アップライトロウのやり方!三角筋・僧帽筋に効く肩をデカくするコツ!ダンベル・ケトルベル版など

アップライトロウ(アップライトローイング)は、肩にある三角筋や僧帽筋という筋肉を効果的に鍛えることができるトレーニングです。そこで、アップライトロウの平均的な重量や、ダンベル・バーベル・ケトルベルなどの応用編について紹介します。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) Twitter

目次

  1. アップライトロウは肩回りの強化に効果的な筋トレ
  2. アップライトロウで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
  3. 三角筋【アップライトロウで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】
  4. 僧帽筋【アップライトロウで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】
  5. バーベルアップライトロウの効果的なやり方&注意点
  6. ①バーベルをワイドグリップで持って立つ【バーベルアップライトロウの効果的なやり方】
  7. ②バーベルを上げる(ワイドグリップ)【バーベルアップライトロウの効果的なやり方】
  8. ③バーベルを戻す(ワイドグリップ)【バーベルアップライトロウの効果的なやり方】
  9. ①バーベルをナローグリップで持って立つ【バーベルアップライトロウの効果的なやり方】
  10. ②バーベルを上げる(ナローグリップ)【バーベルアップライトロウの効果的なやり方】
  11. ③バーベルを戻す(ナローグリップ)【バーベルアップライトロウの効果的なやり方】
  12. ①左右非対称な上がり方【バーベルアップライトロウのNG例・よくある問題】
  13. ②肩甲骨が動いていない【バーベルアップライトロウのNG例・よくある問題】
  14. バーベルアップライトロウの最適な重量・回数・セット数
  15. バーベルアップライトロウの最適な重量・回数
  16. バーベルアップライトロウの最適なセット数
  17. 【種類別】アップライトロウの効果&やり方
  18. ①ダンベル【アップライトロウのバリエーション】
  19. ②ケトルベル【アップライトロウのバリエーション】
  20. ③ケーブル【アップライトロウのバリエーション】
  21. ④EZバー【アップライトロウのバリエーション】
  22. ⑤プレート【アップライトロウのバリエーション】
  23. アップライトロウと共に行うべき種目
  24. ①サイドレイズ
  25. ②フロントレイズ
  26. ③リアレイズ
  27. アップライトロウを行う際のコツ&注意点
  28. オーバーワークに注意【アップライトロウを行う際のコツ&注意点】
  29. プロテインを取り入れてみる【アップライトロウを行う際のコツ&注意点】
  30. 呼吸法を意識する【アップライトロウを行う際のコツ&注意点】
  31. アップライトロウで三角筋・僧帽筋を鍛えて理想の上半身に

アップライトロウは肩回りの強化に効果的な筋トレ

アップライトロウとは、バーベルを直立の状態で上方向に引いていく種目であり、肩にある三角筋や僧帽筋上部を鍛えたいという方におすすめなトレーニングです。

それでは、アップライトロウの正しいやり方や効果について紹介するので、トレーニングの参考にしてみてください。

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アップライトロウで鍛えられる筋肉部位、得られる効果

アップライトロウで鍛えることができる筋肉部位や得られる効果がいまいち分からないという方もいるでしょう。そこで、まずはアップライトロウで鍛えられる筋肉部位や効果について紹介するので、チェックしてみましょう。

三角筋【アップライトロウで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

出典: https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html

アップライトロウは直立(アップライト)で上方向にロウイングを行うことで、肩にある大きな筋肉である三角筋の側部を鍛えていくことができます。三角筋を鍛えることで肩を大きくすることができるので、男性らしい逆三角形の身体を作りたいという方は三角筋を鍛えるといいでしょう。

(三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください)

三角筋の鍛え方!肩が急激にデカくなる筋トレメニュー&ストレッチの方法を解説

僧帽筋【アップライトロウで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

出典: https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html

アップライトロウはメインターゲットではありませんが、僧帽筋の上部も一緒に鍛えることができます。このトレーニングはシュラッグとサイドレイズの間のような種目なので、僧帽筋と三角筋のどちらかだけではなく両方をバランスよく動かすことが大切です。

また、三角筋上部は首にある筋肉なので、首を太くしたいという方にアップライトロウはとてもおすすめなトレーニングです。アップライトロウで男性らしい首をゲットしましょう。

ずーみー(泉風雅)

しっかりとバーベルを上げることで、僧帽筋と三角筋が収縮する感覚をつかむことができるでしょう。きつくなってきたら簡単に脚の力を使ったチーティングを入れることができるので、肩回りの筋肉を強化したいという方にとてもおすすめなトレーニングです。

(僧帽筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください)

僧帽筋の鍛え方!自重〜器具使用の筋トレメニュー&背中をデカくするコツを解説

バーベルアップライトロウの効果的なやり方&注意点

バーベルアップライトロウには2種類のやり方があります。ここではバーベルアップライトロウをワイドグリップとナローグリップで行う2種類のフォームについて紹介するので、ぜひチェックしてみてください。

①バーベルをワイドグリップで持って立つ【バーベルアップライトロウの効果的なやり方】

まずは、ワイドグリップでバーベルアップライトロウを行うときのフォームについて紹介します。ワイドグリップで行うときは、まずバーベルをワイドグリップで持って直立姿勢を取りましょう。ワイドグリップとは肩幅より少し広いくらいの手幅です。

②バーベルを上げる(ワイドグリップ)【バーベルアップライトロウの効果的なやり方】

次にバーベルを上げますが、このときにバーベルは身体に沿うように上げるといいでしょう。そうすることで、肩など鍛えたい筋肉に負荷を与えていくことができます。また、肘の動作にも注意をして取り組みましょう。

肘の角度は30度で外側に広げるようにして行うと、正しいフォームで取り組めます。肘が下がると鍛えたい部分に与えられる負荷が小さくなってしまうので、腕だけではなく肘も一緒に上げるイメージで行いましょう。

③バーベルを戻す(ワイドグリップ)【バーベルアップライトロウの効果的なやり方】

次に、バーベルを下げましょう。ここまでの動作がワイドグリップで行うバーベルアップライトロウなのですが、この方法で行うときはサイドレイズよりも僧帽筋を使っても構いません。

①バーベルをナローグリップで持って立つ【バーベルアップライトロウの効果的なやり方】

次はナローグリップで行うバーベルアップライトロウの正しいフォームについてチェックしてみましょう。まずは、ナローグリップでバーベルを持って直立姿勢を取ります。ナローグリップとは、肩幅と同じくらいかそれよりも少し狭いくらいのグリップ幅です。

②バーベルを上げる(ナローグリップ)【バーベルアップライトロウの効果的なやり方】

スタートポジションを取ったら、次にバーベルを上げます。このときに、人によっては小指から上がる動きとなり、肩の詰まり感が出やすくなってしまう場合があります。肩が詰まってしまうという方は、ワイドグリップにしたりサイドレイズに切り替えたりしても構いません。

③バーベルを戻す(ナローグリップ)【バーベルアップライトロウの効果的なやり方】

バーベルを戻しましょう。バーベルを上げるときや戻すときはワイドグリップのときと同様に、身体に沿わせて動作を行います。

①左右非対称な上がり方【バーベルアップライトロウのNG例・よくある問題】

バーベルを上げるときに左右非対称な上がり方をしてしまうフォームはNGです。これは、左右の肩甲骨と上腕骨の動かし方の違いが大きく表れている可能性があります。そのため、肩甲骨と上腕骨のポジションを最適化するローテーターカフの筋肉を鍛えることが必要かもしれません。

②肩甲骨が動いていない【バーベルアップライトロウのNG例・よくある問題】

バーベルアップライトロウをするときに、肩甲骨が動いていないフォームはNGです。三角筋にフォーカスしようとしすぎるあまり、肩甲骨をロックするフォームで行う方がいます。このフォームは肩に痛みが出やすいだけではなく、弱い動作になってしまうのでおすすめしません。

ずーみー(泉風雅)

アップライトロウは複合関節種目だということを念頭において、僧帽筋もしっかりと使いながらあげていくことで、総合的に扱える重量が大きくなり三角筋への負荷も大きくなります。

バーベルアップライトロウの最適な重量・回数・セット数

バーベルアップライトロウの最適な重量・回数

バーベルアップライトロウをするときは、トレーニングをする目的で最適な重量や回数を設定しましょう。基本的に筋力アップを目指す場合は1~6回、筋肥大のためなら6~12回、筋持久力アップを目指すなら15回以上で限界が来る重量を扱うことがおすすめです。

しかし、筋肥大を目指す場合は限界まで行うことで、軽い重量の高回数でも同じくらいの効果を得ることができます。無理な重量や回数を設定するのではなく、正しいフォームで限界まで行うことが大切です。

バーベルアップライトロウの最適なセット数

最適なセット数はトレーニングステータスで決めることがおすすめです。筋トレに慣れていないトレーニング初心者には週1回3セット、日ごろから筋トレを行っているトレーニング上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。

また、トレーニングステータスが上昇したら、一部位当たりのセット数や頻度を増やしてみてください。そうすることで、効率的に筋肉を鍛えていくことができます。

【種類別】アップライトロウの効果&やり方

アップライトロウでさらに鍛えたいという方には、アップライトロウのバリエーションがおすすめです。ここからはバリエーションについて種類別で効果ややり方を紹介するのでチェックしてみてください。

①ダンベル【アップライトロウのバリエーション】

■ダンベルを使うときのやり方

①ダンベルを持って立つ
②ダンベルを上げる
③ダンベルを下げる

■ダンベルを使うときの最適な重量・回数・セット数

ダンベルを使用するときも通常のものと同様に、トレーニングを行う目的で重量や回数を設定します。筋力アップのためなら1~6回、筋肥大のためなら6~12回、筋持久力アップのためなら15回以上で限界が来る重量を扱うようにしましょう。

また、セット数も通常のものと同様にトレーニングステータスで決めます。トレーニング初心者には週1回3セット、トレーニング上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。

■ダンベルを使うときの効果・メリット

ダンベルを使用するアップライトロウは、自宅でも簡単に行うことができるというメリットがあります。そのため、自宅で肩回りの筋肉を鍛えたいという方にぴったりなトレーニングです。

しかし、ダンベルを使用するアップライトロウは、ダンベルが身体にぶつかってしまうというデメリットがあります。そのため、このやり方はあまりおすすめではありません。

②ケトルベル【アップライトロウのバリエーション】

■ケトルベルを使うときのやり方

①ケトルベルを持って立つ
②腕を上げる
③腕を下げる

■ケトルベルを使うときの最適な重量・回数・セット数

基本的に気力アップのためにトレーニングをする方には1~6回、筋肥大のためなら6~12回、筋持久力アップのためなら15回以上で限界が来る重量がおすすめです。しかし、筋肥大の場合は限界まで行うことで軽い重量でも同等の効果を得ることができます。

また、セット数はトレーニングステータスで決めましょう。トレーニングを始めたばかりの初心者には週1回3セット、トレーニングに慣れている上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。

■ケトルベルを使うときの効果・メリット

ケトルベルを使うアップライトロウは、バーベルよりも不安定なので肩甲骨と上腕骨を安定させるローテーターカフや体幹筋を刺激することができます。しかし、ダンベルのように毛とベルの球状部分が身体にあたってしまうというデメリットがあります。

デメリットもあるケトルベルですが、サイズの小さいトレーニンググッズなので、自宅にケトルベルがあるという方もいるでしょう。自宅で手軽なトレーニングをしたいという方に、ケトルベルを使用するアップライトロウはおすすめです。デメリットに注意しながら取り組んでみましょう。

③ケーブル【アップライトロウのバリエーション】

■ケーブルを使うときのやり方

①ケーブルを持って立つ
②ケーブルを引っ張る
③ケーブルを戻す

■ケーブルを使うときの最適な重量・回数・セット数

ケーブルを使用するときも筋力アップのためなら1~6回、筋肥大のためなら6~12回、筋持久力アップのためなら15回以上で限界が来る重量を扱うようにしましょう。

また、トレーニングステータスによって一部位当たりのセット数を決めます。筋トレを始めたばかりの初心者には週1回3セット、筋トレを日ごろから行っている上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。

■ケーブルを使うときの効果・メリット

ケーブルを少し前の下方向から引くことで、三角筋の収縮を意識しやすくなります。動作を行うときは外旋も入れて三角筋の最大収縮位までもっていくようにしましょう。そうすることで、効果的に三角筋を鍛えていくことができます。

④EZバー【アップライトロウのバリエーション】

■EZバーを使うときのやり方

①EZバーを持って立つ
②腕を上げる
③腕を下げる

■EZバーを使うときの最適な重量・回数・セット数

EZバーを使うとき重量や回数もトレーニングを行う目的で設定しましょう。無理な重量や回数を決めるのではなく、まずは正しいフォームで限界まで追い込むことを意識して取り組むことがおすすめです。

また、通常のものと同様にセット数もトレーニングステータスで設定します。トレーニングに慣れてきたと感じたら、一部位当たりの頻度やセット数を徐々に増やしていきましょう。

■EZバーの効果・メリット

EZバーを使用することで、手首の角度が自然になります。そのため、肩の詰まり感をなくなりやすくすることができるのです。もしEZバーでアップライトロウを行う場合は、小指側が下になるように握るのですが、ワイドグリップはプレートが肘にあたってしまうのであまりおすすめしません。

⑤プレート【アップライトロウのバリエーション】

■プレートを使うときのやり方

①プレートを持って立つ
②腕を上げる
③腕を下げる

■プレートを使うときの最適な重量・回数・セット数

プレートを使用するときは、筋トレの目的で重量・回数を設定します。基本的に筋力アップのためなら1~6回、筋肥大を目指す場合は6~12回、筋持久力アップを目指す場合は15回以上で限界が来る重量がおすすめです。目的に合った重量・回数を設定することで、効果的に鍛えることができます。

そして、セット数はトレーニングステータスで決めます。筋トレ初心者には週1回3セット、筋トレ上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。

■プレートを使うときの効果・メリット

プレートにはケトルベルと同じように不安定であるため、肩甲骨と上腕骨を安定させるローテーターカフや体幹筋を刺激することができます。しかし、重さの段階的な調整が難しいというデメリットがあるので知っておきましょう。

アップライトロウと共に行うべき種目

アップライトロウと一緒に行うといいトレーニングを探しているという方もいるでしょう。そこで、次にアップライトロウと一緒に行うことがおすすめなトレーニングについて紹介します。トレーニングをするときの参考にしてみてください。

①サイドレイズ

■サイドレイズのやり方

①ダンベルを持って立つ
②外側に遠く開くようにして肘を軽く曲げながら腕を上げる
③腕を下ろす

■サイドレイズの最適な重量・回数・セット数

サイドレイズはしっかりとコントロールした動作ができていても、モーメントアームが長いため大きな重量は扱うことができません。そのため、正しいフォームが高回数行える重量を扱うようにしましょう。

セット数は通常のものと同様にトレーニングステータスで決めます。トレーニング初心者には週1回3セット、トレーニング上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。

■サイドレイズの効果・メリット

サイドレイズは肩甲骨を外方向にロックして行うことで、僧帽筋の活動を抑えて三角筋のサイドを鍛えていくことができます。丸みのある肩を作りたいときは、三角筋の全体を鍛えていくことが大切なのですが、その中でも特に三角筋サイドが重要です。

また、サイドレイズをするときは、肘の動きに注意しながら取り組むことがおすすめです。ダンベルは肘と同じ高さになるように上げましょう。そうすることで、しっかりと負荷をかけていくことができます。

(サイドレイズについては以下の記事も参考にしてみてください)

サイドレイズの種類&フォーム!確実に肩に効かせるコツ〜重量・回数まで解説

②フロントレイズ

■フロントレイズのやり方

①ダンベルを両手に持って立つ
②ダンベルを身体の前まで交互に上げる

■フロントレイズの最適な重量・回数・セット数

身体を振ってダンベルを上げるとかなりの重量を扱えますが、これでは三角筋にかかる負荷は小さくなってしまいます。そのため、ある程度ストリクトに上げられる重量を選ぶことがおすすめです。また、回数はアップライトロウと同様に筋トレを行う目的で行いましょう。

そして、セット数はトレーニングステータスで決めます。筋トレを始めたばかりの初心者には週1回3セット、筋トレを日ごろからしている上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。

■フロントレイズの効果・メリット

フロントレイズでは三角筋の前部を鍛えていくことができます。アップライトロウで鍛えられるのは三角筋側部なので、違う位置を鍛えることができるのです。

紹介したフロントレイズは交互に動作を行うため、片方が動いている間に片方の休む時間があるというデメリットがあります。休む時間を作りたくないという方は、片方ずつ行う方法で取り組んでみましょう。

(フロントレイズについては以下の記事も参考にしてみてください)

フロントレイズのやり方!三角筋に効くコツをダンベル・バーベル・ケーブル別に解説

③リアレイズ

■リアレイズのやり方

①地面に対して上体の角度が30度くらいの深いベントオーバーポジションになる
②ダンベルを持つ
③肘を軽く曲げたままダンベルを上げる
④ダンベルを下げる

■リアレイズの最適な重量・回数・セット数

リアレイズをするときは基本的に筋力アップを目指す場合は1~6回、筋肥大を目指す場合は6~12回、筋持久力アップを目指す場合は15回以上で限界が来る重量がおすすめです。しかし、筋肥大の場合は限界まで追い込むことで、軽い重量でも同等の効果が得られます。

セット数は他のトレーニングと同じようにトレーニングステータスで決めます。筋トレを始めたばかりの初心者には週1回3セット、筋トレに慣れている上級者には週2回6セット程度のセット数がいいでしょう。

■リアレイズの効果・メリット

リアレイズは三角筋後部を鍛えることができるトレーニングです。そのため、アップライトロウで鍛えることができない部分を鍛えることができます。肩の全体を鍛えたいという方は、リアレイズをアップライトロウと一緒に行ってみましょう。

(リアレイズについては以下の記事も参考にしてみてください)

リアレイズのやり方!三角筋後部に効かせるコツをダンベル・ケーブルなど種類別に解説

アップライトロウを行う際のコツ&注意点

アップライトロウの正しいフォームや効果について紹介しましたが、コツや注意点を知っておくとさらに効率よく三角筋や僧帽筋を鍛えていくことができます。そこで、ここからはアップライトロウを行うときのコツや注意するポイントを紹介するので、トレーニングをするときの参考にしてみてください。

オーバーワークに注意【アップライトロウを行う際のコツ&注意点】

オーバーワークに注意しながらトレーニングに取り組むことが重要です。基本的に週1回より週2回のトレーニングが効果的だとされていますが、週3回以上のトレーニングがそれ以上の効果を生むかは分かっていません。トレーニングをしすぎてしまうと、効果を得られずにオーバーワークになってしまう可能性があるのです。

しかし、多くの方は早く効果を得ようとトレーニングをしすぎてしまう場合があります。そのため、自分に合った頻度でトレーニングを行うことが大切です。怪我を防ぐためにも、アップライトロウをするときは肩や肘が痛いと感じた場合はすぐに身体を休めるようにしましょう。

プロテインを取り入れてみる【アップライトロウを行う際のコツ&注意点】

身体を効率的に鍛えていくには、バランスのいい栄養を積極的に摂るといいでしょう。しかし、忙しくて食事からバランスのいい栄養を摂ることが難しいという方もいるのではないでしょうか。なかなかバランスのいい栄養を摂ることができないという方には、プロテインで筋肉を大きくするための栄養を摂ってみましょう。

プロテインは筋肉を大きくするときに必要となる栄養を摂ることができるのです。忙しい方や料理が苦手だという方にプロテインで栄養素を摂取してみましょう。

呼吸法を意識する【アップライトロウを行う際のコツ&注意点】

アップライトロウだけではなく、トレーニングをするときは呼吸の仕方を意識しなっがら取り組むことがおすすめです。筋トレに慣れていない方や呼吸法を意識していない方は、トレーニングをするときに息を止めてしまっている方がいます。しかし、これでは最適な重量を扱うことができません。

アップライトロウをするときは、上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸うという呼吸を意識しましょう。初めて呼吸法を意識する方は違和感があるかもしれませんが、そうすることで効率よく鍛えることができるのでぜひ試してみてください。

アップライトロウで三角筋・僧帽筋を鍛えて理想の上半身に

アップライトロウは簡単に行うことができるトレーニングですが、効果的に三角筋や僧帽筋を鍛えることができます。そのため、男性らしい逆三角形を手に入れたいという方にとてもおすすめです。理想の上半身をゲットしたいという方は、アップライトロウやケーブル・ケトルベルなどのバリエーションをトレーニングメニューに取り入れてみましょう。

(三角筋や僧帽筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

ライイングリアレイズのやり方!三角筋後部に効かせるコツ〜NG例まで解説!
ドリアンローの効果&やり方!僧帽筋下部に効かせるフォームのコツを解説
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