バーベルスクワットのフォーム！種類別のコツ＆効果！重量・回数などもプロが徹底解説

（ハムストリングスの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

まずは、バーベルを背中に担いで行うバックバーベルスクワットについて解説します。ハイバースタイルで担ぐと上体が立ったまま動作しやすく、膝の曲げ伸ばし動作が大きくなるため大腿四頭筋に効かせられます。ローバースタイルでは上体がより前傾した動作になり、ハムストリングスへの刺激が大きくなります。

以下ではローバースタイルでのやり方を紹介します。なお、初心者の方はバーベルなしでも構いません。

まずバーベルを担ぎます。肩甲骨を寄せて胸を張りやすくするために、手幅はある程度狭くするのがおすすめです。

バーベルを担いだ後はステップバックし、足の位置を肩幅程度に置きます。つま先と膝を30度程度外側に向け、方向を一致させてください。このとき、重心がしっかりと足の真ん中に乗っている感覚が重要です。

しっかりと胸を張り、肘が上がっていることを確認してから重心を真っ直ぐ降ろしましょう。ローバーで担いでいるため、身体は自然と畳まれます。

膝のお皿の高さよりも股関節の大転子（硬い骨）が下に来る深さまでしゃがんだら、元の位置に戻ります。切り返し時点でバーベルよりも先にお尻が上がってしまうと、体勢が前に流れ、腰に大きな負担がかかるため注意してください。

バーベルスクワットで腰が曲がってしまう主な原因は、ふくらはぎの筋肉が硬く、ハムストリングスの柔軟性やストレングスが不足していることが考えられます。股関節を伸展する筋肉の強化のために、ルーマニアンデッドリフトを同時に行いましょう。