1RMとは?計算・セルフ測定方法は?RMを元にした目的別の筋トレ方法まで解説

1RM(最大挙上重量)という言葉を聞いたことがありますか。本格的な筋トレを行っていると必ず耳にするこの1RM。いったいどういう意味なのでしょうか?計算方法やセルフ測定方法をチェックしましょう。RMを目安にした目的ごとの筋トレ方法も紹介します。

目次

  1. RMとは?
  2. 1RMの測定・計算方法
  3. 直接法
  4. 間接法
  5. 1RMを元にした目的別のセットの組み方
  6. 筋力向上目的
  7. 筋肥大目的
  8. 筋持久力目的
  9. 自分の1RMを理解して効率よく目標・負荷設定をしよう

RMとは?

1RMとはウエイトトレーニングで使う用語です。レペティション・マキシマム(repetition maximum)つまり、「最大挙上重量」の頭文字をとってRMとよばれます。これは。ある重さに対して何回反復したの関節運動ができるかということから運動の強度を導き出す方法です。

例えば、ベンチプレスなどで「この重さなら1回しかできない」という負荷がかかるものは1RM、「5回はできる!」というものは5RMです。1RMを知っておくことで最適なメニューを組むことができます。

1RMの測定・計算方法

1RMというのは明確な指針ではありません。個人の筋力にによって1RMには差があります。ではどのように1RMを測定や計算をしていけばいいのでしょうか?やり方は2種類あるので順に紹介します。

直接法

直接法とは実際のトレーニングの数値を1RMということにする方法です。ベンチプレスで思い切り力を出して100kgのウエイトを挙げられるとしたらこの方は1RMが100kgです。思い切り最大限の力を出して挙げることで直接的に数値を図ることができるのでわかりやすいです。

しかし正直、最大限の力を発揮して持ち上げるのは大変すぎる上に筋肉の損傷などの危険もある厳しい方法です。ウエイトトレーニングを始めたばかりで自分の限界があまりわからない方や数字を見ただけで尻込みしてしまう方には不向き。直説法で1RMを計測するのは筋トレ慣れした玄人向きの測定方法です。

間接法

間接法とは計算式で1RMを導き出そうという方法で、最大限の力を出さなくても換算によって測定できるのが特徴です。筋トレの玄人でなくても1RMを割り出しやすいだけではなく、筋肉が断裂してしまう可能性のある直説法よりも安全な方法。さらに重量を見ただけで尻込みしてしまう方にも優しい測定方法です。

1RMを換算するときには換算表を使うと便利です。

1RM測定の計算表
 %  RM
100%  1回
95%  2回
93%  3回
90%  4回
87%  5回
85%  6回
80%  8回
77%  9回
75%  10回~12回
70%  12回~15回
67%  15回~18回
65%  18回~20回
60%  20回~25回

50kgが1RMの人が、いきなり50kgを挙げるのは直説法ですが、間接法なら50kgの80%である40kgのウエイトを、80%の指標である8回上げることができればよいということになります。しかし、普段の計測の場合医は1RMがわからない訳ですから、今説明したような換算方法にはなりません。実際に間接法で1RMを計測するにはできた回数を基準にします。

換算の例を見てみましょう。例えばA氏は、30kgのウエイトのベンチプレスを5回できたとします。その場合まず、回数をチェックします。5回なので%は87となります。持ち上げた30kgをこの87で割ります。すると34.48となります。この場合A氏の1RMは約34.5ということになります。

1RMをできた回数から換算できるのが間接法のメリットです。

(1RMの換算を簡単にしたいかたはこちら)

1RM計算サイト

1RMを元にした目的別のセットの組み方

1RMの計測方法が分かりましたが、普段の筋トレで1RMを何レップもやるということは有りません。この割り出した1RMがトレーニングの指針になるのです。では、直説法や間接法で割り出した1RMを元に、鍛えたい目的別にセットを組んでみましょう。ポイントがあるので目的別に解説します。

筋力向上目的

筋力向上の目的でトレーニングを行う場合は4RM~6RMで設定するのがおすすめです。ベンチプレスなら4RMを4レップ×8セット(インターバル2分)というように重量がある程度あるものをこなしていく必要があります。

筋肥大目的

筋肥大目的の場合、6RM~10RMで設定するのが良いでしょう。6RMを6レップ×8セット(インターバル2分)というように筋力向上目的のものよりも軽めの負荷のもので回数をこなす方が筋肥大効果が大きくなります。

筋持久力目的

持久力目的の場合は12RM以上で設定するのがおすすめ。持久力が目的なので、比較的軽くあげられる重さのものを何度もこなすことが重要です。12RMを10レップ×8セット(インターバル2分)などのように回数を多くこなしていきます。

また、この方法は軽いものを何度も反復して挙げるので高齢者やリハビリにも向いている方法です。高齢者やリハビリで使用する場合は12RM以上のものを無理のないレップで数セット行うようにします。限界まで追い込むのではなく、少し負荷がかかる程度で体調を見ながらチャレンジしましょう。

自分の1RMを理解して効率よく目標・負荷設定をしよう

1RMには個人差があるので自分の1RMを知っておくのは効率よくメニューを組む上で必然です。きちんと理解・計算して目標や負荷の設定をしていきましょう。

関連する記事