目次
①台など
器具なしの代替メニューとしては、台やテーブル、ベンチなどの上で行う方法があります。ただ、固定されていない台は不安定で危険なためあまりおすすめできません。台などの上で行うときは、トレーニング中に動いてしまわないか確認してから行ってください。
▼台で行うやり方
①腰から下が出るように台に寝そべる
②背中を付けたまま腰を浮かせ、脚を上げる
③脚を下ろす
最適な回数及びセット数は、通常のドラゴンフラッグと同様に設定します。回数は、正しいフォームを維持できる最大の回数が目安です。セット数は、初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめです。
▼台で行うコツ＆注意点
こちらの動画では屋外のベンチで行っています。こうしたものは固定されていることが多いので動いてしまう心配はないですが、公共物を使用するときは周囲に迷惑をかけないように十分注意してください。
②ベッド
こちらのようにベッドに寝ころび、フレームを掴んでドラゴンフラッグを行うパターンもあります。
▼ベッドを使用するやり方
①ベッドに寝そべる
②フレームを掴み、背中を付けたまま腰を浮かせ、脚を上げる
③脚を下ろす
こちらの回数やセット数も、他のトレーニングと同じように設定しましょう。やりすぎて体を痛めないように注意してください。
▼ベッドを使用するコツ＆注意点
このやり方は、ベッドが頑丈なものでない場合にはおすすめできません。どうしてもベッドで行いたいのであれば、安全性を十分に確認したうえで行ってください。
③棚
自宅にある棚やクローゼットなどを掴んでドラゴンフラッグを行うパターンです。
▼棚を使用するやり方
①床に寝そべる
②棚の脚などを掴み、体を固定する
③床に背中を付けたまま腰を浮かせ、脚を上げる
④脚を下ろす
棚などを使用する場合の回数も、通常と同様に、正しいフォームをキープできる限界の回数がおすすめです。セット数は、初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットを目安にしてください。
▼棚を使用するコツ＆注意点
このやり方は、棚などが倒れてくる恐れがあり非常に危険です。ケガを防ぐためにも止めておきましょう。
④ソファ
ソファを使用してドラゴンフラッグを行う方法もあります。こちらの動画では、床に寝そべりソファの縁を掴んで動作を行っています。
▼ソファを使用するやり方
①床に寝そべる
②ソファの下部を掴み、体を固定する
③床に背中を付けたまま腰を浮かせ、脚を上げる
④脚を下ろす
ソファを使用する場合も、他のトレーニングと同様に、回数やセット数を設定してください。体に無理のないように、回数やセット数は増やし過ぎないようにしましょう。
▼ソファを使用するコツ＆注意点
ソファの場合、棚などと違って倒れてくる心配はないと思いますが、固定されていないと手前に動いてしまいとても危険です。ソファが動かないことを確認してから行ってください。また、ソファに横向きに寝た状態で行うやり方もありますが「肘掛けが掴みにくい」「可動域を広くとりづらい」といったことが難点です。
ドラゴンフラッグの効果を高める為のポイント
ドラゴンフラッグで腹筋を鍛えるにあたって、呼吸法や食事などその効果を最大限まで引き上げるポイントを紹介します。トレーニングは、ひたすら毎日続ければ良いというものではありません。適度に休息をとることも重要であることを忘れないでください。
呼吸法も意識する
ドラゴンフラッグを行う際には、呼吸も意識すると良いとされています。脚を上げるときにゆっくりと息を吸い、下げるときに吐きましょう。そうすることで、力が入れやすくなると言われています。負荷が高いトレーニングのため、息を止めてしまいがちですが、呼吸は止めないようにしましょう。
呼吸を整えながら、丁寧にトレーニングに取り組むのがポイントです。
（筋トレの呼吸法については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレの呼吸法！息を止めるのはNG？種目別のやり方〜メリットを徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
