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レッグエクステンションのやり方！太もも前の筋肥大に効果的！自宅代用メニューも紹介
出典：Slope[スロープ]
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【筋トレ＊マシン/器具】内もも痩せに効果抜群のメニュー＆やり方
ここでは器具を使っての筋トレ方法を紹介致します。器具を使った筋トレ方法は、高負荷をかけやすいです。自宅に器具がある方やジムに通っている方は、こちらも参考にしてみてください。
バーベルサイドランジ【内もも痩せに効果抜群のメニュー＆やり方「筋トレ」】
ダンベルサイドランジよりもさらに内側の太ももに高負荷をかけられる筋トレを紹介します。この筋トレを正しいフォームで正確にこなせるようになれば脂肪も燃やせて、バランスの取れた美しい下半身を手に入れられます。トレーニングジムで安全面を考慮し行う筋トレにはなりますが、ぜひチャレンジしてください。
▼バーベルサイドランジのやり方
① つま先を少し外側に向けた状態で、足を肩幅よりも大きく開いて立つ
② バーベルを肩、首、腕で支え、背筋を伸ばし上体を保つ
③ 顔や目線、上体をキープしたまま、股関節と膝関節を曲げていく
④ 膝が90°になるくらいを目安に曲げる
⑤ 股関節と膝関節を伸ばし、元のフォームに戻る
⑥ 片足が終わったら、逆の足も同様に行う
トレーニングステータスによって回数や重量を変えていきましょう。初心者の場合1～6回、慣れてきたら8～12回と増やしていきましょう。セット数は初心者の方は週1回・3セット、上級者の方は週2回・6セットが最適です。
▼バーベルサイドランジのコツ＆注意点
・内ももに負荷がかかっている事を意識してトレーニングしましょう。
・バーベルサイドランジを行う時は腰をしっかり落としてください。深く落とさないとあまり効果がでません。
・トレーニングする前にストレッチをする事をオススメします。ストレッチをしておくと筋肉痛を軽減できます。
・バーベルを持って行う際に重心がぶれないようにしましょう。
バーベルで行うことで、さらに負荷をかけることができますので、ある程度筋トレになれてきたらチャレンジしてみましょう。
ずーみー（泉風雅）
サイドランジは股関節を外転させる筋肉(中殿筋)と内転させる筋肉(内転筋)を同時に負荷をかけられる筋トレになります。股関節の適切に動かす筋トレとしても利用できるため、一石二鳥の筋トレです。
アダクション（マシン）【内もも痩せに効果抜群のメニュー＆やり方「筋トレ」】
次にマシンを使ったアダクションのやり方を解説していきます。マシンを使ったアダクションは座りながら負荷の調節も簡単にできるため、女性の方にも人気のマシンの一つです。また高負荷で集中的に内側の太ももに負荷をかけることできるため、内ももを引き締めるには効果的です。
▼アダクション(マシン)のやり方
① 膝とつま先が同じ方向を向いていることを確認し、アダクションマシンに座る
② 内ももを意識し、股関節を内転させて足を閉じる
③ スタート姿勢に戻る
正しいフォームを維持できる回数を設定してください。セット数は初心者の方は週1回・3セット、上級者の方は週2回・6セットがオススメです。
▼アダクション(マシン)のコツ＆注意点
・膝がつま先よりも内側に入ってしまうのはNGです。膝がつま先よりも内側に入っていると股関節が内旋してしまいます。内旋ではなく、内ももで挟む内転を行うことが重要です。
・やり過ぎるとオーバーワークになり、軽い痛みをもつようになります。注意して行ってください。
高負荷かつ初心者でも取り組めるトレーニングなので、ぜひやってみてください。
ずーみー（泉風雅）
内転筋は股関節外転・外旋筋とのバランス良く鍛えることが重要な部位です。下半身のトレーニングメニューをバランス組んでいきましょう。
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ダンベルワイドスクワット【内もも痩せに効果抜群のメニュー＆やり方「筋トレ」】
この筋トレでは胸の前にダンベルを抱えながら、ワイドスタンスでスクワットを行う筋トレです。身体の中央でダンベルを持つため、ある程度負荷をかけながらも、安定した状態で正しいスクワットのフォームを身に付けられるというメリットがあります。ワイドスタンスで行うことで、内側の太ももへしっかりと負荷をかけられ、効果的に脂肪を燃やすことができます。
ダンベルさえあれば自宅で行えるので、初心者の方にもオススメです。
▼ダンベルワイドスクワットのやり方
① ダンベルを胸の前で抱え、脚は肩幅よりも広めに開く
② お尻を引き、前傾しながらスクワット動作を行う
③ 太もも・内ももを意識しながら、元の姿勢に戻る
正しいフォームでできる重量と回数を各自設定してください。セット数は初心者の方は週1回・3セット、上級者の方は週2回・6セットがおすすめです。軽い重量でも限界まで行えば効果は得られます。
▼ダンベルワイドスクワットののコツ＆注意点
・膝が内側に入らないように行いましょう。ひどくなると膝関節内側側副靭帯の損傷などにつながりかねません。
・腰が曲がらないように行いましょう。曲がってしまう原因としては、股関節で骨盤と大腿骨のかみ合わせが悪い場合にも起こります。このときはとくに股関節を適切に外旋し、膝を割るようにしゃがんでいくことで解決します。
自宅でもできるトレーニングなので、ぜひやってみてください。
ずーみー（泉風雅）
胸の前でダンベルを持つことで、通常のスクワットよりも低い重心を保てるため安定してスクワットができ、スクワットの正しいフォームを身に付けやすくなります。正しいフォームで行わなければ効果は得られないので、初心者の方はダンベルスクワットを初めてみる事をオススメします。
