BIG3は初心者の筋肥大に最短の筋トレ！フォーム・効果・メニューの組み方など徹底解説
【パーソナルトレーナー監修】BIG3という筋トレを知っていますか？BIG3とはベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目を指し、初心者の筋トレにはとても最適です！今回はBIG3の正しいフォームや、メニューの組み方・順番、そしてBIG3を行なった際の効果などを徹底解説します！
目次
筋トレ『BIG3』とは
BIG3とは初心者から上級者まで、筋トレで逞しいカラダを手に入れたい人であれば、ぜひ取り入れていきたい筋トレです。BIG3は、「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」の3種目から構成され、上半身から下半身までBIG3だけで全身の大きな筋肉を隈なく鍛えることができるので、どんなレベルの人にもオススメの筋トレです。
『BIG3』の種目とは
ベンチプレスはどんなレベルのトレーニーも好んで取り入れる大胸筋を中心とした胸のトレーニングです。また補助として、三角筋前部や上腕三頭筋も使われます。
スクワットはキングオブエクササイズと呼ばれ、全てのトレーニーに人気がある種目です。主に大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングなどの下半身を鍛えることができます。
デッドリフトは、脊柱起立筋をはじめとする背中のトレーニングです。直訳すると「死の挙上」という意味になるほどハードなトレーニングとして知られていますが、背中を強くしたい人にはうってつけの種目です。補助として大臀筋、三角筋後部、上腕二頭筋など様々な体の背面の筋肉を鍛えることができます。
筋トレ『BIG3』のメリット
BIG3には短時間でかなりの筋肉を動員して筋トレできるため、初心者から上級者まで、かなりのメリットがあります。それぞれ詳しく見ていきましょう。
筋トレ『BIG3』のメリット
BIG3のメリットとして、最大のポイントは1種目で様々な筋肉を鍛えることができる、「コンパウンド種目（多関節運動）」だということです。
また、マシンではなくフリーウエイトを使って行うトレーニングのため、軌道や姿勢を維持するためにも様々な筋肉が動員されます。同時に複数の筋肉部位を鍛えることができる、効率の良い筋トレだというのもメリットといえるでしょう。また全身の大きな筋肉を中心に鍛えるので、基礎代謝の向上に伴うダイエット効果も期待できます。
高津 諭
パーソナルトレーナー
少ない種目でより多くの筋肉を動員できるため、トレーニング経験者は巡り巡ってBIG3に戻るとまで言われています。一方、初心者にはエクササイズフォームを習得するのに時間がかかるため、最初はよい指導者から手解きをうけ継続的にプログラムに組み込むことが重要です。
忙しい人は絶対に取り入れるべき
もう一つのメリットとして、効率の良さからくる時短トレーニングということです。短時間で様々な筋肉を追い込むことができるので、筋トレにそこまで時間が割けない人にもうってつけのトレーニングだといえます。
高津 諭
パーソナルトレーナー
トレーニング中級者以上、つまり、BIG3のフォームがマスターできている人は、 ・ベンチプレスを8レップス×3セット ・スクワットを10レップス×3セット ・デッドリフトを8レップス×3セット とシンプルなプログラムで実施しましょう。ただし、スクワットとデッドリフトは腰背部への負担が大きいため、両種目を目一杯行うと疲労が残りやすい点に注意が必要です。スクワットを80%程度の負荷で行う週はデッドリフトを65%程度に抑えるなど扱う重量に強弱をつけると良いでしょう。
【ベンチプレス】筋トレ『BIG3』の効果&正しいフォーム
ベンチプレスの効果としては、主に大胸筋を鍛える種目として非常に人気のある種目です。男性であれば、大きな逞しい大胸筋というのは誰でも憧れるもの。カッコいい体になるためにもぜひ取り入れていきましょう。早速正しいフォームをみていきましょう。
▼ベンチプレスのやり方
①ベンチ台に寝転び、バーベルは前腕が地面と垂直になる手幅を基準として握ります。
②肩甲骨を寄せながら、みぞおちの少し上のラインにバーを下ろし、挙げる。
回数は筋肥大に最適な8～12回で限界がくるように行いましょう。3~5セット行い筋肉を追い込む事が大切です。
▼ベンチプレスのコツ＆注意点
・グリップを狭くすると上腕三頭筋、広くすると大胸筋に効きますが、三角筋への負荷も強くなるので、注意しましょう。
・過度にブリッジ（腰を反らす）を作らない。
・バーは手の根っこに乗せるように握り、手首を曲げすぎない。
大胸筋の他にも三角筋前部、上腕三頭筋も補助として鍛えることができます。また、大胸筋をしっかり働かせることがベンチプレスの重量を伸ばすカギにもなります。
ずーみー（泉風雅）
ベンチプレスだけを伸ばしたい！という方もいるようです。しかしベンチプレスを伸ばしていくためには結局背中のトレーニングなども必要になってくるので、バランスよく鍛えることが大切です。
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【スクワット】筋トレ『BIG3』の効果&正しいフォーム
スクワットはキングオブエクササイズと呼ばれ、その効果としては大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなどの下半身をしっかりと鍛えることができる筋トレです。
また、大臀筋と太ももの大腿四頭筋とハムストリングスは全身の50%の筋肉を占めており、ここを鍛え筋肥大させることによって、基礎代謝が上がりダイエット効果が期待できます。つまり太りにくい体を作ることができるということです。
では、やり方やコツ、注意点を見ていきましょう。
▼スクワットのやり方
①バーベルを担ぎ、重心を足の真ん中に置く
②しっかりと股関節を使いしゃがむ（腰が曲がらないようにする）
③起き上がる
④繰り返し
回数は筋肥大のため、8～12回で限界がくるように行ないましょう。初心者の場合、初めはかなりの筋肉痛が来ると思います。筋肉痛の感じをみて、週に2日程度行うのが効果的です。
▼スクワットのコツ、注意点
・重心に気をつける（足の真ん中に置く）
・背中や腰を曲げるのではなく、股関節を使って曲げる
・つま先と膝の位置を一致させる
以上の点を抑えていると効果の高いトレーニングを実施することができます。
また、スクワットは腰や膝などの関節への負担が大きいため、正しいフォームで行わないと腰痛の原因になることもあります。重量よりも正しいフォームで行えているかを確認して行いましょう。
ずーみー（泉風雅）
「フルスクワット以外はスクワットじゃない！」という方がいますが、これは間違いでハーフスクワットであっても正しいフォームで行えていれば無茶苦茶なフォームのフルスクワットよりも効果は挙げやすいものです。
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【デッドリフト】筋トレ『BIG3』の効果&正しいフォーム
デッドリフトは非常に強度の高いハードな筋トレとして知られています。しかしハードなだけに効果は絶大で、脊柱起立筋、広背筋、ハムストリング、上腕二頭筋などの体の背面の筋肉を動員し、徹底的に追い込むことが可能です。
▼デッドリフトのやり方
①腰幅程度に足を広げ、つま先は軽くハの字に開く。
②腰を曲げないように、股関節と膝を曲げバーを掴む。
③バーが常に体の近くを通り、軌道はなるべく垂直になるように挙げる
回数は筋肥大に最適な8～12回で限界がくるように行いましょう。3～5セット行い筋肉を追い込むことが大切です。これらに注意して行えば、正しいフォームで怪我のリスクも最小限に抑えてトレーニングでき、素晴らしい効果を実感できると思います。
▼デッドリフトの注意点・コツ
・腰を曲げない、反らさない。
・手のひら全体で包み込むようにバーを握る。
・バーは常に体の近くを通すことを意識する。
デッドリフトはかなりの重量を扱えるため、間違ったフォームで行うと怪我のリスクがあります。
ずーみー（泉風雅）
「挙げながら吐く、降ろしながら吸う」という呼吸法が推奨されていますが、実は、挙げるときに息を止めている上級者が多いです。息を止めることで筋肉が力を出しやすくなります。しかし血圧が上がりやすいという弱点があるので、心血管系のリスクを抱えている人は注意が必要です。
高津 諭
パーソナルトレーナー
デッドリフトの動作は重いものを持ち上げる時の基本姿勢になります。 体幹部の腹圧を高め背骨そのもの動きが出ないこと、股関節を中心とした下半身の動きになることが大切です。床から引き上げるデッドリフト が難しい場合は、立った状態から股関節を屈っしてお辞儀をするようなルーマニアンデッドリフトから習得していくことをおススメします
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筋トレ『BIG3』のメニューの組み方・順番
BIG3の効果は絶大で正しいフォームで行えば、かなり筋肉を追い込むことができます。しかしハードなトレーニングなので、体力を消耗してしまうのも事実です。したがって、BIG3を1日で行うのはかなりハードで数日に分けて行うのがベターだといえます。しかし、なかなか時間が取れない方も多いと思うので、最適なメニューの組み方・順番を見ていきましょう。
週4回筋トレをする場合のメニュー・順番
1日目と3日目は、胸の日として以下のメニューを行います。
①ベンチプレス3セット
②インクラインベンチプレス3セット
③ダンベルフライ3セット
2日目と4日目は足・背中の日として、以下のメニューを行います。
①スクワット3セット
②デッドリフト3セット
高津 諭
パーソナルトレーナー
スクワットはしゃがんで立つ動作ですので、まずきちんとしゃがめるだけの準備が必要です。腿裏やお尻周りをよくストレッチしてから行いましょう。 また、しゃがむ手順に問題があるとうまくしゃがめません。足首→膝→股関節の順番で動き、その順番に関節の動きが大きくなっていきます。
週2～3日筋トレする場合
週2～3日筋トレする場合だと、分けて行うと次回同じ種目をするまで時間がかかってしまうので、ハードですが1日でBIG3をこなすようにしましょう。順番としては以下ようにセットを組んで行うと効果的にトレーニングを行うことができます。
①スクワット 3セット
②デッドリフト 3セット
③ベンチプレス 3セット
（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレは大きな筋肉から小さな筋肉へ
因みに筋トレは大きな筋肉を使う種目から行うのがベターとされています。これは、大きな筋肉を使うときにかなりの体力を要するからです。したがってBIG3を1日で行う際は、下半身の大きな筋肉を使う「スクワット」から行いましょう。その次に、「デッドリフト」「ベンチプレス」と大きい筋肉から小さい筋肉へシフトするイメージで行います。
高津 諭
パーソナルトレーナー
筋肉優先法という考え方があります。全てを同時に伸ばしていくというのはトレーニングキャリアが長くなればなるほど難しくなります。周期的にベンチプレスを強化する期間→デッドリフトを強化する期間→スクワットを強化する期間と8〜12週間ごとに優先順位を変えながら進めていくと良いでしょう。
筋トレ『BIG3』を継続して効果的に筋肥大
筋トレに割ける時間があまりないという人にも、上記でお伝えしたようにBIG3はかなり効果的でBIG3だけを行なったとしても筋肥大を期待することができます。またBIG3の「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3種目は体の大きな筋肉を使うため、重い重量を扱うことができます。
初心者であれば2～3ヶ月で使用重量の向上、そしてなにより体の変化を実感することができるはず。カッコいい体を手にしたい方は、ぜひBIG3を駆使して最大限の結果をGETしましょう。
（筋トレ初心者向けガイドなどについては以下の記事も参考にしてみてください）