筋トレ効果は3ヶ月の継続が必要！理由〜成長段階、停滞期を乗り越えるコツまで解説！
出典：Slope[スロープ]
1日2回トレーニングを行う
減量中のぷろたんは1日に2回の筋トレを行います。大体10時と20時それぞれに2時間程度のトレーニング行い、その後に食事をとっています。それぞれの筋トレでは鍛える部位を変えて行っていて、ある日では1回目の筋トレでは胸を重点的に鍛えて、2回目の筋トレでは肩を鍛える筋トレメニューです。
仕事をしている場合は1日2回のトレーニングは難しいかもしれませんが、しっかり体を休めた上で休日に重点的なトレーニングをしましょう。筋トレ後には筋疲労を回復させるために食事や休養をしっかりとることが重要です。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる
ぷろたんは減量中の1回のトレーニングで有酸素運動と筋トレを組み合わせて、効率的に体重を落としています。重要なのは筋トレと有酸素運動のバランスを意識することです。有酸素運動を行う時間が長過ぎると筋肉が落ちてしまうので、体重が落ちると同時に筋肉が減ってしまう可能性があるからです。
およそ7:3のバランスで筋トレを多く、有酸素運動を少なくしておけば筋肉を減らさずに脂肪燃焼ができます。例えば2時間のトレーニングなら筋トレを1時間20分、有酸素運動を40分というバランスです。また、筋トレ前には食事をしておかないとエネルギーがない状態でのトレーニングになってしまいます。ドリンクや軽い食事は必須なので注意しましょう。
トレーニング強度は下げない
減量中は、カロリー制限で体に蓄えられるエネルギーが少なくなります。そのため通常の状態に比べてエネルギー不足の状態で、筋トレを行わなければならない状況も考えられます。結果的にいつもの筋トレ負荷だとキツく感じて、トレーニングの強度を下げて筋トレを行いがちですが強度は下げないように気をつけましょう。
強度を下げてしまうと筋肉を育てることができなくなるので、回数と重量、セット数のバランスを調整してトレーニング強度を下げないようにすることが大切です。例えば重量や回数を減らすならセット数を増やすという具合で、トレーニングメニューを工夫して総合的な強度を調整すれば大丈夫です。
全身トレーニングの日を作る
部位ごとトレーニングメニューを組み立てている場合は、全身トレーニングの日を設けることで効率よく減量ができます。全身のトレーニングを行うことで消費エネルギーが増えてて、効果的に減量することが可能です。また、筋肉への負荷を分散できるので回復が早まり、減量末期でもトレーニングの頻度を上げることができます。
週に1回程度のペースで全身トレーニングの日を設けることで、減量を効率よく行い目標へと近づくことが可能です。全身トレーニングを行なった次の日は休養日にして、筋肉を休める日にしても全身の筋肉を効率よく育てることができます。
筋トレ最後に追い込みをする
筋トレを行う時には予定していたトレーニングメニューをこなした最後に少しだけ、とどめのトレーニングを行なって体を追い込めばより効果的に筋トレができます。内容は特に決まっていませんが、鍛えていた部位のトレーニングを最後の力で追い込むことで代謝を高めて減量の効果も上がります。
ぷろたんの減量ビフォーアフター集
ぷろたんが減量を行う直前から減量後までの画像を紹介します。数ヶ月という短い間の減量でどれだけの変化があるのかが分かりますので、自分のボディメイクを行うときの参考にしてください。
（減量期の注意点については以下の記事も参考にしてみてください）
減量期の情報は間違い多数！食事・筋トレ・プロテインなど確実に脂肪を落とすコツを解説
出典：Slope[スロープ]
減量初期
減量初期のぷろたんです。筋肉はもちろんついていて逞しさはありますが、全体的に脂肪もついていて筋肉のキレはそこまで感じません。この時点ではガッツリ食事を摂って、筋トレも行うという生活サイクルで減量はほとんど行なっていない段階です。この状態から筋トレの強度を変えずに食事な生活リズムを管理して、激しい減量期へと突入します。
