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それでは、実際にフォームローラーで巻き肩を改善する使い方をご紹介します。初心者でも簡単にできるストレッチなので、ぜひ参考にしてみてください。
巻き肩リセット
こちらの動画では、巻き肩や肩こりをリセットしてくれる方法を紹介しています。姿勢が前かがみになり、筋肉の長さがアンバランスになっていることで巻き肩になってしまいます。巻き肩により、伸びた筋肉の部分にフォームローラーをあて、腕を上下に動かしたり肘を前後に動かすことにより伸びて固まった筋肉をほぐすことができるのです。
一方で巻き肩により縮んでしまっていた胸の筋肉は、横向きになり下の肘と上の足を後ろに引いて胸の筋肉を伸ばしてあげることで改善します。筋肉のコリ具合によってほぐす時間が異なりますが、各1分程度が目安です。毎日朝晩継続して行うと、日常生活での巻き肩の原因をリセットしてくれる効果があります。
筋肉が凝っているところや背中が丸まっているところをポイントにして、適度に負担かけると効果的です。負担をかけすぎると骨折などの恐れもあるので、長くても10秒程度にしましょう。
毎日3分！肩甲骨ゆるゆるストレッチ
こちらの動画は、先ほどの巻き肩リセット動画より短い3分程度のストレッチ動画です。肩甲骨に付着している筋肉をほぐしてあげると腕や肩が動かしやすくなるので、ぜひ参考にしてみてください。
フォームローラーを縦におき、上下に動かす動作、前後に動かす動作、手を組み肘を上にあげた状態で肩甲骨あたりをゴロゴロする動作を行っています。上下動かしたりゴロゴロする動きは5～20回、肘を引く際にキープするのは3秒を3セット目安に、毎日朝晩継続して行いましょう。
1日3分と続けやすいメニューなので、初心者の方はこのような簡単なものから始めると続けやすいでしょう。
脇エリアの筋膜リリース
こちらの動画では、肩甲骨を前側に出す前鋸筋（ぜんきょきん）小胸筋（しょうきょうきん）をほぐす筋膜リリースについて紹介しています。
脇の下のちょっと下（2㎝くらい）にローラーを置き、体重を乗せゆっくりと体を前後に揺らして筋肉をほぐしていきます。ゆっくり8秒を2セット行います。さらにもう2㎝くらい下にずらし、こちらもゆっくり8秒を2セットを行いましょう。
このストレッチを行うと腕の可動域が広くなり、肩が軽くなるのが実感できます。2分もかからず行うことができるので、毎日継続して行うと巻き肩改善効果が得られるのでぜひ試してみてください。
フォームローラーで巻き肩が改善した人の体験談
それでは、実際にフォームローラーで巻き肩が改善した人の体験談をご紹介します。効果があることが分かれば、モチベーションもアップしますのでぜひチェックしてみてくださいね。
初心者でも簡単に巻き肩が改善！
何度でも言うけどこのストレッチ最高〜（この方はストレッチポールでその方がよく伸びるんだろうけど私はとりあえず今はフォームローラーしかないのでフォームローラーでやってるけど最高だよ！）まだ私の巻き肩は完治してないけど良くなった気がする！ https://t.co/MJlywYCFZZ
— みなまで:rose: (@yunayuna1128) September 17, 2020
フォームローラーは自分の体重だけでコロコロするだけで、凝っているところにマッサージできたり、筋膜リリースを行うことができるので初心者でも簡単に扱えるのが嬉しいポイントです。筋肉が伸びることで、とっても気持ちいいので毎日ストレスなく継続して行うことができるのでおすすめです。
広背筋を筋膜リリース
広背筋（こうはいきん）という背中の大きな筋肉を緩めることで、腕が上げやすくなりトレーニングしやすくなります。じっくりトレーニングを始める前に、フォームローラーで広背筋をコロコロするようにしましょう。
（広背筋のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）
