筋トレの『レップ数』とは回数のこと！最適な負荷調整〜1RMの意味についてまで解説！

筋トレにおいてレップ数とは「回数（持ち上げるなどの運動動作）」のことを指します。レップ数とは英語の「Reps：repetition（反復）」のことで、レップ数の他に、レップ、レップス、挙上回数などとも言われ、すべて同じ意味です。

例えばダンベルでのアームカールで言えば、ダンベルを上に持ち上げ、再び下げるまでの一往復が「レップ」となり、その回数をレップ数と呼びます。また、ひとまとまりのレップを「セット」と言い、筋トレではレップ数×セット数でメニューを決定します。

筋トレにおいてはこのレップ数は非常に重要な考え方です。レップ数は50回、100回と増やせばよい訳ではなく5回から15回程度の範囲とし、その分高い重量を扱うのが望ましいとされています。これは筋肉の成長にはより大きな負荷が重要だからです。

では、筋トレではどのくらいのレップ数で行うと良いのでしょうか。筋トレの目的によって最適なレップ数は変わってきます。また、レップ数の他に、使用するウエイトの重量や、トータルで持ち上げる総負荷量（ウエイトの重量×レップ数）も関係してきます。

ウエイトトレーニングでは特に、扱う重量を最大重量（1RM、1回持ち上げられる最大の重さ）を基準に考えます。最大重量（1RM）や総負荷量という言葉については、後ほど詳しく解説します。

筋トレの目的を大きく筋力UP目的、筋肥大目的、筋持久力UPに分けて、それぞれに最適なレップ数とそれに対する重量をご紹介しましょう。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

筋力UP目的のためには、可能な限り大きな重量（90％1RM＝1RMの90％の重さ）を用いて3回～4回を目安に行います。理論的には持てる最大の重量で1回～2回とした方が良いように感じられますが、それでは総負荷量が減ってしまうため3～4回程度のレップ数が必要です。

インターバルは5分程度とりながら、3セット～5セットを目安にトレーニングを行います。これより多い回数（軽い重量）では、筋肥大の効果の方が大きくなります。

筋肥大目的での筋トレでは、80％1RM程度の重量を用いて、8回～15回を目安に行います。インターバルは1分～2分を目安としてください。この設定で3～5セットを行います。

または70％1RMの重量で10回～15回としましょう。70％1RMを下回る重量では、筋肥大効果が低くなってしまうという研究結果があります。これよりも少ないレップ数（大きい重量）や、これよりも多いレップ数（小さい重量）では、筋肥大効果が見込めなくなります。

（筋肥大については以下の記事も参考にしてみてください）

筋持久力UPの筋トレでは、50％～60％1RMの重量を用いて、20～30レップ数を目安に行います。インターバルは1分程度で、セット数は3～5回を目安に、まずは行ってみましょう。

もし、このくらいのレップ数では楽々とこなせてしまう場合は、筋肉に対する負荷が十分にかかっていない可能性があります。その時はレップ数やセット数を増やしてみて下さい。筋持久力が目的の場合も、筋肉が限界に到達するような設定をするのがポイントです。

3つの例を元に、レップ数を設定しましょう。まれに、2セットめからレップ数が大きく落ちてしまう（レップ数10のつもりが、5回しか挙上できないなど）ことがありますが、これは重量が重すぎることが考えられます。その場合は、もう一段階低い設定で行ってみましょう。