筋トレに豚肉はダメなの？部位別のカロリー・栄養〜筋肉にいいレシピまで紹介！

筋トレにはタンパク質の摂取が必要不可欠です。筋トレをすることにより、たくさんの筋細胞が傷つきます。その傷ついた筋細胞の修復をしてくれるのがタンパク質なのです。食事でタンパク質を補給し、筋肉にいち早く栄養を届けることはとても大切ですよね。

そこでタンパク質の代表的存在である肉を食べる人は多いのではないでしょうか。肉選びの際に皆さんがよく確認するところと言えば、カロリーですよね。ボディメイクをする際は、少しでもカロリーを抑えたいと思うことでしょう。では、カロリーが低ければ低いほどボディメイクには向いているのでしょうか。

肉には、豚肉、牛肉、鶏肉といった代表的な3種類があります。この中で比較的カロリーが高いのが豚肉です。高カロリーな豚肉は、筋トレに向かない食材なのでしょうか。

豚肉、牛肉、鶏肉それぞれに特徴があります。また、食べる部位によっても、タンパク質のリカバリーは大きく変わってきます。

まずはそれぞれの肉の特徴と栄養素を確認しましょう。

部位　　　　カロリー　タンパク質(g)　脂質(g)　　炭水化物(g)
(100gあたり)
ロース　　　　150　　　　22.7　　　5.6　　　0.3
(脂身なし)
ロース　　　　263　　　　19.3　　　19.2　　　0.2
(脂身つき)
かた肉　　　　127　　　　20.9　　　3.8　　　　0.2
(脂身なし)
かた肉　　　　204　　　　18.5　　　14.6　　　0.2
(脂身つき)
もも肉　　　　143　　　　21.9　　　5.3　　　　0.2
(脂身なし)
もも肉　　　　225　　　　19.5　　　15.1　　　0.2
(脂身つき)

豚肉の特徴は、ビタミンB1が豊富に含まれているということです。他の肉と比べて、5～10倍ものビタミンB1が含まれています。しかし、脂質が高い部位があるため、ダイエットをしている人は食べすぎに注意しなければいけません。

部位　　　　カロリー　タンパク質(g)　脂質(g)　　炭水化物(g)
(100gあたり)
かた肉　　　　150　　　　20.2　　　12.2　　　1.0　　　　
(脂身なし)　　　
かた肉　　　　263　　　　17.7　　　22.3　　　0.9　
(脂身つき)
もも肉　　　　127　　　　21.3　　　10.7　　　1.0
(脂身なし)
もも肉　　　　204　　　　19.2　　　18.7　　　1.0
(脂身つき)
ヒレ肉　　　　143　　　　19.1　　　15.0　　　1.0

牛肉の特徴は、亜鉛や鉄、ミネラルが豊富に含まれています。リジンという必須アミノ酸も含まれていることから、消化吸収が良く、良質なタンパク質です。味がしっかりしていて食べやすい反面、脂質も多く含まれているので要注意です。

（筋トレ中の焼肉については以下の記事も参考にしてみてください）

部位　　　　カロリー　タンパク質(g)　脂質(g)　　炭水化物(g)
(100gあたり)
むね肉　　　　116　　　　23.3　　　1.9　　　0.1　　　　
(皮なし)
むね肉　　　　145　　　　21.3　　　5.9　　　0.1
(皮あり)
もも肉　　　　127　　　　19.0　　　5.0　　　0.0
(皮なし)
もも肉　　　　204　　　　16.6　　　14.2　　0.0
(皮あり)
鶏ささみ　　　127　　　　19.0　　　5.0　　　0.0

鶏肉の特徴は、なんといっても低カロリーで高タンパク質なところです。豚肉や牛肉と比べて、価格が安いため、低コストでタンパク質を補給できます。しかし、皮つきになると、脂質が高くなってしまいます。無駄なカロリーを抑えたい人は、皮を取ってから調理しましょう。

筋トレに豚肉はなぜよくないと言われているのでしょうか。その理由は、表を見るとわかる通り、豚肉は他の牛肉、鶏肉に比べて、全体的に脂質が多いです。脂質が多いことで、カロリーも他の肉に比べて高くなっています。筋トレをして体重を減らしたい、ウエイトコントロールをしたいと思っている人ならば特に気にするポイントでしょう。

筋トレ中の食事は、低カロリー高タンパク質が望ましいです。ウエイトコントロール中の最大の天敵、脂質が多い豚肉が筋トレにはよくないと言われていても納得ができます。

豚肉は他の肉に比べて脂質が多くカロリーが高いことから、その点では筋トレには向いていないと言えます。では、豚肉を食べるメリットとは何でしょうか。牛肉、豚肉、鶏肉それぞれに短所長所があるので、豚肉が絶対に筋トレ中のタンパク質補給に向かないといったことはないのです。

筋トレ中に豚肉でタンパク質補給をするメリットは、筋肉の疲労回復が早いことです。豚肉には、ビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1には、糖質をエネルギー源に変える代謝を助ける働きがあります。筋トレをして筋肉をつけて、基礎代謝を上げたいと思っている人には豚肉は、肉の種類の中でも一番効果的だと言えます。筋トレ中のリカバリーはとても重要です。

（ビタミンの筋トレへの重要性については以下の記事も参考にしてみてください）

豚肉と言えば、和食や洋食など、どの料理にも合いやすいため、普段の料理に使われている人は多いです。値段もそこまで高くないため、割と手に入りやすい食材ですよね。

ここで筋トレに効果的な豚肉料理を紹介します。豚肉は、玉ねぎやニンニクと一緒に食べると、より効果的に吸収してくれます。組み合わせ次第で効率よく、栄養補給していきたいですよね。

▼材料
・豚肉　180g
・お好みの野菜　適量
・お好みのドレッシング　適量
・酒　大さじ2
・小麦粉　大さじ1～1/2

▼作り方
①野菜を食べやすい大きさに切る。
②豚肉に酒をまぶす
③小麦粉を2の豚肉にまぶす
④水を沸騰させ、沸騰したら弱火にして豚肉を茹でる。
⑤器に野菜、肉の順で盛り付ける。
⑥ドレッシングを好きなだけかける。

▼材料
・豚こま　300g
・玉ねぎ　半分
・醤油　大さじ2と1/2
・酒　大さじ1
・みりん　大さじ1
・砂糖　大さじ1
・酢　大さじ1
・にんにくすりおろし　少々
・しょうがすりおろし　少々
・サラダ油　大さじ1

▼作り方
①醤油・酒・砂糖・みりん・酢・にんにくすりおろし・しょうがすりおろしを混ぜ合わせておく。
②サラダ油をひいたフライパンに玉ねぎを入れる。中火で熱し少ししなるまで炒める。
③豚肉を投入する。
④豚肉に火が通ったら、1で作っていたタレを入れる。
⑤全体的にタレが絡まったら完成。お好みで煮詰めながら水分調節して下さいね。

（究極の減量飯である沼については以下の記事も参考にしてみてください）

効率よく筋トレをするには、食事から栄養を取ることが重要になってきます。肉からタンパク質を補給することはとても効率的です。一見は脂質が多くて、ボディメイクには向かないと思われがちな豚肉でも、目的によってはその魅力が光ります。それぞれの肉の特徴を理解して、目的に合ったものを選んで食べると、筋トレの効果は掛け算式によくなっていくでしょう。

とは言っても、取りすぎは厳禁です。また、タンパク質だけを食べるといった、偏った食生活は体によくありません。何事にもバランスはとても大切です。食事をする際には白米といった、炭水化物の量も調節しながら健康的にボディメイクに励みましょう。