一回の筋トレの時間はどれくらい？セット間隔のインターバルの長さについても解説

筋トレを長く継続していた場合でも、一回の筋トレにかける最適な時間、その間のインターバル（休憩時間）の長さや必要性をしっかり理解している方は多くないでしょう。そんな方たちのために、筋トレの効率が上がる『時間』について詳しく解説して行きます。

それでは、1回の筋トレにかける最適な時間の長さから確認していきましょう。

1回の筋トレにかける時間は筋肉の特徴や体のコンディション、ゴリマッチョ・細マッチョなど目的で最適解が変わってくるので、厳密な数値は出せません。ただ、筋トレは短すぎても、長すぎても効果は得られないとは言えます。ですので、目安として考えるなら30分〜1時間あたりで1回の筋トレが終わるようにメニューを組むといいでしょう。

次の見出しで深く説明しますが、筋力UP（高重量・短回数）や筋肥大は一回の筋トレの時間が短くなり、筋持久力UP（低重量・高回数）の場合は長くなる傾向があります。

前途しましたが筋トレの時間は目的別で変わるので、時間にはあまり捉われずに目的に合った1週間の筋トレメニュー、重量・回数・セット数などをしっかり定めた上で調整していくのが効果的です。

（30分でも効果がある筋トレメニューの組み方については以下の記事も参考にしてみてください）

次に、一回の筋トレの時間にも関係してくるセット間隔のインターバル（休憩時間）について確認していきましょう。

まず筋トレのセット間隔にインターバル（休憩時間）はそもそも必要かどうかから気になっている方もいるでしょう。結論、インターバルは必要です。また、一回の筋トレ時間と同様に筋力UP・筋肥大・筋持久力UPの目的別でインターバルの最適な時間が変わってきます。

それでは、3つの目的別に最適なインターバル（休憩時間）について確認していきましょう。

筋力UP目的とは、とにかく重い重量を上げたい、スポーツで爆発的な力を出せるようになりたいといったことを言います。

このような場合は、3〜6回ほどの低回数をこなせる高重量で行うのが効果的です。セット間のレストに関しては、1回のセットごとに限界の高重量でフルパワーを出すことが重要です。したがって、インターバルは5分ほど長めに取り筋肉の疲労を取り除きつつセットを繰り返しましょう。

筋肥大目的とは、筋肉をとにかく大きく成長させてゴリマッチョになりたいといったケースです。

筋肉を大きくさせるには、10回が限界というほどの重量でセットを繰り返すのが効果的です。この場合は筋肥大とは違い、なるべく重量を落とさず高重量をキープしながら、回数やセット数を多くこなして筋肉を疲労させ続けることが重要となります。

したがって、レストが短すぎると扱う重量が落ちてしまい、長すぎると疲労が抜けてしまい1セットの負荷が弱まります。ですので、筋肥大目的の場合のレストは1〜2分の間で設定するといいでしょう。

（筋肥大については以下の記事も参考にしてみてください）

筋持久力UPとは引き締まった体にしたい、ダイエット、長い時間動かす耐久性を付けたいといったケースです。

このような目的の場合は、20回ほどで限界を迎えるような重量設定をして3セット繰り返すのが効果的です。筋力UP・筋肥大目的とは異なり、短時間でどれだけ動作を繰り返し限界まで追い込めるかが重要となります。

したがって、筋持久力UPが目的のレストは30〜45秒以内に設定するのがいいでしょう。このレスト時間で余裕に感じてきた方は、重量に慣れてしまっている可能性があります。その場合は、レスト時間を短くするのではなく回数は20回、レストは30〜45秒で限界になるような重量に設定し直しましょう。

目的別のインターバルの最適な時間を解説してきました。それぞれの目的に合ったインターバルの取り方を理解することが成長速度を上げるということが良く理解できたでしょう。

筋トレのセット間隔に休憩時間をとらず長期間続けていると、無駄に筋肉が疲労してしまい最大限のパフォーマンスが出せない他、怪我をしてしまうリスクも高まります。加えて、疲労しすぎている状態で次のセットに入ると器具の落下、血圧が上がることによる立ちくらみなどの危険性も出てくるので注意が必要です。

自分の目的や体のコンディションに合わせてしっかりインターバルの時間を調整できるようになりましょう。

（筋肥大に最適なインターバルについては以下の記事も参考にしてみてください）

一回の筋トレ時間を調整するには、頻度やメニューの組み方が重量となってきます。毎回全身を満遍なく鍛えようとすると筋トレの時間が長くなってしまい、筋肉の疲労が溜まりオーバーワークになり効果が半減してしまいます。

それでは、1回の筋トレ時間を有効にするメニューの組み方を確認していきましょう。

まずは、1週間で行える筋トレの頻度を定めましょう。筋トレの頻度によってメニューの組み方が変わってくるので、可能であれば毎週同じ頻度で行うのがおすすめです。

1週間の筋トレの頻度を決めたら、早速1日に単位でメニューを決めていきます。

筋トレの頻度によって、鍛える筋肉部位別に種目を分けてメニューを決めていきましょう。筋トレメニューを決める為の筋肉部位を大きく括ると『胸』『腹筋』『肩』『腕』『背中』『下半身』に分けられます。

週4回以上の高頻度で筋トレを行える場合は、下記の例のよう筋肉部位でメニューを分けて繰り返していきましょう。

例）
①胸＋背中
②肩＋腕
③下半身＋腹筋

週2回ほどしかできない場合は、上半身・下半身という大きな括りで分けて筋トレを行いましょう。

自分が筋トレを行う頻度に合わせて筋肉部位でメニューを組んだら、レスト時間まで計算して一回の筋トレが45分〜1時間で終わるように種目の数を調整していきましょう。

今まで解説してきた通り筋トレは時間から調整するのではなく、頻度やメニューをしっかり定めてから細かく時間を調整していくのが効率的です。

筋トレを行う最適な頻度については、下記の記事で詳しく解説しているので参考にしてみてください。

筋トレを行うのに最適な時間帯・タイミングについては、下記の記事で詳しく解説しているので参考にしてみてください。

一回の筋トレにかける時間の長さや、セット間隔のインターバル（休憩時間）、1回の筋トレの時間の有効な使い方まで詳しく解説してきました。初心者の方や、ただ筋トレをしている時間が息抜きになって好きという方は、筋トレの時間など細かいことは意識せずに2時間以上でも怪我にだけ気をつけて楽しむことができればいいかと思います。

しかし、前途した目的があり筋トレを行っている方は、1回の筋トレの時間やセット間隔のインターバルまでこだわることが成長の近道になります。トレーニングだけでなくしっかり知識もつける努力をしましょう。