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筋トレ効果は3ヶ月の継続が必要！理由〜成長段階、停滞期を乗り越えるコツまで解説！

2020年10月20日

筋トレの一番の醍醐味と言えば、やはり効果を実感した瞬間の達成感や喜びです。ただ、その効果を得るためには最低でも3ヶ月の継続が必要と言われています。この記事では筋トレによる効果や変化が得られるまでに3ヶ月必要と言わる理由やそれまでの成長段階などを解説します。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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筋トレの効果が出るまでの期間は3ヶ月

筋トレを始めると一体いつになったら筋肉が大きく強くなるのか、体型が改善できるのかとその効果が出るまでの期間が気になりますよね。もちろん、早ければ早いほど良いのですが、筋トレでは基本として効果が出るまでの期間は最低3ヶ月は必要と言われているのです。

なぜ筋トレの効果が出るまでの期間が3ヶ月必要なのか、その理由について解説します。また効果が出るまでの成長段階や途中の停滞期の対策法なども紹介しますので、これから筋トレを始める人はぜひ参考にしてください。

（筋トレを4ヵ月続けた男性の変化については以下の記事も参考にしてみてください）

【男性】筋トレ4ヶ月続けた結果の変化！見た目の画像～体以外の効果を紹介！

出典：Slope[スロープ]

筋トレの効果が出るまで3ヶ月の期間がかかる理由

それではまず一般的に筋トレの効果が出るまでには3ヶ月の期間が必要と言われる理由について紹介していきます。

筋肥大のペースが遅い

筋トレによる効果が出るまで3ヶ月必要と言われる理由の1つ、それは筋肥大のペースは想像以上に遅いからです。筋肥大のペースは当然個人差がありますが、最も筋肥大が起きやすい初心者でも1ヶ月で平均で体重の約1％から1.5％前後しか増えません。つまり70kgの男性なら、調子が良くても1ヶ月で700gほどしか増えないのです。

700g程度の筋肉でももちろんある程度の変化はありますが、筋肉は密度が高いのでぱっと見ではわからないほどの小さな変化でしかありません。だからこそ目に見える変化を得るためにはやはり数キロの増加が実現できる3ヶ月ほどは必要と言われるのです。

ちなみに正しい筋トレや栄養摂取などを行わなわなければ、上記よりもさらに筋肥大のペースが遅くなります。つまり3ヶ月はあくまで上手く進んだケースであり、ほとんどはそれ以上の期間が必要と考えておくとよいでしょう。

（筋肥大については以下の記事も参考にしてみてください）

筋肥大とは？メカニズム・トレーニング方法・食事・サプリ・期間など徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

本当の筋力が伸びるのが約3ヶ月以降

筋トレの初心者は毎回のように扱う重量を増やしていけます。しかし、それは筋肉量が増えたからではなく、筋力の発揮率が筋トレによって上がっただけなのです。そして筋力の発揮率は最大でも90％ほどで、初心者の場合は1ヶ月から2ヶ月ほどで一度停滞します。

そのため筋力の神経の慣れによる増加ではなく、本当の意味での増加もやはり約3ヶ月は筋トレを継続する必要があるわけなのです。

脂肪が減るペースが遅い

筋トレは筋肥大や筋力アップだけでなく、脂肪・体重減少による体型の改善を目的にしている人もいます。そのような場合でも3ヶ月近くは必要です。

そもそも脂肪は1kgを減らすには約9000kcal分のエネルギーを使う必要があります。つまり1日300kcalマイナスにしても、1kg減るまでに約1ヶ月は必要です。純粋な脂肪なら1kgの減少でも見た目は変わりますが、大きな変化を望むなら3kg以上の脂肪減少を目標にするべきでしょう。そのためこの場合でも3ヶ月は筋トレを継続すべきと言えるのです。

ちなみに1日300kcalマイナスにしても全てが脂肪から減るわけではありません。当然、筋肉や水分なども減ります。そういった現実からもやはり体重減少や脂肪減少が目的なら3ヶ月は最低でもトレーニングを継続したい期間だと言えるでしょう。

筋トレの成長の壁は3ヶ月が最も高い

ここまでの解説の通り、筋トレの効果はどのような目的であれ最低でも3ヶ月継続して初めて実感できます。しかし、筋トレの成長の壁は実はその3ヶ月が最も高いと言われているのです。

理由は色々とあります。例えば、3ヶ月頑張ったとしても思ったよりも成長していないケースが多く、その落胆から止めてしまったりします。また前述の通り2ヶ月や3ヶ月辺りの期間では初めて筋トレの停滞期に陥る場合が多く、成長が一時的に止まりがちなのも壁が高いと言われる1つの理由です。

筋トレの効果が出る成長段階

では次に筋トレの効果が出る成長段階について紹介します。筋トレを初めるとどのくらいの期間でどのような変化が起きていくのか興味がある方は参考にしてください。

筋トレ開始直後から3ヶ月



筋トレ開始直後の初心者は筋トレに慣れるのが最初の目標です。例えば、バーベルやマシンなどの使い方や正しいフォームの習得、筋トレにおける筋肉痛などに徐々に慣れていきます。また最初の3ヶ月は前述の通り諦める人も多くいますので、習慣化するのも大事な目標の1つと言えるでしょう。

そしてそれと並行して実際の筋トレでは初心者の場合、筋肉・神経の慣れや効率的なフォームの習得を通じて、毎回のようにトレーニングで扱える重量が伸びていきます。筋肥大や筋力が伸びているわけではありませんが、本当の効果のように体感できるので筋トレを楽しめる人も多いです。

3ヶ月から半年



筋トレを始めて3ヶ月を過ぎると正しいフォームは身に付き、神経も慣れてきます。しかし、それが故にここからは本当の筋肥大と筋力アップを起こす必要が出てくるので、最初の3ヶ月のようなペースの成長は止まるのです。順調に重量を伸ばせてきた初心者にとっては軽い停滞期のように感じる時期でもあります。

しかし、筋トレの初心者である以上伸び代は多く残っていますので、筋トレを正しく続けていけば順調に成長するケースがほとんどです。またその成長に合わせて体型や体重の変化なども徐々に見られるようになってきます。ちなみにこのあたりから初心者レベルを脱する人も徐々に増えてきます。

半年から1年



初心者レベルを脱して半年を過ぎてもまだまだ筋肉量や筋力の伸び代はあります。そのため正しい食事と筋トレを続けていれば、それまでと同じように順調に成長できる場合が多いです。ただし、食事管理や筋トレを正しく行えていない場合は徐々に伸びなくなり、筋力や体重の変化等において停滞期に陥るケースもあります。

しかし、どれだけ効率的に筋トレを行えていてもこの時期であれば筋肉量や筋力の伸び代自体は必ず残っているのです。そのため停滞期に陥っても筋トレ等を見直せばすぐに抜け出せます。

ちなみに筋トレ開始から1年経つ頃には、正しいトレーニングと栄養、生活習慣を守れていれば、男性で約10kg前後筋肉を増やせます。また減量をしていても1年経てば、かなり体重が落ちているはずです。そのためこの時期なれば体の変化を自分だけでなく、周りからも気付かれる機会も多くなるでしょう。

（停滞期やその抜け出し方については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレの停滞期の原因は？即効性のあるプラトー打破の方法を徹底解説

出典：Slope[スロープ]

1年から3年



個人差もありますが、1年を過ぎても順調に筋肉量や筋力をアップし続ける人は多くいます。しかし、誰でも必ず初心者から1年目までの期間とは成長のスピードが落ちるのです。なぜなら人間としての生理的・肉体的な限界に近付き伸び代がなくなってくるからです。ちなみに年間で増やせる筋肉量は毎年約50％ほどずつ減っていくと考えられています。

そして人によってはこのあたりの時期で停滞的に陥って、長い間筋肉や筋力、体重などに変化が起きなくなってしまう場合もあります。しっかりと対処すれば停滞期を抜け出すのも可能ですが、反対に対処をしないと変化がずっと起きない可能性もあるので注意が必要です。

4年以降



正しい筋トレを続けていると4年目には1年間で1kg前後しか増やせなくなってきます。つまり最初の1年で10kg前後と比べると10分の1にまで成長のスピードが落ちるわけです。もちろん筋肥大のスピードだけでなく、当然筋力アップのスピードも落ちます。もちろん、効果が出ないわけではありませんが、停滞期に陥る人もかなり多くなってきます。

そのため限界にさらに近付く4年目以降にはあらゆる筋トレのテクニックやメニュー等を駆使し、できるだけ停滞しないように意識しながらトレーニングを続けなければいけないのです。そして5年、10年とかけて自分の本当の限界に挑むことになります。

（上級者の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレは分割法より全身法？初心者〜上級者の回数・1週間の頻度のおすすめを解説！

出典：Slope[スロープ]

3ヶ月で確実に筋トレの効果を出すコツ

筋トレの成長過程は今まで解説してきた通りで、やはり3ヶ月では中々大きな変化が起きにくいのです。しかし、諦める必要は決してありません。いくつかのコツを意識して正しく筋トレを行えば、3ヶ月でも十分な変化を起こせる場合もあります。これからそのコツを紹介するので、筋トレを始める予定のある方はぜひチェックしておいてください。

正しいフォームを身に着ける

3ヶ月で筋トレの効果を出すためには、まず正しいフォームを完全に身に着けましょう。正しいフォームは非常に重要です。なぜなら正しいフォームを身に着けないと対象の筋肉に最大限の刺激を与えられず、本来よりも鍛えにくくなってしまうからです。また怪我をしにくくなり、筋トレを続けやすくなるのも1つの理由としてあります。

筋トレ初心者の場合は、本や動画などでフォームを見ていたとしてもそれを正しく実行できていないケースが多いです。そのため可能であれば、動画に撮って自分で見直したり、トレーナー等にフォームをチェックしてもらうのをおすすめします。

最初の数回のトレーニングは筋肉が鍛えられなくても良いので、まずはとにかく正しいフォームの習得に集中してみてください。

筋トレの頻度は比較的高めにする

筋肥大を起こすには休息が重要と言われますが、筋トレ開始直後はトレーニングの頻度は高めにしましょう。確かに休息は大事ですが、初心者の場合長い休息が必要なほど筋肉を追い込めません。またフォームの習得等にも高頻度のトレーニングは効果的なので、時間が許すのであれば高頻度で行ってみてください。

ちなみに筋肥大の効果については、重量と回数のトータルが同じであれば高頻度でも低頻度でも変わりはほとんど出なません。そのため仕事などで高頻度でトレーニング出来ない人も結果が出ないのではと心配する必要はないでしょう。

（筋トレの頻度については以下の記事も参考にしてみてください）

筋肉部位別の『超回復』にかかる時間！筋トレ効UPの頻度・プログラムを解説！

出典：Slope[スロープ]

適切な重量・負荷でトレーニングする

3ヶ月で効果を出したいのであれば、適切な重要・負荷でトレーニングするように意識してください。具体的には筋肥大とフォーム習得に効果的な6回から12回で限界が来るような重量がおすすめです。ただ、それ以上の回数が出来る重量でも限界まで追い込めば同じように筋肥大の効果が得られます。

ちなみに筋力アップでは1回から5回で限界が来る重量が良いのですが、初心者にはおすすめできません。なぜならフォームが固まっておらず、基礎的な筋力がない状態で高重量を扱うと怪我する可能性が高いからです。そのため最初の3ヶ月は6回から12回前後の回数を採用してみてください。

（筋トレの負荷や回数については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレの『レップ数』とは回数のこと！最適な負荷調整〜1RMの意味についてまで解説！

出典：Slope[スロープ]

コンパウンド種目をメニューの中心にする

初心者が短期間で大きな効果を出すためにはBIG3を代表とするコンパウンド種目を採用するべきと言えます。コンパウンド種目とは複数の関節や筋肉を稼働させて行うトレーニング種目です。コンパウンド種目では1つの関節・筋肉しか使わない種目よりも遥かに重たい重量を扱えるので、筋肉量・筋力アップのどちらにも効果的なのです。

初心者の方は腕を太くするために上腕二頭筋しか使わないアームカールや肩幅を広めるために三角筋しか使わないサイドレイズ等の単関節種目をやりたがります。しかし、単関節種目では扱える重量も少なく、基礎的な筋肉量や筋力を作り上げるのには向きません。もちろんやっても良いのですが、あくまでもコンパウンド種目の補助として行うようにしましょう。

（コンパウンド種目については以下の記事も参考にしてみてください）

コンパウンド種目とは？アイソレーションとの違い〜部位別の筋トレ一覧まで紹介

出典：Slope[スロープ]

筋肥大に必要な栄養素を確保する

3ヶ月で筋トレの効果を出来るだけ引き出すためには筋トレそのものだけでなく、食事やサプリからの栄養素の確保もかなり重要と言えます。なぜなら筋肉量を増やして、より強くするには筋肉の材料やその材料を筋肉へと変換する必要があるからです。

より具体的にはまず筋肉の材料となるタンパク質、そしてタンパク質を筋肉として合成するのを促進する炭水化物が重要と言えます。また筋肥大を起こすのに必要なホルモンの材料の脂質も重要なので、まずはこの三大栄養素をバランス良く確保するのは重要でしょう。もちろんビタミンやミネラルなども疲労回復等に役立つので忘れずに確保してください。

もしこれらの栄養素が不足するといくら筋トレを頑張っても想像よりも結果が出ない可能性もありますから、注意しましょう。

（筋トレのための食事等については以下の記事も参考にしてみてください）

【筋トレ×食事】効果UPの食べ物〜筋肉の発達が停滞するNG例など徹底解説

出典：Slope[スロープ]

十分な睡眠時間を確保する

睡眠時間の確保も実は筋トレの効果を出すために非常に重要な要素ですので普段から意識してください。なぜなら睡眠時間を十分に確保できないと筋トレに対して様々な悪影響を与えてしまうからです。特に体重・脂肪を落として体型改善を狙う人は注意が必要でしょう。

例えば、睡眠時間が不足すると筋トレや栄養摂取が出来ていても、体重・脂肪が落ちづらく、反対に筋肉が落ちやすくなってしまいます。つまり睡眠不足は筋トレやダイエットをしていても、体型をより悪化させる可能性があるのです。

こうなってしまっては筋トレをやる意味がなくなってしまいます。もちろん、睡眠不足になると必ず筋トレの効果がなくなるわけではありません。しかし、なるべく効果を減らさないために出来るだけ8時間を目標に睡眠時間を確保するのをおすすめします。

筋トレの成長を妨げる『停滞期』の予防・対策

ここまで3ヶ月でも出来るだけ高い効果を得るためのコツを紹介してきましたが、やはり人によっては3ヶ月に近付く頃や3ヶ月を過ぎてからに停滞期に陥るケースもあります。そこで最後にその停滞期の予防・対策法として有効な筋トレのセット法を紹介していきますので、ぜひ参考にしてください。

パーシャルレップ法

パーシャルレップ法とは一部の可動範囲で動作を続け、筋肉への刺激をより高めるセット法です。やり方はシンプルで、まずは通常通りのフォームで種目をこなします。そして限界に到達したら、まだ動かせるわずかな可動範囲だけで動作を継続させるだけです。

パーシャルレップの可動範囲は全可動範囲の上下どちらでもできます。ただ、それぞれの場所で刺激できる箇所が変わるので実際に試してどちらが効くかチェックしてみると良いでしょう。

（パーシャルレップ法については以下の記事も参考にしてみてください）

パーシャルレップ法は意味なし？可動域制限の効果〜やり方まで徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

ネガティブレップ法

ネガティブレップ法とは通常よりもあえて重たい重量を扱って補助者に上げるのを手伝ってもらい、降ろす時に自力でゆっくりと降ろす方法です。筋肉は降ろすネガティブ動作時の方が高い筋力を発揮できるので、その特徴を活用して筋肉をより強く刺激していきます。

ちなみにネガティブレップ法では上記の通り、補助者に上げる動作を手伝ってもらう必要がありますが、中には環境上補助をしてもらえない場合もあるでしょう。そのような時には1人でも上げる動作は早めに、そして降ろす動作をゆっくり行えばネガティブレップ法を実践できます。家などで補助してもらえない人はぜひ試してみてください。

（ネガティブレップ法については以下の記事も参考にしてみてください）

ネガティブレップ法の筋肥大に効果的！やり方を覚えて停滞期を打破！

出典：Slope[スロープ]

レストポーズ法

レストポーズ法とは1セットの間に数十秒のレストを何回か挟み、通常よりもさらに多くの回数を稼いで負荷を高める方法です。やり方は非常にシンプルで限界まで動作を繰り返したら、30秒ほど休み、再び限界まで動作を繰り返すというサイクルを3回前後繰り返します。簡単ですが、筋肉高い負荷をかけられるのでハードで効果的な筋トレができるのです。

ただし、初心者にとっては負荷が高くなりすぎて怪我をしたり、疲労が中々抜けなくなる可能性も考えられます。そのためレストポーズ法はある程度の体力・筋力が付いてから採用すると良いでしょう。

（レストポーズ法については以下の記事も参考にしてみてください）

レストポーズ法で筋トレ効率UP！組み方〜メリット・デメリットなど徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

ジャイアントセット法

ジャイアントセット法とは世界レベルのボディビルダー、山岸秀匡が積極的に取り入れるほどの強度の高いセット法です。同じ筋肉をターゲットした4つの種目を休憩なしで連続で行うのが基本的なやり方とされています。

具体的な種目の選び方についてはパワーが残っている前半に先程も説明したコンパウンド種目を2つ、そして残りをアイソレーション種目から選ぶのがおすすめです。ただ、コンパウンド種目を連続で行うのが辛い場合はアイソレーション種目と交互に行っても良いでしょう。

ちなみに同じような鍛え方としてトライセット法があります。トライセット法も同じ筋肉を鍛える種目を連続で行うのですが、ジャイアントセット法とは違って3種目のみ行うのです。負荷も若干軽くなるので、ジャイアントセット法の前段階として採用するのもおすすめできます。

（ジャイアントセット法については以下の記事も参考にしてみてください）

ジャイアントセット法は短期間で成長できる！効果〜部位別のメニュー例まで紹介！

出典：Slope[スロープ]

スーパーセット法

スーパーセット法は上記のジャイアントセット法と同じように連続して2種目をこなすセット法です。ただし、ジャイアントセット法やトライセット法のように同じ筋肉ではなく、反対の役割を持つ2つの筋肉の種目を採用します。

具体的には腕を曲げる上腕二頭筋と腕を伸ばす上腕三頭筋、膝を伸ばす大腿四頭筋と膝を曲げるハムストリングスのように2つの相反する筋肉の種目を組み合わせるのです。そうすることで筋トレの時間短縮や体のバランス調整による怪我の予防などのメリットが得られます。

（スーパーセット法については以下の記事も参考にしてみてください）

スーパーセット法で筋トレ効率UP！メリット〜部位別の組み合わせまで紹介！

出典：Slope[スロープ]

ドロップセット法

ドロップセット法は狂気の男と呼ばれる日本のトップボディビルダーの1人、合戸考二が愛用するセット法です。やり方はシンプルで重めの重量で限界まで動作を行った後に20％前後重量を落として再び動作を限界まで繰り返すサイクルを3回前後行います。

ドロップセット法では筋肉の疲労回復を待って同じ負担の大きさでのトレーニングとはまた違う刺激を与えられるのです。ダンベルやバーベル等を自由に変えられる環境で筋トレをしているのであれば、ぜひ試してみてください。

（ドロップセット法については以下の記事も参考にしてみてください）

ドロップセット法の筋肥大効果が論文で証明！やり方〜筋トレ効率UPのコツを解説！

出典：Slope[スロープ]

ピラミッドセット法

ピラミッドセット法はドロップセット法とは逆にセットごとに重量を増やして、こなす回数を徐々に減らして筋肉を追い込むセット法です。また応用として重量を増やした後に再び減らしていくバリエーションもります。

重量を増やすだけとシンプルな方法ですが疲労度が増えながら重量も増えるので、怪我に注意しながら取り組むようにしましょう。

（ピラミッドセット法については以下の記事も参考にしてみてください）

ピラミッドセット法とは？筋肥大・筋力UP効果抜群！やり方を覚えて追い込もう！

出典：Slope[スロープ]

筋トレの効果が出るまで3ヶ月は地道に継続しよう

ここまで筋肉の効果が出るまで3ヶ月かかる理由やその成長過程、また3ヶ月前後から悩み始める停滞期の乗り越え方などを紹介してきました。解説通り3ヶ月継続すれば、筋力はもちろん、筋肥大や体重・脂肪の減少等によって見た目も変わり始めます。そのため数週間で変化が感じられなくても、諦めずにまずは3ヶ月を目標に取り組んでいきましょう。

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