筋トレの『レップ数』とは回数のこと!最適な負荷調整〜1RMの意味についてまで解説!

筋トレにおいてレップ数(回数)は重要です。筋力UP目的、筋肥大目的、筋持久力UPなどの目的に応じて、1セットで行うべきレップ数と重量は変わります。レップ数の基本からレップ法や適切なレップ数・重量の計算方法まで筋トレ初心者にも分かりやすくご紹介します。

目次

  1. 筋トレのレップ数とは?
  2. 筋トレの目的別の最適なレップ数
  3. 筋力UP目的
  4. 筋肥大目的
  5. 筋持久力UP
  6. 楽すぎる・きつすぎる場合は
  7. 筋トレのRMとは?
  8. 1RMの計算方法
  9. 筋トレは種目で最適なレップ数がある?
  10. コンパウンド種目に適したレップ数
  11. アイソレーション種目の最適なレップ数
  12. 筋トレはレップ数ではなく総負荷量が重要
  13. 総負荷量の計算方法
  14. 筋トレには様々なレップ法がある
  15. ネガティブレップ法
  16. パーシャルレップ法
  17. 21レップ法
  18. レストポーズ法
  19. チーティングを正しく利用しよう
  20. 筋トレのレップ数など負荷調整をしっかり理解しよう

筋トレのレップ数とは?

筋トレにおいてレップ数とは「回数(持ち上げるなどの運動動作)」のことを指します。レップ数とは英語の「Reps:repetition(反復)」のことで、レップ数の他に、レップ、レップス、挙上回数などとも言われ、すべて同じ意味です。

例えばダンベルでのアームカールで言えば、ダンベルを上に持ち上げ、再び下げるまでの一往復が「レップ」となり、その回数をレップ数と呼びます。また、ひとまとまりのレップを「セット」と言い、筋トレではレップ数×セット数でメニューを決定します。

筋トレにおいてはこのレップ数は非常に重要な考え方です。レップ数は50回、100回と増やせばよい訳ではなく5回から15回程度の範囲とし、その分高い重量を扱うのが望ましいとされています。これは筋肉の成長にはより大きな負荷が重要だからです。

筋トレの目的別の最適なレップ数

では、筋トレではどのくらいのレップ数で行うと良いのでしょうか。筋トレの目的によって最適なレップ数は変わってきます。また、レップ数の他に、使用するウエイトの重量や、トータルで持ち上げる総負荷量(ウエイトの重量×レップ数)も関係してきます。

ウエイトトレーニングでは特に、扱う重量を最大重量(1RM、1回持ち上げられる最大の重さ)を基準に考えます。最大重量(1RM)や総負荷量という言葉については、後ほど詳しく解説します。

筋トレの目的を大きく筋力UP目的、筋肥大目的、筋持久力UPに分けて、それぞれに最適なレップ数とそれに対する重量をご紹介しましょう。

筋力UP目的

筋力UP目的のためには、可能な限り大きな重量(90%1RM=1RMの90%の重さ)を用いて3回~4回を目安に行います。理論的には持てる最大の重量で1回~2回とした方が良いように感じられますが、それでは総負荷量が減ってしまうため3~4回程度のレップ数が必要です。

インターバルは5分程度とりながら、3セット~5セットを目安にトレーニングを行います。これより多い回数(軽い重量)では、筋肥大の効果の方が大きくなります。

筋肥大目的

筋肥大目的での筋トレでは、80%1RM程度の重量を用いて、8回~15回を目安に行います。インターバルは1分~2分を目安としてください。この設定で3~5セットを行います。

または70%1RMの重量で10回~15回としましょう。70%1RMを下回る重量では、筋肥大効果が低くなってしまうという研究結果があります。これよりも少ないレップ数(大きい重量)や、これよりも多いレップ数(小さい重量)では、筋肥大効果が見込めなくなります。

筋持久力UP

筋持久力UPの筋トレでは、50%~60%1RMの重量を用いて、20~30レップ数を目安に行います。インターバルは1分程度で、セット数は3~5回を目安に、まずは行ってみましょう。

楽すぎる・きつすぎる場合は

もし、このくらいのレップ数では楽々とこなせてしまう場合は、筋肉に対する負荷が十分にかかっていない可能性があります。その時はレップ数やセット数を増やしてみて下さい。筋持久力が目的の場合も、筋肉が限界に到達するような設定をするのがポイントです。

3つの例を元に、レップ数を設定しましょう。まれに、2セットめからレップ数が大きく落ちてしまう(レップ数10のつもりが、5回しか挙上できないなど)ことがありますが、これは重量が重すぎることが考えられます。その場合は、もう一段階低い設定で行ってみましょう。

筋トレのRMとは?

RMとは、「repetition maximum(レペティション・マキシマム)」の頭文字で「反復数の最大値」のこと。負荷(ウエイト)の大きさを指すときに使います。例えば「1RM」という場合、その人が「そのトレーニングを1回実施できる限界の重さ」を意味します。

これはレップ数の設定と大きくかかわってきます。ウエイトが挙上できる限界に近いほど実施できるレップ数は少なくなりますし、逆に重量が軽すぎれば何度でも挙上することが出来ます。効果的な筋トレを行うには、適切なレップ数と重量を決定する必要があります。

つまり、レップ数を設定するようなトレーニングを行うにはまず、1RMを把握しておく必要があります。1RMの重量を知るには実際に限界の重さを挙げてみるのがシンプルですが、許容量を超えたウエイトを扱うのは危険が伴います。その場合は計算から導くことが出来ます。

1RMの計算方法

以下の計算式に当てはめることで1RMのウエイトを推定することが出来ます。

使用した重量(kg数) × (1+ (レップ数÷40) )=1RMの重量

例えば30kgの重量で10回まで挙上できる場合、30kg×(1+(10÷40))=37.5kgとなり、1RMは37.5kgであることが分かります。この計算式を覚えておけば、リスクなく1RMを知ることができます。実際に数回のレップ数で実施できる重量を用いて試してみましょう。

筋トレは種目で最適なレップ数がある?

ここまで筋トレの目的に応じたレップ数について説明してきましたが、実は種目によって適切なレップ数が異なる場合があります。トレーニングの種目には、負荷を与える筋肉の種類(数)によって大きく2種類に分けることが出来ます。

・コンパウンド種目
・アイソレーション種目

コンパウンド種目に適したレップ数

コンパウンド種目とは、「混合・複合」の意味の通り、複数の筋肉群をターゲットとした筋トレ種目です。複数の関節を稼働させることから「多関節種目」とも呼ばれます。例えばBIG3の「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」もコンパウンド種目です。

コンパウンド種目は複数の筋肉が同時に働くことから、よりパワーを出力しやすい種目であると言えます。大きなウエイトを挙上することができるので、この記事でこれまでご紹介したような高負荷の設定でレップ数を設定してみましょう。

アイソレーション種目の最適なレップ数

これに対してアイソレーション種目とは単一の筋肉群で、一つの間接の動きの種目のことを指します。そのため、単関節種目とも言います。例えば、アームカールやダンベルフライなどはアイソレーション種目です。

ひとつの筋肉での出力は限られているため高い重量を扱うことが難しいとされます。そのため、重量を比較的軽めに設定し、10~15回が無理なく実施できるようにしましょう。

アイソレーション種目でも1RMに近い重量を挙上できることがありますが、この時、ターゲットの筋肉だけでなく他の筋肉も連動していることが考えられます。フォームが崩れていると考えられ、怪我の危険もありますし、負荷が分散してしまうため避けるべきです。

筋トレはレップ数ではなく総負荷量が重要

筋トレによって筋力アップや筋肥大を目指すためには、より高い負荷をかければよい、と前半で触れました。しかし、例えば筋力UPであれば、最大重量(1RM)で1回ではなく、少し軽い重量(90%1RM)で3~4回の方が、より効果を得られやすくなります。

これは「総負荷量」が関係するためです。1RMで1回の運動を行うよりも、90%1RMで3~4回の運動を行った方が、最終的に扱った重量の総量が増えることになります。これを総負荷量と言い、「使用したウェイトの重量×レップ数×セット数」によって算出します。

総負荷量の計算方法

簡単な例を見てみましょう。例えば、1RM=50kgの時、1RM×1回×3セットと、90%1RM×3回×3セットの総負荷量を計算してみます。

● 1RM(50kg)×1回×3セット = 総負荷量150kg
● 90%1RM(45kg)×3回×3セット = 総負荷量405kg

1RMの時に比べ、90%1RMの方が2.7倍の負荷を扱ったことになります。

最近の常識として、総負荷量がより大きい方が筋トレの効果として効率が良くなると考えられています。そのため1RMを用いてレップ数1回のトレーニングを行うのではなく、少し重量を軽くして複数回のレップ数を行うのが、効果的な筋トレ方法であると言えます。

筋トレには様々なレップ法がある

筋トレの手法のうち、重量やレップ数をセッティングして行うものを「レップ法」と言います。レップ法には様々な種類が存在します。その中でも代表的なものを紹介しましょう。それぞれメリット・デメリットがあるため、ご自分の目的に合ったものを選んでください。

ネガティブレップ法

筋トレの1レップの動作の中で「ウエイトを下げる」局面に注目したのが、ネガティブレップ法です。ウエイトを持ち上げた後、下げる動作(筋肉が伸びていく=エキセントリック局面)をゆっくり行うことで、より高い負荷を得ようというレップ法です。

例えばアームカールで言えば、腕を曲げてウエイトを持ち上げる(短縮性筋収縮:コンセントリック局面)がメインだと思われがちですが、ウエイトを下げる(伸張性筋収縮)の時の方が負荷が高く、筋線維の破壊が大きいことが分かっています。

エキセントリック局面での負荷をさらに強調するため、ウエイトを持ち上げる際は素早く、下げる際に3~5秒とゆっくり下すような動作を行います。補助員を付けられる場合は、通常よりもより重い重量で運動を実施することも可能です。

(ネガティブレップ法については以下の記事も参考にしてみてください)

ネガティブレップ法の筋肥大に効果的!やり方を覚えて停滞期を打破!

パーシャルレップ法

パーシャルレップ法とは、筋トレの1レップの動き(フルレンジ)ではなく、パーシャル(部分的)な動きを行うレップ法です。可動範囲を意図的に狭くすることで筋肉への負荷が軽減することになりますが、それによって以下のような効果が得られます。

● 通常のトレーニングの後に追い込む
● 通常よりも高い重量で筋トレできる

つまり、通常のトレーニングよりもより高い負荷を筋肉にかけ、その分高い効果を得ることが出来ます。パーシャルレップ法は基本的に、フルレンジ(通常の全範囲での動作)での運動と併せて行うようにしてください。パーシャルレップ法はあくまで、筋肉の残っている余力を出し切る場合や、それによって神経系の強化を行いたいときに行うことがポイントです。

パーシャルレップ法単体では筋肥大や筋力UP効果は薄くなってしまいますので、目的や実施するタイミングを十分に理解して行うことが重要です。

(パーシャルレップ法については以下の記事も参考にしてみてください)

パーシャルレップ法は意味なし?可動域制限の効果〜やり方まで徹底解説!

21レップ法

1つのセットをレップ数7回ずつ3部構成にし、合計レップ数21回で行う、少し特殊なレップ法です。3部構成の内訳は下記の通りです。

● レップ数1~7:全可動域の前半部分のみ反復
● レップ数8~14:全可動域のうち後半部分のみ反復
● レップ数15~21:全可動域で反復

アームカール(ダンベルカールやバーベルカール)を例にしましょう。アームカールは腕を下げた状態が初期位置となります。

1.レップ数1~7回目までは、腕を下げた状態から、肘をほぼ90度に曲げた状態までで反復します。
2.8~14回目は、肘が90度に曲がった状態から、一番上まで持ち上げ、筋肉が最も収縮した状態までを反復します。
3.15回目以降はフルレンジですので、腕を下げた状態からもっとも高い位置までを7回実施します。

アームカールの場合、前半後半の区切りを「肘を90度に曲げた状態」としましたが、これはトレーニング種目によって変わります。区切りの位置は「スティッキングポイント」とすると効果的なトレーニングにすることが出来ます。

スティッキングポイントとは、その種目の中で最も負荷のかかる位置のことです。レップ数を重ね筋肉に疲労がたまった時に「ウエイトが上がらなくなる」ポイントでもあります。このスティッキングポイントの前後の範囲で回数を重ねることで、筋肉への負荷を強化できます。

前半・後半・全域の3つの構成はインターバルを入れず、筋肉の緊張を解かないように注意してください。また、通常のフルレンジのみの運動よりも負荷が大きく、間接への負担も発生するため、通常のトレーニング時よりも70%~80%程度の負荷で行うことをお勧めします。

レストポーズ法

レストポーズ法とは、数十秒という極めて短いインターバルを挟んで継続するレップ法です。20~30秒という短い小休止では筋肉の疲労はほとんど回復せず、高い負荷がかかったまま状態でレップ数を重ねていくため、非常に負荷の高いトレーニングが実施できます。このレップ法では、80~90%1RMの重量を用い、セット内は以下の流れで行います。

1.レップ数6~8回を行う
2.20秒程度のインターバルを挟む
3.1~3回(限界まで)レップ数を重ねる
4.20秒程度のインターバルを挟む
5.1~3回(限界まで)レップ数を重ねる

上記の1、3、5のレップ数を重ねる場面では、それぞれ限界を迎えるまで行うようにしてください。目安の回数よりも多くできそうな場合は、重量が軽すぎることが考えられます。セットが完了した後、次のセットでは1回も上げられないくらい追い込むのがポイントです。

(レストポーズ法については以下の記事も参考にしてみてください)

レストポーズ法で筋トレ効率UP!組み方〜メリット・デメリットなど徹底解説!

チーティングを正しく利用しよう

チーティングとは「チート(cheat=だます、ごまかす)」の言葉の通り、トレーニングの際に「ズル」をすることを指します。具体的には、反動をつけてウエイトを上げたり、フォームを崩すことで本来ターゲットとしていた筋肉以外の力を使って、レップ数を稼ぐことです。

このように表現すると「いけない事」のように思われますが、正しく用いることでより筋肉を追い込むことが出来る、れっきとしたテクニックだと言えます。チーティングを行うのに適正なタイミングとは、ウエイトが挙げられない限界を迎えた時です。

筋トレにおいて、レップ数を重ねていくとどうしても筋力が発揮できなくなり、決めたセット数やレップ数をこなせずに止まってしまうことがあります。この時にチーティングを行えば、そのセットを継続することが出来、筋肉をさらに追い込むことが出来ます。

しかしあくまで、限界を超えるための後押し程度で考えるようにしましょう。決めたレップ数の半分もこなさずにチーティングを行ったり、1セット目からチーティングを行うようであれば、メニューの見直しを行った方が良いと思われます。

なお、チーティング(ズル)に対して、正しいフォームでのトレーニングを「ストリクト(厳格)」と言います。チーティング法とストリクト法を効果的に使い分けて、トレーニングを行うようにしましょう。

筋トレのレップ数など負荷調整をしっかり理解しよう

筋トレにおいてレップ数やウエイトの設定など、負荷の調整は効果を左右するもっとも重要なポイントです。また、様々なレップ法を導入することで、さらに効率的なトレーニングを行うことが出来ます。

しかし、その内容を十分に理解せずに取り入れてしまうと、効果が十分に得られないばかりか、故障につながる危険性も潜んでいます。筋トレにおけるレップ数や負荷調整はしっかりと理解し、トレーニングに取り組みましょう。

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