目次
ハムストリングスの構造・作用
ハムストリングスは太ももの筋肉群の総称です。「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」の3つの筋肉からなるハムストリングスは股間接運動を補助する役割を担っています。股間接を外に広げたり、内に閉じたりする動作が挙げられます。また、膝や足腰といった下半身全体のバランスにも関係していて、生きていくうえで必要不可欠な筋肉です。
筋トレメニューからみたい方はこちら（ハムストリングのストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
ハムストリングのストレッチメニュー！固い太もも裏を柔軟にするコツを解説
出典：Slope[スロープ]
ハムストリングスを筋トレ鍛える効果
それではハムストリングスの筋トレにはどのような効果・メリットがあるのかを紹介します。「アスリートなら鍛える必要があるけど、一般人はどうなんだろう？」と思う方がほとんどですが、ハムストリングスを鍛えることによって得られるメリットは一生続くものが多いです。
下半身のバランスが安定する【ハムストリングスを鍛える効果】
前述したようにハムストリングスは膝や足腰、股間接などの”下半身全体のバランスを司る筋肉”なので、ハムストリングスの筋トレによって安定した下半身を手に入れることができます。足腰は歩いている時や階段を登っている時など、日常生活で必ず使うので、スポーツ時のみならず普段の生活でも変化に築くことができます。
ハムストリングスの筋トレメニュー＆鍛え方のコツ
ここからはハムストリングスの筋トレメニューを紹介します。自宅で簡単にできるスクワットを中心にさまざまなメニューがあり、自重を使うだけでも効果があります。ハムストリングスの筋トレのおすすめの流れは「まずは自重からはじめ正しいフォームを身につける」その後「慣れてきたらダンベルやバーベルを使って負荷を増やしていく」ことです。
①プローンレッグカール【ハムストリングスの筋トレメニュー＆鍛え方】
プローンレッグカールはライイングレッグカールとも呼ばれるようにマシンに寝転がるような体勢で行う筋トレです。ハムストリングスの外側や大腿四頭筋の長頭や短頭に刺激が入ります。定番の下半身強化メニューでアスリートも取り入れています。
▼プローンレッグカールのやり方
①マシンにうつ伏せになる
②膝を起点にゆっくりと足を曲げる
③ゆっくりと元に体勢に戻す
筋力アップを目指す場合は1〜6回、筋肥大の場合は6〜12回、筋持久力をつける場合は15回以上を1セットとして3セット行いましょう。1部位当たり、初心者の方であれば週1回を3セット行いましょう。上級者の方なら週2回を6セット程度がおすすめです。
▼プローンレッグカールのコツ＆注意点
・骨盤が後ろに傾かないようにする
・足幅を狭くしてつま先を揃えて行うと、ハムストリングスの内側にも刺激与えることができます
正しいフォームを習得してから負荷を増やしていきましょう。
ずーみー（泉風雅）
シーテッドレッグカールに比べて、ライインぐグレッグカールでチーティングを使う場合は、身体をシーソーのように使うとうまく行きます。
（詳しく見たい方はこちら）
レッグカールやり方！マシン・自宅（自重）別のコツ！重量・回数などもプロが解説
出典：Slope[スロープ]
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②シーテッドレッグカール【ハムストリングスの筋トレメニュー＆鍛え方】
シーテッドレッグカールはその名の通り、座った状態で行うレッグカールです。先ほどのプローンレッグカールがハムストリングスの外側ならこのシーテッドレッグカールはハムストリングスの内側に刺激を与える筋トレです。
▼シーテッドレッグカールのやり方
①マシンに座る
②シートを調整する
③膝を固定して曲げる
④膝を元の状態に戻す
筋力アップを目指す場合は1〜6回、筋肥大の場合は6〜12回、筋持久力をつける場合は15回以上を1セットとして3セット行いましょう。初心者は週1回、上級者は週2回がおすすめです。
▼シーテッドレッグカールのコツ＆注意点
・勢いよく戻さない
・座る際はお尻の坐骨の部分でしっかりと座る
・少し足を八の字に開くとハムストリングスの外側や大腿二頭筋の長頭や短頭に刺激を与えることができます。
軽めの負荷を正しいで行えるようになってから、負荷を増やしていきましょう。
ずーみー（泉風雅）
動きのポイントとしては、ストレッチポジションで腰の下の面で座ってしまわないように注意しましょう。お尻の座骨の部分にあたる硬い骨の部分で、しっかりと座るようにすることが重要です。
③レッグカール（自重） 【ハムストリングスの筋トレメニュー＆鍛え方】
レッグカールは脚を曲げていくことでハムストリングスを鍛えることができる筋トレメニューです。ジムにてマシンを使って行うことが多いレッグカールですが自宅でも気軽に行うことができます。マットの上に寝ながら、自重を使うだけなので初心者や高齢者にもおすすめです。
▼レッグカール（自重）のやり方
①マットを敷いた上にうつ伏せで寝転がる
②かかとをお尻につけるイメージで膝を曲げる
③ゆっくり、元の状態に戻す
1セット20回を3セット行いましょう。自重だけですとすぐに慣れてしまうので、負荷を増やすためにチューブを使うことをおすすめします。
▼レッグカール（自重）のコツ＆注意点
・上半身に力を入れない
・つま先は曲げず、まっすぐ身体を一直線にする
・全ての動作はゆっくりと行う
ハムストリングスの収縮を掴み、正しいフォームを習得したらダンベルやチューブを使って負荷を増やしましょう。
ずーみー（泉風雅）
足の幅を少し狭めてつま先を揃えた形にするとハムストリングスの内側にも刺激を与えることができます。骨盤が後ろに傾かないようにしましょう。
④ダンベルレッグカール【ハムストリングスの筋トレメニュー＆鍛え方】
ダンベルレッグカールはダンベルを足に挟んで行うレッグカールです。ベンチの上にうつ伏せになって行うのでダンベルとベンチのようなうつ伏せになれるものさえあれば自宅でもできます。「ハムストリングスを追い込みたい」や「自重でのレッグカールに慣れてきた」方におすすめしたい筋トレです。
▼ダンベルレッグカールのやり方
①ベンチにうつ伏せになる
②両足でダンベルをしっかりと挟む
③かかとをお尻につけるイメージでダンベルを持ち上げる
④ゆっくりと元の状態に戻す
1セット10〜15回として3セット行います。初めは軽いダンベルから始めましょう。1部位当たり初心者の方は週1回・3セットを行い、上級者は週2回6セット程度がおすすめです。
▼ダンベルレッグカールのコツ＆注意点
・ダンベルが身体や床に落ちないよう、左右の足に力を入れてしっかりと挟み込む
・挟むのが難しい場合、誰かに挟んでもらう
・トレーニング中は挟んでいるダンベル対してに意識を向ける
床で行うことも可能ですが、ダンベルを落として床に傷をつけないように負荷は軽めにしておきましょう。
ずーみー（泉風雅）
自宅版ダンベルレッグカールは、他の自宅版に比べるとストレッチ負荷が大きく、収縮感がつかみやすいのが特徴です。特に家トレーニーでデッドリフトをするにしてはダンベルのプレートの数が不十分な人にオススメです。
⑤スティッフレッグデッドリフト【ハムストリングスの筋トレメニュー＆鍛え方】
スティッフレッグデッドリフトはハムストリングスや大臀筋を鍛えることができる筋トレです。通常のデッドリフトと比べて太ももの裏やお尻にフォーカスすることができます。「脚を追い込みたい日」にはスティッフレッグデッドリフトを「背中を追い込みたい日」は通常のデッドリフトを行いましょう！
▼スティッフレッグデッドリフトのやり方
①バーを上げる
②極力、膝を曲げないようにしてバーを降ろす
③元の体勢に戻る
筋力アップを目指す場合は1〜6回、筋肥大の場合は6〜12回、筋持久力をつける場合は15回以上を1セットとして3セット行いましょう。それぞれの回数で限界を迎えるような負荷を取り扱います。
▼スティッフレッグデッドリフトのコツ＆注意点
・バーを降ろす時に腰は曲げない
・バーを持つとき、手の位置は肩幅よりやや広めにする
まずは軽めの負荷（バーのみ）で正しいフォームを身につけましょう。
ずーみー（泉風雅）
腰が曲がったり、膝を曲げすぎているといった誤ったフォームで続けていたり、重量が重すぎると腰や膝に負担かかってしまうので、重量選択は慎重に行う必要があります。また、焦らず確実に正しいフォームを身につけることが重要です。
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スティッフレッグデッドリフトのやり方！太もも裏に効かせるコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
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⑥スクワット【ハムストリングスの筋トレメニュー＆鍛え方】
スクワットは自宅でもできる代表的なハムストリングスの筋トレメニューです。正しいフォームによるスクワットはハムストリングスや大腿四頭筋といった太ももの筋肉のみならず体幹も一緒に鍛えることができ、効果的です。その反面、誤ったフォームで行うと膝を痛めやすい筋トレなので自重で正しいフォームを身につけてから、ダンベルなどで負荷を増やしましょう。
▼スクワットのやり方
①両足を肩幅と同じくらい広げる
②①の時、つま先は外または内を向きすぎないようにする
③背中を曲げないように注意して、ゆっくりと腰を落とす
④太ももと床が平行になるまで腰を落とし、元に戻す
まずは正しいフォームでゆっくり、10回を目安に行いましょう。初心者の方は10回×3セットを週1〜2回、慣れてきたら回数を増やして20回×3セット行いましょう
▼スクワットのコツ＆注意点
・膝をつま先よりも前に出さない
・背中を丸めない（丸めると腰痛の原因になります）
・ハムストリングスの収縮を意識する
・膝を外に広げない＆内に向けない
・目線は前に向ける
スクワットで大事なポイントは”膝をつま先より前に出さない”ことです。膝を痛めてしまう原因なので、膝の位置は意識しておきましょう。
ずーみー（泉風雅）
特別な器具を必要とせず、家でもできる筋トレなので「ハムストリングスを鍛えたいけど何からしよう？」と思っている初心者にも非常におすすめです！多くても週2回までとし、正しいフォームを心がけましょう。
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【スクワットの正しいやり方】効果激減のNG例や、フォーム・呼吸法など初心者にも優しく解説
出典：Slope[スロープ]
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⑦ダンベルスクワット【ハムストリングスの筋トレメニュー＆鍛え方】
ダンベルスクワットは文字通り、ダンベルを用いて行うスクワットです。ほとんどで家庭において自宅で行えるスクワットの中で最も高い負荷をかけることができます。先ほど紹介した自重でのスクワットを完璧にできるようになってから取り組みましょう。
▼ダンベルスクワットのやり方
①両足を肩幅同じくらい広げ、両手にダンベルを持つ
②背中を丸めないように注意して、ゆっくりと腰を落とす
③太ももと地面が平行になるまで腰を落とし、その位置で1秒間キープ
④姿勢を崩さずに元の体勢に戻す
まずは無理のない重さのダンベルで8〜12回を1セットとして3セットを週1〜2回行いましょう。慣れてきたらダンベルの重さを増やしていきます。
▼ダンベルスクワットのコツ＆注意点
・膝がつま先より先に出ないようにする
・ダンベルは軽いものから始める
・ダンベルは強く握らない
いきなり重いダンベルから初めてしまうと膝や腰を痛めてしまうので注意しましょう。
ずーみー（泉風雅）
通常のスクワットよりも低い重心位置で行えるため姿勢が安定しやすく、身体を前傾させる感覚がつかみやすいというメリットがあります。
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ダンベルスクワットのフォーム！重さ・回数など初心者でも下半身に効くコツを解説
出典：Slope[スロープ]
⑧バーベルスクワット【ハムストリングスの筋トレメニュー＆鍛え方】
バーベルスクワットはバーベルを担いで行うスクワットです。ベンチプレスやデッドリフトと並び、筋トレBIG3と呼ばれており、太もものみならず下半身全体の筋肉を総合的に鍛えることができる筋トレです。
▼バーベルスクワットのやり方
①腹圧を高め腰を痛めないように、ベルトを巻く
②ラックの高さを自分の肩の高さよりも少し低い位置に調整する
③肩でバーベルを担ぎ両手で握る
④背筋を伸ばして胸を張る
⑤背中を丸めず、目線は前を向き、腰を落とす
⑥ゆっくりと身体を元の体制に戻す
ベルトはジムにありますし、スポーツショップにて販売されています。1セット8〜12回とし3セット行いましょう。
▼バーベルスクワットのコツ＆注意点
・背中を丸めず、目線は前を向く
・膝をつま先よりも前に出さない
・膝の向きとつま先の向きを揃える
・ジムに来たら一番初めに取り組む（身体が疲れていない状態なので効果的に取り組める）
太ももや足全体にかなり効果的である反面、誤ったフォームで行うと膝や腰を痛めやすいので正しいフォームをしっかり身につけましょう。
ずーみー（泉風雅）
ハイバースタイルで担ぐと上体が立ったまま動作しやすく、膝の曲げ伸ばし動作が大きくなるため大腿四頭筋に効かせられます。ローバースタイルでは上体がより前傾した動作になり、ハムストリングスへの刺激が大きくなります。初心者の方はバーベルなしでも構いません。
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バーベルスクワットのフォーム！種類別のコツ＆効果！重量・回数などもプロが徹底解説
出典：Slope[スロープ]
⑨フロントランジ 【ハムストリングスの筋トレメニュー＆鍛え方】
フロントらランジは足を前に踏み出すことで、自重を使ってハムストリングスや太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋を鍛える筋トレメニューです。それ以外にふくらはぎや大臀筋など下半身全体の筋肉にも効果があります。ダンベルやバーベルを使って、さらに負荷を高めることもできます。
▼フロントランジのやり方
①足を肩幅に開き背筋を伸ばす
②片足を踏み出し、膝が90度に曲がるまで体勢を落とす
③②の際、体重は時間を書けずに踏み出した足へかける
④できるだけ時間をかけず素早く足を元の位置に戻す
1セットを10〜15回として3セット行いましょう。
▼フロントランジのコツ＆注意点
・上半身は曲げず、床と垂直になっていることをイメージ
・目線は前を向く
・踏み出した際、膝はつま先と同じ方向に向ける
フロントランジはスクワットよりも負荷が小さく自重のみでも行えるので、初心者でも気軽に行うことができます。
ずーみー（泉風雅）
太ももにしっかりと効かせるためには、しっかりと股関節を使うことが重要です。膝が前に出たり腰が後ろに反ったり曲がった状態にならないようにましょう。
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フロントランジの効果＆やり方！短期間で下半身痩せ！太もも・お尻に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
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⑩ブルガリアンスクワット【ハムストリングスの筋トレメニュー＆鍛え方】
ブルガリアスクワットはベンチや椅子に片足を置いた状態で行う筋トレメニューです。ハムストリングスや中臀筋、腸腰筋などをまとめて鍛えることができ、瞬発力も向上します。ヒップアップの効果があるので女性からも人気がある筋トレです。また、脂肪燃焼効果が非常に高くダイエットにもおすすめです。
▼ブルガリアンスクワットのやり方
①イスやベンチに足の甲をのせる
②背筋を伸ばした状態で身体を降ろす
③②の際、身体は床に対して垂直の状態にする
④降ろした状態で1秒間キープ
⑤ゆっくりと元の体勢に戻す
1セット10〜12回とし、3セット行いましょう。初心者や女性は週1回3セットから行うのがおすすめです。筋トレを日常的に行っている方は、週2回6セットがおすすめです。
▼ブルガリアンスクワットのコツ＆注意点
・足の甲をのせるイスやベンチは足一本分離れた位置に置く
・ハムストリングスの収縮を意識する
・背筋はまっすぐ、床に対して垂直な姿勢をキープする
・膝とつま先の方向は同じにする
慣れてきたら、床につけている方の足でジャンプすると瞬発力を鍛えることができます。
ずーみー（泉風雅）
片足で全体重を支える不安定な動きなので大腿四頭筋の外側や股関節を安定させる筋肉も刺激することができます。後ろに置いた足の腸腰筋も同時に鍛えることができる筋トレです。
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ブルガリアンスクワットの効果＆やり方！片足で行う最強の自重筋トレで下半身強化！
出典：Slope[スロープ]
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⑪ヒップリフト 【ハムストリングスの筋トレメニュー＆鍛え方】
ヒップリフトは最も軽い負荷で行うことができるハムストリングスの筋トレです。自重を使うので低負荷かつ寝たまま行うことができ、初心者や高齢者にもおすすめのヒップリフトは、膝を怪我した際のリハビリメニューにも用いられます。「スクワットやランジは難しい」と思う方はヒップリフトから試してみましょう。
▼ヒップリフトのやり方
①敷いたマットの上に仰向けに寝転がる
②膝を90度曲げて足を立てる
③お尻をゆっくり上げていく
④③で上げきった後、胸から膝までが一直線になるように意識する
⑤④の体勢を2秒間キープ
⑥ゆっくりとお尻を降ろす
1セット15〜20回を3セット行いましょう。慣れてきたら、片足で行なったりダンベルやバーベルを用いると、より高負荷で太ももに刺激を与えることができます。初心者の方であれば3セット×週1回、上級者の方であれば6セット×週2回程度に設定するようにしましょう。
▼ヒップリフトのコツ＆注意点
・腕は胸の前で組むか後頭部に回す
・大臀筋で腰を持ち上げることを意識する
・勢いをつけずゆっくりと行う
ふくらはぎの骨が床と垂直になるようにすることを意識しましょう。
ずーみー（泉風雅）
お尻を大きくしたい、ヒップアップをしたいという女性にとってもかなり有効な種目です。
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ヒップリフトの効果＆やり方！短期間で美尻GET！腰を痛めないコツなどプロが徹底解説
出典：Slope[スロープ]
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⑫ヒップリフト（バランスボール）【ハムストリングスの筋トレメニュー＆鍛え方】
バランスボールを使ったヒップリフトは太ももやお尻の筋肉のみならず体幹にも効果があります。ハムストリングスを鍛えたい方だけでなくヒップアップを目指している方にもおすすめな筋トレメニューです。バランスボールさえあれば自宅でもできるので、通常のヒップリフトに慣れてきた方は試してみましょう。
▼ヒップリフト（バランスボール）のやり方
①敷いたマットの上に仰向けで寝る
②両足をバランスボールの上にのせる
③脇を開き両腕・手のひらを床につける
④お尻を持ち上げ、胸から膝が一直線になるようにする
⑤その状態を1秒間キープ
⑥ゆっくりと降ろす
引き締めトレーニングが目的の場合は20回以上、筋肉のボリュームアップの場合は15回前後を目安に行いましょう。セット数については初心者の方は3セット×週1回、上級者の方は6セット×週2回程度をおすすめします。
▼ヒップリフト（バランスボール）のコツ＆注意点
・マットを敷いてバランスボールが転がらないようにする
・ボールの反動を使わずゆっくりと行う
・背中とと両腕は床につけたまま、床を押すように意識する
バランスボールが転がらないようにしっかりと足で抑えましょう。
ずーみー（泉風雅）
動作が不安定になることで違った負荷が与えられるほか、可動域を大きく取れるというメリットがあります。
⑬バーベルヒップリフト【ハムストリングスの筋トレメニュー＆鍛え方】
バーベルヒップリフトは文字通り、バーベルを使って行うもので、ヒップスラストとも呼ばれています。通常のヒップリフトと比べてハムストリングスにかなり効果があり、アスリートもやっている筋トレメニューです。ベンチに背中をのせ、バーベルを腰の前下に乗せて行います。
▼バーベルヒップリフトのやり方
1①ベンチに背中をのせ、バーベルを腰の前下に乗せる
②①の時、膝は90度に曲げる
③お尻を真上に向かって上げる
④③の時、膝から胸が一直線になっていることを意識する
⑤ゆっくりとお尻を降ろす
10回を1セットとして、3セットを目安に行いましょう。通常のヒップリフトに比べ負荷が大きいので無理のない回数とセット数を設定することをおすすめします。
▼バーベルヒップリフトのコツ＆注意点
・腰が反らないように気をつけながら腰を持ち上げる
・最初は軽いバーベルから使っていき、慣れたら重くしていきましょう
・力み過ぎないようにする
ずーみー（泉風雅）
バーベルが食い込んで痛いという方はスクワットパッドや、最近はヒップスラスト専用のパッドもあるのでそちらを使うようにしましょう。
⑭デッドリフト（バーベル）【ハムストリングスの筋トレメニュー＆鍛え方】
デッドリフトは床に置いたバーベルを腕を伸ばしたまま持ち上げる筋トレです。ベンチプレスとスクワットと共に筋トレBIG3と呼ばれるデッドリフトは、大腿四頭筋やハムストリングスといった太ももの筋肉のみならず背筋や上腕・前腕筋などにも効果があります。「逆三角形の肉体がほしい」方がするデッドリフトはハムストリングスを鍛えるのにも有効なのです。
▼デッドリフトのやり方
①トレーニングベルトを巻く
②バーベルの手前、スネがバーベルに当たりそうな位置に足を肩幅に開いて立つ
③肩幅よりも少し広めに腕を広げてバーを持つ
④背中は丸めずに一直線を意識する
⑤息を吸いながら腕を伸ばしたままバーベルを持ち上げ、膝を伸ばす
⑥⑤の時、背中は丸めず、やや反らす
⑦持ち上げたら、頂点で肩甲骨をやや寄せる
⑧息を吐きながら、ゆっくりと元の状態に戻す
1セット5〜7回を目安に3セット行いましょう。かなり高負荷な筋トレなのでしっかりと正しいフォームを習得するまでは軽いバーベルで練習し、慣れてきたら重量を上げていくことをおすすめします。
▼デッドリフト（バーベル）のコツ＆注意点
・腰痛防止のためにトレーニングベルトを巻く
・リストストラップを巻くと握力や手首の負担を軽減し、より他の部位に刺激を与えることができる
・痛みや違和感がある場合は直ちに中断する
・正しい呼吸法を心がける
・腰を丸めずに頭からお尻まで一直線を意識する
腰や膝を痛めないように「まずは正しいフォームを身につける」ことを意識しましょう。
ずーみー（泉風雅）
ハムストリングスのみならず脊柱起立筋や体幹、腹筋群などの様々な部位に刺激を与えることができる筋トレです。グリップの持ち方、腰の角度など正しいフォームをマスターしましょう。
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デッドリフトの正しいフォーム！種類別の効果UPのコツ＆腰を痛めない注意点を解説
出典：Slope[スロープ]
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⑮ダンベルデッドリフト【ハムストリングスの筋トレメニュー＆鍛え方】
基本的にバーベルを使って行う筋トレであるデッドリフトですがダンベル使って行うこともできます。ダンベルを使う場合は、バーベルだと重くてできないや自宅でデッドリフトをしたい方におすすめです。ハムストリングスや大臀筋、広背筋を中心に鍛えることができます。
▼ダンベルデッドリフトのやり方
①肩幅に開いた足の前にダンベルを置く
②腕は伸ばしたまま肩を落とし、背中を丸めず前傾姿勢になる
③②の時、ハムストリングスの張りを意識して膝を曲げる
④ダンベルを持つ
⑤腕を伸ばしたまま、息を吸いながらまっすぐにダンベルを持ち上げる
⑥持ち上げたら肩甲骨を寄せる（胸を張る）
⑦息を吐きながら、ゆっくりと元の状態に戻す。
1セット6〜10回として、3セット行いましょう。バーベルで行うデッドリフトに比べて1セットの回数は多めがおすすめです。正しいフォームを身につけるまでは軽い重量の設定にしてください。
▼ダンベルデッドリフトのコツ＆注意点
・背中は丸めない
・呼吸を止めずに行う
・ダンベルは強く握らない
・ダンベルを上げた時は必ず胸を貼る
・身体の横までダンベルを持ってこない
バーベルで行うデッドリフト同様、正しいフォームを身につけてから重量をあげるようにしましょう。
ずーみー（泉風雅）
ダンベルは八の字に置き、持ち手の下に足を入れてからダンベルを持ちます。この時に膝を曲げてしっかりとお尻を引いて、腰を曲げないようにしましょう。
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ダンベルデッドリフトのやり方！重量など背中への効かせ方＆腰痛を防ぐコツも！
出典：Slope[スロープ]
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ハムストリングスのストレッチメニュー
ここからはハムストリングスのストレッチを紹介します。ハムストリングスを入念にストレッチすることで「筋肉の疲労回復」や「姿勢矯正」「筋肉の可動域が広くなる」といったメリットがあり、筋トレと組み合わせると効果的です。
①太ももの裏が硬い方におすすめのストレッチ【ハムストリングスのストレッチメニュー】
筋トレでハムストリングスを使った後のみならず、日常生活で疲れや硬さを感じる方にもおすすめのストレッチです。
▼太ももの裏が硬い方におすすめのストレッチのやり方
①仰向けに寝転ぶ
②ストレッチする方の足を曲げ、膝を90°に曲げる
③両手で曲げた足の太ももの裏を抱え込む
④膝を伸ばす
⑤④の状態で足首を天井に向ける
⑥足首を元の状態に戻す（90°曲げる）
1セットで最低10回は行いましょう。
▼太ももの裏が硬い方におすすめのストレッチのコツ＆注意点
・抱えている腕は力を入れず引っ掛けた状態にする
・膝の裏ではなく太ももの裏を抱え込む
・ハムストリングスの張りを感じる位置まで足を伸ばす。
寝ながら行うことができるので、試してみましょう。
②ハムストリングスが柔らかくなるストレッチ【ハムストリングスのストレッチメニュー】
ハムストリングスは日常生活やスポーツ、筋トレで硬くなりやすい筋肉です。
▼ハムストリングスが柔らかくなるストレッチのやり方
①椅子に座る
②身体を丸めて胸と膝をつける
③足首を外側から掴む
④その状態でお尻を真上にあげる
⑤20秒間キープ
3セットを毎日行うとかなり柔らかくなります。筋トレの前後のみならず、お風呂上がりにもおすすめです。
▼ハムストリングスが柔らかくなるストレッチのコツ＆注意点
・20秒キープしている間は呼吸を忘れない
・ハムストリングスの伸張を感じる位置まで膝を伸ばす
ストレッチで柔らかくしておくことにより、腰痛改善や肉離れ予防に効果があります。
③椅子を使って行うストレッチ【ハムストリングスのストレッチメニュー】
椅子を使って、座りながら軽い負荷でハムストリングスをストレッチさせることができます。椅子さえあれば会社でもできるので、仕事中の息抜きにも最適です。
▼椅子を使って行うストレッチのやり方
①足裏を床にしっかりとつけて椅子に座る
②①の時、腰は浅く、お尻だけを椅子にのせるイメージ
③骨盤を立てて、背筋はまっすぐにする
④ストレッチしたい方の足をまっすぐ伸ばす。かかとは立てて、つま先は離す
⑤足の付け根から身体を折り曲げる
⑥20〜30秒間キープ
⑦元の姿勢に戻す
左右の足を各20〜30秒、毎日行いましょう。
▼椅子に座って行うストレッチのコツ＆注意点
・背筋は丸めない
・やりづらい場合は膝を立てた状態で骨盤を動かす練習をする
筋トレの前後のみでなく、デスクワークなどで座っている時間が長い方はぜひともやってみましょう。
④壁を使った太もも裏のストレッチ【ハムストリングスのストレッチメニュー】
壁を使ったハムストリングスのストレッチです。このストレッチは丈夫な壁さえあれば誰でもできるので自宅でも屋外で筋トレやランニングした後でも気軽に行うことができます。太ももの裏のみならずふくらはぎにも効果的です。
▼壁を使った太もも裏のストレッチのやり方
①ストレッチした方の足を壁にかける
②手は膝の上に置く
③ゆっくりと優しく膝を伸ばす
④膝を曲げて元に戻す
1セット10回として左右共に3セットずつ行いましょう。
▼壁を使った太もも裏のストレッチコツ＆注意点
・足をかける高さは股関節が90度前後に曲がる程度にする
・支える方の足と壁との距離は近すぎず、遠すぎずで調節していく
・背中は丸めない
・ゆっくりとする
強くすると壁に穴が開いたり、隣の部屋に響いてしまうので優しく行いましょう。
⑤フォームローラーを使ったストレッチ【ハムストリングスのストレッチメニュー】
フォームローラーを使ったストレッチです。通常のストレッチをしても筋トレの疲れや張りが取れない場合にはフォームローラーを使うと効果があります。
▼フォームローラーを使ったストレッチのやり方
①ストレッチしたい足を伸ばしてフォームローラーの上にのせて
②①の時、反対側の足は曲げておく
③伸ばした方の足のかかとは地面におく
④小刻みに足を前後に動かす
特に時間やセット回数は決まっていないので、30秒は目安に左右の足で行いましょう。
▼フォームローラーを使ったストレッチのコツ＆注意点
・勢いよく足を動かすのではなく、馴染ませるように少しずつ動かす
・身体を倒していくとよりストレッチされる
・足を動かす前に呼吸を整える
トップアスリートも愛用するフォームローラーを使うやり方は人気のストレッチ方法の1つです
ハムストリングスが肉離れ・痛みが出たときの対処法
ハムストリングスに痛みが出た場合、筋トレ中であればすぐにトレーニング中断し身体を休めましょう。無理に筋トレを続けると肉離れを引き起こし、日常生活に支障をきたします。ハムストリングスの損傷は再発率が高い怪我であり、回復には非常に長いリハビリが必要です。
ハムストリングスを中心に鍛えるのであれば、筋トレの回数は週1〜2回程度にし、前後に入念なストレッチをするようにして筋肉をケアしましょう。
ハムストリングスを鍛えて最強の下半身を手に入れよう
ハムストリングスは太ももや足といった下半身全体のみならず、お尻や腰といった姿勢にも関係する筋肉です。ハムストリングスを鍛えることによって安定した下半身と綺麗な姿勢を手に入れることができます。本記事で紹介したハムストリングスの筋トレをマスターして、最強の下半身を手に入れましょう。
