チューブデッドリフトの効果＆やり方！負荷設定〜背筋に効かない際の対処法も！

チューブデッドリフトで主に鍛えられる筋肉部位は「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」の3つです。カラダの裏側部分を支える背筋群のうち、浅い層にあるのが広背筋と僧帽筋で、深い層にあるのが脊柱起立筋です。

広背筋は、腰付近から背中の外側に広がるように付いている大きな筋肉です。腕を上や前に伸ばした状態からカラダに引きつける動作で使われ、筋肥大させると逆三角形のカラダを作ることができます。チューブデッドリフトを行う際には、トレーニングチューブを引き上げる動作のときに働く筋肉です。

（広背筋の筋トレについて、さらに詳しく知りたい方は以下の記事も参考にしてみてください）

僧帽筋は、背部の上半部のもっとも浅い層にある大きな筋肉です。肩甲骨を動かす筋肉で、肩関節や頭、頸部の動きに関わります。チューブデッドリフトを行う際には、広背筋と同様、トレーニングチューブを引き上げる動作のときに働く筋肉になります。

（僧帽筋の筋トレについて、さらに詳しく知りたい方は以下の記事も参考にしてみてください）

脊柱起立筋は、首から腰にかけて背骨の両側を走行している筋肉です。人間が真っ直ぐに立てるのは、この脊柱起立筋が背骨を支えているためです。広背筋や僧帽筋とくらべると肥大しにくい筋肉ですが、体幹を支える重要なインナーマッスルなので、鍛えることで背筋の通ったキレイな背中になります。

（脊柱起立筋の筋トレについて、さらに詳しく知りたい方は以下の記事も参考にしてみてください）

ここではチューブデッドリフトの通常姿勢であるナロースタンスのやり方をご紹介します。トレーニングをスタートする際は、まずは十分に準備運動やストレッチをしてから始めましょう。

▼チューブデッドリフトのやり方

①両足を肩幅程度に広げて立つ
②チューブの両端を握る
③トレーニングチューブをつま先で踏む
④膝を曲げ前傾姿勢になり、お尻を突き出す
⑤膝はつま先よりも前にでないようにする
⑥胸を張り、背中を少し反る
⑦顎を上げて、目線はまっすぐ前をむく
⑧腕は真っ直ぐ下に伸ばす
⑨体勢を保ちながら上体を起こす
⑩胸を張って背すじと腕を伸ばす
⑪肩甲骨を寄せて背筋群を収縮させる
⑫元の位置までゆっくり戻す

▼チューブデッドリフトのコツ&注意点

・背筋を真っすぐに伸ばした姿勢を保つことがポイントです。背中が丸まると腰を痛める原因になるので注意してください。

・チューブは腕の力で引っ張らず、背中と腰でチューブを引き上げるイメージで行いましょう。

・直立した際に背中に負荷を感じなければ、フォームが間違っている可能性があります。または、チューブの長さがあっていないので長さを調整しましょう。

チューブデッドリフトの負荷設定は目的別に設定しましょう。ここでは４つの目的に分けてご紹介します。セット数はいずれも１〜３セットが目安です。

減量やダイエットを目的としている方は、１セット20回以上の反復回数で限界がくるくらいの目安に設定しましょう。

筋肉の発揮する力を高めたい方は、1セット12～15回の反復回数を目安にしましょう。やや負荷がつよいと感じる程度がよいでしょう。

筋肉を肥大化させたい方は、１セット10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

（筋肥大については以下の記事も参考にしてみてください）

デッドリフトをチューブで実施することにより得られるメリットは３つあります。チューブデッドリフトの効果を知って、トレーニングのモチベーションにしましょう。

チューブはダンベルやバーベルなどとは違い、重さや種類にとらわれずに負荷を調整しやすい器具です。チューブを短くもてば負荷が強くなり、長くもてば弱くなるので、自分のレベルにあったトレーニングをチューブ一本で行うことができます。負荷を簡単に調整できることは、筋肉が小さい筋トレ初心者はもちろん、女性にとっても嬉しいポイントと言えるでしょう。

効果を発揮させたい部位に、自分好みのちょうどいい負荷をかけられるチューブは、ぜひともトレーニングに取り入れたいアイテムです。

チューブ器具は安くネットで購入できるうえ場所も取りません。ジムに行くのをためらってる方にも、気軽にスタートできるチューブトレーニングは最適と言えるでしょう。どんな人でも自宅で長く続けやすいという点がチューブで行う大きな特徴のひとつです。

チューブで行う筋トレは、ダンベルと比べると筋肥大にはあまり向かないです。とはいえ、自分のコンディションにあった回数を重ねることで、ダンベルトレーニングと遜色ない効果が期待できます。細マッチョを目指す方やダイエットしたい方には、ダンベルよりも効果が期待できるので、無理のないレベルでトレーニングをすることで、徐々にその効果を体感できます。

ダンベルやバーベルは鉄のカタマリなので、使用方法の知識がないとケガのリスクが高まります。いっぽうチューブはゴム製で、重さも硬さもないのでケガのリスクは低いです。置き場所に悩むこともないですし日々の使用において、安全にトレーニングできる点はメリットと言えます。

また、携帯性の高さから、外出時など移動先でのトレーニングが可能なので、いつでもどこでも効率的にトレーニングを行えます。

チューブデッドリフトには３つのバリエーションがあります。ざっくりと種類分けすると、ナロースタンスは筋肉トレーニング向けで、ワイドスタンスは競技者向け、チューブスティッフレッグはヒップアップ向けになります。

ナロースタンスまたはヨーロピアンデッドリフトと呼ばれるこのやり方は、足幅を肩幅程度にせまく構え、足の外側でチューブをグリップします。先述したチューブデッドリフトのやり方は、このナロースタンス(ヨーロピアン)にならって解説しています。背筋群への負荷が高いことが特徴で、筋肉を効率よく鍛えたい方はこの方法で行うとよいでしょう。

▼ナロースタンス(ヨーロピアン)デッドリフト

①両足を肩幅程度に広げ、チューブを踏む
②軽く膝を曲げ、背筋を伸ばす
③膝はつま先よりも前にでないようにする
④顎を上げて、目線はまっすぐ前をむく
⑤体勢をキープして上体を起こす
⑥胸を張って背すじと腕を伸ばす
⑦肩甲骨を寄せて背筋群を収縮させる
⑧元の位置までゆっくり戻す

▼ナロースタンス(ヨーロピアン)デッドリフトのコツ&注意点

・背筋を真っすぐに伸ばした姿勢を保つことがポイントです。背中が丸まると腰を痛める原因になるので注意してください。

・チューブは腕の力で引っ張らず、背中と腰でチューブを引き上げるイメージで行いましょう。

・直立した際に背中に負荷を感じなければ、フォームが間違っている可能性があります。または、チューブの長さがあっていないので長さを調整しましょう。

ワイドスタンス(スモウ)デッドリフトは、名前の通り足を大きく開いて行う方法です。足幅を肩幅よりも大きく開いて構え、足の内側でグリップします。ナロースタンスとの違いは、下半身も使うため全身運動となる点です。背筋群と下半身を同時に鍛えたい場合は効果的です。

また、内もものインナーマッスルである内転筋群にも効果的なので、女性の内もも痩せエクササイズにもオススメできます。トレーニング方法は、足幅を肩幅以上に開くこと以外、前述のナロースタイルと同じです。

▼ワイドスタンス(スモウ)デッドリフトデッドリフト

①両足を肩幅よりも広げてチューブを踏む
②膝を曲げ前傾姿勢になり、お尻を突き出す
③膝はつま先よりも前にでないようにする
④胸を張り、背中を少し反る
⑤顎を上げて、目線はまっすぐ前をむく
⑥体勢を保ちながら上体を起こす
⑦胸を張って背すじと腕を伸ばす
⑧肩甲骨を寄せて背筋群を収縮させる
⑨元の位置までゆっくり戻す

▼ワイドスタンス(スモウ)デッドリフトのコツ&注意点

・背筋を真っすぐに伸ばした姿勢を保つことがポイントです。背中が丸まると腰を痛める原因になるので注意してください。

・チューブは腕の力で引っ張らず、背中と腰でチューブを引き上げるイメージで行いましょう。

・直立した際に背中に負荷を感じなければ、フォームが間違っている可能性があります。または、チューブの長さがあっていないので長さを調整しましょう。

チューブスティッフレッグドデッドリフトは、膝をほとんど曲げずに行います。ハムストリングスから臀筋群にかけて強い負荷がかかるので、女性のヒップアップエクササイズとして有効です。

▼チューブスティッフレッグドデッドリフトのやり方

①チューブを肩幅と同じくらいの位置で握る
②足幅は腰幅の広さで、つま先を正面に向ける
③膝を少しだけ曲げて胴体を水平にたおす
④顎を上げて、視線はまっすぐ前をむく
⑤腕は真っ直ぐ下に伸ばす
⑥背中と膝を曲げずに上体を起こす
⑦上がりきったら胸を張って背すじを伸ばす
⑧膝を曲げずに、元の位置まで戻す


▼チューブスティッフレッグドデッドリフトのコツ&注意点

基本的なポイントは、前述のナロースタイルから大きな変更はありませんが、チューブを引き上げたとこでは踵に重心がくるようにしましょう。踵に重心がのることで、ハムストリングスの負荷を高めることができます。反対につま先重心だと腰が曲がったり、脛に負荷が移ったりしてしまうので、踵に重心が乗ることを意識すると効果的です。

チューブデッドリフトのやり方や効果をご紹介しました。自宅で効果的なトレーニングを行うことができるうえに、初心者でも取り組みやすいメリットがたくさんある方法でしたね。背筋を気軽に複数鍛えられるチューブデッドリフトは、たくましい背中からキレイな背中まで理想の体格を目指せるので、コツや注意事項に気をつけながら挑戦してみてください。