広背筋の筋トレ11選！逆三角形ボディに爆速で近づく鍛え方のコツを解説

広背筋とは背中に位置する筋肉で、上半身の筋肉部位のなかで一番大きい筋肉です。広背筋上部は首元から肩甲骨あたりにかけて流れる憎帽筋と接しています。広背筋下部は背中の中心を通る脊柱起立筋と繋がっていて、腰や腹部周りにも大きく関係しています。広背筋は伸びた腕を引く動作や腕を閉じるときなどに必要な筋肉なので、日常的によく使う筋肉部位です。

基礎代謝は筋肉量を多くすることで向上することができます。広背筋のように大きな筋肉部位を鍛えることで、より効果的に・より短期間で基礎代謝をアップできるのです。

（基礎代謝を上げる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

広背筋などの背中の筋肉が弱っていると、上体を真っすぐに保つことが難しくなってきます。広背筋をしっかりと鍛えることで猫背などの姿勢改善に繋がるのです。デスクワークなどで顎が前に出た姿勢で座り続けることは良くありません。広背筋を強化することで長時間のデスクワークなども楽になるでしょう。

腰が痛いという方の中には、慢性化している方や前傾姿勢をとったときに痛む方など様々です。特に広背筋下部は腰やお尻とも繋がっていて、広背筋の筋力が弱いと腰を痛めやすくなります。広背筋下部だけじゃなく、広背筋全体をしっかりと鍛えることでどんな姿勢をとっても腰痛が起こるリスクを減らせるでしょう。

背中となるとなかなか自分では意識がいきにくい部位ですが、広背筋はとても大きな背中の筋肉なので強化することでメリハリのある背中を作り上げることができます。また上半身を逆三角形にしたい方にとっては広背筋を鍛えることは必須です。

広背筋のなかでも広背筋下部は腰まで続いていて、腹部周りにも繋がっています。そのため腹筋を割りたい方や脇腹を引き締めたい方は、広背筋トレーニングも取り入れるとより効果的でしょう。

懸垂（チンニング）はバーにぶら下がり身体を引き上げて、下ろすことで広背筋下部だけでなく背中全体を鍛えることができる王道の筋トレメニューです。今回は順手でバーを握って行うやり方を紹介します。

▼懸垂（チンニング）のやり方

①棒にぶら下がる（手幅はバンザイした位置よりも少し広め）
②しっかりとバーを深く握り、身体を引き上げていく
③身体を下ろしていく（下ろし切らない）

懸垂では、正しいフォームで限界まで行うことが効果的です。また広背筋に効果のある低負荷の別の筋トレメニューを行ってください。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行うことが最適な頻度です。

▼懸垂（チンニング）のコツ＆注意点

・手幅は肩幅よりも1.2倍～1.4倍程が良いでしょう。
・広背筋にしっかりと負荷をかけるために、肩甲骨をしっかりと寄せながら身体を下げるようにしてください。
・肩甲骨が柔軟に動かないときは、指先だけでバーを握っていないか確認をして深く握るように心がけましょう。
・首を反らしてしまうと広背筋下部まで刺激がいかなくなるので、動作中は首は真っすぐにします。

初心者の方でもコツを掴めば行えますが、まずは1回でもこなすことを目標に取り組んでみましょう。

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斜め懸垂ではラックにセットされたバーを掴んで、仰向けで腕立て伏せを行います。通常の懸垂よりも負荷は小さくなるので初心者の方から上級者の方まで、広背筋を鍛えたいという方におすすめです。

▼斜め懸垂のやり方

①バーベルをラックにかける
②頭からかかとまでを一直線にし、バーベルを握る
③バーベルがみぞおちあたりにくるように身体を上げる
④身体を下ろす

筋力アップを目指す方は1回～6回、筋肥大では6回～12回、筋持久力では15回以上を限界が来る重量で行いましょう。筋肥大であれば軽量を用いても限界まで行うことで同等の効果を得られます。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回行う程度で良いでしょう。

▼斜め懸垂のコツ＆注意点

・手幅はバーベルを上げ切ったときにバーベルと前腕が垂直になるようにしてください。
・足の位置は、バーベルを上げたときにバーベルがみぞおち付近に来るようにしましょう。
・腕が不必要に疲れてしまうことがあるので、肩甲骨をしっかりと動かしながら行うことを意識してください。
・握力がもたなくなってしまうので、指先で握らずに手首の根元あたりをかぎづめのようにして握りましょう。
・首が反りすぎてしまっていると広背筋への負荷が得られないので、頭の動きは最小限に抑えてください。

斜め懸垂ではスミスマシンを使用しても行えます。

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ビハインドネックラットプルダウンとは座った姿勢で、マシンを上げ下げする動作を繰り返す筋トレメニューです。背中全体を鍛えられますが、なかでも広背筋下部を強化することができます。懸垂とは違いマシンで行うことで負荷を調節できるので、初心者でも簡単に行えます。

▼ビハインドネックラットプルダウンのやり方

①マシンにアタッチメントを取り付け掴む
②両方の足の裏をしっかりと地面につける
③上体を少し前傾させる
④首の後ろの方にマシンを引いて下ろしていく
⑤マシンを上げる

筋力アップの場合は1回～6回、筋肥大であれば6回～12回、筋持久力アップは15回以上を限界が来る重量を用いて行ってください。筋肥大であれば軽量でも限界の回数まで行うことで十分に効果を得られます。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行ってください。

▼ラットプルダウンのコツ＆注意点

・手幅は肩幅の1.3～1.5倍程度で良いでしょう。
・腕が疲労してしまう場合は、深く握りこむようにグリップすることを意識してみてください。
・重量が重すぎるとマシンを上げるときに肩がすくんでしまうので、正しいフォームで行える重量選びをしましょう。
・腹部にしっかりと力を入れて固定することで、腰を反らさずに行えます。

他にも広背筋に効果のあるフロントラットプルダウンというのがありますが、フォーカスできる筋肉部位も変わるので筋トレ目的に合わせて行ってください。

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ベントオーバーローイングとは身体を前傾させた状態でダンベルやバーベルでローイング動作を行う筋トレメニューです。動作と身体の軸が一致しやすく、広背筋だけでなく肩甲骨を寄せる肩甲骨内側の筋肉なども一緒に鍛えられます。今回はダンベルバージョンを見ていきましょう。

▼ダンベル・ベントオーバーローイングのやり方

①両手にダンベルを持ち、股関節を曲げてベントオーバーの姿勢を作る（上体は45度程度）
②肩甲骨を寄せながらダンベルをお腹の方へ引いていく
③ダンベルを下ろす

筋力アップを目指す方は1回～6回、筋肥大であれば6回～12回、筋持久力アップでは15回以上を限界が来る重量で行ってください。筋肥大の場合は軽量を用いてもOKですが、限界の回数までこなしましょう。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行うことをおすすめします。

▼ダンベルベントオーバーローイングのコツ＆注意点

・手幅は肩幅程で良いですが、狭くすることでより広背筋に負荷を与えられます。
・腰は反るでもなく、曲げるでもなくニュートラルな状態をキープしてください。
・指先だけでダンベルを握ると握力が持たなくなるので、しっかりと深く握りましょう。
・肩甲骨は寄せて、ダンベルを上げ切ったときに一瞬止まるような意識で行ってください。

ベントオーバーの姿勢を保つためには腹圧を保つパワーや足やお尻のストレングスや柔軟性も十分に必要となります。

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ワンハンドローイングとはダンベルを用いて片手ずつローイング動作を行う筋トレメニューです。広背筋だけでなく、憎帽筋下部も一緒に鍛えられます。ベントオーバーローイングなどの両手メニューが効きにくい方にもおすすめです。

▼ワンハンドローイングのやり方

①フラットベンチの上で片身だけ四つん這いになる
②半身は脚をしっかりと床につけ、ダンベルを持つ
③両肩と骨盤の両端を四角形にし、身体が傾かないように固定する
④目線は下げたまま、ダンベルをお腹の方へ引いていく（引くときの角度は基本45度程度）
⑤ダンベルを下ろす

筋力アップは1回～6回、筋肥大の場合は6回～12回、筋持久力アップでは15回以上を限界を迎える重量で行いましょう。筋肥大の場合には軽量を用いても限界の回数まで行うことで同等の効果を得られます。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行うことが望ましいです。

▼ワンハンドローイングのコツ＆注意点

・ダンベルを胸の方へ引いてしまうと肩甲骨が上がったり腕が疲労してしまうなど、広背筋への効果が薄くなるので必ずお腹の方へ引いていきましょう。
・目線は上げすに、常に頭から腰までを真っすぐに保ちます。
・腰からダンベルを迎えにいくのではなく、体幹を固定して行うことで広背筋にしっかりと負荷をかけられます。
・ダンベルは指先ではなく、しっかりと深く握るようにしましょう。

目線の位置やダンベルを引く方向などフォームが崩れやすいので、しっかりと正しいフォームを意識して行いましょう。

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デッドリフトとはバーベルを引き上げる筋トレメニューです。広背筋だけでなく背中全体・体幹など、スポーツ動作の中で重要となる筋肉部位を鍛えられます。

▼デッドリフトのやり方

①バーベルが脛に当たる位置に立つ
②足幅を腰幅程度に開き、つま先を軽く八の字型に開く
③股関節と膝を曲げて、バーベルを掴みにいく（広背筋と上腕骨が90度で交わるポジション）
④垂直上向きに身体のそばを通るようにバーベルを上げる
⑤身体のそばを通るようにバーベルを下げる

筋力アップを目的とする方は1回～6回、筋肥大は6回～12回、筋持久力アップは15回以上を限界が来る重量で行いましょう。筋肥大の場合は軽量を用いて高数回行うことも効果的です。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が最適でしょう。

▼デッドリフトのコツ＆注意点

・腰が曲がってしまう方はハムストリングスや大殿筋の筋力の柔軟性が十分ではないことが考えられるので強化する必要があります。
・バーベルは指先ではなく、手のひら全体で包むように握ってください。
・肩甲骨が外に開かないように、動作前から広背筋にはアイソメトリックに力を入れておきましょう。
・腰が反らないために、体幹固定して背中や腰はニュートラルな状態を保ってください。
・膝が伸びると身体がバーベルから離れてしまうので、常にバーベルの軌道は垂直で上向きを意識しましょう。

腰を痛めないために、しっかりと正しいフォームを意識して効果的に広背筋を強化しましょう。

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ストレートアームプルダウンとはケーブルマシンを用いて広背筋の収縮感覚を掴むのに適しています。広背筋を動かすということがあまりよくわからない方や、逆三角形を作りたい方におすすめです。

▼ストレートアームプルダウンのやり方

①横に長いアタッチメントをケーブルマシンに取りつける
②手幅は肩幅の1.3倍で。アタッチメントを握る
③腕はあまり曲げずに、肩甲骨を寄せ下げながら引いていく
④元に戻る

筋力アップであれば1回～6回、筋肥大の場合は6回～12回、筋持久力アップは15回以上を限界が来る重量を用いて行いましょう。筋肥大であれば軽量を用いても限界の回数まで行うことで効果を期待できます。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行いましょう。

▼ストレートアームプルダウンのコツ＆注意点

・腕が疲労し、三頭筋へ負荷がかからないように、肩甲骨をしっかりと動かして引いていきましょう。
・高重量を使用する場合は身体が前に引っ張られやすくなりますが、これはストレートプルダウンでは仕方がないといえます。

ストレートアームプルダウンではマシンを使って様々なバリエーションで行えるので、マシンでのトレーニングが好きな方は他のやり方も試してみるのも楽しいでしょう。

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プルアップとは先ほど紹介した懸垂の一種です。本来は順手で行う懸垂はプルアップ、逆手はチンニングを指しますがどちらも懸垂と呼ばれることが多いです。懸垂マシンは1万3千円～5千円で購入できるので、自宅でもプルアップを行えます。

▼プルアップのやり方

①懸垂バーを掴む（手幅は肩幅の1.2倍～1.4倍程度）
②しっかりとバーを深く握り、鎖骨の少し下をぶつけるように身体を引き上げていく
③身体を下ろす（下ろし切らない）

プルアップでは正しいフォームで限界の回数まで行いましょう。または広背筋に効果があり、負荷の少ない他の筋トレメニューを取り入れることも効果的です。

▼プルアップのコツ＆注意点

・広背筋にしっかりと負荷が入らなくなるので、しっかりと肩甲骨を寄せ下げながら身体を上げましょう。
・身体を下ろすときには力を抜いて下ろし切ってしまうと、肩甲骨の内側のテンションをキープできなくなるので注意しましょう。
・バーはしっかりと深く握ることで握力も楽になるので、指先で握らないようにしてください。
・首を過度に反らしてしまうと腹圧が抜けて、広背筋下部への負荷も弱くなるので首は真っすぐを保ちましょう。

プルアップは初心者の方でも行えますが、最初は1回こなすだけでも難しいでしょう。無理せずに行いましょう。

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バックエクステンションでは広背筋などの背中の筋肉に効果のある筋トレメニューのなかでよく知られているメニューでしょう。今回紹介するのは床に寝て行うやり方ですが、他にも専用台を使用して行うやり方もあります。

▼バックスエクステンションのやり方

①床に仰向けに寝る
②お腹の上や胸だけを床に接地させる
③背中を反らせていく
④元に戻る

バックエクステンションを床で行う場合は、正しいフォームで限界を迎えるまで行いましょう。または広背筋に効果のある、別の筋トレメニューも取り入れてください。

▼バックスエクステンションのコツ＆注意点

・腰を反って曲げ伸ばしをしてしまうと腰痛の原因となるので、胸・みぞおちあたりから丸めるように上体を反ることが大切です。
・足と顔が床から離れたときに、床に接地しているのはお腹の上・胸だけとなるように意識をすると腰が反りにくく安全です。

器具なしでも行える広背筋メニューなので、自宅で気軽に始められます。

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ダンベルプルオーバーではベンチを横向きにしプルオーバー動作を行います。広背筋だけでなく、大胸筋下部にもストレッチ負荷をかけたいという方におすすめの筋トレメニューです。

▼ダンベルプルオーバーのやり方

①ベンチを横向きにする
②肩甲骨のあたりにベンチのヘリが来るように仰向けの姿勢となる
③1つのダンベルを両手で持つ（手はどちらが上でも下でもOK）
③ダンベルを頭の方へ下ろしていく
④胸の前までダンベルを戻す

筋力アップを目的とする場合は1回～6回、筋肥大では6回～12回、筋持久力アップは15回以上を限界が来る重量を使って行いましょう。筋肥大では軽い重量でもOKですが、限界の回数まで行ってください。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が最適でしょう。

▼ダンベルプルオーバーのコツ＆注意点

・動作中はしっかりと胸を張りながら行ってください。
・ダンベルを上げ下げする際には腰の上げ下げ動作とならないようにしましょう。
・腕が疲れてしまうのは仕方がないですが、肩甲骨を柔軟に動かして広背筋・大胸筋をしっかりと使うと腕への負荷は少し減らせます。

高重量を扱う場合には、補助者がいるとより安全でしょう。

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チューブラットプルダウンはラットプルダウンを自宅で行い方におすすめです。チューブは1000円以下でも購入できます。背中の筋肉のなかでも広背筋を集中的に鍛えられる筋トレメニューです。今回は座って行うバージョンを紹介します。

▼チューブラットプルダウンのやり方

①チューブを高いところに引っかける
②床に座ってチューブを胸の方へ引いていく
③元のポジションに戻る

負荷を調整できる場合は、筋力アップの場合は1回～6回、筋肥大では8回～12回、筋持久力アップは15回以上を限界が来る重量を使って行ってください。自重の場合、筋肥大の場合には軽量を用いた際には限界が来るまで行いましょう。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が最適です。

▼チューブラットプルダウンのコツ＆注意点

・チューブラットプルダウンは立った状態で行うことも効果的です。
・腕が疲労してしまうことがあるので、チューブはしっかりと握りましょう。
・チューブを引いたときに肩がすくんでしまうと広背筋への負荷が逃げてしまうので、肩甲骨を寄せ下げて行うことを意識してください。
・お腹に力を入れないと腰が反ってしまうので、しっかりと体幹を固定しましょう。

チューブでは負荷を選べるので、自分のトレーニングステータスに合ったレベルのものを選びましょう。

こちらの立って行う広背筋ストレッチは、椅子の背もたれを利用して広背筋を伸ばしていくストレッチメニューです。このストレッチで広背筋をしっかりと伸ばすことで、猫背や肩こり、肩が上がらないなどの症状を改善してくれます。

▼立って行う広背筋ストレッチのやり方

①少し上体を前に傾けて、片腕を外側に向ける
②その腕の手首あたりを椅子の背もたれ部分に乗せる
③椅子から足の距離を1m程に調節する
④膝を曲げる力を利用して、伸ばしている腕の方へ上体を伸ばしていく
⑤もう片方の腕も行う

30秒間を1セット～2セット行いましょう。

▼立って行う広背筋ストレッチのコツ＆注意点

・広背筋は腕の内側に位置しているため、腕を外側に向けて行うことが重要です。
・頭は上げずに下を向けた状態で行いましょう。
・広背筋を伸ばしていくときには、伸ばす方向へお尻を引き込むようにして伸ばしていってください。

このストレッチでは、椅子でなくても高さがあって腕を乗せられるものであれば簡単に行うことができます。

こちらのうつ伏せで行う広背筋ストレッチでは、広背筋をしっかりと伸ばせるだけでなくストレッチ後にすぐに効果が現れることがメリットの1つです。

▼うつ伏せで行う広背筋ストレッチのやり方

①四つん這いになる
②片方の腕の手のひらを上に向けて伸ばす
③その腕を床につける
④体重を後ろの方へかけながら、土下座をするように伸ばしていく
⑤伸ばしながら揺らしていく
⑥もう片方の腕も行う

揺らす動作を30秒間キープしましょう。

▼うつ伏せで行う広背筋ストレッチのコツ＆注意点

・四つん這いになって、膝を曲げての痛みがない方だけ行ってください。
・身体を揺らしながら伸ばしているときは、深呼吸をしながら行いましょう。

ストレッチ後に腰をねじる・肩を上げる・首を曲げるなどしてどれほど可動域が広くなったか確認してみると良いでしょう。

（広背筋のストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

次に紹介する骨盤を伸ばして行う広背筋ストレッチは、腕と骨盤の距離をできるだけ広くした状態で広背筋をストレッチさせることができます。広背筋を伸ばすことで、背中の筋肉をほぐせるだけでなく、腰痛も改善することができるのです。

▼骨盤を伸ばして行う広背筋ストレッチのやり方

①片腕でバーを持つ
②もう片方の膝をつくようにして身体を落としていく
③肩を持ち上げるようにゆっくり伸ばしていく
④もう片方も行う

約30秒間伸ばしていきましょう。

▼骨盤を伸ばして行う広背筋ストレッチのコツ＆注意点

・バーを握って行うので、握力が辛くなってしまう方はパワーグリップやストラップを使って行いましょう。
・広背筋は腕と骨盤を繋ぐ筋肉なので、しっかりと腕と骨盤の距離を広く保てる高さで行ってください。

バーがない場合は、ある程度高さのある棒に掴まって行いましょう。

広背筋をしっかりと鍛えることで姿勢が良くなるだけでなく、肩こりなども改善されます。広背筋下部はお腹周りを引き締める効果があるので女性にもおすすめです。また男性は広背筋を強化することで美しい逆三角形ボディを作ることもできます。

広背筋は疲労して硬くなりやすい部位なので、筋トレ後はしっかりとストレッチをしてケアをすることを忘れないようにしましょう。