バルクアップの期間の目安は？増量〜減量の筋トレ＆食事の流れを解説！

バルクアップの期間のスタート〜ゴールは？

筋肉を鍛えて体重を増加させることがバルクアップです。体を大きくすることが目的なら普段より摂取カロリーを増やせば太ることができますが、バルクアップでは筋肉を増やすために筋トレを行ったり食事内容を考える必要があります。筋肉よりも脂肪がつきすぎないように注意しましょう。

バルクアップには適切な期間があります。バルクアップをスタートさせるのは体脂肪率が10％以下になっている状態のときです。そして体脂肪率が15％に達した時点でゴールとなります。バルクアップの期間中は体脂肪率を15％以下にすることが鉄則です。

なぜなら、体脂肪率が15％を超えてしまうと男性ホルモンのテストステロンの値が降下し、女性ホルモンのエストロゲンが上昇してホルモンバランスに乱れが生じ、体がだるくなってしまいます。また、開始前の体重より10％増加した時点でバルクアップ終了と考えてください。

バルクアップに必要な期間の目安は？

では、バルクアップに必要な期間の目安はどれくらいなのでしょうか。理想とする体形により期間は異なりますが、筋トレの経験が浅い一般人の場合は3～6ヶ月程度の期間が必要になります。最低でも2ヶ月はないと体を変化させるのは難しいです。じっくり時間をかけながらバルクアップしていくことが大切です。

また、6ヶ月以上バルクアップを続けるのは控えましょう。長期間食事量を増やしてしまうと、脂肪が増えて減量に時間がかかる恐れがあります。3～6ヶ月程度バルクアップの期間を設けて、その後脂肪を落とす減量期に入る方が効率が良いです。

バルクアップの期間は、体脂肪率の推移に合わせて行いましょう。バルクアップをスタートさせてから2ヶ月で体重が10％増えた場合は増量しすぎです。逆に5％以下の場合は増量が足りません。筋肉や脂肪の付きやすさには個人差があるので、こまめに確認しながら自分に合うバルクアップの期間を決めましょう。

バルクアップ期間中の筋トレの流れ

バルクアップ中の筋トレは筋肉を育てる増量期と、脂肪を減らす減量期でトレーニングのコツが違います。バルクアップ期間中の筋トレのコツと注意点を見ていきましょう。

増量期

バルクアップ期間の増量期にはどのようなトレーニングを行えばよいのでしょうか。増量期に適したトレーニングのコツや注意点を解説します。

BIG3を行う

筋肉を大きくする減量期では、体全体を鍛える筋トレを行って下さい。BIG3と呼ばれている以下の3つのトレーニングを行えば全身の筋肉を効率よく鍛えることができます。

・デッドリフト
・スクワット
・ベンチプレス

これらのトレーニングを1日～2日おきに行うだけで筋力のアップが狙うことが可能です。

(BIG3については以下の記事も参考にしてみてください)

BIG3は初心者の筋肥大に最短の筋トレ！フォーム・効果・メニューの組み方など徹底解説

出典：Slope[スロープ]

休養日を設ける

バルクアップ期間中は強度の高いトレーニングを毎日続ける必要はありません。バルクスでは筋力が発達するのは、トレーニング中ではなく休んでいるときだと解説しています。

バルクアップ期間中は、効率よく筋肉を育てるために、トレーニングを毎日続けるのではなく、週に2～3日の休養日を設けてください。

減量期