フィジークの食事を減量・増量期別に！フル食メニュー例〜チートデイまで解説！

増量期の昼食メニュー例

タンパク質を多く含んでいるサバの塩焼きは、増量期におすすめせいたい食事メニューの一つです。糖質が低く良質な脂質が摂れるので、余計な脂肪をつけずに増量することができます。栄養バランスを考え、野菜も多めに食べるようにしましょう。

①白米
②サバの塩焼き
③ブロコッリー
④アスパラ
⑤ほうれん草

増量期の夕食メニュー例

鶏肉は高タンパク質かつ超低脂質なので、増量期にも積極的に食べる必要があります。増量期、減量期どちらでも幅広く使える食材ですが、増量期にはチキン南蛮にして美味しく食べるの良い方法です。また、温野菜サラダで足りない栄養素を補って、健康的に体重を増やすようにしてください。

①白米
②ササミのチキン南蛮
③温野菜サラダ

フィジークの食事術の一つ『チートデイ』について

フィジークの食事術の一つとして、チートデイというものがあります。一般の方にとっては聞き慣れない言葉なので、ここではフィジークの食事術の一つであるチートデイについて解説します。

チートデイとは

チートデイとは減量期において、食事を極端に多くする日のことです。減量期には食事を少なくするのが基本ですが、チートデイだけは食べてもいい日となります。チートデイの目的は、落ちた代謝を上げることです。減量期には食事が少なるなるので代謝が落ちてしまい、体重が落ちにくくなることがあります。

そこで、食事を多くし、再び代謝を上げるのがチートデイの役割です。トレーニングをしているのになかなか体重が落ちない場合には、チートデイを取り入れてみるのも良い方法です。

（チートデイについては以下の記事も参考にしてみてください）

チートデイのやり方を誤ると頑張りが無駄に！減量・ダイエットが成功する正しい知識を解説

出典：Slope[スロープ]

チートデイのやり方

チートデイは、基本的に何でも食べていいとする日です。頻度はフィジーク選手なら1週間に1度で、普段よりも多く食事をします。ストレス発散も目的の一つなので、何を食べてもいいのですが大会へ向けての調整ならジャンクフードは避けたいところです。フィジーク選手は減量期に摂っている炭水化物の量を3～4倍に増やします。

あくまでも減量期に食べているメニューを基本にしながら、炭水化物の量だけを増やしていきます。カロリーの目安は、体重×45kcalほどを目安にしましょう。何を食べてもいいと言っても、やはり目安となるカロリーは大切です。正しいチートデイを作って、ストレスを軽減しながら減量に取り組みましょう。

チートデイのメリット