レッグエクステンションのやり方！太もも前の筋肥大に効果的！自宅代用メニューも紹介

レッグエクステンションはマシンを使って膝の曲げ伸ばしを行う筋トレです。主に大腿四頭筋に効くので、脚を鍛えたい人にはおすすめです。

今回はこのレッグエクステンションの効果的なやり方や自宅でもできるマシンを使わないやり方、また効果を高めるポイントなどを紹介します。それではまずこの筋トレで鍛えられる筋肉部位と得られる効果について知っておきましょう。

（動画で見たい方はこちら）

レッグエクステンションで主に鍛えられる筋肉の部位は、大腿四頭筋です。それでは早速この大腿四頭筋がどのような筋肉なのか、鍛えることで得られる効果と合わせて解説します。

大腿四頭筋は股関節の伸展・外転の作用を持つ筋肉です。細かく見ると大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋の4つの部位によって構成されています。レッグエクステンションではこの中でも特に大腿直筋へ強い刺激を与えられるのが特徴です。

そしてこの大腿四頭筋を鍛えるとキックなどの膝を伸ばす動作のパフォーマンスの向上が期待できます。また関節の保護や姿勢の改善、基礎代謝アップなど高齢者や女性に嬉しい効果も得られるのです。

（大腿四頭筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

レッグエクステンションで大腿直筋に効かせるには、マシンの使い方や膝の動きなどのコツを押さえた上でトレーニングを行う必要があります。これから効果的なやり方を解説するので、しっかりと頭に入れて有意義なトレーニングを行えるようにしましょう。

まずはマシンに座って、動作の中心軸に膝がくる位置で背中にパッドが当たるようセットします。足のパッドは、足首のやや上に当たるところに調節しておきましょう。

ハンドルを握って膝を伸ばしていきます。この時、ハンドルをしっかりと握っていないと身体が浮いてしまいます。そして身体が浮くと大腿直筋への負荷が逃げてしまうので、ハンドルを握って膝以外が動かないよう固定しておきましょう。

再び膝を曲げて、元の姿勢に戻していきます。この時も膝の曲げ伸ばし運動のみに集中しましょう。

レッグエクステンションを行う上でのコツ・注意点は腰が浮いてしまうことが挙げられます。これから詳しく解説しますので、効果を下げないためにもチェックしておきましょう。

レッグエクステンションでは上の動画のように膝を曲げる時に腰が浮いてしまうことがあります。確かにこのフォームでは大腿四頭筋に強いストレッチをかけられます。しかし、足を上げる時に腰を落として負荷のない収縮をしてしまうので、基本的には避けるようにしてください。

最適な重量・回数は、トレーニングにおける目的によって異なっています。筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量が目安です。効果をきちんと得られるフォームで動作を行えるよう、扱う重量は慎重に決めましょう。

最適なセット数に関しては、トレーニングにどれだけ慣れているかで変わってきます。初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットのペースでこなしていくのがおすすめです。トレーニングに慣れてきたら、セット数や頻度の増加について検討してみましょう。

ここまではジムのマシンを使う基本のレッグエクステンションについて解説しました。そして実はレッグエクステンションには自宅で行えるメニューもあります。これからダンベルとチューブをマシンの代用として使うメニューを紹介しますので、自宅で筋トレをしたい人はぜひ挑戦してみてください。

ダンベルで代用して上の動画のようにレッグエクステンションを行えます。しかし、現実的にはこのメニューを実施するのは難易度や安全面から考えると難しいというのが本当のところです。そのため特別な理由がない限りは、この後に紹介する別の方法でレッグエクステンションを行うのをおすすめします。

▼ダンベルを使ったレッグエクステンションのやり方

①椅子などに座り、足でダンベルを挟む
②膝を伸ばし、ダンベルを挙げる
③膝を曲げて、ゆっくりと元の姿勢に戻る

重量や回数は、トレーニングにおける目的によって異なっています。筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量が目安です。セット数は初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットを目安に行いましょう。

▼ダンベルを使ったレッグエクステンションのコツ＆注意点

・反動を使わずに行う
・上半身を後ろに倒さない

チューブで代用する方法はダンベルよりも比較的簡単に実践できます。自宅にチューブを引っ掛けるところがなければ、上の動画のように片足で押さえながら行うことも可能です。

ただ、この応用メニューについては膝の伸ばし具合とチューブの方向が一致しない範囲が出てきてしまいます。そのため「ストレッチに集中」「収縮に集中」といった形でレンジを使い分ける必要があるのが欠点です。

▼チューブを使ったレッグエクステンションのやり方

①椅子などに座る
②後方からテンションが掛かるよう足首にチューブを通す
③上半身が傾かないよう注意しつつ、膝を伸ばす
③膝を曲げて、ゆっくりと元の姿勢に戻る

チューブは種類によって負荷を調節できますが、マシンと比べると限度があります。そのため自重トレーニングと同じように正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。セット数は初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットを目安にしてください。

▼チューブを使ったレッグエクステンションのコツ＆注意点

・上半身を後ろに倒さない
・膝以外が動かないようにする

最後にレッグエクステンションの効果を高める為の以下の2つのポイントを紹介します。

・トレーニングのやりすぎに注意
・複合間接種目やハムストリングスの種目と行う

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。

レッグエクステンションを行う時には、トレーニングのやりすぎに注意しなければなりません。なぜならトレーニングのやりすぎはオーバーワークや怪我を招く恐れがあるからです。筋肉や膝に悪い影響を出さないためにも自分に合った限度を守ってトレーニングを続けましょう。

また頻度に関しては週に1度より2回トレーニングを行うほうが効果的だとされています。しかし、それ以上の頻度で行うことでさらに効果が得られるかは明らかにされていません。オーバーワークになるのを避けるためにも、トレーニングの頻度も増やしすぎないよう注意してください。

レッグエクステンションは大腿四頭筋の特に大腿直筋に強い刺激が入る筋トレです。しかし、レッグエクステンションだけだと刺激が入る位置などが偏って、大腿四頭筋の成長が止まる可能性があります。そこでおすすめしたいのが、複合間接種目と一緒に行う方法です。具体的にはスクワットやランジなどの他の角度から大腿四頭筋を鍛えられる種目がおすすめです。

また途中でもお話したように大腿四頭筋の逆にあるハムストリングスの種目と一緒に行うのも良いでしょう。大腿四頭筋に対してのハムストリングスは拮抗筋と呼ばれ、一緒に鍛えると大腿四頭筋のパフォーマンスアップに繋がります。また怪我の予防などの効果もありますので、ぜひ試してみてください。

（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

レッグエクステンションは、大腿四頭筋の大腿直筋を効果的に鍛えられる筋トレです。またダンベルやチューブを使用して自宅で行えるメニューもあるため、ジムに通えない人でも気軽に取り組めます。効果的に鍛えるための正しいフォームや動作のコツを押さえて実践し、どんどん大腿四頭筋を筋肥大させていきましょう。