筋トレは30分でも効果が出る！ビフォーアフター〜メニューの組み方まで解説！

筋トレは30分でも効果が出ます。筋トレを始めたい理由は、筋肉を肥大させ身体を大きく見せたい、痩せて体を引き締めたい、筋力をつけたいなどがあるでしょう。

個人差はもちろんありますが、一般的に筋トレを行う時間は30分～1時間程度がよいとされています。長すぎると集中力も続かなくなってしまうので、特に筋トレ初心者には30分を目安にして始めることがおすすめです。

実際に30分の筋トレを続けて痩せた、筋肉がついたなど効果が出た男性5名を紹介します。

こちらの男性はボクシング経験者の方ということで、筋肉を落とさない効率のいい身体の絞り方については知識があるとのことです。そんな方が1か月筋トレを続けた結果が以下の通りです。

身体が締まって筋肉がしっかりとついています。1か月でここまで効果を出せるのは驚きですね。知識と経験のある方だからこそかもしれませんが、30分の筋トレでも効率よく行うことでこれだけの結果が出るという事を身をもって実証されています。

（筋トレ1ヶ月の見た目の変化については以下の記事も参考にしてみてください）

もともと続けることが苦手だったというこちらの男性は、まずは筋トレを習慣化させることを意識されています。記録を取る、種目を絞るなどして続けた結果、14か月目での姿がこちらです。

体重で見ると5kgの違いとは思えないほど、身体もすっきりし筋肉がついています。ベンチプレスは最高で55kgだったのが100kgまで上がったそうです。

（筋肥大については以下の記事も参考にしてみてください）

こちらの男性は30分の筋トレとジョギングも行い、3ヶ月で-5kgのダイエットに成功しています。

全体的に身体が締まっていて、腹筋が割れているのがはっきりとわかります。

（筋トレを3ヶ月続けるコツについては以下の記事も参考にしてみてください）

こちらの男性は自分に合った体幹トレーニングとエアロバイクを続けることで、お腹痩せに成功しています。

食事制限はごはんの量を少し減らす・間食をやめるなどしたそうです。1日30分の体幹トレーニングとエアロバイクを続け、2か月半で腹囲-5.1cmを成功させています。

（エアロバイクの筋トレ効果については以下の記事も参考にしてみてください）

こちらの男性は、バーピーを含めた30分ほどの自宅での筋トレに1時間以上の有酸素運動を行って-13kgものダイエットに成功されています。

有酸素運動も取り入れることで劇的な変化を遂げられていますね。くっきりと割れた腹筋に筋トレの成果が表れています。

続いて、30分の筋トレを続けて効果が出た女性5名を紹介します。

こちらの女性はYouTubeから自宅でできるメニューを取り入れ、上の写真のようにお腹痩せに成功しています。2か月後の写真ではお腹の筋肉がはっきりと確認できますが、2週間後の時点でもかなりの効果が出ているのがわかりますね。

（くびれ効果があるツイストクランチについては以下の記事も参考にしてみてください）

こちらの女性は筋トレだけでなく食生活の見直しと有酸素運動も取り入れています。2か月で-6kg、1年で-10kgのダイエットに成功し、さらに2年目では-14kgを達成。写真を見ても違いが一目瞭然です。

こちらの女性はジムに通ってお腹痩せを成功させました。筋トレをして筋肉量を減らすことなく体脂肪を6.4％も減らしています。筋トレ30分に加えて有酸素運動も30分行ったようです。腹筋が割れているのがはっきりと確認できます。

（筋トレ×有酸素運動のダイエット効果については以下の記事も参考にしてみてください）

こちらの女性は下半身を中心にトレーニングされて、1か月で効果を実感されています。体重も-1.5kgとなり、さらにはむくみや肩凝り・腰痛もなくなったとのことです。下腹部がすっきりとしているのがわかります。

こちらの女性は毎日少しずつ筋トレを続けた結果、8kgのダイエットに成功しています。ふっくらしていたお腹回りがスッキリしました。

筋トレを30分行う場合、どのくらいの頻度にするべきでしょうか？また、どのくらい続ければ成果が出るのか気になるところです。これは何を目的として筋トレをするかによっても違ってきます。効果が出た人たちの声と併せて紹介します。

お腹痩せしたい、体脂肪を減らしたいなどのダイエットが目的の筋トレの場合、何よりも重要なのは続けることです。時間が減ってしまっても、今日はできなかったという日があっても大丈夫。頻度などは気にせずとにかく続けることで筋トレが習慣化し、成果が出ることでさらにモチベーションアップにつながります。

（ダイエットのための筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

成果がで始める時期にはもちろん個人差がありますが、一般的にダイエット目的の筋トレの場合は1～3ヶ月ほどといわれています。自分で変化を感じる始めるのは早い人で1週間～1か月ほどです。そして周りから見てもわかるほど成果が出るまでには2～3か月かかります。

より重いものを持てるようになりたい、スポーツでよい結果を出せるように筋力をつけたいといった場合は週に3回ほど行うとよいでしょう。筋トレ初心者は最初は週に2回からでもいいので、まずは習慣づけることが大切です。

筋トレを行って筋肉に負荷がかかると筋繊維が傷つき、これがある程度の時間をかけて修復することで筋肉が太くなり強化されていきます。このことを筋肉の「超回復」といい、この超回復を繰り返すことで筋肥大が進みます。そのため、効率よく筋力をつけるには筋肉を休ませる時間を取ることが必要なのです。

（筋肉の超回復については以下の記事も参考にしてみてください）

筋力をつける目的の筋トレの場合、3か月ほどで成果を感じたという人が多いです。ガリガリだった身体ががっしりした、腹筋が割れたなどの大きな変化を感じることができます。

筋肥大で身体を大きくしたい場合はさらに頻度を増やしながらも、筋肉を休ませる時間を取ることが必要です。そのため筋トレする部位を日ごとに変えながら週4日以上行うとよいでしょう。しかし筋肉痛が残っている場合はその部位に負荷をかけるのは避けるようにします。

（筋肉痛の時の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋肥大を目的とした筋トレの場合、効果が出るまでには一般的に半年ほどといわれています。2～3か月もすれば自分自身では身体が少しづつ変わっていくことを実感できますが、服を着て周りから見てもわかるほどの成果が出るには半年ほどは必要です。

では実際どのようなメニューを行えばよいのでしょうか。30分で筋トレを行う場合は鍛える部位を日によって変え、鍛える部位を集中して追い込むことが大切です。また時間が短いのでセット間のインターバル（休憩）は1分ほどにします。

トレーニングメニューとしては、筋トレにおいてBIG3と呼ばれるベンチプレス・デッドリフト・スクワットを行うようにすると全身の筋肉をしっかりと鍛えることができて効果的です。以下に頻度別の部位の分け方の例とメニュー例を紹介します。

（短時間でもできる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

 

週に2～3日筋トレを行う場合、いかに効率よく鍛えることができるかが重要です。週に2回の場合は身体の筋肉の中で大部分を占める胸・背中・肩・脚を集中的にトレーニングします。例えば以下のような分け方があります。

【週2日の場合の分け方例】
1日目：胸と脚
2日目：背中と肩

【メニュー例】
1日目：ベンチプレス（胸）・スクワット（脚）
2日目：デッドリフト（背中）・ダンベルショルダープレス（肩）

（BIG3の詳しいやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

週3回行うことができると腕の筋肉も集中的に行うことができるのでより効果的です。また、それぞれの間に休息日が設けることで筋肉を休ませるとより効果的です。分け方の例とメニュー例を紹介します。

【週3日の場合の分け方例】
1日目：胸と背中
2日目：脚
3日目：肩と腕

【メニュー例】
1日目：ベンチプレス（胸）・ダンベルフライ（胸）・デッドリフト（背中）
2日目：スクワット・レッグプレス（大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・ふくらはぎ）
3日目：ダンベルショルダープレス（肩前部・中部）とリアレイズ（肩後部）・ダンベルカール（上腕二頭筋）とリストカール（前腕筋）

（肩の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレを行うことが習慣化し、週に4回は時間を取ることができる人はさらに細かく4分割に分けて行うのがおすすめです。この方法により一週間で全身をまんべんなく鍛えることができます。部位の分け方とメニュー例を紹介します。

【週4日以上の場合の分け方例】
1日目：胸と上腕二頭筋
2日目：脚
3日目：肩と上腕三頭筋
4日目：背中と腹筋

【メニュー例】
1日目：ベンチプレス（胸）・ダンベルフライ（胸）・コンセントレーションカール（上腕二頭筋）
2日目：スクワット・レッグプレス（大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・ふくらはぎ）・カーフレイズ（ふくらはぎ）
3日目：ダンベルショルダープレス（肩前部・中部）・サイドレイズ（肩中部）・リアレイズ（肩後部）・トライセプスキックバック（上腕三頭筋）
4日目：デッドリフト（背中）・ラットプルダウン（背中）・クランチ（腹筋）・レッグレイズ（腹筋）

（腹筋のメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレは正しいフォームで行うことでより効果を期待できます。怪我を防ぐためにもまずは正しいフォームで行うことを意識し、そこから回数や重さを増やしていくようにしましょう。

これまで器具を使ったメニュー例を中心に紹介してきましたが、ジムへ行けないという人も多いでしょう。しかし筋トレは器具がなくても家で簡単にできるので大丈夫です。筋トレ初心者でも家でできるおすすめメニューをいくつか紹介します。

プランクは何も使わずに家で簡単にできます。正しいフォームで行うととてもきつく、体幹をしっかりと鍛えることができます。

▼メニュー
ロープランク×20秒
サイドプランク（右・左）それぞれ20秒
リバースプランク×20秒

動画では10秒のインターバルをはさみながら2周しています。

（プランクの詳しいやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

腹筋は家で行うことができる筋トレの代表的なメニューです。しかし腹筋にも種類があり、それによって鍛えられる筋肉も変わってきます。腹筋の上部・下部・腹斜筋すべてを鍛えることのできるトレーニングメニューは以下の通りです。

▼メニュー
タッククランチ
リバースクランチ
レッグバイク
サイドオブリーククランチ（右・左）
ニーワイパー

動画では10秒のインターバルをはさみながら20秒ずつ行っています。

（クランチの詳しいやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

肩幅を広い大きな肩にするためには、肩の筋肉である三角筋の前部・中部・後部全体を鍛えることが大切です。プッシュアップも器具を使わずに家で行うことができ、胸や腕を一緒に鍛えることもできます。

▼メニュー
ニーパイクプッシュアップ
リバースハンドプッシュアップ
ニーヒンズープッシュアップ
プランクヒップレイズ
プランクショルダータップ

動画では10秒のインターバルをはさみながら30秒ずつ行っています。

（肩を鍛えるプッシュアップについては以下の記事も参考にしてみてください）

バーベルなどの器具を使わなくても、家で簡単に背中全体を鍛えることができるメニューです。慣れてきたら回数や時間を増やすとよいでしょう。

▼メニュー
バックスクイーズ（左右交互）
バックエクステンション
バッククロスクランチ（右・左）
フロッグリフト
ヒップリフト
バックスクイーズ（左右同時）
スノーエンジェルホールド

動画では15秒のインターバルをはさみながら、30秒ずつ行っています。

全身の筋肉の大部分を占める下半身は、時間をかけてしっかりとトレーニングしましょう。

▼メニュー
スクワット
ワイドスタンススクワット
ジャンピングスクワット
サイドスクワット
カーフレイズ
レッグランジ
カートシーランジ
ジャンピングランジ
ワンレッグデッドリフト（右・左）
ヒップリフト
クロスベントニーリフトテーブルトップ（右・左）
ドンキーキック＆ファイアハイドラント（右・左）

動画では10秒のインターバルをはさみながら30秒ずつ行っています。

筋トレは30分でも効果が出ます。しかし筋力アップや筋肥大を目指す場合には、それなりの時間がかかるのも事実です。ですがここでやめてしまうと何も変わらなくなってしまいます。何よりも大切なことは継続することです。まずは1か月を目指しましょう。

また、プロテインを飲む・摂取カロリーに気をつける・有酸素運動を取り入れるなどするとより効果を期待できるので、30分の筋トレに併せて取り入れてみてください。