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最適なセット数についても、バーベル使用時と同様トレーニングステータスによって決まります。初心者の方は3セット×週1回、上級者の方は3セット×週2回を目安に行ってください。頻度やセット数を増やすのは、トレーニングに慣れてステータスが上昇していることを確かめてからにしましょう。
【手首が痛い人向け】ビハインドリストカール
先ほど、バーベルやダンベルを使用するリストカールにおいてよく起こる問題として「手首の痛み」を挙げました。ここからは、そんな手首の痛みの改善に有効なバリエーション種目「ビハインドリストカール」について解説します。手首の痛みに悩んでいる方は、ぜひ実践してみましょう。
▼ビハインドリストカールのやり方
①バーベルを後ろ手に持つ
②後方に向かってしっかりと手首を巻き上げる
③手首を降ろし、動作を繰り返す
ビハインドリストカールに関しても、通常のリストカールと同様に重量・回数・セット数を設定しましょう。重量・回数は目的に合わせて、セット数はトレーニング経験に合わせて決めていきます。トレーニングの目的やステータスを把握して、高重量すぎるものを扱わないよう注意しながら行ってくださいね。
▼ビハインドリストカールのコツ＆注意点
ビハインドリストカールは通常の動作より可動域は狭くなりますが、手首が反りかえらない形で行うことができる種目です。そのため手首の痛みが出にくく、高重量のものも扱えます。また、つらくなったときには脚の力を借りてチーティングできるという利点もあります。
【自宅対応】リストカールのおすすめ器具
ここまで解説してきたリストカールは、ジムにあるバーベルやダンベルを使用して行うものでした。ここからは「自宅で気軽にリストカールを行いたい」という方におすすめの器具を紹介していきます。ぜひおすすめ器具を取り入れて、自宅でもトレーニングを重ねていきましょう。
1. SIMPS リストトレーニング
【SIMPS】 リスト 3wayトレーニング
1,890円(税込)
自宅で手軽にトレーニングを行いたい方におすすめなのが、こちらの「SIMPS リストトレーニング」です。手首に通して、通常のリストカールやビハインドリストカールの動作を行うだけでしっかりと負荷が掛かります。また、手の大きさに合わせてセンターバーの位置を調節することができるのも嬉しいポイントです。
| メーカー | SIMPS |
|---|---|
| サイズ | 14cm×26cm×3㎝ |
| 重量 | 350g |
| 素材 | ウレタンスポンジなど |
| 鍛えられる箇所 | 手首、腕力など |
2. ビッググリップ
「ダンベルを使ったリストカールで、もっと握力を鍛えたい」という場合におすすめしたいのがこちらです。ダンベルのグリップ部分にセットし、グリップを太くすることにより、通常のトレーニングよりも力を入れたトレーニングが行えるようになります。自宅のトレーニングをワンランクアップさせたい方は、ぜひ取り入れてください。
| メーカー | BODYMAKER |
|---|---|
| サイズ | 10×5cm |
| カラー | ブルー |
| 素材 | シリコン |
| 鍛えられる箇所 | ダンベルを使用するトレーニングで鍛えられる箇所 |
リストカールの効果を高める為のポイント
リストカールを行うときに気を付けたい点を紹介します。筋トレの効果を最大限得るためには、筋肉を使うだけでなく、休息も重要であることを忘れないでください。
手首の怪我やオーバーワークに注意
リストカールを行う際には、手首のケガやオーバーワークに注意する必要があります。リストカールは「毎日鍛え続けても問題ない」という間違った説が流れているため、ついやりすぎてしまう方が少なくありません。トレーニングのやりすぎはケガやオーバーワークの原因になるので、限界を感じたら休息を取るようにしてくださいね。
また、筋トレの頻度に関しては週1回よりは週2回のほうが効果的だと言われていますが、週3回以上で行うことがさらなる効果を生むかどうかは不明です。自分に合った最適な限度を守って、効果的なトレーニングを重ねていきましょう。
（オーバーワークの基準&対策については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのやりすぎは危険。病気などのリスク〜オーバーワークの基準＆対策を徹底解説
出典：Slope[スロープ]
リストカールで逞しい前腕を手に入れよう
リストカールは、手首を曲げる前腕の筋肉を効果的に鍛えられる筋トレです。バリエーション種目や自宅で手軽に使える器具も取り入れながらトレーニングを重ねて、逞しい前腕を手に入れましょう。
（前腕の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
