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ランニングは呼吸を意識すべき？
ランニングやマラソンを走る時、呼吸は意識した方がよいのでしょうか。答えはイエスです。酸素を大量に消費するランニングは、いかに空気を効率よく体内に取り込めるかが重要なポイント。呼吸法をマスターすれば走るのが今よりずっと楽になります。これは、ランニングの目的がマラソンでもダイエットでも共通です。
この記事では、ランニング中に意識する呼吸のポイントについて紹介します。初心者の方やすぐに息が切れてしまって苦しい、という人はぜひ参考にしてください。
（ランニングの健康効果については以下の記事も参考にしてみてください）
ランニングは健康効果たくさん！最適な距離・時間・ペース・時間帯など徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
ランニング中に呼吸が苦しい際にすべきこと
そもそも、ランニング中になぜ息が苦しくなるのでしょうか。原因は、体内の酸素が不足するからです。有酸素運動であるランニングは走っている間、通常よりも大量の酸素を消費しています。そのため、普段と同じように呼吸をしていては体内の酸素が足りなくなり、息が苦しくなるのです。
呼吸法を意識することで酸素を効率よく体に取り込むことができ、今よりもずっと楽に走ることができます。ここではランニング中に息が苦しくなった時、試してほしい呼吸のポイントについて5つ紹介します。
呼吸のリズムと走るリズムを一定にそろえる
ランニングやマラソンの初心者にありがちですが、走っていると呼吸と足運びのリズムがバラバラになってしまっていることが多いです。これでは走るリズムが崩れてよけいに息が苦しくなります。呼吸するリズムと足を運ぶリズムはそろえるように心がけでください。この時、ペースも早くなったり遅くなったりせず一定に空気を吸えるようにしましょう。
深呼吸するようにゆっくりと呼吸をする
初心者の方はランニングやジョギングをしていると、呼吸が速く浅くなってしまっていることが多いです。呼吸が浅くなると空気があまり吸えていないため、筋肉に十分な酸素が行きわたらずに体が苦しくなります。
走っていて自分の息がうるさいなと思ったら呼吸が速く浅くなっているかもしれません。深呼吸をイメージしてゆっくりと深く空気をすって吐いてを繰り返すように意識しましょう。体に酸素が行きわたり呼吸が楽になります。
息を吐くことだけに集中する
深呼吸を意識する、ということを紹介しましたが初心者のうちは、ゆっくり呼吸をしているつもりなのに楽にならない、と感じることがあるかもしれません。そんな時は息を吐くことだけに集中しましょう。
体が酸素を求めて空気を吸おうとしても、心肺の空気を空っぽにしないと新鮮な空気を取り込むことはできません。まずは「体中の酸素を吐き出し切る」ということを意識してください。息を吐きだすのが慣れない時は、声を出してみてください。自然と口呼吸になりますので、多くの息を吐きだすことができます。
呼吸の仕方を変えてみる
呼吸の仕方は口呼吸と鼻呼吸があります。一般的にランニングに向いているのは鼻呼吸と言われています。ただ1番楽に走れる呼吸法というのは人によって異なります。鼻呼吸で走るよりも口呼吸の方が楽に走れるなと思ったら、口呼吸を極めてみてください。
ただし、呼吸の仕方を変えた時リズムも崩れてしまっては元も子もありません。リズミカルに呼吸をすることを1番に考えて色々試してみて下さい。
ランニングのペースを落とす
初心者のうちは自分のペース配分がよくわかっていないため、今の心肺機能では無茶なペースで走っていることも多々あります。色々試したけど呼吸が苦しいと感じる場合、走るペースが速すぎるかもしれません。一旦ペースを落として呼吸のリズムが整うのを待ちましょう。
マラソンなどの長距離を走る場合も、体に負担をかけすぎず、苦しいと思ったらペースを緩めてください。
（ランニングの速度の決め方については以下の記事も参考にしてみてください）
ランニング速度の決め方！ダイエット・心肺機能UPなど目的別の最適値を解説！
出典：Slope[スロープ]
ランニングが楽になる呼吸法
ランニング中に苦しくなった時に試してほしい呼吸の仕方を紹介しました。次はランニングが楽になる呼吸法について紹介します。
腹式呼吸を意識する
呼吸法には肋骨を動かして行う「胸式呼吸」と横隔膜を動かして行う「腹式呼吸」があります。一般的にランニングやマラソンといった持久力系のスポーツには、腹式呼吸が適していると言われています。副交感神経を刺激する腹式呼吸は緊張を緩和し、深い呼吸で心肺を鍛えることもできます。
腹式呼吸が正しくできているかどうか不安な人は、横になった状態でお腹に手を当ててみましょう。息を吸う時にお腹が膨らんで、吐く時にお腹が凹むのを感じることができます。この時のお腹の動きを覚えて、ランニングの時に腹式呼吸ができるよう、普段の生活の中でも意識してみてください。
鼻呼吸と口呼吸
上にも書きましたが、一般的にランニングには鼻呼吸が適していると言われています。息を吸う時に鼻から吸った方が腹式呼吸になりやすいというのが理由の1つです。もちろん口呼吸で吸っても腹式呼吸はできます。他にも鼻呼吸のメリットとして、「のどの乾燥を防ぐことができる」「鼻の粘膜で菌が入ることを防ぐことができる」などがあります。
ただ、息を吐きだす時は口から吐き出した方が、より多く吐き出すことができます。吐く時は口、吸うのは鼻というように口呼吸と鼻呼吸を上手く使いこなしていきましょう。
他にも、体が酸素を求めている時は苦しくて口呼吸になりがちですが、ペースやリズムが崩れていないのであれば問題はありません。また、鼻呼吸は鼻水で鼻腔が狭くなっていたり、生まれつき鼻腔が狭い人には難しい呼吸方法です。その場合は自分にあった呼吸方法を探しましょう。
4拍子呼吸法（2回吸って2回吐く）
マラソンランナーが使っている方法としても有名な呼吸法です。4歩で1呼吸を行うというもので「スウ、スウ、ハク、ハク」というように呼吸を2回に分けて行います。
最初は違和感を覚えますが、慣れると楽に呼吸をすることができます。この呼吸法を行う時は「スッ、スッ、ハッ、ハッ」と短く区切るのではなく、「スー、スー、ハー、ハー」というように滑らかに呼吸を行うようにしてください。
2回連続で吸うのが難しい人は、「スーー、ハーー」というように深く吸って深く吐くという呼吸法もあります。腹式呼吸を意識しやすい呼吸ができますが、空気の吸いすぎに注意してしっかりと息を吐きだすことを意識してください。効果はどちらも同じなので、自分に合った方法を試してみてください。
6拍子呼吸法（6歩で呼吸をする）
2回吸って2回吐くを少し変化させた呼吸法です。4歩で1呼吸が速すぎて呼吸が浅くなってしまう人は、こちらを試してみてください。やり方は簡単に言うと「スー、スー、スー、ハー、ハー、ハー」というリズムで吸う吐くを繰り返します。浅く呼吸してしまうと3回に分けた意味がなくなりますので、深い呼吸を意識しましょう。
こちらの方法は、ある程度の肺活量が必要となります。心肺が十分に鍛えられていないうちは止めておいた方がよいでしょう。
ランニング中に苦しくなるのは呼吸以外が原因かも？
この記事で紹介したような呼吸法はすでに試しているけれど、ランニング中の苦しさが変らない。そんな人は呼吸以外のところに原因があるかもしれません。呼吸以外の理由でランニングが苦しくなる理由についていくつか紹介します。改善方法も紹介していますので、心当たりがある人はぜひ参考にしてください。
負荷が大きすぎる
上にも書きましたが、初心者のうちは自分に合ったペースをつかむのは難しいことです。早すぎるペースで走ってしまってはすぐに息が切れてしまい、呼吸も乱れてしまいます。初心者のうちは心肺に負担がかかりすぎないよう、とにかくゆっくり走るように心がけましょう。スペードの目安は、以下の2つを参考にしてください。
・呼吸が乱れない。
・走りながら誰かとしゃべっても苦しくならない。
ランニングで1回に走る距離を決めていて、早く走ってしまいがちの人もいるかもしれません。そういう方は目標を「距離を走る」から「何分走る」に切り替えてみるとよいでしょう。距離を走らないといけないという、メンタルへの負担も軽くなり、リラックスして走り続けることができます。
（ランニングのペースについては以下の記事も参考にしてみてください）
ランニングのペースの目安は？初心者向けにダイエットなど目的別に解説！
出典：Slope[スロープ]
体の筋肉が追いついていない
多くの初心者の方はマラソンなどの長距離の経験は無く、長く走るということに慣れていません。急にランニングを始めて足が痛くなったり筋肉痛で次の日は動けなくなることも多いでしょう。
この場合は、筋トレを行ってランニングに必要な筋力や心肺機能を鍛えることが先決です。普段運動をしない人は筋を痛めてしまうこともありますので、ストレッチなども入念に行ってください。少しずつ心肺を鍛えていけば長距離を走る時の呼吸も楽にできるようになり走るが楽しくなります。
（マラソンにおすすめの筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
マラソンは『ランナー筋』をが必要！理由〜筋トレメニュー＆やり方を紹介！
出典：Slope[スロープ]
ランニングのフォームが間違っている
せっかく呼吸が正しくできていても走るフォームが間違っていると、ランニング中苦しさを感じます。それだけではなく、腰や膝を痛めてしまう危険性もあります。自分のフォームが猫背になっていないか、顎が上がっていないか、下を向いていないか、など1つ1つチェックしてみてください。
ただ、初心者の方は走ってる間自分のフォームにまで意識を向けるのは難しいでしょう。まずはウォーキングで自分のランニングフォームがどうなっているか確認しましょう。スマートフォンで録画してみるのも有効な手段です。
ランニング中の呼吸の意識改革で効果を実感した人の体験談
ランニング中の呼吸を意識したことで、走るのが楽になったと感じた人がいます。ここでは実際に体験した人の感想をいくつか紹介します。
ペース上げたらめっちゃしんどい。
— ココカラ (@coco_kara_log) August 22, 2019
(;´Д`)ﾊｧﾊｧ
けど、呼吸の仕方で走るのが変わったりするのが、おもしろい！
(*´ー｀*)毎回はムリかもだけど～。#ジョギング #ランニング
ランニングは呼吸の仕方を変えるだけで走るのが楽になり、走れる距離や時間が変わります。目に見えて変化があるのは楽しいのでモチベーションアップにも繋がります。
呼吸方法変えたらランニングで疲れづらくなった。
— はげチキ:turkey: (@chickenpad) August 14, 2019
ランニングの呼吸方法を意識すれば呼吸が楽になり、力が抜けて無駄な体力を消費しません。
ウォーミングアップでランニングし始めて気付いたんだけど走りながらの呼吸ってリズミカルに吸ったり吐いたりするよりもしっかり吐いて素早く吸う方が断然楽。あと走るテンポはガン無視して呼吸は呼吸、走りは走りで別々のリズムを刻む方が疲れないかも。
— Fumihiko (@Fumihiko1981) October 27, 2020
自身にあった呼吸が見つかった、ランニングで疲れにくくなったという体験談です。吸ったり吐いたりするリズムや、どのくらい吐くのか、走りと合わせるのかなどいろいろ試行錯誤して走りやすい呼吸を見つけてみましょう。
ランニングは呼吸の意識改革で一気に楽になる！
ランニングやマラソンは呼吸法を意識することで楽しくラクに走ることができます。リズミカルに呼吸をすることが重要で、口呼吸でも鼻呼吸でも、自分に合った最適な呼吸法を見つけてください。ランニング中だけではなく、普段から深呼吸をするなどして心肺を鍛えるのも楽に呼吸を行うにはおすすめの方法です。
