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スクワットするときは、しっかりとフォームを意識しましょう。脚だけで支えようとせず、股関節で重さを受け止めるイメージで軸をしっかり保ちます。しゃがむときは膝を外側に開くようにすると体が安定して余計な負担がかかりません。無理に深くしゃがもうとせず、浅くても切り返しましょう。腰を痛める原因にもつながります。
（スクワットで腰が痛い原因については以下の記事も参考にしてみてください）
スクワットで膝が痛い原因＆対策！NGフォーム＆コツを理解して効果UP！
出典：Slope[スロープ]
筋肥大させる効率的な筋トレ法に切り替える
MAX重量をテンポよく更新していくために、日頃のトレーニング方法を見直すのもおすすめです。まずは負荷の軽いものからフォームを意識してウォーミングアップを行います。筋肉に効かせるよりも姿勢に気を付けることで思わぬ怪我を予防します。
アップが終わったらメインセットに進みます。今のMAX重量の一つ上をRM換算して、8RM行うことを目指します。100kgを目指すなら80kgを8回行います。これができると自分のMAX重量が100kgに上がったことになります。
そのあとは、体と相談しながら重量を落とし、8RMできるギリギリでトレーニングします。さらにもう1セット繰り返すと効果的ですが、慣れるまでは無理に続けないでストップしましょう。
筋肥大は、筋線維の一本一本を肥大させていくことで生じます。筋線維は1つの筋細胞が細長くなったもので、アクチンとミオシンといった筋タンパク質からできており、筋線維の肥大は筋タンパク質の合成によってもたらされます。この筋タンパク質の合成は、筋線維の収縮がスイッチとなって促進されます。そのため、筋肥大の効果を最大化するためには、トレーニングによって「なるべく多くの（できれば全ての）筋線維を収縮させること」がポイントになります。
スクワットは正しいフォームで頻度は週1回に
最大重量に挑むことは週1回にとどめ、他のトレーニング日には全身の筋肉のバランスを考えたセットを組みましょう。自分の限界に挑むことは怪我につながるリスクも大きいので、体の回復の時間と集中力が必要です。また、正しいフォームが何より大切です。今一度見直しましょう。
▼スクワットの正しいやり方
・重心を両足の真ん中置く
・しゃがむときに腰が曲がらないようにする
・つま先と膝の向きを一致させる
肩幅で立ち、バーベルを肩の後ろで担ぎます。両手の幅はやや狭くすることで胸を張りやすくします。しゃがむときは重心をまっすぐにおろし、戻るときもバーベルからゆっくりと上げていきましょう。
▼スクワットのコツ＆注意点
・呼吸法を使う
・腰が曲がらないように注意
・かかとが浮いてしまうのは柔軟性不足かも
・重心が前や後ろに寄ってしまうと転倒の恐れあり
高重量を扱うときには、力を出すときに息を止めるヴァルサルヴァ法がおすすめです。息をこらえることで筋肉が力を出しやすくなり、腹圧が上がるため体幹部も安定します。血圧が上がりやすいので、心血管系リスクのある場合は避けてください。
腰が曲がると背中に負荷がかかってしまいます。ハムストリングスの柔軟性や強さが足りていない可能性があります。また、かかとが浮いてしまうのはふくらはぎの筋肉が硬いことが考えられます。鍛えるのと同様にストレッチも大切です。重心のずれは転倒につながり大変危険です。少し負荷を軽くして軸を安定させる感覚をつかみましょう。
（スクワットの正しいやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
【スクワットの正しいやり方】効果激減のNG例や、フォーム・呼吸法など初心者にも優しく解説
出典：Slope[スロープ]
スクワットのMAX重量UPの停滞期を打破した体験談
いつでも順調に記録が更新できるわけではありません。今伸び悩んでいる人も、これから取り組みたい人も、体験談から得られることは大きいはず。先述のポイントと合わせて参考にしてみてください。
脚を鍛えることのメリットを実感
1年前まではスクワット80Kgとかでへばって余裕で脚トレなんてサボっていました、でもやっぱり脚鍛えてあげるとプレス種目の出力が変わってきたりウエストがより細く見えてきたり様々なメリットに気づき今では脚トレが大好きになって重量も約2倍以上担げるようになった。日々の成長こそが最大のモチベ！ pic.twitter.com/DmFL5MS7BM
— 🇵🇭三好 勝:jp:神楽坂・江戸川橋“貸切”パーソナルジムGAIN (@Workout_Masaru) June 3, 2021
パーソナルトレーナーをしている男性のツイートで、全身に見事な筋肉がついています。脚トレは気力がないとできないという声が多いですが、鍛える価値に気づくとモチベーションも上がります。ただメニューをこなすだけでなく、細かな体の変化にもアンテナを張ると成果が実感できるはずです。
高重量に慣れるのがポイント
ベンチプレスやスクワットなどの最大重量を上げたい場合は、10rep主体のトレーニングをやめたほうが良い。
— 叶人＠叶人マインド創始者 (@kanatono1) April 14, 2021
1回挙げ、つまり高重量に慣らす必要があるので普段10repでやってるとMax換算式で計算した時より驚くほど弱かったりする。3~5repで普段から組んだほうが良い。
負荷を軽くして回数を増やすよりも、5回以下の少ない数こなせるギリギリの重量を選ぶことで重いバーベルへの抵抗感をなくしていくと効果的です。RM換算であてはめ、自身に合った負荷を見つけて無理のない範囲からはじめていきましょう。
地道な努力が実を結ぶ
今日はスクワットもやったんですが、ようやく自分の体重と同じ重さ（65kg）を挙げることができてテンション上がってます🤤
— アベケン@6/6富士ヒル (@abekenblog) December 18, 2020
何が嬉しいって競技練習のボリューム増やしてある程度疲労が蓄積してる中での最大重量更新ってのがね、成長の可能性を感じさせる気がして（笑） pic.twitter.com/JHMp7qxRxA
