プランクの『女性に嬉しい』効果!かかる期間・やり方〜ビフォーアフター集まで!

プランクは、女性でも始めやすく、続けやすい筋トレです。女性に嬉しい効果がたくさんあるプランクについて解説していきます。30代、40代、50代、どの年代でも、簡単なプランクから始めましょう。プランク効果のビフォーアフターの口コミも紹介します。

目次

  1. プランクには女性に嬉しい効果がたくさんある!
  2. プランクの女性に嬉しい効果
  3. お腹周りが引き締まる
  4. 姿勢改善でスタイルアップ
  5. 全身の引き締め効果もある
  6. 腰痛や肩こりに悩む女性にもおすすめ
  7. インナーマッスルを鍛えて基礎体力アップ
  8. プランクの効果を実感した女性の体験談
  9. プランクだけで体幹トレーニング
  10. 逆プランクで腕がほっそり
  11. 産後のウエストやせにプランク
  12. プランクを続けて腹筋が割れた
  13. プランクチャレンジで仕事が楽に
  14. 運動不足にプランク
  15. プロロードレーサーも取り入れているプランク
  16. 最強のお手軽筋トレプランク
  17. プランクで腹筋が痛い
  18. プランクと食事制限でダイエット
  19. プランクの効果が出る期間はどれくらい?
  20. 女性に特化したプランクのやり方
  21. セットの組み方
  22. プランクの頻度
  23. プランクを行うタイミング
  24. プランクのやり方
  25. プランクがキツくてできない女性向けのメニュー
  26. 膝つきプランク
  27. 寝たままプランク
  28. その他、プランクに関する記事もチェック!
  29. プランクは1日30秒でOK
  30. プランクは40代女性に人気
  31. プランクはどこに効く?
  32. プランクを毎日やった結果
  33. プランクは背中にも効く
  34. プランクと筋肉痛
  35. プランクで痩せるは嘘?
  36. プランクは効果がない?
  37. プランクレッグレイズのやり方
  38. プランククランチのやりかた
  39. ハイパーリバースプランクのやり方
  40. ツイストプランクのやり方
  41. バランスボールプランクのやり方
  42. スパイダープランクのやり方
  43. リバースプランクのやり方
  44. サイドプランクのやり方
  45. プランクの種類20選
  46. 女性は嬉しい効果がたくさんのプランクを継続しよう!

プランクには女性に嬉しい効果がたくさんある!

プランクは、うつ伏せで前腕と肘、つま先で体幹を持ち上げた状態をキープするトレーニングで、主に腹筋を鍛えます。状態をキープするだけなので難易度が低く、筋トレ初心者や筋力に自信のない女性にも簡単にできる筋トレです。腰への負担が少ないため、腰が痛くなりやすい人にもおすすめできます。プランクには女性に嬉しい効果が多数あります。

プランクの女性に嬉しい効果

プランクには女性に嬉しい効果があります。女性に嬉しい効果は以下の5つです。

・お腹周りが引き締まる
・姿勢改善でスタイルアップ
・全身の引き締め効果もある
・腰痛や肩こりに悩む女性にもおすすめ
・インナーマッスルを鍛えて基礎体力アップ

以上5つの効果を詳しく説明していきます。

(女性におすすめの筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください)

女性に嬉しいスクワットの効果!脚痩せ〜お腹まで?ビフォーアフター集も!

お腹周りが引き締まる

プランクは、インナーマッスルや体幹と呼ばれる体の内側を鍛えるトレーニングです。主に腹直筋腹横筋腹斜筋が鍛えられ、お腹を引き締めてくれます。プランクには、ぽっこりお腹を改善して引き締められる効果があるのです。プランクはお腹全体を鍛えるので、腰のくびれが欲しい人にもおすすめの筋トレです。

また、30代になってくるとお腹周りが気になってきます。しかしいままで運動をしてこなかった人にとって筋トレを始めるというのはなかなか難しいものです。プランクは始めやすい筋トレですので、30代、40代、50代からでも、いままで運動をしてこなかったお腹が気になる人におすすめです。

(女性におすすめの腹筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください)

【女性特化】ケトルベルトレーニング集!腹筋・バスト・ヒップアップなど効果多数!

姿勢改善でスタイルアップ

姿勢が悪いと、スタイルが悪く見えてしまいます。それほど太っているわけではないのにスタイルが気になる場合、姿勢を改善することでスタイルがよく見えるようになります。プランクを継続することで背筋が伸びて猫背などが改善されることで、すらっとした見た目になるからです。プランクはスタイルアップに効果的です。

(姿勢改善のトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください)

バックエクステンションの効果&やり方!姿勢が短期間で改善されるコツ&腰痛予防も!

全身の引き締め効果もある

プランクでお腹周りの筋肉を鍛えると、代謝が良くなります。代謝が良くなることで身体全体が引き締まる効果があるのです。プランクを継続するとともに食事改善を行うことで、効率的にダイエットすることができます。ダイエットには食事改善とともにトレーニングが欠かせません。プランクをダイエットに取り入れてみてください。

(ダイエットの食事については以下の記事も参考にしてみてください)

糖質制限ダイエットのやり方!短期間で効果を出すコツ〜危険性まで解説!

腰痛や肩こりに悩む女性にもおすすめ

姿勢が良くなることで、腰痛や肩こりの改善効果もあります。腰に負担がかかりにくい筋トレなので、腰痛がある人にも取り入れやすく、ヘルニアなど深刻な不調でなければ、腰痛が治る可能性もあるのです。肩こりの原因も猫背である場合があり、肩こり改善効果も期待できます。女性にも取り入れやすいプランクは腰痛や肩こりに悩む女性にもおすすめです。

(肩こり・腰痛改善については以下の記事も参考にしてみてください)

EMSは肩こり・腰痛に効く?その理由〜解消効果に関する体験談も!

インナーマッスルを鍛えて基礎体力アップ

プランクは、インナーマッスルと呼ばれる体の内側の筋肉を鍛えることができる筋トレです。プランクを続けることで基礎体力が上がってきます。女性で体力に自信がない人は多いですが、プランクで身体を鍛えるとはつらつと元気になり、魅力がアップするでしょう。

また、40代、50代になってくると体力の衰えを感じる人も多いでしょう。この年代から筋トレを始めるのはなかなか難しいものです。しかしプランクなら簡単で続けやすいので、体力アップをしたい40代、50代女性にもおすすめしたい筋トレです。

プランクの効果を実感した女性の体験談

プランクで痩せた、お腹周りが引き締まったという声はたくさんあります。プランクで効果が出たという口コミを集めました。

プランクだけで体幹トレーニング

筋トレというといろいろな種目があり、道具が必要な場合もあります。そのためやる前から気が引けてしまう人は多いです。プランクなら、難易度も低く道具もいらないので、簡単に始められます。まずはプランクから筋トレを始めてみてはどうでしょう。

逆プランクで腕がほっそり

逆プランクは腕にも効くプランクです。全身の引き締めにも効果があり、ダイエットメニューとしても優秀です。40代のこの方は、1年で14kgも痩せたというビフォーアフターの投稿をしています。さまざまなプランクのバリエーションを使ってダイエットに挑戦してみてはどうでしょうか。

産後のウエストやせにプランク

産後ダイエットにもプランクは最適です。この人は産後にトレーニングを始めました。ねじれプランクを行って、ウエストが16cmもやせたというビフォーアフターを投稿しています。出産がいいきっかけになったようですね。一度覚えれば再開後も順調にダイエットできるでしょう。

プランクを続けて腹筋が割れた

プランクは腹筋に効く筋トレです。続けていくことで、腹筋が割れたというビフォーアフターの投稿です。1日2分の簡単筋トレでお腹の引き締めを実感したということで、結果がでると楽しくなって続けられます。

プランクチャレンジで仕事が楽に

プランク30日チャレンジ15日めで、仕事が楽に感じるようになりました。プランクで姿勢を改善し体力をつければ、はつらつと仕事ができて楽になります。また、続けていけば記録も伸びるので、記録への挑戦というモチベーションもでてきます。

運動不足にプランク

運動をほとんどしてこなかったという人にこそ、プランクを取り入れて欲しいです。プランクは手軽で簡単、筋力に自信がない人にこそ向いている筋トレです。今まで運動をしてこなかったのであれば、効果を実感しやすいですし、続けやすい筋トレといえるでしょう。

プロロードレーサーも取り入れているプランク

プロのロードレーサーも、体幹を鍛えるならプランクとおすすめしています。プランクは腰への負担が小さいため、ケガの心配が少なく、姿勢改善で腰痛予防にもなります。初心者からプロまで、安全に体幹を鍛えられる筋トレがプランクです。

最強のお手軽筋トレプランク

スクワットは筋トレの王様ともよばれる定番の筋トレです。プランクで、スクワットに匹敵するほどの全身引き締め効果を実感しています。プランクはスクワットより簡単なので始めやすいのも特徴です。お手軽で効果的なプランクは、女性にもおすすめしたい最強の筋トレです。

プランクで腹筋が痛い

Kinki Kidsの堂本剛もプランクを取り入れています。腹筋が痛いのは、効果がでている証拠です。この時に腹筋が成長しているのです。筋肉痛が治まってから続けるようにすると、効果が目に見えて現れてくるでしょう。

プランクと食事制限でダイエット

食事を制限して摂取カロリーを減らし、プランクで筋トレをすることで効果的なダイエットができます。この方は16kgも痩せたというビフォーアフターの投稿です。摂取カロリーを減らすと同時に運動を行うのはダイエットの王道です。取り入れやすいプランクで、ダイエットに挑戦してみてください。

プランクの効果が出る期間はどれくらい?

プランクは筋トレ初心者や女性におすすめできる筋トレです。運動をほとんどしてこなかった人だと、1週間も続ければ、引き締め効果を感じられるでしょう。ただし、本格的に効果が現れてくるのには2か月程度続けることが必要です。1日10秒からでもいいので、20秒、30秒と時間を伸ばしていきながら、2か月続けてください。

女性に特化したプランクのやり方

女性向けに、プランクのやり方を解説します。セットの組み方、頻度やポイントを解説しますので参考にしてください。

セットの組み方

プランクは手軽で簡単にできる筋トレです。しかし負荷は決して小さくはなく、運動をほとんどしていない人だと長時間やるのは難しいでしょう。そこで、最初から長時間やるのではなく、まずは1セット10秒から始めてみてください。10秒を1セットとして、30秒の休憩を挟んで3セット行いましょう。慣れたら時間をのばしていきます。

10秒、20秒と時間を伸ばしていき、目標は1セット1分です。1分できるようになれば、かなり慣れてくるはずです。そうして物足りなくなったら、サイドプランクや逆プランクなど、バリエーションを取り入れたり、他の筋トレも平行して行っていくなどするといいでしょう。

プランクの頻度

筋トレは、頻度が多すぎても筋肉の疲労がたまりすぎて、かえって効果がなかったり、ケガをしてしまったりします。そこでプランクも筋肉の休息日を設けてください。1日おき、週3日行うのがいいでしょう。このペースでまずは2か月続けることを目標にしてください。

プランクを行うタイミング

筋トレは、どの時間に行っても効果はさほど変わりません。短時間ですむ筋トレなので、隙間時間を見つけて続けやすいペースでまずは2か月続けてください。ただ、食事をしてすぐは血液が消化のために消費されるため、消化不良を起こしやすくなります。プランクを行う時は、食事後1時間程度空けてください。

プランクのやり方

プランクは、お腹の筋肉である腹直筋、腹斜筋、腹横筋、腰の後ろ側の脊柱起立筋、お尻の大臀筋、内ももの内転筋の6か所を使い、体幹を鍛えることのできる筋トレです。お腹を引き締め、くびれた腰を作るのに適し、代謝も良くするので全身のダイエットに効果があります。

▼プランクのやり方

➀うつ伏せになる
②肩の真下に肘をついて腕で体を持ち上げる
③足を伸ばし、足の指を地面について体を持ち上げる
④体勢を維持する

まずは10秒体勢を維持することから始めてみましょう。時間を伸ばしていき、30秒を2セット行うことを目指します。

▼プランクのコツ&注意点

・両足をしっかり寄せて内ももを締める
・お尻を締めて下に落とす
・骨盤を後ろに倒し、おへそから肋骨の距離を短くする。
・腕で前に進むように力を入れる

プランクを行う時は、反り腰にならないことが大切です。コツ&注意点を意識すると、反り腰にならず正しいフォームで行うことができるようになります。難しくはないけれど、結構キツいプランクでお腹を引き締め、美しいスタイルを目指してください。

プランクがキツくてできない女性向けのメニュー

プランクをやってみたけれど効果が感じられない、肘や腰が痛くなるという人も多いです。正しいフォームで行えば効果的なプランクですが、正しいフォームでうまくできないという人もいるでしょう。そこで、普通のプランクはキツくてできないという人向けのやり方を紹介します。

膝つきプランク

通常のプランクよりも簡単で、腰が痛くならない膝つきプランクです。プランクが上手くできないなら、通常のプランクを続けるよりも、膝をついて難易度を下げた方が効果的です。とはいえ、膝つきプランクも十分な負荷がかかる筋トレなので、プランクをやっても効果が感じられない、腰が痛いという人は試してみてください。

▼膝つきプランクのやり方

➀うつ伏せになる
②肘を肩より少し前に置き、体を持ち上げる
③足を伸ばし、膝をついた姿勢になる
④体勢を維持する

1セット30秒を3セット行いましょう。膝をついたまま足を上げると負荷が増します。さらに、片方の足をもう一方の足に乗せて足を上げるとさらに負荷が増します。慣れてくれば両足を上げる膝つきプランクを3セットの中に混ぜていくことで、さらに効果的な筋トレになるでしょう。

▼膝つきプランクのコツ&注意点

・顔はへそをのぞき込むようにする
・お腹に力を入れ、お腹の力で身体を持ち上げる意識で行う
・お尻に力を入れて締める意識で行う

膝つきプランクは通常のプランクよりも腰が痛くなりにくく簡単ですが、十分な効果のある方法です。プランクが難しいという人は試してみてください。

寝たままプランク

通常のプランクでは、肘が痛くなるという人も多いでしょう。腕を立てないでも効果が出る寝たままプランクを紹介します。通常のプランクが難しいという人におすすめの方法です。

▼寝たままプランクのやり方

➀うつ伏せに寝る
②腕を顔の前で組む
③膝をついて足をまっすぐ伸ばす
④お腹の部分を浮かせる
⑤体勢を保つ

1セット20秒、4セット行ってください。寝たままに慣れたら、足先でも身体を浮かせて行うと負荷が上がります。これでも効果があり、通常のプランクの練習として行っても良いでしょう。

▼寝たままプランクのコツ&注意点

・呼吸はゆっくり長くする
・お尻をしっかり締める
・体勢をしっかりキープする

プランクを行うと肘や腕が痛くなるという人にはおすすめの方法です。寝たままプランクから始めてステップアップしていくのもいいでしょう。通常のプランクがうまくできない人は寝たままプランクを試してみてください。

その他、プランクに関する記事もチェック!

Slopeにはプランクに関する記事が多数あります。プランクの効果やプランクの応用メニューなどの記事を紹介します。プランクのことをもっと知りたい人は以下のリンクから読んでみてください。

プランクは1日30秒でOK

プランクは1日30秒で効果ありという記事です。忙しい人や長時間はキツくてできないという人でも、たった30秒でいいなら続けられます。

プランクは毎日『1日30秒』だけで効果多数!やり方〜口コミまで!

プランクは40代女性に人気

40代女性にプランクが人気の理由を書いた記事です。40代になっても若々しい体を保ちたいという人は読んでみてください。

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プランクはどこに効く?

プランクが効く筋肉部位を解説した記事です。効かせたい場所は人それぞれあるので、プランクでどこに効くのか知りたい人は多いでしょう。また、鍛える部位を知ることで効率的なトレーニングもできるようになります。

プランクは「どこに効く?」いう疑問が多数!効果のある筋肉部位を解説!

プランクを毎日やった結果

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プランクは背中にも効く

プランクで背中を鍛える記事です。背中に効かせる方法を詳しく解説しています。キレイな姿勢になりたい人は見てください。

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プランクと筋肉痛

プランクと筋肉痛の関係を書いた記事です。プランクを行って、筋肉痛に悩んでいる人は読んでみてください。

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