筋トレ×睡眠の関係性！質向上の理由〜寝る前・時間・寝不足・眠気まで徹底解説！

みなさんは、毎日どれくらいの睡眠時間を確保して、どれほどの質の良い睡眠をとっているでしょうか？実は、筋トレと睡眠には密接な関係性があります。質が良く最適な睡眠時間をとることは、効率が良い筋トレに直結するのです。反対に、筋トレが睡眠の質を向上させてくれるという事実も存在します。

しかし、質の良い睡眠により、筋トレの効率を上げるには正しい知識が必要です。今回は、筋トレと睡眠の関係性について徹底解説します。

ではなぜ、筋トレが睡眠の質を上げるのでしょうか。多くの方は「筋トレをして疲れているだけでしょ」と考えているでしょう。その理由もおおいに考えられますが、ここでは科学的な根拠を紹介します。

睡眠には、睡眠サイクルというものが存在します。それは、浅い眠りである「レム睡眠」、深い眠りである「ノンレム睡眠」の1セットを言います。1セットは大体90分周期になっています。

深い眠りであるノンレム睡眠では、筋肉やお肌、体の機能を修復してくれる成長ホルモンが分泌されています。

（さらに詳しく知りたい方は、以下の厚生労働省の記事も参考にしてみてください）

ノンレム睡眠の質を上げることで、身体的にも精神的にも回復が速くなる質の良い睡眠が確保できます。そして、筋トレを持続して行っていると、浅いノンレム睡眠が減少して深いノンレム睡眠が増加することが分かっています。

また、筋トレを行うことで迷走神経の働きにより、睡眠時の心拍数低下が期待でき睡眠の質が改善されるのです。

睡眠の質は負荷の高さによっても変化します。少ない頻度で筋トレをするよりも、多い頻度で筋トレを行うことでも睡眠の質が改善されるでしょう。

（筋トレと睡眠の関係について詳しく知りたい方は、以下の厚生労働省の記事も参考にしてみてください）

前述したとおり、筋トレは睡眠の質を大幅に上げてくれます。ですが、寝る直前の筋トレはおすすめしません。

筋トレを行うことで、交感神経の働きが活発になり入眠の邪魔をしてしまうのです。ですのでトレーニングを行うのは、就寝の、3～4時間前がおすすめです。

（寝る前の筋トレについて詳しく説明している以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレが及ぼす睡眠への効果を解説しましたが、では睡眠が筋トレに良い効果を及ぼすためには何時間くらいの睡眠時間が必要なのでしょうか。

最適な睡眠時間は、個人差があります。筋トレを行っている人は、体に大きな負荷をかけています。ですから、睡眠不足に陥ると筋肉の回復が追い付かず筋トレの効率が悪くなってしまうのです。

睡眠時間は6～8時間とることを目安にしてください。睡眠時間を十分に確保することで、成長ホルモンの分泌が増加して筋肉の回復を速くすることにつながります。

また22時から～2時の間は、睡眠のゴールデンタイムと呼ばれていて成長ホルモンが多く分泌する時間帯です。入眠時間などを意識して自分のライフスタイルに合った睡眠時間確保を心掛けましょう。

睡眠時間について紹介しましたが、睡眠不足はどうでしょうか。前述したように睡眠不足になると筋肉の回復が追い付かず効率よい筋トレとは言えません。ここで、イギリスのスポーツ機関UKスポーツで行われた研究結果を紹介します。

アスリート選手数人を、睡眠時間8時間以上確保した選手と6時間未満しか確保していない選手に分けてトレーニングを行いどれくらいの差が表れるかという研究です。

各々の選手が、自分の限界値のやや軽い重量を数回こなしました。そして、数日後に、睡眠時間を同じメンバーで逆にして行いました。

その結果、睡眠時間が少ないグループは、睡眠時間が多いグループに比べ総負荷量が少なくなっていました。つまり前日の睡眠時間が、トレーニングに影響を与えたのです。

また寝不足が続くと、コルチゾールという筋分解が促進してしまうホルモンが増加してしまいます。またグレリンという空腹感を感じる原因であるホルモンの作用が強くなってしまいます。したがって、筋肉より脂肪がつきやすい体質になってしまうのです。

睡眠不足が筋肉に与える悪影響を紹介しましたが恐ろしいですね。徹夜明けの筋トレなど逆効果です。運動を行っている方は睡眠時間をしっかり確保しましょう。

（またさらに詳しく知りたい方は以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレをした後って眠くなりますよね。なぜ運動後は眠くなるのでしょうか。それには、以下のような原因があるのです。

・トレーニング後による血糖値の低下
・体温が急激に低下
・身体の疲労感
・成長ホルモンの分泌

以上のような原因で運動後は眠くなるのです。筋トレ直後すぐに寝てしまわないように、糖分の摂取などの工夫が大切です。

ここで、筋トレと睡眠について話してくれた体験談を見ていきましょう。

こちらの方は、いままで変化のなかった体重が睡眠時間を確保するようにしただけで、1kgも減量に成功しています。1週間だけ意識するだけでも変化がみられるほど睡眠の効果は絶大です。

筋トレを始めることによって中途覚醒が改善され、昼寝しているにもかかわらず深い睡眠を持続できているようです。筋トレを継続して行うことで、浅いノンレム睡眠が減少して深いノンレム睡眠が増加するのです。その結果、睡眠の質が向上するのです。

こちらの女性は、筋トレや半身浴などかなり努力しているけど。体重も体脂肪率も変化しなかったようです。事実、運動や筋トレなど、努力をしたとしても睡眠時間を考慮しなければ良い変化は得られないのです。

こちらの女性も、寝不足により体重が増えてしまうことを自覚しているようです。ダイエットを目的として筋トレなどの運動を行っている方は、睡眠時間を見直しましょう。

こちらの方は、運動をしない日は睡眠の質が低下してしまうようです。運動や筋トレをすることで、ノンレム睡眠の質を向上させて質の良い睡眠をとりたいですね。

睡眠時間や睡眠の質を改善することによって、筋トレの効率を大幅に上げることが可能です。6～8時間の睡眠、筋トレの時間帯など意識して行うことで、筋トレの効率、睡眠の質、両方を向上させることが期待できます。

筋トレを持続して行っているのであれば、今回ご紹介したことを意識するだけでもかなり変化を期待できるはずです。