ベンチプレスと腕立て伏せはどっちをすべき？効果の違い〜重量換算まで解説！

（種類別腕立て伏せの詳しいやり方はこちらを参考にしてください。）

腕立て伏せは、ベンチプレスのように重量を上げたトレーニングができません。体重70㎏の人の腕立て伏せでは約45,5㎏の負荷がかかります。45,5㎏の負荷では100㎏のベンチプレスは上げられません。腕立て伏せで、ベンチプレスの100㎏を上げることは無理なのでしょうか？自身の体重に加重をして負荷を変えるることで、ベンチプレスの100kgを目指せます。

100kgのベンチプレスを上げるには、大胸筋や腕や肩を全体的に鍛える必要があるあります。通常の腕立て伏せ以外に、逆立ち腕立てやバーを使って腕立てを行うディップスがおすすめです。逆立ち腕立てで、全体重を負荷にして肩全体を鍛えます。ディップスは、全体重を負荷にして大胸筋や腕や肩を鍛えるトレーニングです。

ディップスの場合は、加重をすることで体重以上の負荷をかけることができます。基本の腕立て伏せのメニューに、逆立ち腕立てや加重をすることで負荷を変えるディップスをプラスしてベンチプレス100kgを目指しましょう。

（ディップスの詳しいやり方はこちらを参考にしてください。）

ベンチプレスは体を固定したトレーニングで大胸筋を集中的に鍛えますが、ベンチプレスで重い重量を上げる人でも腕立て伏せは苦手という人もいるようです。腕立て伏せは体を固定させないために、体幹をバランス良く鍛えることができます。種類も豊富にあり、いろいろな種類の体勢で大胸筋や腕や肩と体幹を鍛えることができる運動です。

ベンチプレスと腕立て伏せを併用する際は、腕立て伏せの正しい体勢で体幹も鍛えましょう。腕立て伏せで全身を使ってバランス良く鍛えることが、ベンチプレスの正しい体勢につながり効率のいいトレーニングを行うことができます。ベンチプレスでは、体勢が安定していないとトレーニンの質が上がらず記録がのびません。不安定な体勢は、怪我にもつながります。

ベンチプレスと腕立て伏せを併用して、バランス良く鍛えましょう。

短期間で分厚い胸板を作るには、ベンチプレスが最適です。一方の腕立て伏せは、不安定な体勢で行うために大胸筋や腕や肩と体幹をバランス良く鍛えることができます。ベンチプレスと腕立て伏せ、二つのトレーニングをうまく併用して効率よく鍛え、強くて隙のない上半身を作りましょう。