バランスディスクの使い方！下半身・体幹・腹筋などに効果的なメニューを紹介！

バランスディスクは多くの物が直径30cm前後とコンパクトで、家に置いてもさほど邪魔にはなりません。しかも2,000円程度で買えるので、すぐにでも取り入れられるトレーニング器具です。にもかかわらず、バランスディスク1つで筋力強化やダイエットなどの効果が期待できます。一体どんな効果や使い方があるのか、順を追って見ていくことにしましょう。

バランスディスクという名前ですから、バランス感覚を養う物なのは当然でしょう。しかし、バランス感覚を保つことは非常に大切です。バランス感覚が悪いままですと、腰や膝などに余計な負担が掛かり、普段の生活でもケガしかねません。バランスディスクで鍛えることにより、体のバランスを保つための体の使い方を覚え、余計な力を使わないようになります。

バランスディスクには、クッションのような柔らかさがあります。その上に立つだけでもバランスを取らなければなりません。バランスを取るためには、踏ん張ったり手足を動かしたりする必要があります。そのたびに全身の筋肉が刺激され、インナーマッスルが鍛えられるというわけです。

さらに、バランスディスクの上に座るだけでも体幹を鍛えられます。柔らかい物の上に座るということは、実は意外に楽ではありません。想像以上に腹筋や背筋を使います。時間の限られた現代において、座っているだけで体幹やインナーマッスルのトレーニングになるというのはとても効率が良いことです。

猫背やO脚、骨盤の歪みなど、姿勢が悪くなる原因の1つにインナーマッスルの衰えがあります。骨や関節を支える筋肉が衰えると、正しい姿勢を保てません。しかし、バランスディスクを使うことでインナーマッスルが鍛えられます。さらに、バランスを取る動きが自然に身に付いて、結果として正しい姿勢に近付けるはずです。

バランスディスクを使った筋トレは、想像以上にカロリーを消費して痩せることが期待できるものです。バランスを保つ動きは思ったよりも全身を使い、いろいろな部位の筋肉が刺激されます。そして、筋肉量が増えることで基礎代謝も増えることも忘れてはいけません。そうした理由により、バランスディスクでダイエット効果が生まれます。

（バランスディスクを使ったダイエットについては以下の記事も参考にしてください）

バランスディスクには、多数の突起が施されたものもかなりあります。突起には滑り止めという機能もありますが、注目すべきはマッサージ効果があることです。バランスディスクの上に立ったり座ったりすると、足の裏やお尻が多数の突起に触れて刺激され、血行が良くなります。バランスディスクを筋トレウォーミングアップに取り入れると良いでしょう。

バランスディスクに座るだけでもトレーニングやダイエットになると前述しました。しかし、ただバランスディスクの上に座ればいいわけではありません。バランスディスクを椅子に敷く、あるいは床の上にあぐらで座る場合のどちらでも、バランスディスクの中央に座ることを意識してください。そして、背筋を伸ばし、目線は前方のまま動かさないようにしましょう。

バランスディスクの上に立つ場合は、左右の足の力が均等にならなければなりません。そのためには、腹筋に力を入れてバランス維持に努めることが肝心です。それができるようになれば、次はその場で足踏みなどをしてみましょう。これらの動きや体の使い方を覚えることで、後に紹介するバランスディスクを使ったトレーニングに臨めます。

（バランスディスクの効果と使い方については以下の記事も参考にしてください）

ここからは、バランスディスクを使ったトレーニングメニューを動画付きで紹介していきます。何に効果があるのか、痩せるのか筋肉が付くのかなどに注目しながら、バランスディスクの使い方や正しいトレーニング方法を覚えましょう。

まずは、バランスディスクを椅子に敷いて座るだけでも体幹のトレーニングになるというものです。ダイエットや姿勢の改善にもなります。

▼椅子に座ったままする体幹トレーニングのやり方

①バランスディスクの中央に座る
②背筋を伸ばす

回数や時間は特に設けませんが、疲れたり腰などが痛んだりする場合はバランスディスクを外して座るなどして休みましょう。

▼椅子に座ったままする体幹トレーニングのコツ＆注意点

・腹筋や体幹を意識して座る

両膝を持ち上げることで、さらに腹直筋や腸腰筋への刺激が強まります。バランスを崩さないようにしましょう。

また、バランスディスクを床に敷いて座ると骨盤のトレーニングができます。骨盤の位置を矯正したり、骨盤周りの筋肉が鍛えられたりするというものです。

▼床に座ってする骨盤トレーニングのやり方

①バランスディスクの中央にお尻を乗せる
②体育座りの体勢になる
③足を床から離す

特に回数などは設けませんが、無理のない範囲で行いましょう。

▼床に座ってする骨盤トレーニングのコツ＆注意点

・座面を揺らしてインナーマッスルに刺激が行くようにする

両手を動かすなどして、わざとバランスを少し崩してみましょう。バランスを保とうとする動きがインナーマッスルを刺激して、そのことで骨盤のトレーニングになります。

（バランスボールを使った骨盤矯正については以下の記事も参考にしてください）

バランスディスクに片足立ちは下半身の体幹トレーニングとして有効です。お尻や太腿の筋肉だけでなく、腹筋なども鍛えられます。

▼片足立ちのやり方

①バランスディスクに片足を乗せる
②太腿やお尻の筋肉を意識しながらもう一方の足を上げる
③足を入れ替えて①②をする

片足で10秒間キープをそれぞれの足で行いましょう。

▼片足立ちのコツ＆注意点

・足の裏を意識して重心を取るようにする
・空中にある足は後ろに上げるようにする

上体はやや前傾させましょう。爪先の真上に膝が来るようにすればバランスを保ちやすくなります。

レッグランジは下半身の体幹トレーニングです。大臀筋や太腿の筋肉に効きます。

▼レッグランジのやり方

①足を肩幅に開いて片足はバランスディスクの上に乗せる
②バランスディスクに乗せていない方の足はできるだけ後ろに引く
③体の重心を下へ落とす
④踏み出した足を蹴るようにして元の位置へ戻る
⑤③〜④を繰り返す

1セット15回を3セットが目安です。体重などで負荷が変わるので、追い込めるだけ追い込みましょう。

▼レッグランジのコツ＆注意点

・背筋を曲げずに体全体の重心を下げるようにする
・前のめりにならないように後ろの足でもバランスを取る

前後のバランスが均等になるように体を沈めましょう。バランスディスクを後ろの足に置いたり、前後で2個使ったりする方法もあります。

スクワットで下半身の筋肉が鍛えられます。特に大腿四頭筋に有効です。

▼スクワットのやり方

①肩幅の間隔で置いた2つのバランスディスクに乗る
②手は真っ直ぐ前か頭の上で組む
③地面と太腿が平行になるまで膝をゆっくりと曲げる
④膝が伸び切らない程度に曲げた膝を戻していく
⑤③〜④を繰り返す

20回を3セットが1つの目安です。インターバルは30〜60秒取りましょう。

▼スクワットのコツ＆注意点

・背中を曲げないで腰を落とすようにする
・膝が爪先よりも前に出ないようにする
・ゆっくりと呼吸しながら腹筋や太腿に負荷が掛かることを意識する

バランスディスク1つのスクワットや、ダンベルを持つなどの方法もあります。各々の能力に応じて工夫しましょう。

ブルガリアンスクワットも普通のスクワットと同じで、お尻など下半身の筋肉に効きます。最も効果のある部位はハムストリングです。

▼ブルガリアンスクワットのやり方

①片足の爪先を後ろの椅子などに乗せる
②前にある足はバランスディスクの上に置く
③前の足をゆっくりと膝が直角になるまで曲げていく
④ゆっくりと膝を伸ばして元に戻る
⑤③〜④を繰り返す

左右の足10回ずつを３セット、初心者のうちは5回3セットで行いましょう。

▼ブルガリアンスクワットのコツ＆注意点

・後ろの足を置く椅子やローテーブルを用意する
・バランスを崩しやすいのでゆっくりとした動作を心掛ける

ブルガリアンスクワットも普通のスクワットと同じく、腰が曲がらないように背筋を伸ばしましょう。腹筋を常に意識して、膝は曲げ過ぎないようにします。

筋トレメニューの定番であるデッドリフトですが、バランスディスクの上で行う場合は両手にダンベル1kgかペットボトル500mlにしましょう。脊柱起立筋や大臀筋、ハムストリングに効果があります。

▼デッドリフトのやり方

①肩幅に2枚置いたバランスディスクの上に立つ
②背中を曲げずに腕を伸ばした状態で体を屈み込む
③ゆっくりと腕を上げていく
④腰を突き出すようにして上半身も元の位置に戻す
⑤②〜④を繰り返す

20回を3セット行いましょう。それでも軽いと感じたら、セット数を増やすことも可能です。

▼デッドリフトのコツ＆注意点

・背中や腰が曲がらないようにする
・膝は軽く曲げる程度で行う
・体を屈める時はお尻を後ろに突き出し、起こす時は腰を前に突き出すようにする

通常のデッドリフトと違ってそれほど重い重量を手にしませんが、負荷がかかる部分は同じです。目線を前にしたままにすれば腰を痛めるリスクが減らせます。

（通常のデッドリフトの正しいフォームについては以下の記事も参考にしてください）

脚の部分痩せ効果を期待できるメニューがカーフレイズです。腓腹筋やヒラメ筋に負荷が掛かります。

▼カーフレイズのやり方

①足を肩幅より少し狭目に開いてバランスディスクの上に立つ
②足の裏をバランスディスクに付けた状態からかかとを浮かせて爪先立ちになる
③限界の高さまで上げたらゆっくりと元の位置に戻る
④②〜③を繰り返す

30回を3セット行いましょう。インターバルは1分でかまいません。

▼カーフレイズのコツ＆注意点

・壁や柱などの側にバランスディスクを置いて、手で体を支えられるようにする
・ふくらはぎの収縮を意識する
・両足の力が均等になるようにする

動き自体は小さいので、1回1回を丁寧に行いましょう。そのためには急がずにふくらはぎを意識してゆっくりやるべきです。

（動画は2分20秒から）体幹トレーニングの1つにダイアゴナルがあります。バランスディスクを2枚使うものです。

▼ダイアゴナルのやり方

①左膝と右手（または右膝と左手）の下にバランスディスクを敷いて四つん這いになる
②右足と左手（右足と左手）をそれぞれ背中と同じ高さまで上げて伸ばす
③その体制で5秒間静止する
④ゆっくりと元の体勢に戻り、逆の手足で同じ動きをする
⑤②〜④を繰り返す

片側10回1セットをインターバル1分で3セット行いましょう。難しい時は3セットのままで回数を減らします。

▼ダイアゴナルのコツ＆注意点

・背中を反ったり曲げたりしない
・左右にも傾かないようにする
・伸ばした方の手の平は内に向ける

常に呼吸を意識しないと、腹筋などに負荷が掛からなくなります。初心者は呼吸を止めがちですが、最後まで呼吸を意識しましょう。動画では20秒間静止していますが、能力に応じて変えると良いでしょう。

筋トレの基本ともいえるプッシュアップでバランスディスクを使うと、より大きな負担を掛けられます。腕力はもとより、特に大胸筋が鍛えられるメニューです。

▼プッシュアップのやり方

①2つのバランスディスクに手を置いて腕立て伏せの体勢になる
②足を伸ばして爪先だけ（あるいは膝も）を床に付けて身体を支える
③肘を曲げながらゆっくりと胸を床の方向に下ろす
④顔をバランスディスクの高さまで下げてそのまま1秒キープ
⑤肘を伸ばして元の位置に戻る
⑥②〜⑤を繰り返す

20回を3セット、きつく感じれば10回3セットを目安にしましょう。

▼プッシュアップのコツ＆注意点

・左右のバランスディスクに均等の力で乗る
・胸は水平を保つ

左右のバランスに気を付けましょう。体全体をバランスディスクの高さまで水平に下ろします。

体幹トレーニングとして取り入れている人が多いプランクですが、正しいフォームでやるとさらに負荷を掛けられます。特に腹直筋に効き、腹斜筋や脊柱起立筋にも効果的です。

▼プランクのやり方

①2枚のバランスディスクは肘の下に敷く
②肘の真上に肩がくるようにして上半身を支える
③体を伸ばして膝を浮かせて下半身は爪先だけ床に付くようにする
④体をまっすぐにした状態で肘と爪先だけで浮かせて30〜60秒静止する

インターバル30秒の3セット行いましょう、初心者は静止が20秒でもかまいません。

▼プランクのコツ＆注意点

・肩は肘の真上にして負担が掛からないようにする
・左右均等に力を掛ける
・背中は真っ直ぐにする

頭が動かないように顎を引くと、体を真っ直ぐのままキープできるでしょう。両足をバランスディスクに乗せるやり方もあります。

（動画は4分08秒から）より強度の高い筋トレを望むなら、サイドプランクが良いでしょう。特に腹斜筋に作用して、腹直筋や中臀筋なども刺激されます。

▼サイドプランクのやり方

①肘の下にバランスディスクを敷いて横向きに寝転がる
②肘を肩の真下になるようにバランスディスクに付いて上半身を支える
③腰を浮かせて肘を付いている方の足の側面で下半身を支える
④その状態で前を向いたまま30〜60秒間静止する
⑤③〜④を繰り返す

インターバル30秒で3セット行います。初心者はまず静止20秒を目指しましょう。

▼サイドプランクのコツ＆注意点

・肩の真下で肘をつくように意識する
・頭の位置が下がらないように視線を前に向けておく

サイドプランクは非常に負荷が掛かるメニューです。ケガをしないためにも、フォームが崩れないように心掛けましょう。

お腹痩せのメニューといえばニートゥチェストです。腹斜筋や腸腰筋にも効きますが、鍛えにくいといわれる腹直筋下部に効果があります。

▼ニートゥチェストのやり方

①仰向けになって寝転がりお尻の下にバランスディスクを敷く
②手はお尻の斜め後ろに置く
③上半身を軽く起こしながら足を軽く曲げて上げる
④膝を胸のほうに引き寄せるようにして曲げて一旦静止する
⑤ゆっくりと元の位置に足を戻す
⑥③〜⑤を繰り返す

10回1セットを3セット行いましょう。インターバルは1分です。

▼ニートゥチェストのコツ＆注意点

・息を止めないで呼吸を続ける
・足を常に床から浮かせた状態を保つ
・下半身だけを動かすようにして上半身を前のめりにしない

上半身が前に動いてしまうと、腹直筋下部に負荷が掛かりにくくなります。バランスを保ちつつ背筋を伸ばして胸を張る意識を持ちましょう。

（動画は2分19秒から）お尻の部分痩せや引き締めのメニューであるヒップリフト。大臀筋はもちろん、脊柱起立筋や腹横筋にも効きます。

▼ヒップリフトのやり方

①足の裏の下にバランスディスクを置いて仰向けに寝転がる
②膝を90度に曲げておく
③肩から膝が一直線になる高さまでお尻をゆっくりと上げて1〜2秒静止する
④ゆっくり呼吸しながら元の位置に戻る
⑤③〜④を繰り返す

目安は15回を3セットです。

▼ヒップリフトのコツ＆注意点

・肩や腕の筋肉はなるべく使わない
・前の動きの反動を利用しない

バランスディスクで足元が不安定なため、特に初心者は腹筋に力が入りがちです。お尻のトレーニングですので、お尻の筋肉を意識して行いましょう。

腰回りのインナーマッスルを鍛えるにはワンレッグヒップリフトが良いでしょう。脊柱起立筋を始め、大臀筋や腹横筋に効果があります。

▼ワンレッグヒップリフトのやり方

①足の裏の下にバランスディスクを置いて仰向けに寝転がる
②片方の足を直角に曲げてもう片方の足は斜め上45度に伸ばす
③肩から膝までが一直線になる高さまでお尻をゆっくりと上げて1〜2秒静止する
④ゆっくり呼吸しながら元の位置に戻る
⑤③〜④を繰り返す

片側10回ずつが1セット、これを3セット行います。慣れるまでは1セット5回にしましょう。

▼ワンレッグヒップリフトのコツ＆注意点

・上げている足を下がらないように真っ直ぐに保つ
・余裕があれば腹式呼吸を意識してみる

ワンレッグヒップリフトは、バランスディスクがなくても強度の高い筋トレメニューです。腰を痛めないように、上げた足を真っ直ぐ保ちましょう。

バランスディスクを椅子に敷いてクッション代わりにする使い方であれば、さほど材質などは気にしなくてもいいでしょう。しかし、体格が大きかったりプッシュアップなど圧力が掛かる使い方をしたりする場合は、耐荷重の大きいバランスディスクを選びましょう。バランスディスクの空気圧にも注意が必要です。

また、バランスディスクに乗って体勢を崩すことがあってはなりません。念のため、広いスペースを確保してバランスディスクを扱いましょう。加えて、初心者の人は滑り止めの効果がある物を選ぶことをおすめします。無数の突起が付いたバランスディスクは、上に乗ることで筋肉などがが刺激され、代謝の促進やマッサージ効果などが期待できます。

ここからは、SNSに寄せられた、バランスディスクを使用した人の体験談を集めました。筋肉が付いた、痩せたなど、いろいろな声が挙がっています。まだバランスディスクを導入していない人は、使い方などを是非参考にしてください。

バランスディスクを座布団代わりにする使い方でも、それだけで筋トレやダイエットになります。しかも、2〜3ヶ月で腹筋が割れてダイエットになったとなればたまりません。筋トレはキツイしお金が掛かると考えている人もいるでしょう。しかし、バランスディスク1枚買えば良くて、しかも座っているだけでいいのであれば、気軽に始められるはずです。

バランスディスクは筋トレやダイエットだけでなく、姿勢の改善にもなります。骨盤の歪みや猫背などの原因となる筋肉の緩みを引き締めてくれるからです。バランスディスクに乗るだけで下半身強化や体のバランスが整えられるのであれば、それほど楽なことはありません。毎日バランスディスクを使う習慣が簡単に身に付くでしょう。

バランスディスクに乗るだけでも、筋力増強や部分痩せなどの効果が期待できます。よって、こちらの方のように、下半身を鍛えながら同時に握力強化という使い方も可能です。ただし、その間はバランスが悪くなっていることを忘れてはいけません。それでも、手軽に多くの部位を鍛えられるのはとても有意義といえます。

前に紹介しましたトレーニングメニュー以外にも、バランスディスクの使い方を応用できます。この方のように、バランスディスクの上で重いダンベルを上げるという使い方も良いでしょう。転倒などに注意する必要はありますが、技量に見合うメニューであれば問題ありません。使い方の自由度が高いバランスディスクは、筋トレやダイエットの必需品といえます。

筋肉を付けたい、痩せたいなどの理由で筋トレすることも大切です。さらに、何かを上達させたいというモチベーションがあれば、筋トレにも身が入るのではないでしょうか。ゴルフの場合、2つのバランスディスクに片足ずつ乗せて、その上でスイング練習するという使い方があります。サッカーだと、1つのバランスディスクに片足立ちしてリフティングも有効です。

（サッカーの筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてください）

バランスディスクは値段が安くて場所も取らないので、筋トレやダイエット器具として揃えておきたい一品です。筋力を付けたり、痩せ効果を狙ったりなど、目的によって使い方が多岐に渡ります。バランスを崩すなどによるケガのリスクもありますが、細心の注意を払えばさほど問題にはなりません。まずはバランスディスクに乗ってみるだけでも始めてみましょう！