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続いて紹介するのは8種目のプランクを組み合わせたトレーニングメニューです。メニューの内容はプランク→サイドプランク右側→サイドプランク左側→ワンレッグプランク右側→ワンレッグプランク左側→ヒップリフトブリッジ→プランクプッシュアップ→スパイダープランクです。各種目は20秒行い、休憩は10秒とってください。
プランクからスパイダープランクまでの流れを2セット行います。8種類のプランクを組み合わせることで、より体幹、腹筋、二の腕が鍛えられ、ダイエット効果も高まります。
様々な種類のプランクを組み合わせたトレーニング
こちらはさまざまな種類のプランクを組み合わせたトレーニングです。内容はプランク→マウンテンクライマー→ドルフィンプランク→スパイダー→マウンテンクライマー→スパイダー→ドルフィンプランク→プランクジャックです。各種目は20秒行い、休憩を20秒とります。
筋トレ上級者は素早く、重力に抵抗するように、下ろすときにゆっくり、上げるときにすばやく行うことでより効果を高められます。
バービージャンプ＋プランクトレーニング
全身を鍛えられ、心拍数を上げることができる筋トレのバーピージャンプと組み合わせることで消費カロリーを劇的に増やすことができます。バービージャンプ＋プランクトレーニングのやり方はバーピージャンプ20秒→プランク30秒→休憩10秒という流れを4セットという内容です。
難易度がなかなか高いので筋トレ初心者はトレーニングのスピードと回数を上げるよりもフォームと最後までやり抜くことを意識して行ってください。
女性向けのサーキットトレーニング
続いて紹介するのは二の腕、ポッコリお腹をダイエットしたい女性向けのサーキットトレーニングです。メニューはプランク→サイドプランク(右)→サイドプランク(左)→動くサイドプランク(右)→動くサイドプランク(左)→足上げ(交互)→手上げ(交互)→T字キープ(右)→T字キープ(左)→グーパーという内容です。各種目を40秒行い、休憩を20秒とります。
この一連の流れを10セットやってください。筋トレ＋有酸素運動で、消費カロリーを増やすだけでなく、心肺機能と筋持久力の向上が期待できます。
（女性にも嬉しい効果があるプランクについては以下の記事も参考にしてみてください）
プランクの『女性に嬉しい』効果！かかる期間・やり方〜ビフォーアフター集まで！
出典：Slope[スロープ]
持久力アップもできるトレーニング
こちらは持久力アップもできるトレーニングです。内容はジャンピングニートゥエルボー→アニマルサイドキック→スプリットジャンプ→バックプランクコサックです。各種目を20秒行い、休憩を10秒とります。この一連の動作を4分間続けて行ってください。難易度が高いですが、かなりダイエット効果が高いので、筋トレ上級者の方はやってみてください。
上級者向けのトレーニングメニュー
最後に紹介するのは上級者向けのトレーニングメニューです。やり方はロシアンツイスト→マウンテンクライマー→プランクサイドクランチ→ジャンプスクワット→バックエクステンション→プランクジャック→ハイニータップスという内容です。各種目を30秒行い、10秒の休憩をとってください。
一種目が長く、休憩が短いため、かなりきついですが、ダイエット効果が抜群なので、筋トレ上級者の方はぜひ挑戦してみてください。
プランクで消費カロリーを高めるなら正しいフォームの理解が必須
プランクは正しいフォームで行わないと体幹、二の腕、腹筋に効果がありません。また正しいフォームで行うことで消費カロリーを増やすことができます。ここからはプランクの正しいフォーム、注意点について詳しく紹介していきます。
▼プランクの正しいやり方
① 両手両足を地面につける
② 続いて肘を肩の真下になるように床につく
③ 前腕、肘、つま先を床につき、体を持ち上げる
④ 頭から足が一直線になるように姿勢をキープする
1セットは30秒～60秒で、休憩は40秒、セット数は3セット行ってください。正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまうためフォームが崩れるほど疲労した場合は止めた方が良いです。
▼プランクをやるときの注意点＆コツ
・体がぶれないように一直線をキープする
・肩や腕に余計な力が入らないようにする
・頭は真っすぐにする
プランク中に身体が左右に動くと負荷が逃げてしまうため左右に動かさないようにしましょう。プランクを行うときにはお腹周りで体を支えるイメージで行ってください。効果が薄れるためきつくなっても頭は動かさないようにしましょう。
（プランクで筋肉痛になる原因については以下の記事も参考にしてみてください）
