スクワットで膝が痛い原因＆対策！NGフォーム＆コツを理解して効果UP！

スクワットは、筋トレ初心者でも比較的簡単に挑戦できる王道の種目で、主に大腿四頭筋やお尻の筋肉を鍛えることができます。手軽に始められるトレーニングですが、自己流のフォームで行うとポキポキ・ミシミシと膝が鳴る音がするなど膝に違和感を感じる人が多いようです。

原因として一番にあげられるのは正しいフォームで行えていないこと。そこで今回は、原因や対策を解説しつつ、膝を痛めない正しいフォームについても詳しく紹介しますので参考にしてください。

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初心者に限らず、スクワットで膝の痛みを感じる人は意外にも多いようです。原因がわからずにそのまま続けていると大きなけがにつながることもあるので、原因を知っておくことが大切です。主にスクワットで膝を痛めるのは以下の2つの原因が考えられます。

①スクワットを行う際のフォームが間違っている
②膝にある他の関節に問題がある

スクワットで膝を痛めてしまう原因で一番多いのが間違ったフォームによって膝に負担がかかり前側が痛くなってしまうパターンです。フォームを注意していても痛みがある場合は、大腿脛骨関節など膝の他の関節に負担がかかり痛みに繋がっている可能性がありますので整形外科での治療をおすすめします。

では、間違ったフォームとはどんなフォームなのか、ひとつひとつ確認していきましょう。

腰が曲がってしまうのは、腰痛の原因になり危険です。重心が足の真ん中を結ぶ線から前側に行ってしまうことを「前流れ」と言いますが、腰が曲がってしまうのはこの前流れが原因だと考えられます。

前流れになると股関節からバーベルの負荷が遠くなるため、腰が曲がりやすい状態になり背中への負荷が大きくなってしまいます。これは、ふくらはぎの筋肉の硬さやハムストリングスの柔軟性・ストレングス不足、股関節を外旋できていないことなどが原因と考えられます。

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これには、ふくらはぎの筋肉の硬さがかかわっています。基本的には、カカトが浮かない程度の重量で実施しつつふくらはぎの柔軟性をえることが効果的です。しかしプレートをかかとに挟んだり、リフティングシューズを履くなどして対処することもできます。

スクワットの際に膝が内側に入ってしまうのは、大腿部の外側の癒着や硬さ、股関節の外転筋や外旋筋の弱化が原因として挙げられます。太ももの外側を柔らかくするのにフォームローリングを行ったり、アウターサイエクササイズで太ももの内側外側の筋トレを行うことをオススメします。

重心の位置が足の真ん中からずれていると、前寄りになってしまいます。親指の付け根・小指の付け根・カカトの3点にバランスよく体重をかける必要があり、この重心バランスが崩れると身体が前に流れてしまい、腰が曲がったりして痛めてしまうので注意して下さい。

「お尻を引く」という意識が強すぎ、カカト重心になってしまっている場合です。こうなると、しゃがんだ際に尻もちをつく感じで後ろに倒れるなどの危険性があります。先ほども申しました通り、重心の位置は足の3点にバランスよく乗っている必要があります。

初動で曲げる膝は少しだけにし、その分しっかりとお尻を引くことで前傾姿勢になります。こうすることでハムストリングスと大腿四頭筋をバランスよく使い、膝の痛みが出にくくなります。

膝がつま先よりも前に出ること自体は、運動の結果としては問題ありません。しかし、初動で上体が立ったまま膝がつま先より極端に前に出ていくようなフォームでは、やはり膝の痛みが出やすく、ハムストリングスや大殿筋といった後ろ側の筋肉を使うことができません。

スクワット動作においては、つま先と膝の位置を一致させることが大事です。

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ひとえにスクワットと言っても、膝の曲げ方によって3パターンに分かれます。膝のお皿の高さよりも股関節の大転子（硬い骨）が下に来る深さのスクワットのことを「フルスクワット」、お尻が踵につくまで行う場合は「フルボトムスクワット」、膝のお皿の高さと股関節の大転子と同じ高さまで下げる「ハーフスクワット」です。

いずれのスクワットにおいても正しいフォームで行うことが重要ですので、これから紹介する基本のフォームをしっかりと理解しておきましょう。

スクワットで膝を痛めてしまう人の多くが、重心の置き方を間違ってます。足の真ん中にしっかりと重心を乗せないと、膝や本来スクワットでは使わない筋肉に負担をかけてしまいます。ここでいう「足の真ん中」とは、親指と小指の付け根・カカトの中心の3か所を指します。この3か所を結んだ三角形の中点に重心を置くことを意識することで、正しいフォームになります。

・足の位置は踵が肩幅程度
・30度程度つま先と膝の向きが外を向きその方向が一致していること
・重心がしっかりと足の真ん中に載っている感覚
・しっかりと胸を張り肘をあげられていること

担いだあとは、上記4点を確認してから重心をまっすぐにおろしていきましょう。

スクワットを行う際は、背中を曲げるのではなく、しっかりと股関節を使ってしゃがむよう心がげましょう。背中を丸めてしまうと、重心が前寄りになってしまい膝に負担がかかります。背筋を伸ばした状態で、股関節を使ってゆっくりと膝の曲げ伸ばしを行うのが正しいフォームです。

スクワット初心者に良くありがちなのですが、お尻を引くのが怖い・前傾するのに恐怖心があるという方はしゃがんだ状態から始めてみると慣れやすいでしょう。

（スクワットの正しいやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

膝を曲げる・伸ばすと単純な動作で筋トレ効果のあるスクワットですが、正しいフォームを理解しておかないと膝を痛めてしまうということがあります。膝に違和感を感じたり、スクワットの効果が感じられない方は正しいフォームを見直してみましょう。