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柴山智幸
ストレートネックや猫背などの症状をまとめて上位交差症候群と呼びます。肩をすくめる筋肉や首を捻る動きで使われる筋肉、大胸筋、小胸筋などが硬くなり、うなずくときに使う首の前面の筋肉やボクサー筋とも呼ばれる前鋸筋、僧帽筋の下部繊維は弱くなる傾向があります。 硬いところはほぐして、弱いところは鍛えてあげると姿勢の改善に繋がりやすいです。
（猫背などの改善が期待できるリバースプランクについては以下の記事も参考にしてみてください）
リバースプランクのやり方！腰痛予防や猫背・巻き肩の改善に！効果UPのコツを大公開
出典：Slope[スロープ]
フォームローラーを首に使うのは危険性も？
首コリの解消が目的でフォームローラーを使用する場合、早く効果を得ようと強くフォームローラーを押しつけてしまう方もいます。しかし、首はデリケートな部分でもあるため、フォームローラーを使用するときは力を入れすぎないようにすることがとても重要です。
首に強すぎる力を加えてしまうと症状がより悪化する危険性もありますし、思わぬ怪我をしてしまうことも考えられます。背中などにフォームローラーを使用するとボキボキと音が鳴ることもありますが、首に使用する際には負荷のかけ過ぎに注意してください。
次の見出しからは首をフォームローラーでほぐすための正しい使い方を紹介していくので、ぜひチェックしてみてください。どれくらいの力を入れて使用すればよいか、などについても記載しています。
フォームローラーで首をほぐす正しい使い方
ここからは、フォームローラーを使用して実際に首をほぐすための正しい使い方について見ていきましょう。動画と併せて紹介しているので、初心者の方やこれから始めたい方は参考にしてみてください。
首コリを寝たまま解消するやり方
まずは、フォームローラーを使用して、首コリを寝たまま解消するやり方を見ていきましょう。こちらの動画内ではトリガーポイント製のフォームローラーを使用しているので、同じメーカーのものを持っている方は参考にしてみてください。
①フォームローラーを横向きにして置く
②ローラーに首を載せて仰向けになる
③両膝を立てて、首を左右に動かす
上記動画ではさまざまな箇所をほぐすやり方が紹介されていますが、上に記載したものは首の後ろ部分をほぐす方法です。力を入れすぎると首を痛める恐れがあるため、頭と首の重みだけでコリをほぐしていくようにしましょう。
また、行っているときにゴリゴリとした部分や硬いところがあれば、少し重点的にほぐすようにしてください。このときも、力は決して入れすぎないようにするのがポイントです。もしも首を左右に動かすときに頭がふらっとするといった方は、小刻みに動かしてコリをほぐしていきましょう。
横向きに寝て首コリをほぐすやり方
上記動画の1:43からは、フォームローラーに対して横向きになり、首コリをほぐすやり方が紹介されています。こちらもやり方は簡単で、フォームローラーを枕代わりにするように首を載せて横向きになったら、あとは首を左右にねじるだけで大丈夫です。
横向きになって首コリをほぐすときは、首をしっかりと深くまで載せるようにしてください。こうすることで首の付け根までフォームローラーが当たるので、首だけでなく肩までほぐせるようになります。
また、首の硬い場所を見つけたときにはローラーでゴロゴロするよりも、その場所にローラーを当てたままキープした方がより効果が期待できます。持続圧をかけることで硬くなっていた筋肉も緩んでいくそうなので、ポイントを見つけたときは意識してみてください。
頑固な首コリを解消するやり方
こちらの動画の1:05辺りからは、頑固な肩こりを解消するための「チンインリリース」のやり方について紹介されています。チンインリリースではフォームローラーに首ではなく後頭部を載せて、ローラーにそのまま後頭部を押し付けます。
3～5割ほどの力で押し付けたままローラーの上で後頭部を2、3周ほどねじったら、続いて首をローラーの上でほぐしていきます。この手順を踏むことで、首のみをフォームローラーでほぐしたときよりもより、首コリに対する効果を期待することができます。
また、首筋から肩上のコリを解消したい場合には、横向きになって側頭部を同じようにほぐしていきましょう。その後、首をローラーでほぐしていくと、最初にあったゴリゴリ感が減っていくとのことです。
フォームローラーで首の悩みが改善した人の体験談
