ランニングは健康効果たくさん！最適な距離・時間・ペース・時間帯など徹底解説！

社会人になると運動不足になりがちです。そこでお金がかからず、場所を選ばず手軽に始められる運動のランニングが人気です。正直ランニングと聞きハードな印象を持つ方が多いのではないでしょうか。しかし今回は健康目的なので、ジョギングのような軽いランニングの紹介です。軽いランニングと言っても、実際に健康の効果はたくさんあります。

健康効果はどんなものがあるのか、どのぐらいランニングすれば良いのかあまりわからないですよね。そこで今回はランニングの健康効果や、走る距離・時間・ペースなどを紹介します。ランニングをして健康的な生活を送るためにもぜひ参考にしてみてください。ランニングの健康効果をたくさんの方が実感しておりその声も紹介します。

今から始めようと思っている方、すでにランニングをしている方共にモチベーションにもなるのではないでしょうか。

ランニングすることでダイエットはもちろん、健康効果もたくさんあります。体内の機能が活性化されるなどの効果がありますが、具体的にどのような健康効果が得られるのかについて解説していきます。

心肺機能や持久力が上がるというのは、ランニングだからこその効果ではないでしょうか。ランニングは全身運動なので、肺や心臓の働きが強化されて酸素を取り込む能力が高まります。このようになると長時間の活動が可能になり、結果的に心肺機能や持久力が高くなるので将来の自分へ健康を投資するという面でも良い効果ですね。

持久力などが上がることで体力や筋力が付くので、以前まではしんどかったことも楽になったりと、億劫だったことに対しても効果が実感できるでしょう。

ランニングをすることで酸素を取り込む能力が高まるため、生活習慣病を予防できます。肥満や、糖尿病というのは運動不足が原因の一つです。有酸素運動をすることで血圧や血糖値の改善効果などがあり、正しく行えば何もしていない人より死亡率も低くなると言われています。

ランニングのような有酸素運動は生活習慣の予防に効果的で、血圧などを改善したりインスリンの働きを良くすることで血糖値が調整されたりなどの大きな効果があります。現代では生活習慣病というのはとても身近な問題なので、1番の健康効果と言っても良いでしょう。

ランニングをすると血行が促進され肌のターンオーバーが活性化します。肌が生まれ変わるためにはターンオーバーを正常にする必要があり、そうすることで肌の状態を改善・健康的な肌をキープすることができます。男女とも清潔感が重要とされる世の中なので、とてもうれしい健康効果ですね。

特に男性は化粧をしない方が多いのはもちろん、スキンケアさえしない方もいるでしょう。その中で運動で体内の循環を整えて健康的な肌を保つということはこれからとても重要になります。血行が良くなって清潔感が出るというのは、好感を高く持たれるのではないでしょうか。

運動不足だと体が凝り固まってしまいます。特にデスクワークだと肩こりがひどいという方が多いのではないでしょうか。ランニングは全身運動なので、腕を振って走るため血流が改善し、その結果肩こりの解消につながります。肩こりの他にも背中の筋肉や、足のむくみがほぐれたりと健康効果がとても大きいです。

肩こりなどが解消されるだけあって、座ったままでの仕事や疲れによる足のむくみなどにももちろん効果的です。肩こりなどが改善されることで体も軽くなり、精神面にも良い影響が出てくるでしょう。

病は気からという言葉があるように、ストレスが溜まってくると気持ちが落ちていき免疫力も下がっていきます。しかしリズム的な運動であるランニングをすることで、幸せホルモンのセロトニンの分泌が活性化されるので、ストレス対策が出来ると言われています。

ランニングすることで、他にもドーパミンなどの様々な良い効果のホルモンが分泌されるため、ストレス解消につながります。普段よりもホルモンの分泌が活発になると聞くと、適度に運動をすることが健康に大事ととてもわかります。それにランニングは道具がいらない運動なので、思い立った時に行えるというのもストレス解消にもってこいですよ。

若い時から冷え性に悩む方も多いですが、歳を重ねると男女関係なく冷えやすい体になってきます。それは筋力が落ちること、血行が良くないことが原因とされています。ランニングは全身の筋肉を使う運動のため、血液を効果的に巡らせることができます。冷え性は血行が良くなれば改善につながり、筋肉をつけることができるので将来への健康投資にもなるでしょう。

ランニングをすると酸素の供給量が増えるので当然血液量も増え、脳の活性化につながります。年齢を重ねると脳から神経細胞が失われていきます。ランニングなどの有酸素運動をすることで、脳が活性化され記憶を司る海馬という部位を大きくできるという研究結果があります。

記憶のみではなく、脳のエネルギー源が多く届けられるようになるため、思考力ややる気・集中力が高まるなどの仕事へのパフォーマンス能力が向上します。ドーパミンというホルモンの分泌も活性化されるので、集中力がアップし仕事の効率化にもつながりますよ。

質が良い睡眠をとるためには、運動が大切ということはよく耳にする話です。運動の習慣がある人ほど眠りが深いと言われています。デスクワークが多い現代なので、どうしても脳は疲れているけど体は疲れていないということが多くなります。そこでランニングで適度な疲労感を与えることで、良質な睡眠を得て快眠に導くことができます。

そして良質な睡眠をとるためには、ランニングの時間帯がとても大事になります。健康効果を高めるランニングの時間帯も是非頭に入れておいてください。

健康目的ではじめたからには体に負担にならないように続けたいですよね。そこでランニング時の目安となる距離・時間・ペースを紹介します。最初はジョギング程度のゆっくりのランニングでも良いので、それぞれの目安を目標にランニングしてみましょう。

健康目的でのランニングの目安は、1～5kmで走っている方が多いと言われています。しかし距離はあくまでも目安です。最初から距離を気にしていても、ランニングのペースにもよるので初めての方は時間を重視した方が良いでしょう。長距離を走りたいという方は、まず基礎体力をつけて、それから距離を走りたい方は少しずつ伸ばすようにしましょう。

急に長距離を走ると、足を傷めるなどの故障に繋がるので避ける方が良いです。

体脂肪がエネルギー源に変わるのは20分経ったあたりからと言われているため、20分以上のランニングが有効です。距離の目安もありますが、ペースにもよって変わってくるので時間の目安を重視することをおすすめします。

最初は20分でもしんどいと思うので、ジョギング程度のゆっくりとした走りやウォーキングを混ぜて行うと良いでしょう。健康目的のランニングなので、あまりハードすぎるとかえって体の負担になったり継続できなくなったりと逆効果になるので、最初から長時間のランニングは避けましょう。

もし筋肉痛でも日数多くランニングを運動として取り入れたいという方は、軽いジョギングやウォーキングなどを挟むようにしましょう。

（ランニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

ランニングと言えばハードなイメージが強いですが、健康目的であれば避けるがベターです。ランニング初心者はまだ基礎体力が少ないですが、はじめた意気込みでハードにしてしまいがちです。しかしそれは体の負担になり、どこか傷めてしまったり続かなかったりしてしまい逆効果になります。

ペースは速い方が良いというわけではないので自分の体と相談して、自身に合ったランニングを行いましょう。ペースの目安は、笑って会話ができる程度が良いとされているので軽いジョギング程度から始めてみると良いでしょう。体を壊してしまっては健康どころではないので、最初は週に3日程度とし筋肉痛などになった時は無理をせずに体をいたわりましょう。

したがってランニングする日、休む日を交互に行うと良いですよ。慣れてきたら増やしていくということも良いですが、それでもどこかに休ませる日を入れることをおすすめします。

（ランニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

とても大切になる健康効果を高めるランニングの時間帯を紹介します。自身の生活リズムと合わせながら、参考にしてみてください。

ランニングと言えば朝の印象が強い方が多いのではないでしょうか。朝ランニングするメリットは、朝血行が良くなったり、脳が活性化され頭が冴えたりとその後の活動に良い影響を与えることです。さらには、日光を浴びて運動しているので、体を起きてリズムを整えられ1日をより活発に過ごすことができるようになります。

しかし注意が必要なこともあります。起きたばかりの朝は体がランニングするための準備ができておらず深部体温（体内の温度）が低い状態です。深部体温が低いと状態は危険で、急に動き出すとケガや貧血などになってしまい逆効果です。ケガをしないように水分・栄養補給と、しっかり準備運動をしてからランニングするようにしましょう。

それでも貧血や2日酔いなどで体調が悪い場合は体に負担をかけては、健康どころではないので安静にするようにしましょう。

（ランニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

朝は時間がなくて夜にランニングする方や、夕方にランニングしようと考えている方も多いでしょう。夕方や夜のランニングは、仕事での凝りやストレスを発散できやすいです。深部体温（体内の温度）がすでに高くなっている状態なので、ランニングの質も高くなると言われています。

ただこの深部体温は睡眠に向けて下がっていくので、19時頃までのランニングがベストの時間帯です。もしこの時間が厳しいという方は、遅すぎると睡眠の妨げになるので就寝の2～3時間前までに行うようにしましょう。

また、夜は暗いので足下や車に注意し、必要であれば発光するものを身に着けてランニング、もしくは軽いジョギングにするようにしましょう。

実際にランニングで健康効果を実感している人の体験談を紹介します。良いホルモンが分泌されたり、肩こりが改善されたりという効果を解説してきましたが実際はどうなのでしょうか。

ランニングで健康効果を実感している人がたくさんいます。ハードな運動ではなく、自分に合ったランニングをすることで血行が良くなったり、セロトニンなどの様々な効果のホルモンが分泌されたりと良いことばかりですね。日々健康を保つためにも、ランニングは継続的に行うことが大事と分かる体験談です。


体調が良くなるというのも人それぞれですが、肩こりがひどいというような方は改善されたり精神的に不安定というような方はホルモン分泌のより前向きになれたりと、体は健康なことに素直に反応してくれるということですね。

ランニングすることでストレスが解消され精神面も安定して、心までも健康になるのは一石二鳥ですね。何かに悩んでいてもランニングすることでひらめくこともあるので、思い詰まっている時に最適なリフレッシュ方法となります。今の情勢もあり、気持ちを前向きにできる方法があることは良いことですよね。

しんどそうと思っている方にもおすすめできる運動で、軽いジョギングでも健康効果はあるのでまずは気軽に始めてみてはいかがでしょうか。

朝からランニングすることで血行が良くなり頭が冴えるというのは、ビジネスマンには魅力的な健康効果ですよね。続けていけば、仕事のパフォーマンス能力も高くなったりと仕事にも活きてくるのではないでしょうか。ただランニングをしすぎると疲れて眠気がでてしまうので、やりすぎには注意です。

朝の場合は軽くジョギング程度のランニングにするという方法もありますので、自身で行いながら調整するようにしましょう。

ランニングの健康効果などについて解説してきました。血行が良くなって肩こりが改善されたり、良いホルモンが分泌されたりと健康効果がたくさんあります。ハードなランニングではないので、気軽に始めやすいのではないでしょうか。ランニングでいつまでも健康な心と体を維持しましょう。体が健康的に変わっていくことが楽しみになりそうですね。

（ランニングについては以下の記事も参考にしてみてください）