筋トレのやりすぎは危険。病気などのリスク〜オーバーワークの基準＆対策を徹底解説

筋トレはやりすぎると危険です。筋トレはやればやるほど効果が得られると思っている方もいるでしょう。しかし、筋トレはやりすぎるとメリットよりデメリットが多くなってしまいます。なぜ筋トレのやりすぎは危険なのか、詳しく紹介するので参考にしてください。

オーバートレーニング症候群とは筋トレをやりすぎることにより、疲労が体に蓄積されて回復できなくなる状態のことです。通常の状態であれば筋トレによる疲労がたまっても、体を休めたり栄養を摂ることで回復させられます。基本的に「早く筋トレの効果を出したい」という心理的欲求が、オーバートレーニング症候群の原因となることが多いでしょう。

次に筋トレのやりすぎが原因であるオーバートレーニング症候群のデメリットについてするので、確認しておきましょう。

筋トレをやりすぎることが原因で起こるオーバートレーニング症候群。ここからはオーバートレーニング症候群のデメリットについて詳しく紹介します。

オーバートレーニング症候群になると、筋トレの効果が得られにくくなるというデメリットがあります。筋肉は筋トレでダメージを受けたあと、体を休めたり栄養を摂取することで回復し成長します。しかし、オーバートレーニング症候群になると体を回復させることができないので、トレーニングをしても筋トレによる効果を正しく得られません。

（筋トレの逆効果な取り組み方については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレのやりすぎでオーバートレーニング症候群になると、日常生活でも息切れやめまい、力が入らないようになったり、体が疲れやすくなってしまいます。体が疲れやすくなることで食欲不振や体調不良につながる可能性もあります。

オーバートレーニング症候群は身体的だけではなく、精神面にも影響を与えてしまいます。オーバートレーニング症候群になると倦怠感が抜けなくなり、集中力が続かなくなります。また、無性にイライラするようになる可能性も。これはオーバートレーニング症候群により、ホルモンバランスが乱れることが原因です。

（間違った方法の筋トレによる精神への悪影響については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレのやりすぎはオーバートレーニング症候群だけではなく、横紋筋融解症も引き起こす可能性があります。横紋筋融解症はハードな筋トレにより、筋肉細胞が破壊されて血中に流れ出すことが原因となります。横紋筋融解症になると腎臓などの臓器に影響を与え、死に至る場合もある病気です。

以前は長時間にわたるトレーニングが原因だとされていました。しかし、最近では筋トレやクロスフィットなど、短時間でもハードなトレーニングをするとこの病気になりうる可能性があることが分かっています。

筋トレをやりすぎるとオーバーワークになってしまいます。しかし、オーバーワークの判断基準が分からないという方は少なくないでしょう。そこで、ここからはオーバートレーニングの具体的な判断基準について紹介します。オーバーワークの判断基準を知ってから筋トレに取り組みましょう。

・筋力が弱くなる
・パンプアップしなくなる
・やる気が出ない
・体重が一気に減る
・風邪のようなだるい状態が続く
・発熱
・吐き気がする
・不眠になる
・鍛えた部分が痛い

これらがオーバーワークの判断基準です。判断基準に当てはまる場合は、筋トレを続けず体を休めましょう。オーバーワークを引き起こさないための最適な頻度や最適な時間も紹介するので、トレーニングの参考にしてください。

（筋トレで力が入らなくなったときの原因については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレの最適な頻度は筋トレ目的やトレーニングステータスによって異なります。効率よく筋肉を鍛えるためにも、自分に合った頻度で筋トレを行うようにしましょう。ダイエット目的で筋トレを始める方には、週2～3回の頻度がおすすめです。痩せないからといって焦らず、間に休息日を挟みながら週2～3回筋トレをすると効率よく効果を得ることができます。

筋トレに慣れていない方が筋力アップを目指す場合、週1回の頻度で筋トレを始めてみましょう。いきなり筋トレを始めると筋肉痛になりやすいので、しっかりと体を休める必要があります。まずは体を筋トレに慣れさせるためにも、週1回の頻度で続けていきましょう。筋トレに体が慣れてきたら、頻度を増やして取り組むと効果的です。

筋肥大を目指す筋トレ上級者には週3～4回の頻度がおすすめ。筋トレ上級者でも毎日筋トレをすると、体を休めることができず逆効果となるのでよくない状況といえます。週3～4回の頻度で質のいい筋トレを行い、筋肥大を目指しましょう。

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筋トレはやればやるほど筋肉が成長するというわけではありません。最適な時間を知らずに筋トレを行うと、知らず知らずのうちにオーバーワークとなってしまいます。1回の筋トレにおける最適な時間は、基本的に30分～1時間程度です。筋トレは時間が短すぎても長すぎても正しい効果は得られません。

筋トレをするときは30分～1時間を目安にして行いましょう。また、筋トレ目的によって厳密な最適時間は変わります。そのため、筋トレの時間にとらわれすぎるのではなく、頻度や重量・回数・セット数で調整しましょう。

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筋トレをやりすぎているかもしれないと感じたら、分割法を見直しましょう。分割法とは胸・背中・足など筋肉部位で筋トレメニューを分け、1日の筋トレでピンポイントに数箇所を鍛えていく筋トレ方法です。しかし、細かく分けすぎると各部位の休みが長くなってしまうので、3分割法を目安にして筋トレメニューを組みましょう。

3分割法なら4日程度の休み期間でそれぞれの筋肉部位を鍛えられます。筋肉が成長するために必要な超回復にかかるのが2～3日だとされているので、3分割法は効率よく筋肉を鍛えていくことが可能です。

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筋肉痛が起きている筋肉部位に負荷をかけないようにしましょう。筋トレによる負荷により筋繊維が傷つき、回復するときに炎症がおきます。炎症による痛みが筋肉痛なのですが、この痛みが超回復をしている証です。超回復により筋肉は成長します。しかし、筋肉痛がなくなる前に筋トレを再開すると、筋繊維が再度傷つき筋肉は成長しません。

また、疲労がたまってしまい怪我をしてしまう可能性もあります。そのため、筋肉痛があるときは無理に筋トレを行うのではなく、しっかりと体を休めるようにしましょう。そうすることで、筋トレを再開したときに正しく効果を得られます。

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オーバーワークを防ぐためには休養日の過ごし方も大切です。休養日の過ごし方が筋肉を効率よく成長させるためにも重要なので参考にしてください。筋トレ休養日の日は完全に休むのではなく、ストレッチなどで軽く体を動かしてみましょう。そうすることで、血流をよくして栄養素を筋肉に届け、疲労回復促進の効果が期待できます。

また、疲労がたまって硬くなった状態で筋トレをすると、正しいフォームで行うことができず、怪我につながってしまう可能性があります。硬くなった体をほぐすためにも、ストレッチで体を軽く動かすことは重要です。その他に、食事内容にもこだわるといいでしょう。休養日だからといって暴飲暴食してしまうと、筋肉が成長する邪魔をしてしまいます。

効率よく筋肉を成長させるために、休養日でもタンパク質を中心とした食事を意識しましょう。バランスのいい食事にプロテインやサプリをプラスすることもおすすめです。

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筋トレで効果を得るためには、自分に合った頻度や時間を守ることが重要です。筋トレをやりすぎるとオーバーワークになり、効果を得られないだけではなく怪我を引き起こす可能性もあります。オーバーワークにならないためにも、筋トレをやりすぎるのではなく自分に合ったペースで行うように意識しましょう。