ダンベルアップライトロウのやり方！初心者の肩トレに効果的！追い込みにも最適！

ダンベルを使って肩の三角筋（さんかくきん）と、背部の僧帽筋（そうぼうきん）を鍛える筋トレです。掲載している画像のように、ダンベルを持って上下に動かす簡単な動きなので、初心者から筋肉を大きくさせる追い込みにも最適です。

ダンベルがあれば自宅でも出来る手頃さがありますが、効率よく筋肉を鍛えるコツがあり、注意しなければならない点があります。ここではダンベルアップライトロウの正しいやり方・コツ・注意点を、動画を元に紹介します。三角筋と僧帽筋を鍛えると、上半身が男らしいがっちりとした体型に変化しますので、マッチョな体型になりたい方は参考にしてみてください。

ダンベルを使った筋トレのダンベルアップライトロウでは、三角筋と僧帽筋が鍛えられます。三角筋と僧帽筋を鍛えると、それぞれどんな効果があるのか？気になる方もいるでしょう。ここでは三角筋と僧帽筋の場所と、それぞれの筋肉を鍛えることで具体的にどんな効果なのか？詳しく紹介していきます。

三角筋は3つに分かれた肩の筋肉で、鍛えることで肩幅が広くなる効果があります。三角筋の3つの部位はそれぞれ、前部・側部・後部と呼ばれており、三角筋を鍛えていくことによって、肩の筋肉に厚みが出てきます。そのため三角筋を鍛えると肩幅が広くなり、鍛えた筋肉によって肩が盛り上がって大きく見えるでしょう。

そのため男性はがっちりとした体型となり、スーツやジャケットなどを男らしく着こなせます。

（ダンベルを使った三角筋の他の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

僧帽筋は3つに分かれた背部の大きな筋肉で、鍛えることで首が太くなり、背中がたくましく見える効果があります。僧帽筋のそれぞれの部位は、上部・中部・下部です。そして僧帽筋を鍛えると僧帽筋の筋肉がほぐれて、血液の流れも良くなり肩こりの改善にも効果的です。

そのため上半身に筋肉をつけられるだけではなく、肩こり解消の効果があるので、肩こりに悩んでいる方にも鍛えるのにおすすめの筋肉となります。

（僧帽筋については以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルアップライトロウは、ダンベルがあれば自宅でも出来る手頃さがあります。しかし間違ったやり方は、筋トレが効果的に出来ないだけではなく、筋肉を傷つけるなど思わぬ怪我に繋がることも。ここではダンベルアップライトロウの正しいやり方を動画で紹介していきます。

▼ダンベルアップライトロウのやり方
①ダンベルはぶつからないよう間をあけて持つ
②背中を真っすぐにし胸を張る
③顔は上げダンベルをゆっくり上げていく
④肘は肩より上げず胸までダンベルを上げる
⑤持ち上げた動作と同じ動きでダンベルを下げる

インターバルを2分間挟みながら、一連の動作を10回～15回の回数を繰り返し、セット数は3回行うのがベストです。しかし筋トレの目的別ですと限界の重量が異なってきます。筋肥大なら10回ほどで筋力UPは6回ほど、筋持久力UPは15～20回ほどになります。そして筋力UPをしていきたい方は、ダンベルより重量があるバーベルを使っていくと効果的です。

（ダンベル以外のアップライトロウについては以下の記事も参考にしてみてください）

簡単な動きに見えて、ダンベルアップライトロウの動作の中には、注意すべきポイントがいくつかあります。この注意点を守らないと筋肉を痛めてしまい怪我に繋がることも。またダンベルアップライトロウの動作の中に、筋肉への効果をより引き上げるコツもありますので詳しく紹介していきます。

三角筋に筋トレの効果を出すためのコツは肘をダンベルより先にあげ、胸の高さに来た時にダンベルと平行になるようにすることです。肘をダンベルと平行にすると、背中にある骨の肩甲骨が寄りやすくなってきて、三角筋に効いてきます。

そのためダンベルアップライトロに慣れない最初のうちは、鏡の前でダンベルアップライトロウを行いましょう。そうすることで鏡の前でフォームの確認が出来ます。肘がダンベルより先に上がっているか、胸まで来た時に、肘が肩より上に上がっていないかチェックしましょう。

呼吸をゆっくりすることによって、気持ちと体をリラックスさせる効果があり、ダンベルの上げ下げに変に力が入らないよう行うことが出来ます。リラックスをしていないと体がこわばり、肩などに力が入ることがあります。肩に力が入ると三角筋にはあまり効かず、僧帽筋に負荷が集中してしまうでしょう。

そのためゆっくりとした呼吸でリラックスした状態を保ち、体に力が入らないよう行っていきましょう。

ダンベルを強い力で握ると前腕に負荷が強く、前腕の疲労が早い段階で出てしまいます。そうなると、ダンベルアップライトロの回数をこなすのが難しくなるでしょう。そのためダンベルを握る手に力が入らないよう、指先をひっかけるように持ちましょう。そうすることで手に力が入らないので、ダンベルを強く握るのを防いでくれます。

（ダンベルを使った他の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルアップライトロウはダンベルの上げ下げで肩を痛めやすく、背中を丸めて姿勢が悪い状態で行うと腰を痛めます。肩や腰に違和感があって無理に続けると、筋肉が傷ついて怪我に繋がることがあります。そのため、背中は伸ばし姿勢は正しく行い、肩や腰に違和感を感じたら無理せずやめるようにしましょう。

ダンベルアップライトロウは、ダンベルがあれば自宅でも出来て、肩と背部の筋肉を鍛えられます。簡単ですが肩を痛めやすい筋トレなので、力加減や体の違和感に気をつけ、正しい姿勢を意識してより効果的に行っていきましょう。肩と背部の筋肉を鍛えると、上半身に筋肉がつきます。上半身をマッチョにしたい方は、ダンベルアップライトロウを試してみてください。