リバースプランクのやり方！腰痛予防や猫背・巻き肩の改善に！効果UPのコツを大公開

リバースプランクは、主に脊柱起立筋などの背筋や下半身の筋肉を鍛えることができるので、猫背や巻き肩などの姿勢を改善したい、ずっと続いている腰痛を治したいという人にオススメの筋トレです。また二の腕のたるみが気になっている人にも有効です。マットの上で背中を下にして身体を支える自重トレーニングで、身体の後ろ側の筋肉を効率的に鍛えることができます。

リバースプランクは特別な器具を買う必要がなく、自分の体重だけで行うトレーニングなので、自宅で手軽に取り組みたいという人にもおすすめです。

リバースプランクによってどこの筋肉を鍛えることができるのか、どんな効果を得ることができるのかを知ると、効率よく筋トレを行うことができます。以下を参考にして、効率の良い筋トレを行いましょう。

脊柱起立筋とは、首から腰までにかけて背骨を支えている筋肉です。リバースプランクは身体の背中側の筋肉を主に鍛えることができる筋トレです。脊柱起立筋を鍛えると、体幹を強くすることができます。体幹や背中の筋肉が強くなることで、姿勢がよくなり腰痛や猫背などの悩みを解決できます。

（脊柱起立筋の筋トレ＆ストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

リバースプランクをすると三角筋をのばすことができるため、巻き肩の改善もできます。巻き肩は肩の前の筋肉が収縮しているために起こり、リバースプランクで三角筋前部や胸の筋肉を伸ばすことで改善することができます。

（三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

お尻の中で最も大きい筋肉である大臀筋も鍛えることができます。大臀筋は主に歩行するときに使われる下半身の筋肉です。大臀筋も脊柱起立筋と同じく、姿勢に大きな影響を与える筋肉なので、腰痛改善や、ヒップアップ効果も狙えます。

（大臀筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ハムストリングスは、太ももの裏にあり、普段の歩行や走行に使われている筋肉です。リバースプランクでハムストリングスを鍛えることで、階段の昇り降りが楽になるなど日常生活において様々なメリットがあり、さらに美脚や美尻効果も狙えます。

（ハムストリングスの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

リバースプランクは特別な器具も必要なく、手軽に自宅でも行うことのできるトレーニングです。なかには「リバースプランクを家で行ってもなかなか姿勢が改善されない」「リバースプランクを継続的にしていたら肩に痛みを感じた」という人もいるのではないでしょうか？

筋トレで狙った効果を得るためには正しいやり方で行うことが重要です。以下ではリバースプランクの効果的なやり方と注意点を紹介していきます。ぜひ参考にして効果的なトレーニングを行ってください。

リバースプランクはひじをまっすぐ伸ばして行うため、腕や肩に対する負担が比較的少ないトレーニングです。そのため、まだあまり筋力に自信がない初心者や、肘付きリバースプランクを行うと腕が痛い人、肩が痛い人などにおすすめのトレーニングとなっています。


▼リバースプランクのやり方

①足をしっかり伸ばし、両足のかかとをくっつけてヨガマットの上に座ります。
②手を後ろに肩幅と同じくらいの幅でおきます。このとき指先は前に向けるようにして置きましょう。
③お尻を地面から浮かし、全身を肩から足までまっすぐになるようにします。
④その体勢のまま顔を上に向けて、1分の間その状態を頑張ってキープしましょう。


▼リバースプランクのコツ＆注意点

・手をつくときに、指先は後ろではなく前に向けましょう。
・気を抜くとお尻が下がる人が多くいるので、身体は常に一直線になるように特に意識をしてください。
・使っている背筋や下半身の筋肉を意識しながらやると、より効果が高くなります。

リバースプランクにおいて、効率良くトレーニングを行い背筋や体幹、下半身の筋肉をつけていくためには、最適な時間やセット数を知って実行することが大切です。ここからは、それぞれのレベルに合わせた効率の良いトレーニングの時間やセット数を説明していきます。

筋トレ初心者の人はまず、10秒キープから始めてみましょう。正しい姿勢をしっかりと維持することが最も重要なので、無理して時間を伸ばして、フォームを崩さないようにしましょう。中級～上級者の人は各自のレベルに合わせて、30秒～60秒キープしてください。

初心者の人は10秒キープを1セット、中級～上級者の人は30秒～60秒キープを1セットとします。初心者の人はまずは1日3セットを週に2回から始めてみましょう。中級～上級者の人は一日3セットを週に2回程度がおすすめです。慣れてきたら各自のレベルに合わせて、少しづつ時間やセット数を増やしていきましょう。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

上にあげたリバースプランクでは負荷が足りないという人や、他のリバースプランクを取り入れて体幹や下半身の筋肉を効率的に鍛えたいという人は、以下のリバースプランクのバリエーションにチャレンジしてみてください。

肘付きリバースプランクは、前述の肘をまっすぐ伸ばして行うリバースプランクに比べて負荷の大きいトレーニングとなっています。より効率的に背筋や、大臀筋、ハムストリングスなどの下半身の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。


▼肘付きリバースプランクのやり方

①まず、ヨガマットの上に仰向けに寝転がります。
②上半身を起き上がらせて、肩の下あたりに肘を持ってきます。
③身体をマットから浮かせて、床に置いた腕の部分とかかとでしっかりと支えます。
④首からかかとまで、まっすぐになるように意識します。
⑤そのまま体勢を維持しましょう。


まずは初心者の人は、10秒キープを3セット目指して頑張ってください。
中級～上級者の人は、30秒～60秒キープで取り組みましょう。


▼肘付きリバースプランクのコツ＆注意点

・体勢をキープしているときに、無意識のうちに腰が下がってしまう人が多いので、特に腰の位置や背筋に意識を向けましょう。鏡の前でやるのがおすすめです。
・肘や腕に負担のかかるトレーニングなので、無理はしないように、もし痛みを感じたらいったん中止するようにしましょう。

初心者の人で自分には厳しいという人は、肘をまっすぐ伸ばすリバースプランクから取り組んで、慣れたら肘をつくトレーニングにチャレンジしてみてください。

足上げリバースプランクは、肘付きリバースプランクよりもさらに大きな負荷のかかるトレーニングとなっています。そのため、フォームを崩してしまいやすいトレーニングとなっているので、特に注意しながら取り組んでいきましょう。


▼足上げリバースプランクのやり方

①まず、ヨガマットの上に膝をまっすぐ伸ばして座ります。
②肘を肩の下に来るように置きます。
③身体を持ち上げて、両手とかかとで支えます。
④頭部からかかとまで一直線になるように意識します。
⑤片方の足を天井に向かって高く上げて、1～2秒キープして、床に戻します。
⑥今度は反対の足を天井に向かって高く上げて、1～2秒キープして、床に戻します。
⑦⑤と⑥を繰り返していきます。

両足を上下して1回とカウントします。まずは10回を3セット行うことを目安に取り組みましょう。


▼足上げリバースプランクのコツ＆注意点

・フォームを維持しているときに、無意識のうちに腰が下がってしまう人が多いので、特に腰を下げてしまわないように注意しましょう。
・このトレーニングは上にあげているトレーニングとは違い、足を動かさなければなりません。そのため、足を動かすことに意識を向けすぎて、フォームを崩してしまう人が多いので、注意しましょう。
・足を動かすときは、ゆっくりと動かすことが大切です。ゆっくりと動かすことで、より効果的に筋肉を鍛えることが可能になります。

どの種類のリバースプランクにもいえることですが、フォームは崩さないようにトレーニングに取り組んでください。間違ったフォームで取り組んでしまうと、効果は半減してしまいます。さらにはケガをしてしまう恐れもあるので、時間や回数よりもフォームに注意することが大切です。

リバースプランクをトレーニングとして取り組むときには、急にやりすぎないことが大切です。「一刻も早く猫背を直したい」「もうすぐ夏だからお尻や足のラインを整えたい」と、焦って過剰にトレーニングに臨む人も多いです。

しかし、自分のレベルにあった量以上のトレーニングを無理して行ってしまうと、肩や肘などを痛めてしまう原因になってしまいます。無理をせず継続的にトレーニングに励みましょう。

リバースプランクは背中やお尻の筋肉を効果的に鍛えることができる筋トレです。現代人の多くがパソコンを使ったオフィスワークや、長時間のスマートフォンの使用によって、猫背や巻き肩などの姿勢の問題を抱えています。リバースプランクは、そうした姿勢の悪さの改善に非常に有効なトレーニングです。

このトレーニングは、わざわざジムに行かなくても家でできるトレーニングのため、仕事や勉強で普段忙しい人でも、ちょっとした休憩時間に行うことができるのでぜひおうちで取り組んで、体幹を鍛え姿勢をよくしましょう。

（猫背や姿勢改善に効果的なメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）