設定は、10回持ち上げられるかどうかのギリギリの重量設定をして3〜6セット行います。高重量を保ちながらも筋肉を疲労させ続けることも重要なので、インターバルは１分〜２分程度で設定しましょう。
体が大きい人ほど高重量で行っているイメージだったと思いますが、上級者ほど見栄を張って闇雲に高重量を扱うのではなく、しっかりコントロールしているのです。
③筋持久力の向上が目的の場合
筋持久力向上目的とは、長時間動き続けるスポーツでの耐久性や、ダイエットをして引き締まった体を手に入れたいといった場合をいいます。この場合の回数・重量設定は、20回ほど動作できる重量で3セット行いましょう。重量はなるべく重いものを扱って、とにかく短時間で筋肉に疲労を溜めることが重要なので、インターバルは３０秒〜４５秒ほどと短く設定して行ってください。
一回の筋トレにかける時間
上記で解説した通り、筋トレをする目的によってセット数・回数・インターバルが異なるので、一回の筋トレにかかる時間も変わります。筋トレは短過ぎても長過ぎても効率が落ちると言われているので、基本的には1時間となるように筋トレメニューを組むといいでしょう。
（一回の筋トレにかける時間について詳しく確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）
筋トレの頻度と超回復の関係
筋トレを行う頻度は、各筋肉部位で異なる超回復の時間を加味して考える必要があります。先ほどセット数は各筋肉部位に分けて週単位で考えると解説しましたが、まさに超回復との関係からなのです。
基本的に各筋肉部位の超回復にかかる時間は48時間〜72時間になります。そこで、この時間に合わせて1週間で各筋肉部位の筋トレを10セットこなせるようにメニューを組むことが重要となるのです。
（各筋肉部位の超回復にかかる時間を詳しく確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）
筋トレのセット数や回数を決められる知識をつけよう
筋トレのセット数や回数、重量、インターバルの設定方法について詳しく解説してきました。これらは筋トレをする目的や、、経験値によって大きく変わってくるので自分がどれに該当するのかを理解する必要があります。筋肉の成長を早めたい場合は、自分の立ち位置を理解した上でこの記事を読み込み、正しい方法でトレーニングに励みましょう。