【アームバーの正しい使い方】胸筋・背筋・腹筋など別に効果的なコツを解説！

2021年06月10日

アームバーは大胸筋が鍛えられるイメージの強いトレーニングアイテムですが、背筋や腹筋などの上半身を鍛えることもできます。いろいろな筋肉を鍛えるためには、適切な使い方をしなければなりません。そこで今回は筋肉の部位ごとにアームバーの正しい使い方を解説していきます。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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上腕二頭筋の筋トレメニュー！急激に力こぶを発達させる鍛え方のコツを解説

出典：Slope[スロープ]

三角筋（肩）

最後に肩（三角筋）に効かせるアームバーの使い方を解説します。こちらは大胸筋を鍛えるときの筋トレ方法の応用となります。また肩の筋肉だけでなく腕の裏側にある上腕三頭筋も鍛えられる効果もあるのでぜひチャレンジしてみてください。

▼アームバーを使った肩の筋力トレーニングのやり方
①バーの両端を持ちお腹の前で構える
②肩の力を使ってバーを曲げる
③①の状態に戻して曲げ伸ばしを繰り返す

大胸筋に効かせる場合は胸前にアームバーを構えましたが、こちらはお腹の前に構えます。初めて行う時の回数の目安は10回に設定し、3～5セット繰り返してトレーニングしてみてください。動作が大きいためより使い負荷がかかりますが、余裕のある場合は回数を増やしてより肩の筋肉に負荷をかけましょう。

▼アームバーを使った肩の筋力トレーニングのコツ＆注意点
・バーを曲げるときは斜め前方に向かって曲げるのがコツ
・脇を広げて行うと肩に力が入りやすい

お腹の前で両手を中央部に向かって押し込む動作をすると、より肩の筋肉を意識しながら筋トレが行えます。脇を広げた方が可動域が大きくなるので、あまり脇を狭めてしまわないように注意しましょう。

アームバーの効果を引き出す使い方のポイント

ここからはアームバーの効果を引き出す使い方のポイントについて解説します。正しい効果を得るためにもポイントをしっかりと理解して、適切な使い方を意識しましょう。

アームバーの形状の違いを理解する

アームバーの形状は主にストレートタイプと、V字タイプの2タイプがあります。ストレートタイプは初心者でも容易に扱えるというメリットがあるのに対して、負荷の変更ができないとうデメリットがあります。いっぽうでV字タイプは負荷の調節ができるメリットがあるものの、取り扱いが難しいというデメリットもあります。

このようにアームバーの形状タイプはユーザーの好みにもよりますが、同じアームバーでも形状が違えばもちろん使い方にも違いがあります。そのためそれぞれのタイプのメリットとデメリットを把握した上で、アームバーの正しい使い方を理解するのがポイントになるのです。

適切な負荷のアームバーを使う

アームバーに限らず、筋トレをするときに重要なのは負荷の設定です。この負荷の設定についてはRM法という設定方法があり、OGスマイルからは『筋トレは各個人に適した負荷設定が重要！効果的な負荷量の決め方を解説します』という記事が発表されています。

トレーニングを行うときは過負荷の原則と呼ばれるものが前提となっています。n過負荷の原則とは、トレーニング強度がある一定以上でなければ効果は期待できないという原則です。n筋力をアップするには最大筋力（1RM）の60％以上の強度が効果的とされており、10RMの負荷で70～80％程度とされています。n最初は10RMであった負荷量が、筋トレを続けていくうちに15RM、20RMへと変化したとき、このまま変更しなければ過負荷の原則には当てはまりません。n効果的なトレーニングを継続するには、定期的に負荷量を見直し、変更することが重要です。

引用元：https://ogw-media.com/smile/cat_physical/2566

このように自分に合わせた負荷を設定し、アームバーでトレーニングする必要があります。強い負荷だからすぐに筋肉が鍛えられると安易に考えず、適切な負荷のもので筋トレするのが正しい使い方です。

（RM法について詳しくは以下の記事も参考にしてみてください）

RM法で筋トレの成長スピードUP！目的別の重量・回数を決める計算方法を解説！

出典：Slope[スロープ]

早速、アームバーを購入してみよう！

ここまででアームバーで鍛えられる筋肉や筋トレ方法が分かったなら、アームバーの購入を検討している人もいるのではないでしょうか。ここからはおすすめのアームバーを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

アルインコアームバー

出典：amazon.co.jp

アルインコアームバーロング WB233LH

1,973円(税込)

楽天市場で詳細を見る2,823円(税込)

Amazonで詳細を見る1,973円(税込)

PayPayモールで詳細を見る2,097円(税込)

アルインコから販売されているアームバーはストレートタイプのもので、グリップは握りやすい加工が施されています。またスプリングが付いている本体部分はラバーで覆われているのが特徴です。これらの工夫のおかげで手を滑らしたり指を挟んだりして怪我をする心配がなく、老若男女問わず安心して使用することができるタイプです。nnまたアームバーの負荷は35kgあり、トレーニング初心者から経験者まで幅広いユーザーにおすすめできるアームバーと言えるでしょう。アームバーの使い方次第で大胸筋だけでなく、腹筋・背筋・腕の筋肉も鍛えることができるので、ちょっとしたエクササイズがしたいという人にも使用すると効率よく上範の筋肉が鍛えられます。