アップライトロウのやり方！三角筋・僧帽筋に効く肩をデカくするコツ！ダンベル・ケトルベル版など

アップライトロウとは、バーベルを直立の状態で上方向に引いていく種目です。三角筋や僧帽筋上部を鍛えて、より逞しい上半身を作り上げたいという方などに特におすすめなトレーニングです。

今回はこのアップライトロウの正しいやり方や効果を高めるためのポイント、また応用の方法などについて紹介します。それでは最初にこのアップライトロウで鍛えられる筋肉の部位と得られる効果から押さえていきましょう。

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（ダンベルアップライトロウについては以下の記事も参考にしてみてください）

アップライトロウで鍛えることができる筋肉の部位は以下の2つあります。

・三角筋
・僧帽筋

それでは早速それぞれがどのような筋肉なのか、鍛えると得られる効果と合わせて詳しく解説していきます。

アップライトロウは直立（アップライト）で上方向にロウイングを行うことで、肩を覆うように付いている三角筋の側部を鍛えられます。三角筋の側部が大きく発達すると肩幅が広く見えるので、男性らしい逆三角形の身体を作りたいという方には向いている種目だと言えるでしょう。

（三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

アップライトロウはメインターゲットではありませんが、僧帽筋の上部も一緒に鍛えることができます。そしてこの僧帽筋上部を鍛えると首回りが逞しく見えるという見た目に関する効果が得られます。それに加えて肩回りの血流が良くなるため首こりや肩こりの解消・予防なども期待できるのです。

（僧帽筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

バーベルアップライトロウには２種類のやり方があります。ここではバーベルアップライトロウをワイドグリップとナローグリップで行う２種類のフォームについて紹介するので、ぜひチェックしてみてください。

まずはワイドグリップでバーベルアップライトロウを行う時のフォームについて紹介します。ワイドグリップで行う時は、まずバーベルをワイドグリップで持って直立姿勢を取りましょう。ワイドグリップとは肩幅より少し広いくらいの手幅です。

次にバーベルを挙げます。この時バーベルは身体に沿うように挙げるようにしましょう。そうすることで、肩など鍛えたい筋肉に負荷を与えていくことができます。

肘の角度は30度で外側に広げるようにして行うと、正しいフォームで取り組めます。しかし、肘が下がると鍛えたい部分に与えられる負荷が小さくなってしまうので、腕だけではなく肘も一緒に挙げるイメージで行いましょう。

バーベルを挙げ切ったら、同じ軌道を通るように肘と腕を動かしてバーベルを降ろしましょう。後は同じ動作を繰り返すだけです。ちなみにこのワイドグリップによる方法を行うときはサイドレイズよりも僧帽筋を使っても構いません。

次はナローグリップで行うバーベルアップライトロウの正しいフォームについてチェックしてみましょう。まずはナローグリップでバーベルを持って直立姿勢を取ります。ナローグリップとは、肩幅と同じくらいかそれよりも少し狭いくらいのグリップ幅です。

スタートポジションを取ったら、次にバーベルを挙げましょう。

ちなみにこの時、人によっては小指から挙がる動きとなり、肩の詰まり感が出やすくなってしまう場合があります。もし肩が詰まってしまうようであれば、無理して動作を続ける必要はありません。ワイドグリップにしたりサイドレイズに切り替えたりして対応しましょう。

バーベルを挙げ切ったら、同じ軌道を通るように肘と腕を動かしてバーベルを降ろしましょう。後は同じ動作を繰り返すだけです。

アップライトロウを行う上でのコツや注意点は以下の2つあります。

①左右非対称な挙げ方をする
②肩甲骨が動いていない

それでは①の左右非対称な挙げ方をすることから詳しく見ていきましょう。

アップライトロウではバーベルを左右非対称に挙げてしまうフォームはNGです。これは左右の肩甲骨と上腕骨の動かし方の違いが大きく表れている可能性があります。正しいフォームで挙げられるようになるためには、肩甲骨と上腕骨のポジションを最適化するローテーターカフの筋肉を鍛えるのが効果的です。

（ローテーターカフの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

アップライトロウをする時に肩甲骨が動いていないフォームもNGです。これは三角筋にフォーカスしようとしすぎるあまり肘や腕だけ動かして、肩甲骨をロックしてしまっていることが主な原因です。このフォームは肩に痛みが出やすいだけではなく、弱い動作になってしまうのでおすすめしません。

アップライトロウは複合関節種目だということを念頭において、僧帽筋もしっかりと使いながら挙げるようにしましょう。そうすることで総合的に扱える重量が大きくなり、自然と三角筋への負荷も大きくなります。

バーベルアップライトロウをする時は、トレーニングをする目的で最適な重量や回数を設定しましょう。筋力アップを目指す場合は1～6回、筋肥大のためなら6～12回、筋持久力アップを目指すなら15回以上で限界が来る重量がおすすめです。ちなみに筋肥大を目指す場合は限界まで行うことで、軽い重量の高回数でも同じくらいの効果を得ることができます。

平均的な重量を無理に扱うのではなく、正しいフォームで限界まで行うことが大切です。そのため自分のレベルを見極めて、無理のない範囲で限界まで追い込むように心掛けましょう。

最適なセット数はトレーニングステータスで決めることがおすすめです。筋トレに慣れていないトレーニング初心者には週1回3セット、日ごろから筋トレを行っているトレーニング上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。

アップライトロウでさらに鍛えたいという方には、アップライトロウのバリエーションがおすすめです。ここからはバリエーションについて種類別で効果ややり方を紹介するのでチェックしてみてください。

ダンベルを使用するアップライトロウは、自宅でも簡単に行うことができるというメリットがあります。そのため自宅で肩回りの筋肉を鍛えたいという方にぴったりなトレーニングと言えるでしょう。

しかし、ダンベルを使用するアップライトロウは、ダンベルが身体にぶつかってしまうというデメリットがあります。そのためこのやり方はあまりおすすめではありません。

▼ダンベルを使うアップライトロウのやり方

①ダンベルを持って立つ
②ダンベルを身体に沿って挙げる
③ダンベルを降ろす

ダンベルを使うやり方も通常のアップライトロウと同様に筋トレの目的に合わせて回数や重量を調節しましょう。筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量がおすすめです。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼ダンベルを使うアップライトロウのコツ＆注意点

・肩甲骨を動かしてダンベルを挙げる
・左右対称に挙げる

ケトルベルを使うアップライトロウは、バーベルよりも不安定なので肩甲骨と上腕骨を安定させるローテーターカフや体幹筋を刺激することができます。しかし、ダンベルのようにケトルベルの球状部分が身体にあたってしまうというデメリットがあります。

一方でサイズの小さいトレーニンググッズなので、自宅にケトルベルがあるという方もいるでしょう。そのため自宅で手軽なトレーニングをしたいという方には、ケトルベルを使用するアップライトロウはおすすめできるです。ぜひデメリットに注意しながら取り組んでみてください。

▼ケトルベルを使うアップライトロウのやり方

①ケトルベルを持って立つ
②ケトルベルを身体に沿って挙げる
③ケトルベルを降ろす

ケトルベルを使うやり方も通常のアップライトロウと同様に筋トレの目的に合わせて回数や重量を調節しましょう。筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量がおすすめです。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼ケトルベルを使うアップライトロウのコツ＆注意点

・ケトルベルが身体に当たらないように注意
・肩甲骨を柔軟に動かしてケトルベルを挙げる

（ケトルベルのトレーニングメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ケーブルマシンを使うやり方はケーブルを少し前の下方向から引くことで、三角筋の収縮を意識しやすくなるのがメリットです。僧帽筋よりも三角筋を重視する方はぜひ取り入れてみてください。

▼ケーブルを使うアップライトロウのやり方

①ケーブルを持って立つ
②ケーブルを引っ張る
③ケーブルを戻す

ケーブルを使うやり方も通常のアップライトロウと同様に筋トレの目的に合わせて回数や重量を調節しましょう。筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量がおすすめです。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼ケーブルを使うアップライトロウのコツ＆注意点

・外旋を入れてケーブルを引き挙げる
・肩甲骨を固めない

EZバーを使用することで、手首の角度が自然になります。その結果、肩の詰まり感をなくなりやすくすることができるのがこのやり方のメリットです。

▼EZバーを使うアップライトロウのやり方

①EZバーを持って立つ
②EZバーを身体に沿って挙げる
③EZバーを降ろす

EZバーを使うやり方も通常のアップライトロウと同様に筋トレの目的に合わせて回数や重量を調節しましょう。筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量がおすすめです。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼EZバーを使うアップライトロウのコツ＆注意点

・小指側が下になるようにバーを握る
・ワイドグリップはプレートが肘に当たるのでおすすめしない

プレートにはケトルベルと同じように不安定であるため、肩甲骨と上腕骨を安定させるローテーターカフや体幹筋を刺激することができます。しかし、重さの段階的な調整が難しいというデメリットがあるので注意しましょう。

▼プレートを使うアップライトロウのやり方

①プレートを持って立つ
②プレートを身体に沿って挙げる
③プレートを降ろす

プレートを使うやり方も通常のアップライトロウと同様に筋トレの目的に合わせて回数や重量を調節しましょう。筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量がおすすめです。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼プレートを使うアップライトロウのコツ＆注意点

・肩甲骨を動かしてプレートを挙げる

アップライトロウはどのような種目と行うべきか悩んでいるという方もいるでしょう。そこで、次にアップライトロウと一緒に行うのにおすすめの種目について紹介します。

サイドレイズは肩甲骨を外方向にロックして行うことで、僧帽筋の活動を抑えて三角筋のサイドを鍛えていくことができる種目です。そのため肩幅を広く見せられる身体を作りたい時などに適しています。

▼サイドレイズのやり方

①ダンベルを持って立つ
②外側に遠く開くようにして腕を挙げる
③腕を下ろす

サイドレイズはしっかりとコントロールした動作ができていても、モーメントアームが長いため大きな重量は扱うことができません。そのため、正しいフォームが高回数行える重量を扱うようにしましょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼サイドレイズのコツ＆注意点

・ダンベルは肘と同じ高さになるように挙げる
・肘を曲げ過ぎない

（サイドレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）

フロントレイズでは三角筋の前部を鍛えられる種目です。アップライトロウで鍛えられるのは三角筋側部なので、組み合わせると肩を全体的に発達させるのに役立ちます。

▼フロントレイズのやり方

①ダンベルを両手に持って立つ
②ダンベルを身体の前まで交互に挙げる

身体を振ってダンベルを挙げるとかなりの重量を扱えますが、これでは三角筋にかかる負荷は小さくなってしまいます。そのため、ある程度ストリクトに上げられる重量を選ぶことがおすすめです。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼フロントレイズのコツ＆注意点

・筋肥大目的なら片方だけで連続して行う
・体を使ってあおり挙げない

（フロントレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）

リアレイズは三角筋後部を鍛えることができる種目です。肩の全体を鍛えたいという方はサイドレイズやフロントレイズと組み合わせて取り組んでみましょう。

▼リアレイズのやり方

①ベントオーバーポジションになる
②ダンベルを持つ
③肘を軽く曲げたままダンベルを挙げる
④ダンベルを降ろす

リアレイズも大きな重量は扱うことができません。そのため、正しいフォームが高回数行える重量を扱うようにしましょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼リアレイズのコツ＆注意点

・肩甲骨を動かさないでダンベルを挙げる
・背中が丸くならないように注意する

（リアレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）

次にアップライトロウの効果をさらに高める為の以下のポイントを紹介します。

・オーバーワークに注意
・プロテインを取り入れてみる
・呼吸法を意識する

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。

アップライトロウは重量を扱いやすい種目なので、オーバーワークに注意しながら取り組むことが重要です。基本的に週1回より週2回のトレーニングが効果的だとされています。しかし、週3回以上のトレーニングがそれ以上の効果を生むかは分かっていないのです。

それなのにも関わらずトレーニングをし過ぎてしまうとオーバーワークになってしまう可能性があります。一度オーバーワークになると怪我を引き起こしたり、筋力・筋肉量の低下などに繋がる可能性があるのです。怪我を防ぐためにも、アップライトロウは無理のない範囲で取り組むように意識しましょう。

（オーバーワークについては以下の記事も参考にしてみてください）

身体を効率的に鍛えていくには、筋肉の材料であるタンパク質を積極的に摂る必要があります。具体的には1日に体重1kgあたり約2gのタンパク質が必要と考えられています。しかし、忙しくて食事から十分な量を摂ることが難しいという方もいるのではないでしょうか。そのような方には、プロテインを取り入れるのをおすすめします。

プロテインはほとんどがタンパク質なので、通常の食事よりも手軽に量を確保しやすいのです。そのため忙しい方や料理が苦手だという方はぜひプロテインを活用してみてください。

（飲みやすいプロテインのおすすめランキングについては以下の記事も参考にしてみてください）

アップライトロウの効果を高める為には呼吸の仕方を意識しながら取り組むのをおすすめします。具体的には挙げる時に息を吐き、降ろす時に息を吸うという呼吸を意識しましょう。初めて呼吸法を意識する方は違和感があるかもしれませんが、十分に酸素を取り入れるとトレーニングの質が上がるのです。初心者でもできる簡単な呼吸法なので、ぜひ試してみてください。

ちなみに高重量を扱う時には力を発揮しやすくするためにあえて挙げる時に呼吸を止める方法を採用することもあります。しかし、この方法は血圧が上がるデメリットがあるので、心血管系のリスクがある方は必ず医師に相談した上で実施するかどうか決めるようにしましょう。

（筋トレの呼吸法については以下の記事も参考にしてみてください）

アップライトロウは簡効果的に三角筋や僧帽筋を鍛えることができる筋トレです。そのため男性らしい逆三角形を手に入れたいという方などには向いています。理想の上半身をゲットしたいという方は、ぜひ今回の情報を参考にアップライトロウを日々のトレーニングメニューに取り入れてみてください。

（三角筋や僧帽筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）