目次
セットの組み方
プランクは手軽で簡単にできる筋トレです。しかし負荷は決して小さくはなく、運動をほとんどしていない人だと長時間やるのは難しいでしょう。そこで、最初から長時間やるのではなく、まずは1セット10秒から始めてみてください。10秒を1セットとして、30秒の休憩を挟んで3セット行いましょう。慣れたら時間をのばしていきます。
10秒、20秒と時間を伸ばしていき、目標は1セット1分です。1分できるようになれば、かなり慣れてくるはずです。そうして物足りなくなったら、サイドプランクや逆プランクなど、バリエーションを取り入れたり、他の筋トレも平行して行っていくなどするといいでしょう。
プランクの頻度
筋トレは、頻度が多すぎても筋肉の疲労がたまりすぎて、かえって効果がなかったり、ケガをしてしまったりします。そこでプランクも筋肉の休息日を設けてください。1日おき、週3日行うのがいいでしょう。このペースでまずは2か月続けることを目標にしてください。
プランクを行うタイミング
筋トレは、どの時間に行っても効果はさほど変わりません。短時間ですむ筋トレなので、隙間時間を見つけて続けやすいペースでまずは2か月続けてください。ただ、食事をしてすぐは血液が消化のために消費されるため、消化不良を起こしやすくなります。プランクを行う時は、食事後1時間程度空けてください。
プランクのやり方
プランクは、お腹の筋肉である腹直筋、腹斜筋、腹横筋、腰の後ろ側の脊柱起立筋、お尻の大臀筋、内ももの内転筋の6か所を使い、体幹を鍛えることのできる筋トレです。お腹を引き締め、くびれた腰を作るのに適し、代謝も良くするので全身のダイエットに効果があります。
▼プランクのやり方
➀うつ伏せになる
②肩の真下に肘をついて腕で体を持ち上げる
③足を伸ばし、足の指を地面について体を持ち上げる
④体勢を維持する
まずは10秒体勢を維持することから始めてみましょう。時間を伸ばしていき、30秒を2セット行うことを目指します。
▼プランクのコツ＆注意点
・両足をしっかり寄せて内ももを締める
・お尻を締めて下に落とす
・骨盤を後ろに倒し、おへそから肋骨の距離を短くする。
・腕で前に進むように力を入れる
プランクを行う時は、反り腰にならないことが大切です。コツ＆注意点を意識すると、反り腰にならず正しいフォームで行うことができるようになります。難しくはないけれど、結構キツいプランクでお腹を引き締め、美しいスタイルを目指してください。
プランクがキツくてできない女性向けのメニュー
プランクをやってみたけれど効果が感じられない、肘や腰が痛くなるという人も多いです。正しいフォームで行えば効果的なプランクですが、正しいフォームでうまくできないという人もいるでしょう。そこで、普通のプランクはキツくてできないという人向けのやり方を紹介します。
膝つきプランク
通常のプランクよりも簡単で、腰が痛くならない膝つきプランクです。プランクが上手くできないなら、通常のプランクを続けるよりも、膝をついて難易度を下げた方が効果的です。とはいえ、膝つきプランクも十分な負荷がかかる筋トレなので、プランクをやっても効果が感じられない、腰が痛いという人は試してみてください。
▼膝つきプランクのやり方
➀うつ伏せになる
②肘を肩より少し前に置き、体を持ち上げる
③足を伸ばし、膝をついた姿勢になる
④体勢を維持する
1セット30秒を3セット行いましょう。膝をついたまま足を上げると負荷が増します。さらに、片方の足をもう一方の足に乗せて足を上げるとさらに負荷が増します。慣れてくれば両足を上げる膝つきプランクを3セットの中に混ぜていくことで、さらに効果的な筋トレになるでしょう。
▼膝つきプランクのコツ＆注意点
・顔はへそをのぞき込むようにする
・お腹に力を入れ、お腹の力で身体を持ち上げる意識で行う
・お尻に力を入れて締める意識で行う
膝つきプランクは通常のプランクよりも腰が痛くなりにくく簡単ですが、十分な効果のある方法です。プランクが難しいという人は試してみてください。
寝たままプランク
通常のプランクでは、肘が痛くなるという人も多いでしょう。腕を立てないでも効果が出る寝たままプランクを紹介します。通常のプランクが難しいという人におすすめの方法です。
▼寝たままプランクのやり方
➀うつ伏せに寝る
②腕を顔の前で組む
③膝をついて足をまっすぐ伸ばす
④お腹の部分を浮かせる
⑤体勢を保つ
1セット20秒、4セット行ってください。寝たままに慣れたら、足先でも身体を浮かせて行うと負荷が上がります。これでも効果があり、通常のプランクの練習として行っても良いでしょう。
▼寝たままプランクのコツ＆注意点
・呼吸はゆっくり長くする
・お尻をしっかり締める
・体勢をしっかりキープする
プランクを行うと肘や腕が痛くなるという人にはおすすめの方法です。寝たままプランクから始めてステップアップしていくのもいいでしょう。通常のプランクがうまくできない人は寝たままプランクを試してみてください。
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