片手懸垂を短期間でマスターできる練習法！やり方のコツ＆注意点！加重懸垂が効果的？

片手懸垂は初動から筋トレ上級者でもかなり難しい筋トレであり、初心者や女性でできる人はなかなかいません。しかし、片手懸垂をマスターした方からは高負荷で身体を効率的に鍛えられる筋トレとして人気があるのです。そのため、片手懸垂が出来るようになりたいという方もいるでしょう。

そこで、ここからは片手懸垂を短期間でマスターするためにステップとしておすすめなトレーニング方法について徹底解説します。片手懸垂ができるようになりたいという方は、ぜひ参考にしてみてください。

（懸垂ができるようになる練習法については以下の記事も参考にしてみてください）

片手懸垂は片手で自身の体重を支えながら動作を行うため、負荷を大きくすることができると分かっていても、どこの筋肉部位を鍛えることができるのかは分からないという方もいるでしょう。そこで、まずは片手懸垂で鍛えることができる筋肉部位や得られる効果について紹介します。

片手懸垂は両手で行う懸垂と同じように広背筋を鍛えていくことができる筋トレです。広背筋とは背中にある筋肉であり、上半身で最も大きな筋肉部位になります。また、腕を引く働きがあるのですが、しっかり肩甲骨を動かさないと負荷が腕や肩回りに移動してしまいます。

しっかりと肩甲骨を動かすことで、広背筋や僧帽筋下部などの筋肉を活動させることができます。ちなみに、後ろから見た姿を男性らしくかっこよくするためには、広背筋を鍛えることは欠かせません。広背筋が発達することで、たくましい背中を作ることができるのです。

（広背筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

片手懸垂では広背筋だけではなく前腕筋も一緒に鍛えることができます。片手懸垂はその名の通り片手で動作を行うため、通常の懸垂よりかなり大きな負荷を腕にかけることができるのです。この前腕筋とは大小20種類くらいの筋肉から構成されている筋肉群であり、これらは伸筋群と屈筋群に分けることができます。

（ダンベルの前腕筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

片手懸垂はいきなりはできなくても、ステップを踏むことでだんだんできるようになるでしょう。そこで、ここからは片手懸垂へのステップとしておすすめなトレーニングのやり方やコツについて紹介します。コツを掴んで片手懸垂をマスターしましょう。