目次
ウォーキングの消費カロリーは高い？
ダイエットを手軽に始めたい方におすすめのウォーキング。毎日のウォーキングで痩せることができればうれしいでしょう。ウォーキングは歩数や時間、距離などで消費カロリーが変わってきます。ダイエットのためにウォーキングを行う方は、脂肪を減らして効率よく痩せたいですよね。
そこでウォーキングの消費カロリーは高いのか気になるポイント。ウォーキングの消費カロリーは、約50Kgの体重の人が1時間で消費できるカロリーは226kcalです。消費カロリーが低いと感じた方も多いのではないでしょうか？
この記事では、ウォーキングの消費カロリーは高いのか、カロリー計算方法や他の有酸素運動と比較しながら詳しく説明していきます。
（2時間ウォーキングの消費カロリーについては以下の記事も参考にしてみてください）
2時間ウォーキングはダイエット効果抜群！消費カロリー〜痩せる目安まで解説！
出典：Slope[スロープ]
ウォーキングの消費カロリーの計算方法
ウォーキングを行ったときの消費カロリーを計算することができます。
▼ウォーキングの消費カロリーの計算方法
消費カロリー(kcal)＝METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05
METsとは、運動を行ったときの強度を表す単位のことです。運動を行っていないときは1METsとなり、そこから運動してどれだけのエネルギーを使ったのかで変わってきます。例えば普通に歩くのは3～3.5METs、早歩きは4～4.3METs、ゆったりとしたジョギング6METs、ランニングや水泳のクロールは8～8.3METsとなります。
ウォーキングの消費カロリーはいくつになるのか、体重が50kgの人が速めのウォーキングを1時間行ったときの計算をしてみましょう。4.3（METs）×1（時間）×50（kg)×1.05＝226（kcal）となり、1時間で226kcal消費することができます。
ウォーキングの消費カロリーの具体例
早歩きの4.3METs×時間×体重は50kg×1.05でカロリー消費量を計算していきます。
1万歩の場合の具体例
METsは早く歩いた4.3、身長160cmで体重50Kgの方の歩幅が70cmの場合、1万歩＝7km歩くのに1.25時間掛かったとします。4.3METs×1.25時間×50kg×1.05＝282kcalです。
1kmの場合の具体例
徒歩10分では、4.3×0.17×50×1.05＝38kcalです。消費量が少ないと感じた方も多いのではないでしょうか？ダイエットのためには、もっと消費量を増やしていきたいですね。
5kmの場合の具体例
徒歩1時間では、4.3×1×50×1.05＝226kcalです。1時間も歩けばたくさんの消費量になるのがうれしいポイントですね。歩きすぎに注意しながらダイエットに取り組みましょう。
10kmの場合の具体例
徒歩1.8時間では、4.3×1.8×50×1.05＝406kcalです。10kmも長い距離を歩くと、消費量が増えるのが魅力的ですね。ウォーキングを始めようと思ったときから長距離を歩いてしまうと、筋肉痛になるなど身体の不調も現れます。無理なく続けるために、短い距離からスタートしましょう。
20分の場合の具体例
4.3×0.33×50×1.05＝75kcalです。20分はウォーキングを始めるのにちょうどいい時間です。最初は無理せず短い時間から取り組みましょう。
30分の場合の具体例
4.3×0.5×50×1.05＝113kcalです。ウォーキングが慣れてくると30分歩くのも無理せずに続けることができるでしょう。消費量も増えるので時間を少しずつ増やして歩くことが大切です。
2時間の場合の具体例
4.3×2×50×1.05＝452kcalです。2時間も歩くとたくさんの消費量になります。ですが毎日2時間歩くのは大変です。毎日続けやすい時間を決めて楽しみましょう。
ウォーキングと他の有酸素運動の消費カロリー比較
ウォーキングを行ったときと、他の有酸素運動をした場合の消費カロリーを比較してご紹介していきます。体重が50kgの方が1時間ウォーキングや有酸素運動を行ったときの消費カロリーを一覧にしました。
種目 METs（メッツ） 1時間の消費カロリー
ストレッチ 2.3METs 121kcal
ヨガ 2.5METs 131kcal
筋トレ 3.5METs 184kcal
ウォーキング（75～85ｍ/分の遅め） 3.5METs 184kcal
ウォーキング（93ｍ/分のやや速め） 4.3METs 226kcal
水中歩行 4.5METs 236kcal
ウォーキング（107ｍ/分のとても速め） 5.0METs 263kcal
水泳（ゆったり） 6.0METs 315kcal
ジョギング 7.0METs 368kcal
サイクリング 8.0METs 420kcal
水泳（クロール） 10.0METs 525kcal
ゆっくりとしたウォーキングを1時間行った場合184kcalの消費カロリーとなり、筋トレと同じカロリーを消費することができます。水泳の消費カロリーが高いイメージを持っている方も多いでしょう。1時間クロールを行ったときの消費カロリーは、525kcalも消費できるのが魅力的ですね。
ウォーキングはやはり、速さによって消費カロリーが変わってくるのが分かります。毎日のウォーキングも効率的に痩せたい方は、ゆっくり歩くよりも速めに歩くことでウォーキングの消費カロリーを高くすることができるのでおすすめです。
そもそもウォーキングで得られる効果は？
ウォーキングを行うことでどんな効果が期待できるのかをご存知でしょうか？ウォーキングで得られるさまざまな効果をご紹介していきます。
▼ウォーキングで得られる効果
・メタボ解消やシェイプアップ
・血液中の中性脂肪が減る
・血圧と血糖値を正常に戻す
・ストレス解消
・骨が強くなる
・腰の痛みが減る
ウォーキングで得られる効果がたくさんあるのが分かりますね。ただ歩くだけと思いがちなウォーキングですが、歩くだけで痩せることや身体の不調を正しくしてくれる効果も期待できるのがうれしいポイント。ウォーキングを行って、内臓脂肪や皮下脂肪を燃焼してシェイプアップできるのがおすすめです。
呼吸も大切なポイント。酸素をたくさん体内に取り込んでウォーキングを行うことが大切です。酸素を取り込むことでより脂肪を燃焼できます。中年太りでお腹周りの大きさやたるみが気になる方は、しっかりと呼吸しながらウォーキングをしましょう。
（ウォーキングダイエットの効果については以下の記事も参考にしてみてください）
ウォーキングダイエットの効果は？必ず成功する歩き方のコツ！距離・時間・食事なども徹底解説
出典：Slope[スロープ]
ウォーキングに効果的な距離・時間・速度
ウォーキングをしてダイエット効果がある距離や時間、速度が気になるポイントでしょう。痩せた身体を手に入れたいと思うダイエット目的の方は、4kmの距離を約20分以上歩くことが大切です。約20分歩いた後から脂肪燃焼はスタートするので、痩せるためには20分以上歩くことを目標にしましょう。
ただし歩く時間が長すぎると、身体に負担が掛かって疲れてしまいます。ウォーキングで大切な、毎日続けるというポイントを守れなくなってしいかねません。また60分以上歩いた場合、体内では脂肪ではなくグリコーゲンを燃焼していき、基礎代謝が落ちて痩せにくい身体になってしまいます。
歩数を増やして歩けば歩くほど痩せるのではないので、ダイエット目的でウォーキングを行う方は歩きすぎに注意しましょう。やや速めに歩くと1時間の消費カロリーは226kcalになります。早歩きをした方が、より多くの消費カロリーになるので速度は速めがおすすめです。ウォーキングは長期的に続けて効果を発揮するので、無理をしないで行いましょう。
（速度や時間については以下の記事も参考にしてみてください）
ウォーキングは有酸素運動になる？ダイエット効果が出る時間・速度・距離など徹底解説
出典：Slope[スロープ]
ウォーキングをする際のコツ＆注意点
ウォーキングをして痩せた身体を手に入れたい方に、ウォーキングをする際のコツと注意点をご紹介していきます。
ウォーキングをする際のコツ
ウォーキングを行うときに大切なのは歩き方です。ウォーキングに大切な歩き方を抑えておきましょう。
▼ウォーキングを行うときの歩き方
・歩く方向に向かって目線はまっすぐ
・肩に力を入れずに背筋を伸ばす
・ひじを軽く曲げて腕を大きく振る
・歩幅は大きく足はかかとから付いて膝を伸ばす
ウォーキングを行うときに正しいフォームで歩くことで、効率的に痩せることができます。ただ歩くだけでは効果が期待できないので、歩き方にも注意してウォーキングを行いましょう。
また姿勢が悪く、間違った方法でウォーキングを行うと足に負担が掛かり、膝や足首を痛める可能性もあります。ケガをしないためにも、歩き方のポイントを抑えてウォーキングを行いましょう。
ウォーキングをする際の注意点
ウォーキングは毎日行うことでダイエット効果が期待できますが、無理をしないで続けることが大切です。気温や天気に合わせた服装や、自分に合ったサイズのシューズを選ぶようにします。ウォーキングを始めた頃は筋肉痛になってしまうこともあるので、3日に1日など無理のないペースで歩くようにしましょう。
食事をする前や後でウォーキングしようと考えている方は注意が必要です。お腹が空いているときなど糖質がない状態では脂質を消費することが難しい状態なので、果物などの糖分を補ってから歩きましょう。食事後すぐにウォーキングを行うと食べ物の消化を妨げてしまう可能性があるので、すぐにウォーキングするのは避けることが大切です。
（ウォーキングを毎日やるかどうかについては以下の記事も参考にしてみてください）
ウォーキングは毎日が効果的？1日おき？正しい歩き方〜注意点まで解説！
出典：Slope[スロープ]
ウォーキングの消費カロリー計算はアプリがおすすめ
ウォーキングを行うときにおすすめなのは、消費カロリー計算をしてくれるアプリです。目的地まで徒歩で行く場合など、ちょっとしたときもアプリを使って簡単に消費カロリーが分かるのが魅力的なポイント。
スマホを持ってウォーキングを行うだけで、アプリが計算してくれるので手間も時間もかからず消費カロリーをすぐに把握できます。歩数や距離、時間なども一目で分かるのが便利でおすすめなので、是非利用して毎日のウォーキングに役立てましょう。
毎日歩こう 歩数計Maipo 人気の無料アプリでウォーキング
出典： Google Play
ウォーキングの消費カロリーを理解してダイエット成功へ
ウォーキングの消費カロリーは正しいフォームで早歩きをすることで効率よく痩せた身体を手に入れることができ、ダイエット成功の近道になると分かりました。毎日の生活にウォーキングを取り入れてカロリーを消費し、引き締まった身体を手に入れましょう。
