筋力アップをする方法！最適なトレーニングの負荷設定、食事・栄養摂取まで解説！

筋トレを行う目的として主に挙げられるのは「筋力アップ」「筋肥大」「筋持久力アップ」の3つです。また、それぞれの目的には効果を発揮する種目や動作に違いがあります。まずは、筋力アップをはじめとする各目的の違いについて知っておきましょう。

筋力アップは重量挙げ・砲丸投げなどの高重量を扱う競技や、野球・サッカーなどの力・スピードを必要とするスポーツを行う際に必要です。スポーツや競技での爆発力を発揮させるために、筋力アップを狙ったトレーニングを行います。

筋肥大のトレーニングは、体を大きくすることを狙いとして行うものです。ボディービルダーたちが体を大きく見せるために行うトレーニングもこれに当たります。

（筋肥大については以下の記事も参考にしてみてください）

筋持久力は、マラソン・水泳など筋肉を長時間動かし続ける力を必要とする競技に必要です。耐久性、ダイエットなど引き締めといった目的でも行うトレーニングになります。

ここからは、筋トレ上級者やスポーツ競技者向けに、筋力アップ目的の負荷設定について解説します。筋トレ上級者やスポーツ競技者が筋力アップを狙う場合は「高重量・低回数」でトレーニングを行うことが重要です。

また、筋力アップのためにはレストを長くとり、セット数については1セットでとにかく強い負荷を与えることを意識しましょう。これはRM法という負荷強度に基づいた考えで、負荷が強ければ強いほど筋力向上に繋がるというものです。続いて、自分に合った最適な負荷設定を行うために、RM法について理解を深めておきましょう。

RM法は、個人で行える重量・回数によって負荷強度を測る方法です。 1度が限界となる負荷を1RM、最高で3度反復できる負荷を3RMと表します。

上記の表は1RMに対する重量の割合と、限界となる反復回数の目安を示したものです。1RMに対する反復回数が少ないほど筋力にアップには効果があります。個人差はありますが、トレーニングの負荷を設定する際に参考にしてみてください。

（ＲＭ法については以下の記事も参考にしてみてください）

筋力アップにおいては、1RMの割合が8割以上となる負荷設定のトレーニングを組み込むことで大きな効果を得られます。しかし、高重量を扱うなど危険が伴う種目においては、トレーナーと一緒に行うのがおすすめです。また、誤ったフォームで動作を行うと体を痛める原因になるため、注意して行いましょう。

（1ＲＭについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋力アップ目的のトレーニングにおけるレストについては、1セットにつき3～5分と長めにとることが基本とされています。筋肉を回復させ疲労を蓄積させないためにも、長めのレストを組み込みましょう。そうすることで、次のセットへのパフォーマンスを上げていくことができます。

続いては筋トレ初心者や女性、高齢者向けに、筋力アップ目的のトレーニングの負荷設定について解説していきます。筋トレ上級者向けのようないきなり高負荷をかけるトレーニングは危険を伴うため、初心者や女性、高齢者の方にはおすすめできません。以下のような負荷設定でトレーニングを行い、まずは体をトレーニングに慣らしていきましょう。

・負荷は1RMの6～7割
・8～12回で限界が来る
・レストは2～3分
・セット数は1～3セット

ここからは筋トレ上級者やスポーツ競技者向けの、筋力アップに最適なトレーニングを紹介していきます。高重量の器具を扱うため、安全に注意して行いましょう。

ベンチプレスは、胸・肩・腕に効果のあるトレーニングです。

▼ベンチプレスのやり方
①ベンチに仰向けになります
②肩甲骨を寄せ、胸を張ってバーベルを持ちます
③バーベルを下ろします
④バーベルを持ち上げます

回数は、1～6回しか持ち上げられない重量を5分のレストを挟みながら3セット行うことが最適です。週1回3セットを目安にしますが、上級者は週2回6セットほどを目安に行います。

▼ベンチプレスのコツ＆注意点
・事前に自分が上げられる重さを把握しておく
・安全バーを設置する
・ベンチに全身がしっかりとくっついていること

トレーニング中、少しでも痛みがあるもしくは上げられない場合は、すぐに安全バーに置くようにしてください。

（ベンチプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

デッドリフトは、背中・腕・お尻・太ももに効果のあるトレーニングです。

▼デッドリフトのやり方
①足は肩幅に広げ、90度近くに曲げます
②バーは肩幅より少し開いた場所を握ります
③背筋は伸ばし、バーベルを持ち上げます
④バーベルを下ろします

回数は、1～6回しか持ち上げられない重量をレスト5分挟みながら3セット行うことが最適です。週1回3セットを目安にしますが、上級者は週2回6セットほどを目安に行います。

▼デッドリフトのコツ＆注意点
・腰への負担が大きいので、トレーニング用のベルトを使用する
・痛みが伴う場合は、途中でも中止する

（デッドリフトのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

バーベルスクワットは、下半身に効果のあるトレーニングです。

▼バーベルスクワットのやり方
①立った状態からバーベルを担ぎます
②胸を張り、背中を真っ直ぐにします
③足は肩幅に広げます
④膝を90度に曲げて、しゃがみます
⑤元に戻します

回数は、1～6回しか持ち上げられない重量をレスト5分挟みながら3セット行うことが最適です。週1回3セットを目安にしますが、上級者は週2回6セットほどを目安に行います。

▼バーベルスクワットのコツ＆注意点
・胸をしっかり張ります
・背中は真っ直ぐにします
・踵をしっかり地面につけます
・膝と足先は同じ向きにします

足腰にかかる負担が大きいので、痛みを伴う場合はすぐに中止してください。

（バーベルスクワットのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

続いて筋トレ初心者や女性、高齢者におすすめの、日常生活で行える筋力アップ狙いのトレーニングについて紹介します。日常生活においては、自宅で気軽にできる自重トレーニングが最適です。負荷の小さいトレーニングから徐々に負荷の大きいトレーニングに移行していきましょう。

プッシュアップは、腕に効果のあるトレーニングです。

▼プッシュアップのやり方
①うつ伏せから手を肩の位置に置きます
②腕をしっかり伸ばし、状態を上げます
③地面ギリギリまで上体を下げます
④繰り返し行います

回数は、12～15回行いレスト2分挟みながら1～3セット行うことが最適です。週2回行うようにしましょう。

▼プッシュアップのコツ＆注意点
・手は肩幅ほどの広さで行います
・体は一直線にします
・ゆっくり行います

プッシュアップは、膝をついた状態から足先がついた状態、そして椅子に足先を置いた状態というように負荷をあげていくことができます。負荷が弱いと感じる場合には、負荷の強いトレーニングへステップアップしてみてください。また、体を上下する際に、早くしすぎると効果が弱くなるので気をつけましょう。

（プッシュアップのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

クランチは、腹筋に効果のあるトレーニングです。

▼クランチのやり方
①仰向けになります
②足腰は動かさず、上体を起こします
③上体を元に戻します

回数は、限界まで出来る回数を行いレスト2～3分挟みながら1～3セット行うことが最適です。週2回行うようにしましょう。

▼クランチのコツ＆注意点
・ゆっくりする
・首を曲げた状態で行う（お腹を見る）

クランチは足をつけた状態から足を90度に曲げた状態、そして足を上げた状態から足を真っ直ぐに上げた状態へと負荷を上げていくことができます。負荷が弱いと感じる場合は、負荷の強いトレーニングへステップアップしていきましょう。また、動作を早くしたり、首を曲げずに動作を行ったりすると、腰・首を痛めることがあるので気をつけてください。

（クランチのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

スクワットは、下半身全体に効果のあるトレーニングです。

▼スクワットのやり方
①立った状態から足を肩幅に広げます
②足を90度に曲げて、体を下げます
③元に戻します

回数は、10回ほど行いレスト2分ほど挟みながら1～3セット行うのが最適です。週2回行うようにしましょう。リュックに水が入った水筒などを入れて、負荷を上げることもできます。

▼スクワットのコツ＆注意点
・足を90度に曲げます
・足腰に不安がある人は、椅子を用意します
・足の向きは膝の向きと同じにします

足を90度以上曲げると、足を痛める原因になるので気をつけましょう。

（スクワットのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

効率よく筋力をアップさせるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養摂取にも気を配らなければなりません。最後に、筋力アップのための食事や栄養摂取について解説しておきます。

筋肉を増やすためには、主成分であるタンパク質を取ることが重要です。しかし、タンパク質だけを摂取しても吸収効率は悪くなります。エネルギーとなる炭水化物を摂取していないと、不足分を補うために筋肉を分解する働きが活発になるので気を付けなければなりません。

タンパク質を効率よく吸収するためには、炭水化物・ビタミンB郡を摂取することでタンパク質の吸収を助ける働きがあります。また、BCAA（パリン・ロイシン・イソロイシン）は、筋肉のエネルギー・合成に深く関わっており、分解を抑え、筋肉痛などの痛みを軽減する効果があるので摂取しましょう。

サプリメントは、食事だけでは補えない栄養素を取り入れる際に使用する栄養補助食品です。BCAAやマルチビタミンを食事と一緒に取り入れることで、タンパク質の分解・吸収率の手助けや筋肉の分解を阻止してくれる働きがあります。

プロテインは、筋肉に必要なタンパク質・糖質・アミノ酸などが総合的に入っており、ホエイ・カゼインなどがある補助食品です。ホエイは、吸収スピードが早く即効性なのでトレーニング後30分以内に飲むのに最適です。カゼインは、体の中でゆっくり吸収される遅効性なので、就寝前に飲むのが最適だと言われていますので種類によって使い分けましょう。

（筋トレ中のサプリの優先順位については以下の記事も参考にしてみてください）

食事をするタイミングについては、運動後30分以内に行うと効果的に栄養が吸収されます。ただ「運動後30分以内に食事をするのが難しい」という方もいるでしょう。その場合は、運動後30分以内は吸収効率の良いプロテインを摂取し、食事とサプリメントは60～90分後に摂取するのがおすすめです。

また、運動前の空腹を避けることも大事です。空腹の状態で、運動をすると炭水化物（糖分）のエネルギーがないので、代わりに筋肉のタンパク質を分解してエネルギーとして使用します。それでは、筋肉を減らすことになりますので運動30分前にバナナ・おにぎり・プロテイン・スポーツ用ゼリーといったもので補給するようにしましょう。

この記事では筋力アップのための負荷設定やトレーニング、食事や栄養摂取について解説しました。筋トレのスキルや経験によって負荷設定や鍛え方は異なりますが、理解を深めたうえで取り組むと効率よくトレーニングを行えます。ぜひ記事を参考にして、スムーズに筋力をアップさせていきましょう。