2時間ウォーキングはダイエット効果抜群！消費カロリー〜痩せる目安まで解説！

誰でも気軽に始められるウォーキングですがダイエット効果は十分に期待できます。腕を振ってウォーキングをすることで脚だけではなく腕や下腹部の筋肉を使って歩くため、脂肪が燃焼されやすくなります。心肺機能や基礎代謝の向上により痩せやすい体づくりにも効果的でしょう。

しかし、ダイエット効果があるからといって毎日長い距離を歩き続けたり、有酸素運動を続けると逆効果です。人間の体はハードなトレーニングを続けていると負荷に慣れ、エネルギーを蓄えるために脂肪を溜めていきます。さらに、始めたばかりの人が無理をすると怪我に繋がるため、正しい方法でウォーキングを行い目的を達成していくことが重要です。

ウォーキングはマラソンやジョギングとは違い、体力がない人でも実践できる運動です。実際に2時間のウォーキングでどれくらいのカロリーを消費できるのか、コツや注意点についても説明していきます。

（有酸素運動について以下の記事も参考にしてみてください）

2時間のウォーキングで消費できるのは何kcalでしょうか？一般的には300〜600kcalと言われていますが、歩く人の体重や速度によって変わります。そこで使われるのがMETs（メッツ）という運動の単位です。安静にしている時を1として何倍のエネルギーを消費しているかを計算することができます。

METs（メッツ）は体の活動量によって数値が変わりますが、日常生活での体の動きにも数値が設定されています。いくつか例を紹介します。

ウォーキングや日常生活をしている時のMETs（メッツ）を紹介します。数値の大きい方が運動量が多いことを表します。

・食事をする　1.5 METs
・ゆっくりストレッチ　2.3 METs
・散歩をする　3.5 METs
・早歩き（5.6km/時）　4.3METs
・運動目的で歩く（5.6km/時）　5.0 METs

散歩と運動目的で歩くのではMETs数が1.5も違うため、運動量にも差が出ることが目に見えて分かります。

METs（メッツ）の数値を元に消費カロリーを計算します。
消費カロリー(kcal) ＝METs（メッツ） × 体重（kg） ×　運動時間（h） × 1.05
この計算式に当てはめていくと実際に消費したカロリーを確認できます。実際にMETs法を使って消費カロリーを計算していきます。

4.3（METs）×60（kg） ×2（h）×1.05 = 541kcal

体重60kgの人が時速5.6kmで２時間ウォーキングをした場合、消費カロリーは541kcalになります。
541kcalはお好み焼き1枚分に相当します。

5.0（METs） ×60（kg）×2（h）×1.05 ＝630kcal

体重60kgの人が時速6.4kmで２時間ウォーキングをした場合、消費カロリーは630kcalになります。
630kcalはミートソーススパゲティー1皿分に相当します。

4.3（METs）× 50（kg）×2（h）× 1.05 =451kcal

体重50kgの人が時速5.6kmで２時間ウォーキングをした場合、消費カロリーは451kcalになります。
451kcalはラーメン1杯分に相当します。

5.0（METs）× 50（kg）×　2（h）× 1.05 = 525kcal

体重50kgの人が時速6.4kmで2時間ウォーキングをした場合、消費カロリーは525kcalになります。525kcalはたらこスパゲティー1皿分に相当します。

自分で消費カロリーを計算するのはよく分からないという人には、数値を入力するだけで自動的に計算してくれるサイトがあります。計算サイトでは速度と体重、歩いた時間を入力すると自分の消費したカロリーがすぐに分かります。

自分の歩いている速度がわからないという方は下記を参考にしてみてください。
・時速3km：ゆっくり散歩する
・時速4km：話しながら楽に歩ける
・時速5.6km：早歩き
・時速6.4km：かなり速歩

ウォーキングに行った後にぜひ使ってみてください。

2時間ウォーキングで痩せるためには何よりも継続していくことが大切です。ただ、毎日ハードなウォーキングを続けると逆効果になり痩せない体になってしまいます。痩せるために最適な頻度や期間はどのくらいなのでしょうか。

必要な頻度や期間、METs法で計算した消費カロリーを元に1ヶ月でどのくらい痩せることができるのか紹介していきます。

2時間ウォーキングで痩せるための最適な頻度は週3〜4日です。普段からあまり歩かない人は長時間歩いていると膝や足首など痛める可能性があるため、歩きすぎも良くありません。初心者は週1〜2日から始め徐々に頻度を増やしていくと良いでしょう。毎日の習慣としてウォーキングをしたい人は速度や強度を緩めて歩き、負担をかけないようにしましょう。

痩せるために必要な期間は最短で1ヶ月です。ウォーキングは始めたその日から体の変化が分かるような運動ではありません。週3〜4日の2時間ウォーキングを1ヶ月続けることで体型の変化を感じやすくなります。

2時間ウォーキングを1ヶ月間続けた場合、どのくらいの体重が落ちるのでしょうか？脂肪1kgを燃焼するためには7,200kcalが必要になります。METs法で算出した消費カロリーを元に週4日（18日間）ウォーキングをしたと仮定して計算しすると以下のようになります。

▼体重60kgの人が時速5.6kmで2時間ウォーキング 約1.4kg
▼体重60kgの人が時速6.4kmで2時間ウォーキング 約1.6kg
▼体重50kgの人が時速5.6kmで2時間ウォーキング 約1.1kg
▼体重50kgの人が時速6.4kmで2時間ウォーキング 約1.3kg

1ヶ月継続することで1kg以上の減量が可能です。

2時間ウォーキングを1ヶ月間続けたとしても間違った方法で行っていた場合、効果を実感することはできません。ただ歩いているだけでは散歩になってしまいます。正しい歩き方やコツ、気をつけなければならない注意点などしっかり頭に入れておきましょう。

ウォーキングをする時のコツは正しい姿勢と腹式呼吸をすることです。ウォーキングをする際は正しい姿勢で歩くことで効果を高めることができます。軽く胸を張り、腕は肩甲骨を寄せるイメージで振ると楽に動かすことができます。足を踏み出す時にはかかとから着地して爪先で地面をしっかり捉えましょう。

腹式呼吸をすることも大切です。息を吸ったときにお腹を膨らませる呼吸が腹式呼吸です。4歩で1セットの呼吸で歩くことが理想のため、2回息を吸ったら、2回息を吐き出しましょう。浅い呼吸より深い呼吸の方が血行を促進するため、脂肪が燃焼されます。

2時間ウォーキングの注意点は自分のペースで歩き、無理をしないことです。体調が優れない時や天候が悪い時は無理をせず中止にしましょう。ウォーキングが習慣になっている人は歩かないと焦ってしまう場合がありますが、怪我のリスクが高まります。必ず週3〜4日歩かなければダイエット効果がないという訳ではありません。

距離や歩数にもあまりこだわりすぎないようにしましょう。早く効果を得たいからといって最初から長い距離を歩いたり2時間以上ウォーキングをしたりというのはおすすめしません。徐々に距離や時間を伸ばしていくことで筋力が付き体重も減っていきます。継続していくためにも自分のできる範囲から始めていくことが大切です。

（ウォーキングについて以下の記事も参考にしてみてください）

実際に2時間ウォーキングで効果を得ている人の体験談を調べてみました。

食事制限も行い、1ヶ月で14kgのダイエットに成功しています。週3日の2時間ウォーキングを続けることでしっかり効果が出ていますね。

通勤や通学の帰り道をウォーキングの時間にすることで長く続けられるという人も多いです。速度にもよりますが、2時間のウォーキングでは約8kmの距離を歩くことが可能なため、最寄駅より2駅早く降りて歩いて帰るのも良いでしょう。

ウォーキングを続けることによって脂肪が燃焼されて自分でも痩せたことを実感できます。継続していくことは大変ですが、体型の変化や景色など楽しみを作ることで続けやすくなるでしょう。

ウォーキングはマラソンやジョギングより気軽に始められ、体力に自信のない人でも続けられる運動です。2時間ウォーキングを1ヶ月行うことで体重が徐々に落ち、体型もすっきりさせることができます。今までは散歩をしていたという人は方法を変えてウォーキングをすることでダイエット効果を得ることができます。

しっかりと効果を出すためには継続していくことが重要です。2時間ウォーキングで理想の体型を手に入れましょう。