腕立て伏せの効果＆フォームを種類別に！呼吸法・回数などのコツを解説

自重トレーニングには色々な種類がありますが、その中でも腕立て伏せ（プッシュアップ）は王道筋トレとして人気があります。そんな腕立て伏せは自分の体重を負荷として、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部など押す筋肉を鍛えていくことができるのです。

それでは、腕立て伏せの正しいやり方や注意点、効果についてチェックしてみましょう。

腕立て伏せは自重トレーニングの王道であり簡単な動作で行えますがかなり効果的に身体を鍛えることができる万能種目です。腕立て伏せで鍛えられる主な筋肉は以下の３つ。

・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋

この3つをメインとして鍛えますが、補助筋肉として背筋や腹筋もバランスよく使う事ができます。

腕立て伏せは 大胸筋を鍛えることができます。この大胸筋とは胸にある大きな筋肉であり、腕を前に押し出したり閉じる働きのある筋肉です。男性らしく大きな胸を手に入れたいときに、大胸筋を鍛えることは欠かせません。

（大胸筋の自重トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

プッシュアップは上腕三頭筋を鍛えることもできます。上腕三頭筋とは肘を伸縮させて腕を内転させる筋肉であり、鍛えることで腕を太くすることができるのです。もちろん、回数の決め方で二の腕が痩せる効果もあるので、女性にもおすすめです。

（上腕三頭筋のダンベルメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

三角筋には前部・中部・後部があるのですが、プッシュアップでは三角筋前部を鍛えることができます。三角筋前部とは腕を前に上げる筋肉であり、ここを鍛えることで丸みのある肩にすることができるのです。

（三角筋のダンベル筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

それではここからは腕立て伏せの効果的なやり方を紹介します。正しいフォームで行わなければ効果が出にくくなります。画像とともに解説しますのでぜひ参考にしてください。

まずは基本の腕立て伏せのフォームになりましょう。この姿勢はこの後に紹介するバリエーションでも役に立つので、しっかりと覚えておくことが大切です。腕立て伏せのスタートポジションは、横から見たときに手・肩・足がしっかりと直角三角形の形になるようにするといいでしょう。

このときに腰が浮いたり下がったりしてしまうとNGなフォームになってしまいます。そのため、身体はしっかりと一直線になるようにしましょう。また、手幅は肩幅の1.3倍から1.5倍程度になります。あえて狭く設定することで上腕三頭筋を狙うナロープッシュアップなどもありますが、今回は通常の形である脇を開いて行う通常のスタイルを紹介します。

次に肘を曲げて身体を沈めます。このときに手首を結んだラインがみぞおちかそれよりも少し上に来るようなポジションになり、前腕が地面と垂直になるポジションが理想です。また、頭から足まで身体を一直線に保ったまま下げていくようにしましょう。

身体を沈めたら元の体勢に戻します。ここまでの動作を大胸筋や上腕三頭筋、三角筋に負荷をかけていることを意識しながら行うと、正しいフォームで効率よく鍛えらることができます。また、腹筋や背筋にも負荷をかけられるので、正しいフォームで腕・胸・腹筋・背筋を追い込みましょう。

続いては腕立て伏せのコツと注意点を解説します。腕立て伏せをしていても効果を感じられない人はチェックしてみてください。

動画のように肩甲骨が寄せられていないというNGフォームが非常に多いです。このフォームで行ってしまうと肩がすくんで上がってしまい、身体をスムーズに下ろすことができません。また、肩の前の方にストレスがかかり、肩の痛みも出やすくなってしまうのです。しっかりと胸を開いて地面を迎えにいくように肩甲骨を寄せながら行いましょう。

肩甲骨が外に出るフォームになると、前鋸筋という肩甲骨を前に動かす筋肉に負荷が乗ってしまい、大胸筋にかかる負荷がなくなってしまいます。前鋸筋も重要ですが、大胸筋を鍛えたいときにこのフォームはNGです。

手の平の方に体重が乗っている状態だと、手首が反りかえってしまい痛みが出やすくなってしまいます。手首が痛いと感じたら、身体の重さを手首の根元で受けるようにしてみましょう。そうすると、手首の痛みを回避しやすくなります。

腕立て伏せの回数について、基本的には筋力アップを目的とする場合は1～6回、筋肥大を目的とする場合には6～12回を目安に行います。しかし筋肥大目的の場合は限界まで行えば軽い重量の高回数でも同じ効果を得ることができます。もっとも重要なのは正しいフォームを保てる限界まで行う事です。

セット数に関してはトレーニングステータスによって変わりますが、基本的に初心者の場合は1部位あたり週3回3セット、上級者の場合は週2回6セット程度となります。ステータスが上がるごとに1部位あたりの頻度とセット数を増やしていくようにしますが週3回以上がそれ以上の効果を生むかは証明されていません。オーバーワークにならないようにトレーニングを行うようにしましょう。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

腕立て伏せには通常のやり方以外にもバリエーションとして色々な方法があります。そこで、ここからは種類別にバリエーションを紹介するので、腕や胸だけではなく腹筋もさらに鍛えたいという方は参考にしてみてください。

膝つき腕立て伏せは負荷を少なくすることができるため、女性や初心者の正しいフォームを保てないという方におすすめです。

▼膝つき腕立て伏せのやり方

①基本の腕立て伏せの姿勢になり膝をつく
②肘を曲げて身体を下ろす
③元の体勢に戻る

筋力アップには1～6回、筋肥大には6～12回、筋持久力アップには15回～で限界が来る重量をセットするのが基本です。しかし、膝つき腕立て伏せのような自重筋トレでは重量は自分の体重のみになるため、回数は設定せずに限界の回数まで行うのがおすすめ。セット数は初心者は週1回3セット、上級者の場合は週2回6セット程度が目安です。


▼膝つき腕立て伏せのコツ＆注意

・身体を一直線に保つ
・肩甲骨を寄せる

回数よりも正しいフォームを身につけることを意識して行いましょう。上級者は通常の腕立て伏せの直後の追い込みをして利用するのもおすすめです。

（膝つき腕立て伏せについては以下の記事も参考にしてみてください）

スロープッシュアップは動作をゆっくりとしたテンポで限界まで反復を繰り返すことで、筋肉の収縮による血流制限効果を得ることができます。そして、代謝産物を溜めて科学的な刺激と強力なパンプ感を得ることもできるのです。

▼スロープッシュアップのやり方

①基本的な腕立て伏せの姿勢になる
②4秒かけて身体を下ろす
③1秒止まり、4秒かけて身体を上げる
④身体を上げたところで1秒止まる


スロープッシュアップは負荷を調整することができない自重トレーニングです。そのため、このトレーニングを行うときは正しいフォームで行うことができる限界の回数を行いましょう。そして、セット数や頻度は他のトレーニングと同様にトレーニングステータスで決めます。セット数は初心者は週1回3セット、上級者の場合は週2回6セット程度が目安です。

ワイドプッシュでは少し手の指先を逆八の字型に開くと、手幅を広げても肩甲骨を柔軟に動かすことができます。

▼ワイドプッシュアップのやり方

①基本の腕立て伏せの姿勢になる
②手幅を広げる
③肘を曲げて身体を沈める
④元の体勢に戻る

筋力アップには1～6回、筋肥大には6～12回、筋持久力アップには15回～で限界が来る重量をセットとするのが基本ですが、ワイドプッシュアップは正しいフォームを保てる最大の回数を行うようにしましょう。正しいフォームでできるようになれば回数を増やしていくといいでしょう。


▼ワイドプッシュアップのコツ＆注意点

・肩甲骨を寄せずに行うと肩がすくんでしまうのでしっかりと寄せること
・手のひらに体重をかけすぎないようにする

セット数や頻度はトレーニステータスで設定し、慣れてきたと感じたら一部位当たりのセット数や頻度を増加してみてください。

（ワイドプッシュのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ナロープッシュは特に腕を鍛えたいという方におすすめです。脇を開くと上腕三頭筋外側頭を鍛えられますが、肩が詰まってしまいます。基本的に脇を畳んで行うといいでしょう。

▼ナロープッシュアップのやり方

①基本の腕立て伏せの姿勢になる
②グリップ幅を狭くする
③肘を曲げて身体を沈める
④肘を伸ばして元の体勢に戻る

ナロープッシュアップをするときも他のトレーニングと同様に、正しいフォームがキープできる限界の回数を行います。また、筋トレ初心者には週1回3セット、筋トレ上級者には週2回6セット程度のセット数を目安にするといいでしょう。

▼ナロープッシュアップのコツ＆注意点

・体重を手のひらの根本にのせるようにする
・肩甲骨を自然に動かすようにする


上腕三頭筋を鍛えるために大胸筋を抑えようと、肩甲骨をロックして動作を行ってしまう方がいますがナロープッシュアップは肩甲骨をロックした状態で行う必要はありません。肩甲骨を動かしても肘の曲げ伸ばしが大きくなるため上腕三頭筋に強力が負荷をかけることができます。手首が痛いと感じる人はプッシュアップバーを使用するのもおすすめです。

（ナロープッシュアップのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

腹筋を鍛えるトレーニングとして検索している方がいますが、この種目は腹筋を鍛える効果はあまりありません。これはアブローラーと似ている動作ですが、恥骨と胸が近づいていないため腹筋に負荷はほとんど乗っていないのです。このトレーニングは腹筋ではなく、三角筋前部に負荷が乗ります。

▼ヒンズープッシュアップのやり方

①基本の腕立て伏せの姿勢になる
②お尻を突き出すようにする
③地面すれすれのところに身体を通す
④スタートポジションに戻る

初心者の場合は週1回3セット、上級者の場合は週2日6セットがおすすめです。筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回を目安に行いましょう。

▼ヒンズープッシュアップのコツ＆注意点

地面すれすれのところに身体を通すときに、胸から身体を下ろすとフォームが崩れてしまいます。そのため、頭から滑り込むというイメージで行うと正しいフォームで行うことができるでしょう。身体を通す位置が高すぎると、大胸筋や上腕三頭筋に負荷がかからないので注意が必要です。

より負荷を上げたい時は片手で行ったりプッシュアップバーを使用するのもおすすめです。キツイと感じる時は膝をついた姿勢で行うと負荷を下げることができます。正しいフォームで限界まですること意識して行いましょう。

（ヒンズープッシュアップのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

バックプッシュアップは腕立て伏せの動作を背面で行います。手を後ろにして行うことで、上腕三頭筋にフォーカスして効果的に鍛えていくことができます。

▼バックプッシュアップのやり方

①フラットベンチを背面に置いて手をつく
②まっすぐの状態をキープしながら身体を下ろす
③元の体勢に戻る

初心者の場合は週1回3セット、上級者の場合は週2日6セットがおすすめです。筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回を目安に行いましょう。

▼バックプッシュアップのコツ＆注意点

指先を前に向けた状態でベンチについてしまうと、手首に過剰なストレッチがかかり傷めてしまう可能性があります。そのため、手の平の根元をベンチのヘリに乗せるというイメージで行うと、痛みを出さずに上腕三頭筋を鍛えることができます。

バックプッシュアップは負荷を調整することができないので、他のものと同様に正しいフォームがキープできる限界の回数を行うことがおすすめです。また、トレーニングステータスで頻度やセット数を決めると、効率的に鍛えることができるでしょう。

リバースプッシュアップはバックプッシュアップと同じ動作を行うトレーニングです。そのため、上腕三頭筋を狙って鍛えることができます。ジムではなく自宅でもできる応用編なので、自宅でトレーニングをしたいときに試してみるといいでしょう。

▼リバースプッシュアップのやり方

①フラットベンチを背面に置いて手をつく
②まっすぐの状態をキープしながら身体を下ろす
③元の体勢に戻る

回数は他のトレーニングと同じように正しいフォームを保つことができる限界の回数を行います。慣れてきたら筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回を目安に行いましょう。

▼リバースプッシュアップのコツ＆注意点

・肩甲骨を柔軟に動かすようにする
・手の平の根元をベンチや椅子のヘリに乗せるイメージで行う

セット数や頻度も他のものと同様にトレーニングステータスで決めます。初心者の場合は週1回3セット、上級者の場合は週2日6セットがおすすめです。

（リバースプッシュアップについては以下の記事も参考にしてみてください）

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タイプライタープッシュアップは、片方に身体を寄せながらプッシュアップ動作を行います。そうすることで、片方の上腕三頭筋や大胸筋により大きな負荷をかけることができるのです。さらに筋肉を大きくしたいという方は、このやり方を取り入れてみるといいいでしょう。

▼タイプライタープッシュアップのやり方

①通常の腕立て伏せの姿勢になる
②片方に寄せながら身体を沈める
③元の体勢に戻る

タイプライタープッシュアップをするときも、通常のものと同様に正しいフォームをキープすることができる限界の回数を行うようにしましょう。また、セット数や頻度も他のものと同様にトレーニングステータスで設定し、慣れてきたら一部位当たりの頻度やセット数を増加してみるといいでしょう。

インクラインプッシュアップは台の上に手を置いてプッシュアップ動作を行います。そうすることで、通常のプッシュアップより負荷が小さくなり、大胸筋の下部にかかる負荷が大きくなります。このトレーニングは負荷を小さくすることができるため、通常のタイプがきついという方におすすめな入門編の種目です。

▼インクラインプッシュアップのやり方

①台の上に手をついて基本の腕立て伏せの姿勢になる
③肘を曲げて身体を沈める
④肘を伸ばして元の体勢に戻る

このトレーニングは負荷を調整することができる自重トレーニングです。そのため、筋力アップは大きめの負荷で1～6回、筋肥大は8～12回の負荷を用いるといいでしょう。ちなみに、筋肥大の場合は軽い負荷であっても限界まで行うことで同等の効果を得ることができます。

▼インクラインプッシュアップのコツ＆注意点

・しっかりと胸を開いて地面を迎えにいくように肩甲骨を寄せていく
・肩甲骨は自然に軽く外に出る程度にし、出すぎないように意識する
・手のひらに体重をかけないようにする


インクラインプッシュアップは台の高さを高くするほど負荷は小さくなります。そのため、高い位置からだんだん高さを低くしていくようにするといいでしょう。最初は身体の角度が30度くらいになる台の高さから始めてみてください。手首に痛みを感じる人はプッシュアップバーを使用するのもおすすめです。

（インクラインプッシュアップについては以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

上腕三頭筋や三角筋も鍛えながら、特に大胸筋上部を鍛えたいという方におすすめなトレーニングです。身体の角度が30度くらいになるデクラインプッシュアップをマスターしたら、それ以上角度は上げずにインクラインベンチプレスに切り替えてみてもいいでしょう。

▼デクラインプッシュアップのやり方

①基本の腕立て伏せの姿勢になる
②台に足を乗せる
③肘を曲げて身体を沈める
④肘を伸ばして元の体勢に戻る

このトレーニングは負荷を調整することができる自重トレーニングなので、まずは8～12回できる程度の負荷に調整して行いましょう。そして、筋力アップを目指す場合は大きめの負荷で1～6回、筋肥大を狙う場合は8～12回の負荷がおすすめです。また、セット数や頻度は他のものと同様にトレーニングステータスで決めるといいでしょう。

▼デクラインプッシュアップのコツ＆注意点

・胸を大きく開いて肩甲骨を寄せて行う
・肩甲骨が外に出すぎないようにする
・手のひらに体重を乗せないようにする


足を乗せる台が高ければ高いほど負荷を大きくすることができます。そのため、低い位置から始めて徐々に高くしていくといいでしょう。台が高くなりすぎると逆立ちのような体勢になってしまい、大胸筋上部を超えて三角筋を鍛える種目になってしまうので注意が必要です。

（デクラインプッシュアップのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

トライセプスエクステンションプッシュアップは、手を置く位置をずらすことで上腕三頭筋のみに大きな負荷を与えることができます。そのため、腕を集中して鍛えたいという方にぴったりなトレーニングでしょう。また、腹筋への負荷もある程度あるので、腹筋を鍛えたいという方にもおすすめです。

▼トライセプスエクステンションプッシュアップのやり方

①ベンチに手をついて基本の腕立て伏せの姿勢になる
②手の位置を頭の上にする
③肘を曲げて身体を沈める
④肘を伸ばして元の体勢に戻る

トライセプスエクステンションをするときも、他のトレーニングと同様に正しいフォームを保つことができる限界の回数を行いましょう。そして、セット数や頻度はトレーニングステータスで決めます。そうすることで、効率よく筋肉を鍛えることができます。

基本的なやり方からバリエーションまで紹介しましたが、腕立て伏せを行うときにはいくつかのコツや注意点があります。これらを知っておくことがトレーニングをするときには大切です。それでは、腕立て伏せをするときのコツや注意点を紹介するのでチェックしてみましょう。

トレーニングをするときに早く効果を得ようとして、やりすぎてしまう方がいます。しかし、一般的に週1回の筋トレよりも週2回の筋トレが効果的だとされていますが、週3回以上の筋トレがそれ以上の効果を生むかは分かっていません。トレーニングをやりすぎるとオーバーワークになる可能性があるのです。

オーバーワークになると怪我を引き起こしやすくなりますからトレーニングに取り組むときは、自分に合ったものを見つけることが大切です。無理なトレーニングを毎日行うのではなく、自分に合った回数・セット数・頻度を見つけながら行うようにしましょう。

（腕立て伏せの頻度については以下の記事も参考にしてみてください）

筋肉を大きくしたいときに、筋トレだけを行っている方がいます。筋トレだけでも筋肉を鍛えることはできますが、効率よく鍛えたいという方にはバランスのいい栄養を摂ることがおすすめです。バランスのいい栄養を積極的に摂ることで、効率的に筋肉を大きくしていくことができます。

しかし、料理が苦手な方や忙しいという方は、食事の中でバランスよく栄養を摂ることは難しいでしょう。食事で栄養を摂ることが難しいという方には、プロテインを取り入れることがおすすめです。プロテインなら手軽に筋肉を大きくするために必要な栄養を摂取することができます。

プロテインには美味しいフレーバーもあるので、お気に入りのプロテインと一緒に筋トレに取り組んでみるのもいいでしょう。

（プロテインについては以下の記事も参考にしてみてください）

腕立て伏せをするときは、呼吸法にも気を付けてみましょう。基本的にトレーニングは「上げるときに吐き、下ろしながら吸う」という呼吸法が推奨されています。しかし、腕立て伏せの場合は、上げるときに息をこらえるという呼吸法がおすすめです。

こうすることで、力を出しやすいというメリットがあるのです。しかし、血圧が上がりやすいというデメリットがあるので、心血管系リスクを抱えている方は、この呼吸法を行わないようにしましょう。

（筋トレの呼吸法については以下の記事も参考にしてみてください）

腕立て伏せと一緒に行うべきメニューが気になるという方もいるでしょう。トレーニングメニューに悩んでいるという方は、腕立て伏せと一緒に通常のベンチプレスを行ってみましょう。また、三頭筋のエクステンション種目であるライイングトライセプスエクステンションや背中を鍛えることができるラットプルダウン・ベントロウや斜め懸垂もおすすめです。

これらを一緒にトレーニングメニューに取り入れることで、上半身を全体的に鍛えていくことができます。身体の中でも上半身を集中的に鍛えたいという方は、これらのトレーニングをメニューに取り入れてみるといいでしょう。

（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

腕立て伏せは正しいやり方ことで、肩や腕などの筋肉を効率よく鍛えることができます。上半身を集中的に負荷を与えることができるので、身体を男性らしくしたいという方やダイエット中で二の腕を細くしたいという方は正確なやり方を身に付けて行ってみましょう。