寝不足での筋トレは逆効果？睡眠不足が与えるデメリット〜対策まで解説！

睡眠不足なら筋トレをしない方がマシかどうか考えられているかもしれませんが、睡眠不足と筋トレに関するデータを調査した結果、寝不足なら筋トレをすべきではないということがわかりました。

健康体の人に比べて寝不足で筋トレを行った人のほうがトレーニングの総負荷量が少ないという事実がイギリスのトレーニング機関の実験によって判明しました。健康体時に比べて睡眠不足の人がトレーニングを行うとベンチプレスの回数やスクワットの回数が少なくなってしまい、寝不足の筋トレはトレーニングの効率が低くなってしまいます。

さらに寝不足での筋トレは睡眠効率などに対しても影響を与えていくことがわかりましたので1つずつお話ししていきます。

（筋トレ×睡眠の関係性については以下の記事も参考にしてみてください）

睡眠不足が筋トレに与えるデメリットについてお話ししていきます。様々な影響を与えるのですが大きなデメリットは5つあります。

・頭痛、吐き気
・トレーニング効率低下
・集中力低下でケガ
・筋肉がつきにくくなる
・疲労が溜まりやすくなる

この5つが睡眠不足が筋トレに与える大きなデメリット効果です。1つずつ深堀してお話ししていきます。

寝不足で筋トレを行うと体に影響を与え始めます。体がしんどくなり頭痛や吐き気など気持ち悪くなってくるのです。仕事でもミスが増えてしまったり、体の免疫力が低下して風邪をひきやすくなったりする効果が発生します。

寝不足の筋トレをやりすぎると最終的には会社や人間関係などにも悪影響を及ぼし始めるので、注意が必要です。

先ほども述べたようにイギリスの実験から寝不足は筋肉トレーニング効率を減少させることが判明しました。睡眠がしっかりとれた健康な状態でのトレーニングに比べて回数が減ったり、最大負荷が減ってしまいます。なので健康体時に比べてトレーニングの効率が下がってしまうのです。

健康体なときでは1時間のトレーニング量でも、寝不足の場合は2時間筋トレをしなければいつものトレーニング量にならない可能性もあります。睡眠不足でのトレーニングは時間の無駄にもなってしまうので、その時間を睡眠にあてて健康状態でトレーニングを行ったほうが効率が良いです。

睡眠不足の状態でトレーニングを行うと健康時に比べて集中力が下がっているのでダンベルを足に落としてしまったり、バーベルを頭に落としてしまったりと大けがになってしまう可能性があります。

けがをしてしまうと治るまで筋トレができないので、さらに筋肉量が減ってしまうというデメリットが発生してしまいます。継続して筋トレすることが大切なトレーナーにとってケガは一番の問題点なので、睡眠時間が少なく疲弊しているときはトレーニングを控えたほうが良いです。

睡眠不足の状態では筋肉を分解するホルモンが増加する効果が現れたり、空腹になるホルモンが分泌されやすくなるので筋肉がつきにくくなったり、空腹でいつも以上のカロリーを摂取してしまう可能性があります。

空腹に関してはトレーナーが我慢することでカバーすることができますが、筋肉を分解するホルモンは体内なので止めることができません。睡眠不足の状態では筋肉量が減りやすことも認識しておいてください。

寝不足の状態でトレーニングを行うと疲労が溜まりやすくなってしまいます。先ほども述べたように健康時にくらべてベンチプレスの回数が減ったり、いつもなら上げられる高負荷の器具も上げられなくなってしまう傾向にあります。

いつも持ち上げているから使えると認識してケガをしてしまったり、フォームが崩れて違う部位を使ってしまい炎症を起こしてしまうこともあります。また仕事でも疲労の影響で眠たくなったり、取返しのつかない発注ミスなどをしてしまう可能性があります。

もしどうしても寝不足で筋トレを行う場合は3つのポイントがあります。さまざまなポイントがありますが重要なポイントに絞ってお話ししていきます。

寝不足で筋トレをする際はアルコールを控えるようにしてください。筋トレをするトレーナーはアルコールをあまり飲まないようにしたり、控えている方も多いのであまり意識する必要はないかもしれませんが、アルコールがトレーニングに与える影響はかなり大きいです。

太りやすくなったり、疲れがとれにくくなったりします。特にアルコールは人間の判断力や集中力を奪うので、集中力が低下しやすい寝不足時はアルコールを控えておくことをおすすめします。

（筋トレにアルコールがＮＧである理由については以下の記事も参考にしてみてください）

寝不足時や夜勤明けなどにトレーニングを行うのであればハードに追い込みすぎないようにしてください。限界を超えようとハードに追い込む習慣のついているトレーナーが多いですが、寝不足時はその良い習慣もデメリットになってしまいます。

ハードに追い込み限界を超えることも大切ですが、仕事や体のことを考えたときに疲労を増やしすぎないことが大切なので睡眠不足のときはトレーニングを抑えるようにしてください。

（筋トレの追い込みすぎについては以下の記事も参考にしてみてください）

睡眠不足のときにトレーニングをする場合は仮眠をとることをおすすめします。1時間～3時間も睡眠をせず15分でよいので仮眠をとってください。身体の疲労がかなりとれ、集中力やモチベーションも向上しますので寝不足で筋トレをするときは仮眠をするように心がけてください。

基本的に筋トレを行うと睡眠効率は良くなり、睡眠の質もアップします。しかし筋トレのせいで浅い睡眠になり寝不足になっている可能性もあります。

仕事終わりの夜に筋トレを行うと目が覚めてしまい、ベッドに入っても眠りに落ちることができないせいで寝不足になっているかもしれません。筋トレを行うことは大切ですが、トレーニングを行う適切な時間がありますので、眠る前にはできるだけ何時間もハードなトレーニングしないようにしましょう。

寝不足で筋トレを行うと筋肉がつきにくくなったり、疲労がたまりやすく人間関係や仕事にまで影響を及ぼすことがわかりました。ハードに体を動かすことも重要ですが日々の疲れをとるために睡眠をすることはかなり大切です。

習慣的にトレーニングを行いたい気持ちはわかりますが、体のことも考えて寝不足の場合は睡眠を優先するようにしてください。夜更かしなどはせず健康な体で適切な時間にトレーニングを行い、筋肉量をアップして異性からも魅力的に感じられるような人になってください。