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レッグエクステンションは大腿四頭筋に効く筋トレ
レッグエクステンションはマシンを使って膝の曲げ伸ばしを行う筋トレです。主に大腿四頭筋に効くので、脚を鍛えたい人にはおすすめです。
今回はこのレッグエクステンションの効果的なやり方や自宅でもできるマシンを使わないやり方、また効果を高めるポイントなどを紹介します。それではまずこの筋トレで鍛えられる筋肉部位と得られる効果について知っておきましょう。
（動画で見たい方はこちら）
レッグエクステンションで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
レッグエクステンションで主に鍛えられる筋肉の部位は、大腿四頭筋です。それでは早速この大腿四頭筋がどのような筋肉なのか、鍛えることで得られる効果と合わせて解説します。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は股関節の伸展・外転の作用を持つ筋肉です。細かく見ると大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋の4つの部位によって構成されています。レッグエクステンションではこの中でも特に大腿直筋へ強い刺激を与えられるのが特徴です。
そしてこの大腿四頭筋を鍛えるとキックなどの膝を伸ばす動作のパフォーマンスの向上が期待できます。また関節の保護や姿勢の改善、基礎代謝アップなど高齢者や女性に嬉しい効果も得られるのです。
ずーみー（泉風雅）
レッグエクステンションと同じく膝の曲げ伸ばしを行う種目に、レッグカールがあります。レッグカールは膝を曲げる方向に対して負荷を乗せることで、ハムストリングスを鍛えられる種目です。
大腿四頭筋とハムストリングスをそれぞれ意識しながら、バランス良く両種目を行うようにしましょう。
（大腿四頭筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
大腿四頭筋の筋トレメニュー！自重〜ジムまで！太もも前を鍛えるコツを徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
レッグエクステンションの効果的なやり方
レッグエクステンションで大腿直筋に効かせるには、マシンの使い方や膝の動きなどのコツを押さえた上でトレーニングを行う必要があります。これから効果的なやり方を解説するので、しっかりと頭に入れて有意義なトレーニングを行えるようにしましょう。
①マシンに座ってセッティングをする
まずはマシンに座って、動作の中心軸に膝がくる位置で背中にパッドが当たるようセットします。足のパッドは、足首のやや上に当たるところに調節しておきましょう。
ずーみー（泉風雅）
あえてシートを後ろに倒して大腿四頭筋のストレッチ範囲を広げる方法もありますが、ここでは基本のやり方を紹介します。
②ハンドルを握って膝を伸ばす
ハンドルを握って膝を伸ばしていきます。この時、ハンドルをしっかりと握っていないと身体が浮いてしまいます。そして身体が浮くと大腿直筋への負荷が逃げてしまうので、ハンドルを握って膝以外が動かないよう固定しておきましょう。
③膝を曲げて元の姿勢に戻る
再び膝を曲げて、元の姿勢に戻していきます。この時も膝の曲げ伸ばし運動のみに集中しましょう。
レッグエクステンションのコツ＆注意点
レッグエクステンションを行う上でのコツ・注意点は腰が浮いてしまうことが挙げられます。これから詳しく解説しますので、効果を下げないためにもチェックしておきましょう。
①腰が浮いてしまう
レッグエクステンションでは上の動画のように膝を曲げる時に腰が浮いてしまうことがあります。確かにこのフォームでは大腿四頭筋に強いストレッチをかけられます。しかし、足を上げる時に腰を落として負荷のない収縮をしてしまうので、基本的には避けるようにしてください。
レッグエクステンションの最適な重量・回数・セット数
最適な重量・回数は、トレーニングにおける目的によって異なっています。筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量が目安です。効果をきちんと得られるフォームで動作を行えるよう、扱う重量は慎重に決めましょう。
最適なセット数に関しては、トレーニングにどれだけ慣れているかで変わってきます。初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットのペースでこなしていくのがおすすめです。トレーニングに慣れてきたら、セット数や頻度の増加について検討してみましょう。
【自宅版】レッグエクステンションのやり方
ここまではジムのマシンを使う基本のレッグエクステンションについて解説しました。そして実はレッグエクステンションには自宅で行えるメニューもあります。これからダンベルとチューブをマシンの代用として使うメニューを紹介しますので、自宅で筋トレをしたい人はぜひ挑戦してみてください。
①ダンベル
ダンベルで代用して上の動画のようにレッグエクステンションを行えます。しかし、現実的にはこのメニューを実施するのは難易度や安全面から考えると難しいというのが本当のところです。そのため特別な理由がない限りは、この後に紹介する別の方法でレッグエクステンションを行うのをおすすめします。
▼ダンベルを使ったレッグエクステンションのやり方
①椅子などに座り、足でダンベルを挟む
②膝を伸ばし、ダンベルを挙げる
③膝を曲げて、ゆっくりと元の姿勢に戻る
重量や回数は、トレーニングにおける目的によって異なっています。筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量が目安です。セット数は初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットを目安に行いましょう。
▼ダンベルを使ったレッグエクステンションのコツ＆注意点
・反動を使わずに行う
・上半身を後ろに倒さない
ずーみー（泉風雅）
ダンベルを足首に引っ掛けるような形で行ってしまうと、圧迫ストレスが大きくなるので注意してください。
②チューブ
チューブで代用する方法はダンベルよりも比較的簡単に実践できます。自宅にチューブを引っ掛けるところがなければ、上の動画のように片足で押さえながら行うことも可能です。
ただ、この応用メニューについては膝の伸ばし具合とチューブの方向が一致しない範囲が出てきてしまいます。そのため「ストレッチに集中」「収縮に集中」といった形でレンジを使い分ける必要があるのが欠点です。
▼チューブを使ったレッグエクステンションのやり方
①椅子などに座る
②後方からテンションが掛かるよう足首にチューブを通す
③上半身が傾かないよう注意しつつ、膝を伸ばす
③膝を曲げて、ゆっくりと元の姿勢に戻る
チューブは種類によって負荷を調節できますが、マシンと比べると限度があります。そのため自重トレーニングと同じように正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。セット数は初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットを目安にしてください。
▼チューブを使ったレッグエクステンションのコツ＆注意点
・上半身を後ろに倒さない
・膝以外が動かないようにする
ずーみー（泉風雅）
レッグエクステンションの代替種目としておすすめなのが、シシースクワットです。シシースクワットは膝から頭までを一直線にした状態でスクワットをする種目です。大腿四頭筋を最大限にストレッチしつつ膝の曲げ伸ばし運動ができるメリットがあります。
レッグエクステンションの効果を高める為のポイント
最後にレッグエクステンションの効果を高める為の以下の2つのポイントを紹介します。
・トレーニングのやりすぎに注意
・複合間接種目やハムストリングスの種目と行う
それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。
トレーニングのやりすぎに注意
レッグエクステンションを行う時には、トレーニングのやりすぎに注意しなければなりません。なぜならトレーニングのやりすぎはオーバーワークや怪我を招く恐れがあるからです。筋肉や膝に悪い影響を出さないためにも自分に合った限度を守ってトレーニングを続けましょう。
また頻度に関しては週に1度より2回トレーニングを行うほうが効果的だとされています。しかし、それ以上の頻度で行うことでさらに効果が得られるかは明らかにされていません。オーバーワークになるのを避けるためにも、トレーニングの頻度も増やしすぎないよう注意してください。
複合間接種目やハムストリングスの種目と行う
レッグエクステンションは大腿四頭筋の特に大腿直筋に強い刺激が入る筋トレです。しかし、レッグエクステンションだけだと刺激が入る位置などが偏って、大腿四頭筋の成長が止まる可能性があります。そこでおすすめしたいのが、複合間接種目と一緒に行う方法です。具体的にはスクワットやランジなどの他の角度から大腿四頭筋を鍛えられる種目がおすすめです。
また途中でもお話したように大腿四頭筋の逆にあるハムストリングスの種目と一緒に行うのも良いでしょう。大腿四頭筋に対してのハムストリングスは拮抗筋と呼ばれ、一緒に鍛えると大腿四頭筋のパフォーマンスアップに繋がります。また怪我の予防などの効果もありますので、ぜひ試してみてください。
（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
バーベルスクワットのフォーム！種類別のコツ＆効果！重量・回数などもプロが徹底解説
出典：Slope[スロープ]
ランジトレーニングの効果＆やり方！短期間で下半身痩せする自重筋トレのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
デッドリフトの正しいフォーム！種類別の効果UPのコツ＆腰を痛めない注意点を解説
出典：Slope[スロープ]
レッグカールやり方！マシン・自宅（自重）別のコツ！重量・回数などもプロが解説
出典：Slope[スロープ]
レッグエクステンションで大腿四頭筋を筋肥大させよう
レッグエクステンションは、大腿四頭筋の大腿直筋を効果的に鍛えられる筋トレです。またダンベルやチューブを使用して自宅で行えるメニューもあるため、ジムに通えない人でも気軽に取り組めます。効果的に鍛えるための正しいフォームや動作のコツを押さえて実践し、どんどん大腿四頭筋を筋肥大させていきましょう。
