目次
体重が重すぎると、腕が体を支え続けることは困難になるため、プランクの姿勢を維持することができません。体を支えるのに必要な筋肉は上腕二頭筋と上腕三頭筋です。体重が重い場合はこの2つの筋肉を筋トレで重点的に鍛えることをおすすめします。
ダイエットで体重を落とすことでプランクができるようになる可能性もありますが、筋肉が落ちてしまうと体重を支えきれなくなってしまうので、必要な筋肉を落とさないように注意が必要です。
(上腕二頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)
上腕二頭筋の筋トレメニュー！急激に力こぶを発達させる鍛え方のコツを解説
出典：Slope[スロープ]
骨の形状が影響している
生まれつき肘の骨が大きい人は、床と接地している部分が小さくなってしまうため、肘にかかる負担が大きくなり、痛みを感じてプランクができない可能性が高いです。また、ヨガジャーナルオンラインの情報によると、関節を伸ばし過ぎることで肘の痛みが強くなります。
過伸展とは、関節が必要以上に反ってしまうことで、「ハイパーエクステンション」ともいいます。この状態でヨガを続けていると、体重がかかることで関節や靱帯に負担がかかり、痛みや故障を招くため危険です。
引用元：https://news.line.me/articles/oa-yogajournaljapan/8b7af49a5132
痛みを避けるために無意識にフォームが崩れてしまうこともあるので気をつけるべきです。床にヨガマットを敷いたり、クッションを置いたりして、肘への負担を軽減させましょう。
プランクができない際にすべきこと
プランクができないときは、まず正しいフォームになっているかチェックすることが大切です。ここでは、プランクができない際にすべきことを解説しています。
正しいフォームを意識する
プランクができないときは、プランクをするときの姿勢を確認しましょう。正しいプランクのフォームを作る手順は、以下の通りです。
①両肘を床に付けてうつ伏せの状態になる
②腰を上げ過ぎないように浮かせる
③頭と背中、腰、かかとを床と平行にする
プランク中は、左右の肘とつま先の4点で体を支えることを意識してください。お尻は上げ過ぎず、下げ過ぎずの位置でキープするのがポイントです。頭からかかとまで一枚の板のように一直線になることをイメージします。呼吸は止めずに鼻で吸って口から吐きましょう。きついと感じるときは、足を肩幅に開くと少し楽になります。
負荷の軽いプランクを行う
プランクを始めたばかりの初心者におすすめなのが、負荷の軽い膝つきプランクです。プランクの姿勢を保ったまま両膝を床に付けるだけの簡単なトレーニングなので、無理せず続けることができます。負荷が軽いからと言って、お尻を浮かせたり腰を落とすのは効果がなくなるのでNGです。肘に重心がかかるように意識して取り組みましょう。
とりあえず限界まで挑戦する
10秒でも15秒でも、短い時間しか続かなくても自分の限界までプランクを続けてみてください。短い時間のプランクでもある程度のセット数をこなせば長い時間になるため、体幹を鍛える効果が得られます。短い時間でも体勢を崩さずに正しいフォームで続けることがポイントです。
