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体幹強化には『バランスボール』が効果的！その理由〜9つのトレーニングを紹介！

2021年03月21日

バランスボールは体幹強化に最適なトレーニングアイテムです。バスケ・サッカー・水泳・野球などスポーツの技術向上には体幹トレーニングは欠かせません。バランスボールでは複数の筋肉を刺激でき、ダイエット効果も高いのでおすすめです。

【監修】パーソナルトレーナー　柴山智幸

『身体の全てを整えて生活を豊かに』というコンセプトで目標達成＋機能改善トレーニングを提供しています。猫とお酒が好きです。
【所属】出張パーソナルトレーニングジム5toolgym代表
【SNS】HP / Instagram / Twitter

バランスボールが体幹強化に効果的な理由

ボディメイクに励んでいる場合、体幹強化は欠かせないポイントです。ボディメイクだけでなく、スポーツ技術向上を目指している人も体幹強化に注目しています。体幹強化を目的としている人は、是非バランスボールを試してみてください。

バランスボールが体幹強化に効果的な理由は、下記の3つです。

①インナーマッスルを鍛えられる
②関節への負担が少ない
③姿勢が良くなる

それでは①インナーマッスルを鍛えられるから確認していきましょう。

インナーマッスルを鍛えられる

バランスボールでは、体の軸の役割をなすインナーマッスルを鍛えることができます。別名「姿勢保持筋」ともいわれており、バランスの保持を担っています。姿勢が不安定になるバランスボールのトレーニングで、インナーマッスルを効率的に鍛えましょう。

インナーマッスルを鍛えて軸をしっかりさせると、正確なフォームが維持しやすくなります。アウターマッスルの収縮も円滑に起こしやすくなり、パフォーマンス向上につながるのでトレーニング効果が向上！

パワー発揮・円滑な動きが行いやすくなるため、野球・サッカー・バスケ・水泳の技術向上におすすめです。スポーツ選手のトレーニングでもインナーマッスルは注目されています。

関節への負担が少ない

中級者向け以上のメニューでは筋肉にかかる負荷が強い反面、関節への負担は少ないため怪我をしにくいメリットがあります。ダンベルやジムにあるトレーニング器具の重量を増やして筋トレするのに比べると、怪我をしにくいといえます。子どもや高齢者でも、体幹強化トレーニングとして取り入れやすいのでおすすめです。

姿勢が良くなる

インナーマッスルの張りが強くなることで、支えきれず前方に出てしまっていた内臓を正しい位置に戻すことが可能となります。ぽっこりお腹改善、くびれ増強に効果的です。腰椎の弯曲も整い姿勢が良くなるため、立ち姿がきれいになります。姿勢が整うことで、腰痛を改善することもできます。

バランスボールを使った体幹トレーニングメニュー

バランスボールを使った体幹トレーニングは、痩せるだけでなく筋肉のひきしめにも効果的です。インナーマッスルを鍛えられるので、スポーツの技術向上を目的にトレーニングに取り入れている人もいます。レベルに合わせてメニューを選べるので、初心者から上級者、子どもから高齢者まで幅広く行うことができるトレーニングです。

骨盤運動でインナーマッスルを鍛える

骨盤を動かすトレーニングでは腰方形筋などのインナーマッスルを鍛えることができます。インナーマッスルの筋緊張を高めることで効果的にアウターマッスルを収縮させることができるので、トレーニングのはじめに取り入れましょう。

▼骨盤運動のやり方

①足を腰幅に開き、股関節・膝関節・足関節90度でバランスボールに座る
②お尻を後ろに動かして骨盤を前傾、前に動かして骨盤を後傾を繰り返す
③左右にお尻を動かして、骨盤も同じように動かす

5前後傾・左右へ挙上をそれぞれ5往復ずつ行いましょう。

▼骨盤運動のコツ&注意点

・肩の高さは水平になるように意識しましょう。
・骨盤を動かすときにはお腹に力を入れながら行います。

クランチで腹直筋上部を重点的に鍛える

クランチでは腹直筋上部を鍛えることができます。馴染みのある腹筋運動なので、初心者や高齢者でも取り組みやすいメニューです。シックスパックを手に入れたいという人も挑戦してみましょう！

▼クランチのやり方

①バランスボールの上に仰向けになる
②息を吐きながら、おへそを覗き込むようにして体を起こす
③息を吸いながら戻る

回数は10～15回×3セット行いましょう。

▼クランチのコツ&注意点

・首の後ろで手を組むと姿勢が安定しやすくなります。

レッグレイズで腹直筋下部を重点的に鍛える

レッグレイズで鍛えられる腸腰筋は、腰椎から骨盤に付着しているインナーマッスルです。腰椎のカーブを適切に保つ役割を担っているので、トレーニングすると腰痛予防にも効果が期待できます。

▼レッグレイズのやり方

①床に仰向けになり、両足でバランスボールを挟む
②床すれすれでボールを構える
③お尻が床から浮くまで足を上げる
④ゆっくり足を下ろす

回数は10～20回×2～3セット行いましょう。

▼レッグレイズのコツ&注意点

・両腕は左右に広げて姿勢を安定させて行いましょう。
・トレーニング中は足を床につけないように行うと効果的です。

ロシアンツイストでくびれをつくる

ロシアンツイストでは腹斜筋を鍛えられるため、くびれをつくるのに効果的なメニューをです。野球のバッティングやサッカーで遠くへボールを蹴るときなど、すばやい体幹回旋要素のあるスポーツ技術向上にも繋がります。

▼ロシアンツイストのやり方

①バランスボールの上に仰向けになる
②両手を組み、上に伸ばす
③胸椎を中心に体幹を回旋させる

回数は10～15回×3セット行いましょう。

▼ロシアンツイストのコツ&注意点

・膝は90度に曲げ、体幹をまっすぐに保ちましょう。
・顔の向きは回旋の動きに合わせてください。
・動かすのは上半身のみで、下半身はしっかり固定します。

中級者にはロールアウトがおすすめ

ロールアウトは腹直筋・インナーマッスルを鍛えられる、中級者向けのメニューです。自分に合った難易度の腹直筋強化トレーニングを行うことが、シックスパックを手に入れる近道です。

▼ロールアウトのやり方

① プランクの体勢でバランスボールに肘をのせる
② 肘を前に押し出すようにバランスボールを前へ転がす
③ 肘を引き、バランスボールを引き寄せる

回数は10〜15回×3セット行いましょう。

▼ロールアウトのコツ&注意点

・肘が体から離れるほど負荷が増します。
・動かす範囲は5～10cm程度で十分効果が得られます。
・難易度が高いと感じる人は、慣れるまで膝をついて行いましょう。

上級者にはプランク応用メニューがおすすめ

プランクでは腹直筋を鍛えられるだけでなく、ボールを転がす際にバランスを保ちながら行うためインナーマッスルにも効果的です。体幹伸展位で姿勢を保つときには脊柱起立筋にも筋トレ効果が得られるので、意識して行いましょう。慣れてきたら前腕ではなく、てのひらでバランスボールを支えると負荷を高めることができます。

▼プランク応用メニューのやり方

①足を広げてバランスボールの前に立つ
②バランスボールの上に肘をのせる
③バランスボールを引き寄せる
④バランスボールを胸がつく手前まで前に転がす

回数は15回×2～3セット行いましょう。

▼プランク応用メニューのコツ&注意点

・バランスボールを前に転がしたときに、腹筋に力を入れて体を支えましょう。
・トレーニング中、お尻が落ちてしまわないように意識してください。

ニートゥーチェストでカロリー消費

ニートゥーチェストには有酸素運動の要素も含まれているので、痩せたい人にもおすすめです。

▼ニートゥーチェストのやり方

①バランスボールに足を乗せ、腕立て伏せの姿勢になる
②膝を曲げてバランスボールを引き寄せる
③足を伸ばし、バランスボールを遠ざける

回数は10回×3セット行いましょう。

▼ニートゥーチェストのコツ&注意点

・肩の真下に手関節がくるようにつきましょう。

バックエクステンションでスタミナアップ

バックエクステンションで鍛えられる脊柱起立筋は、立位を保持するためには欠かせない筋肉です。脊柱起立筋の筋持久力を向上させると、スポーツ中のスタミナアップ効果も得られます。

▼バックエクステンションのやり方

①バランスボールの真ん中にお腹をのせ、うつ伏せになる
②両手を頭の後ろにおく
③上半身を反らせる
④上半身を元に戻す

回数は10～20回を2～3セット行いましょう。

▼バックエクステンションのコツ&注意点

・上半身を戻す際には、ゆっくりと行うことで効果が高まります。

膝立ちで総合的に体幹を強化

膝立ちでは、インナーマッスルはもちろん体幹の筋肉を総合的に鍛えられます。バランスボールを利用したトレーニングは、初心者にとっては姿勢を安定させるだけでも大変です。まずは難易度の低いメニューから取り入れ、慣れてきたら膝立ちに挑戦しましょう。上級者はバランスボール立位がおすすめです。

▼膝立ちのやり方

①バランスボールの上に正座をする
②正座からゆっくりと膝立ちになる

30秒キープをしましょう。
余裕のある人は、手を上下・左右に各20回行ってください。

▼膝立ちのコツ&注意点

・足がバランスボールにくっついたり、地面につかないように注意しましょう。
・股関節が曲がらないように意識してください。

（体幹トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

バランスディスクの使い方！下半身・体幹・腹筋などに効果的なメニューを紹介！

出典：Slope[スロープ]

バランスボールで体幹が強くなった人の体験談

バランスボールを使ってトレーニングをしている人は、男女ともとても多くいます。ここからは、体幹強化に効果的だという体験談を見ていきましょう。

驚くほど美しいくびれに変化



ダイエット目的にバランスボールトレーニングを取り入れた人の口コミです。バランスボールを使って筋トレをしただけで、10キロ以上の減量に成功しています。見た目にも驚くほど変化が現れており、女性らしいすてきなくびれができています。

プランクが腹筋に効果大



プランクをしている写真を見ても、腹直筋に収縮が入っていることがよくわかります。シックスパックを手に入れるための筋トレメニューとして、プランクはおすすめです。

腹筋を割りたいならボールクランチ



不安定なボール上でやるクランチで、腹直筋に高い負荷をかけることができます。インナーマッスルも鍛えられるので、姿勢もきれいになり一石二鳥です。

ヒップリフトで美尻に



バランスボールを使って体幹周囲を強化すれば、お腹はすっきりお尻のラインもきれいになり魅力的なボディを手に入れることができます。上級者向けのアブローラーもメニューに加えることで、さらに効果が高まります。

（アブローラーを使ったトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

腹筋ローラーで下腹部まで痩せる！ブヨブヨ下腹に効かせるやり方のコツを解説！

出典：Slope[スロープ]

手と脚で押し合うだけでも効果的



バランスボールトレーニングは一見簡単に行えそうなメニューでも、意外と負荷がかかっていて地味にきついのです。トレーニング方法はわかりやすいものが多いので、メニューに取り入れやすいことはメリットです。

その他、バランスボールに関する記事もチェック！

体幹強化に最適なバランスボールですが、その他にもメリットがあります。他記事もチェックしてトレーニング効果を最大限得ましょう。

簡単なのに効果的！初心者に特化したトレーニング

バランスボールトレーニングをこれから始めるという人は、この記事のメニューから取り入れてみましょう。

【初心者特化！】バランスボールの使い方！簡単だけど効果的なメニューを多数紹介！

出典：Slope[スロープ]

オシャレに見せるインテリアテクニック

バランスボールは収納せずインテリアにすることで、使い道が広がります。

『おしゃれ』なバランスボール10選！インテリア・椅子代わりに最適な商品を厳選！

出典：Slope[スロープ]

とにかくウェイトダウンをしたいならコレ！

ダイエット目的にバランスボールトレーニングを行う場合、カロリー消費の多いメニューがおすすめです。

バランスボールはダイエット効果最強！お腹・下半身への使い方〜体験談まで紹介！

出典：Slope[スロープ]

バランスボールで効率よく体幹を強化しよう！

バランスボールは初心者から上級者まで、幅広く取り組めるトレーニングです。インナーマッスルとアウターマッスル両方の筋トレ効果を得ることができるバランスボールを使ったメニューは、体幹強化におすすめです。

また、バランスよく筋肉を鍛えることができるので、きれいに痩せることも可能になります。加えて、パフォーマンス向上も望めます。スポーツの技術向上には、インナーマッスルは重要な筋肉なのでバランスボールで効率的に鍛えましょう！

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